Hur påverkas du, din vardag och din träning av för lite sömn? Idag går jag igenom varför sömnen är så viktig och vad den har för betydelse för dina resultat.
Sover du tillräckligt? De flesta av oss gör inte det. Ett steg till bättre sömn är att bli medveten om varför det är viktigt. Det vi ska titta på idag är:
- Varför sover vi för lite?
- Vad händer i kroppen när vi sover?
- Hur påverkar dålig sömn oss och vår träning?
- Vad kan man göra för att få en bättre sömn?
Sömnbehovet varierar från individ till individ. Vissa klarar sig på sex timmar medan andra behöver sova tio timmar. Oavsett är det viktigt att du sover de antal timmar just din kropp behöver.
“Jag kan klara mig på fyra-fem timmar” är ett påstående vi ofta hör. Jag tror med all säkerhet att du kan klara dig med så pass få timmar sömn under några dagar, men hur ser det ut i längden? Du och din kropp behöver mer återhämtning än så om du ska kunna fungera till fullo.
Vad är det som får oss att säga ovanstående mening? Varför vill/kan vi inte sova den tid vi behöver? Anledningarna är många. Det kan påverkas av faktorer som jobb, skolarbeten, stress, livsfunderingar och andra saker som kommer ivägen precis vid läggdags. Ibland kan man känna att man inte har tid att sova eller av någon anledning inte vill eller kan somna.
Lösningen är att ta reda på orsaken bakom varför du sover så lite och börja prioritera din tid för sömn och skapa förändringar.
Vad händer med kroppen när vi sover för lite?
Under vår sömn varvar kroppen ner, musklerna slappnar av och pulsen sjunker. Sömn behövs för att kroppen skall återhämtas och byggas upp och för att du ska kunna prestera i din vardag. När vi sover frisätts olika viktiga hormoner som tillväxthormoner, könshormon och kortisol. Det finns flertal faktorer man kan göra för att snabba på sin återhämtning men i stort sett sker all återuppbyggnad under sömnen.
Detta är bara några få saker som kan hända om du sover för lite:
- Du tappar energi och livsglädje
- Humöret sviktar och du blir väldigt lättirriterad
- Din hy försämras. Hyn behöver tid för att reparera skadade celler. Vid sömnbrist kan en hormonell obalans skapas i kroppen vilket kan leda till akneutbrott
- Viktuppgång. Nivåerna av mättnadshormonet leptin minskar vilket gör det lättare för dig att överäta samt ämnesomsättningen minskar
- Försämrat immunförsvar. För lite sömn försvagar immunförsvaret vilket gör att du lättare blir sjuk och kroppen får svårare att stå emot infektioner
- Ökade risker för stress, depression, ångest och utbrändhet
- Minskad koncentration och prestationsförmåga
- Sämre muskeltillväxt, testosteronhalterna sänks
- Ökad risk för hjärt- och kärlsjukdom
Går du miste om muskler med för lite sömn?
De flesta av oss vill ha mer muskler eller bibehålla det vi har, men misstaget vi gör är att vi enbart tänker på hur vi ska optimera träningen och kosten. Sömn är oftast det sista vi tänker på, om vi ens tänker på det.
Att slita på gymmet och att äta strikt med för lite sömn kommer inte ge dig de resultat du eftersträvar och kanske förväntar dig.
Sömnen bidrar till högre prestation på gymmet och i din vardag. Sömnen har avgörande effekter på dina resultat. För lite sömn bidrar till muskelförlust och minskad fettförlust.
När du sover utsöndrar kroppen som jag tidigare nämnde, hormoner, däribland anabola hormoner som kroppen skapar naturligt. Hormonet stimulerar proteinsyntesen, vilket leder till muskeltillväxt. Hormoner är därför vår nyckel till muskeltillväxt. Näst intill all utsöndring av tillväxthormon sker främst i djupsömnen. Det är därför viktigt att sova ordentligt och inte bara små powernaps.
Brist på sömn leder till stresspåslag, vid stress utsöndras ett hormon som heter kortisol. Både stress och dålig sömn ökar utsöndringen av kortisol ännu mer. Kortisol har en katabol effekt på dina muskler. Kortisol är det omvända till hormonet testosteron som bygger musklerna, det är med andra ord inget du strävar efter. Att inte få sova tillräckligt påverkar även kroppens reglering av insulin, vilket ofta kan leda till försämrad ämnesomsättning.
Två huvudsakliga saker på hur sömnen gör dina resultat bättre:
- Du presterar bättre det vill säga du får effektivare träningspass
- Ökar anabolism (muskeluppbyggnaden) och sänker katabolism (muskelnedbrytningen)
Sömn är som du märker viktigt av flera anledningar. Därför är det extra viktigt att du som tränar för muskeltillväxt och resultat i huvudtaget prioriterar din sömn. Du behöver i snitt 7-9 timmar kvalitativ sömn varje natt om du vill få ut ett bra resultat.
Tips för en bra nattsömn!
- Undvik att lägga dig försent, prioritera sömnen
- Gå och lägg dig och kliv upp samma tid varje dag så att kroppen vänjer sig och gör det till en rutin
- Undvik alla tankar och “måsten” du behöver göra som uppkommer. Skriv upp de på en lapp och spar det till morgondagen
- Ha en sval temperatur i ditt sovrum när du ska sova
- Låt det vara mörkt i rummet
- Undvik tv och dataskärmar för tätt inpå läggdags. Det blå ljuset stör utsöndringen av sömnhormnet melatonin
- Lägg ifrån dig mobiltelefonen. Du vet själv hur lätt det är att fastna vid något på mobilen och vips så är klockan 01.00 trots den nyss var 22.00
- Läs en bok eller gör något annat som får dig att slappna av
- Ta melatonin eller andra naturliga kosttillskott som magnesium för att sova djupare
- Undvik koffein eller PWO om du tränar sena kvällar. PWO har en uppiggande effekt och gör det svårare att somna, även om du lyckas somna stör den oftast din sömnkvalité
Summering
Nu vet du hur viktigt det är med att få en ordentlig nattsömn och hur den gynnar dig inom både din träning och vardag.
Att inte prioritera sin sömn kommer inte ge dig de resultat du vill ha. Du kommer prestera sämre likväl innanför som utanför gymmet.
Med en god nattsömn kan du istället uppnå exempel detta:
- Bättre prestationsförmåga, allmänt piggare och gladare
- Minskade stresshormoner i kroppen
- Hormon och immunsystemet återhämtas och byggs upp
Hur sömn kortfattat bidrar till bättre träningsresultat? En bra sömn ökar utsöndringen av tillväxthormon medan motsatsen har en katabol effekt på dina muskler samtidigt som det kan störa din ämnesomsättning vilket kan leda till viktuppgång.
Lägg dig nu i tid för ett bra välmående och fina resultat.
Lider du av djupare sömnbesvär och har gjort det du kan på egenhand rekommenderar jag dig att ta professionell hjälp för att bli kvitt med det. Det finns en lösning på allt.
- Om du har ett sömntips som funkar för dig, dela gärna med dig utav det.
