Att äta mer mat än vad man är van med är inte alltid så lätt som man tror. Hur ska man gå tillväga för att lyckas med sin bulk? Det får du reda på i dagens artikel.
Bulk är ett uttryck som används flitligt inom träning. Bulk handlar kortfattat om att träna hårt och äta ordentligt med mat för att lägga på sig så mycket vikt som möjligt och då i form av muskelmassa.
Det är många människor som kämpar med att gå upp i vikt. Anledningen är oftast ganska enkel till varför du inte lyckas, du äter för lite. För att gå upp i vikt måste du äta mer kalorier än vad du gör av med. Du måste höja ditt kaloriintag för att hamna på ett kaloriöverskott, först då kommer du att öka i vikt.
Du kanske påstår att du äter som en häst men i själva verket har du överskattat ditt kaloriintag. Så länge du inte ligger på ett kaloriöverskott så kommer du inte att gå upp i vikt vad du än gör.
Vad behöver du göra?
- Skapa ett lagomt stort kaloriöverskott
- Träna tungstyrketräning
- Återhämta dig
Det är detta du behöver fokusera på rent generellt. Eftersom du förmodligen har överskattat ditt dagliga kaloriintag gentemot din kaloriförbrukning behöver du ta reda på hur många kalorier du äter idag och hur många kalorier du egentligen behöver för att kunna åstadkomma viktuppgång.
Därför behöver du:
- Ta reda på ditt BMR (din basala ämnesomsättning)
- Räkna ut din dagliga energiförbrukning
- Skapa ett kaloriöverskott
Hur räknar jag ut mitt BMR samt energiförbrukning?
Ett av räknesätten för att kunna räkna ut sitt BMR är att använda sig av Harris-Benedict ekvationen. Detta system tar hänsyn till hur mycket du rör på dig under dagen (din energiförbrukning). Desto aktivare och ju mer muskler du har desto mer kalorier förbrukar du.
Formeln för män: 66.5 + (13.75 x din kroppsvikt) + (5.003 x din längd) – (6.775 x din ålder)
Formeln för kvinnor: 655.1 + (9.563 x din kroppsvikt) + (1.850 x din längd) – (4.676 x din ålder)
När du har räknat ut det, tar du ditt BMR och multiplicerar med PAL (Physical Activity Level) en ”aktivitetsfaktor” som säger hur mycket du rör på dig i snitt.
Multiplicera med ett tal mellan 1,2 och 1,9.
1,2 = Ingen träning
1,375 = Lätt träning 1-3 gånger i veckan
1,55 = Moderat träning 3-5 gånger i veckan
1,725 = Hård träning 6-7 gånger i veckan (atletiskt)
1,9 = Riktigt hård träning, elitnivå, 2 gånger per dag
Det är lätt hänt att överskatta sin aktivitet. Ha därför en väldigt realistisk syn på hur mycket du rör på dig och tränar och välj utefter den lägre prestationen då felaktiga uppfattningar lätt ger inkorrekta siffror.
Resultatet som du får fram efter aktivitetsnivån är så många kcal din kropp behöver, men kom ihåg att det är en ungefärlig uppskattning. Vissa bränner mer kalorier än andra.
Om du inte vill utgå från ovanstående kan du skriva upp och mäta ditt kaloriintag över några dagar för att få en överblick av hur mycket kalorier du får i dig vardagligen.
Hur skapar jag ett kaloriöverskott?
Ett kaloriöverskott är när du konsumerar mer kalorier än vad din kropp gör sig av med. Dessa kalorier kommer att förvaras på tre sätt, antingen som fett, muskler eller en kombination utav båda.
Eftersom det är muskelmassan vi är ute efter ska vi sträva efter att bygga muskler och lägga oss på ett högt proteinintag och fördela makronutrienterna rätt.
Min rekommendation är att börja ett kaloriöverskott omkring 300-500 kcal över vad du gör av med per dag (detta kan höjas och sänkas beroende på exakt vad du vill uppnå). Skulle utvecklingen sedan stagnera så höjer du detta överskott, men höj sakta men säkert.
Sikta på att inte gå upp mer än 0.5 – 1 kilo i veckan. Annars har det en tendens att resultera till mer kroppsfett istället för muskelmassa.
Vilken mat når jag ett kaloriöverskott med?
Eftersom du är ute efter ett större kaloriintag bör du välja kaloririk mat för att på enklast sätt lyckas med din bulk. Att äta kyckling med ris är inget smart val vid bulk då det kommer att expandera till ofantligt stora volymer med mat. Satsa inte heller på skräpmat bara för att det innehåller väldigt rikligt med kalorier, dessa maträtter kommer bidra till fettmassa och inte muskelmassa.
Satsa på näringrik mat. Det absolut viktigaste är att du får i dig tillräckligt med protein varje dag. Sikta på att få i dig minst 2 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag. Sedan se till att få i dig tillräckligt med fett och fyll upp resten av kalorierna med kolhydrater.
Hemligheten för att nå överskottet på ett enkelt sätt utan att behöva proppa i sig mat tills du mår illa är att använda dig utav kaloribomber som inte skapar högre mättnadskänsla i din mat.
Utgå från fettfrika men proteinrika källor som ägg, oljor, nötter, jordnötssmör med mera. Enkla sätt för att utöka kalorimängden är att kläcka ner några ägg i maten, svep över olja, använd dig utav feta mejeriprodukter vid tillagning, kasta ner nötter i dina måltider. ”Göm” kalorierna i dina maträtter så slipper du mättnadskänslan men ändå får tillgång till kalorierna så att du kan uppnå ditt energibehov.
Kosttillskott vid bulk?
Det finns en rad kosttillskott som kan göra din bulk enklare och billigare.
Kosttillskott innehåller inga magiska kalorier som får dig att gå upp i vikt utan det är energibalansen som får dig att gå upp i vikt. Ett kosttillskott med mycket kalorier t.ex gainer kan därför bidra till att du på ett enklare sätt hamnar på ditt överskott, men om du orkar och kan få i dig tillräckligt med fast föda för att nå ditt kalorimål finns det inget större behov av att inta kosttillskott.
Jag skulle föreslå att du hellre gör egna gainers än att du köper det från någon kosttillskottsbutik.
Ett tips på hur du kan göra en hemmagjord gainer som är mil bättre än det pulver du kan köpa är:
Banan
Jordnötssmör
Havregrädde
Havregryn
Honung
Fördelningen får du välja själv, men blanda ihop dessa ingredienser till en smoothie och drick. Går du inte upp i vikt av det får du helt enkelt öka intagsfrekvensen.
Sammanfattning
För att på helhet lyckas med din bulk bör du:
- Ta reda på ditt BMR
- Räkna ut din dagliga energiförbrukning
- Fokusera på kvalitativ mat för att lagra så lite fett som möjlig
- Fördela dina makronutrienter så det gynnar din muskeltillväxt
- Ha ett kaloriöverskott runt 300-500 kcal (mer eller mindre) över vad du gör av med per dag
- Träna tung styrketräning
- Sova ordentligt för optimal återhämtning
Följer du det där så kommer du garanterat att lyckas med din bulk.
Vill du ta reda på hur du ska göra för att maximera din muskeltillväxt och gå upp i vikt? Då vill du klicka här!
