Vill du veta hur du kan bygga muskler snabbt utan att falla för gamla myter? Då är den här artikeln skriven för dig!
Det finns vissa påståenden om hur man ökar i muskelmassa som aldrig slutar gå!
Allt från harmlösa teorier till helt vansinniga påståenden!
Den här artikeln sätter stopp för missförståndet och berättar vad du ska göra istället – för att bygga mer muskler, snabbare!
Hur uppstår träningsmyter?
Oavsett om du är medveten om det eller inte har du hört ett påstående gällande träning och muskeltillväxt som helt enkelt inte stämmer – inga anklagelser!
Det är helt enkelt en del i processen och det är inte alltid lätt att skilja på vad som är sant och vad man kan låta passera förbi.
Myter om träning härstammar från alla möjliga håll och kanter, men en av dem vanligaste anledningarna till att de ploppar upp är på grund av missförstånd och att det ibland kan låta rimligt.
Kroppen är en fantastiskt apparat som kan åstadkomma otroliga ting, vilket också gör att det ibland blir svårt att hålla isär verkligheten från önsketänkandet. Den här artikeln kommer att gå igenom 5 myter om att lägga på sig muskler och ger dig ett nytt tankesätt när det kommer till att identifiera osanningar inom träningsvärlden.
#1 – Du måste äta skräpmat för att bli grov
Det här är ett vanligt påstående som går väldigt löst på gym, forum och i folkmun. Du måste äta pizza, hamburgare och glass för att bli grov.
Det här påståendet är helt enkelt inte sant, även om skräpmat givetvis bidrar med ett högt kaloriintag. För att bygga kvalitativa muskler behöver du äta kvalitativ mat – så enkelt är det. Om du baserar din bulk eller din muskelbyggarperiod på snabbmat kommer det att öka fettinlagringen som är kontraproduktivt när ditt största mål är att bygga muskler.
Det är på sistone som det har blivit alltmer vanligt med detta påstående att tiden då du vill öka i muskelmassa är ett frikort till att gå lös på allt du ser. Faktum är att kalorimängden mellan att bränna fett och att bygga muskler inte är mer än 1000 kcal. Om du då äter en pizza har du dubblat den här kvoten. Kroppen har en viss förmåga gällande hur mycket muskler den kan bygga på en dag, vecka, månad eller ett år. Fettinlagringen däremot, den har inget riktigt tak. Därför kommer mer kalorier inte bli mer muskler per definition.
Gör så här istället – räkna ut mängden kalorier du behöver för att bygga muskler och följ den kostplanen som om det vore en dietperiod, men att du tillåter dig själv att äta fuskmål lite mer frekvent om det faller dig i smaken. Se det som en tid där du kan testa mer såser, ostar eller maträtter överlag. Om du baserar ditt muskelbygge på skräpmat är chanserna rätt stora att du ökar fettinlagringen och minskar muskeltillväxten.
#2 – Du måste lyfta tungt med få reps för att bygga muskler
Det här är en klassiker som förvisso har en fot i verkligheten och en fot på ljugarbänken. Faktum är att alla reps bygger muskler, men det finns vissa repsantal som lämpar sig bättre för renodlad muskeltillväxt.
Om du kör tunga vikter på reps mellan 4-8 stycken kommer du att bli starkare, vilket är en förutsättning och en ”prekursor” för att bygga muskler. Det här är dock inte något du vill isolera din träning med i hopp om att öka i muskelmassa.
Styrka är styrka och muskeltillväxt är muskeltillväxt. De är nära besläktade med varandra, men de är inte samma vapen. Om ditt mål är att bygga så mycket muskler som möjligt vill du planera in ett fullt spektrum av repsantal, men att du har din bas i 8-16 reps för maximala muskelbyggarresultat.
Det finns helt enkelt inget ”det här är det enda som bygger muskler” när det kommer till träning, men om det fanns något som helt isolerat byggde muskler hade det ändå inte varit tunga och låga reps, eftersom det i första hand ökar din styrka och det har med nervsystemet och senfästena att göra hellre än hypertrofi. Det viktigaste när det kommer till att bygga muskler är progression och det kan inkludera tunga lågreps, men det är inte något som är gyllene för ditt ändamål.
#3 – Cardio äter muskler
Jag har skrivit om det här många gånger, men det tåls att sägas igen – Nej, cardio äter inte muskler. Faktum är att kardiovaskulär träning är en förutsättning för att du ska kunna bygga muskler, eftersom den här träningsformen återställer och rensar ut restprodukter från styrketräningen och gör att du kan träna mer frekvent med en högre intensitet.
Du kan se cardio lite som någon som städar efter festen som styrketräningen har haft. Spillda drinkar, krossat glas och konfetti över hela dansgolvet. Det är en röra bortom rimliga gränser. Om inte någon går in och plockar upp glasskärvorna, dammsuger och städar golven kommer det se likadant ut nästa gång som det blir fest där och efter några kalas kommer det att se ut som rena soptippen.
Du kan se festtillfället som dina träningspass, kladdet och spillet på golvet som restprodukterna från muskelpump och andra träningsrelaterade händelser i kroppen och allra viktigast – cardioträningen som städningen och återinförandet av ordning efter festandet och därför vill du göra kardiovaskulär träning för att bygga mer muskler.
Om muskelmassa har gått förlorad i samband med kardiovaskulär träning handlar det om en bristfällig kosthållning och inte träningsformen i sig. Med promenader och andra former av syresatt träning kommer du kunna prestera bättre på gymmet, eftersom din kropp har en hel och ren miljö att utgå ifrån när det är dags för att lyfta igen. Cardio är en förutsättning för effektiv muskeltillväxt – inget annat.
#4 – Viktuppgång är detsamma som muskeltillväxt
Om du har käkat nog med kalorier under en period och du ser att vågen går upp är det lätt hänt att man sammankopplar det här med muskeltillväxt. Anledningen till att det här inte fungerar så är av två orsaker.
- 1 – Muskler växer inte så snabbt!
- 2 – Vågen isolerar inte muskelmassa
När det handlar om att bygga muskler är det en seglivad process och forskningen har visat att hypertrofi är en försenad respons på träningen som du gör idag. Det kan ta upp till åtta till 16 veckor innan du ser resultat av träningen du gör idag och därför är det missvisande att endast använda vågen som mätredskap.
Dessutom visar vågen all annan vikt och oavsett om du går upp eller ner i vikt kommer kroppen att försöka motarbeta den här viktförändringen genom att hålla eller släppa på vatten, samt på många andra sätt försöka reglera vikten så att den inte fluktuerar för mycket.
Det du vill göra är att hålla koll i spegeln och ta bilder, ta mått och väga dig en gång i veckan. Vågen är inte nödvändigtvis ett facit på hur mycket muskler du lägger på dig mer än vad det är ett förhållningssätt eller ett verktyg för dig där du kan se att du inte lägger på dig för mycket fett eller går upp i vikt för fort. Beroende på hur länge du tänkte bygga kan du sikta på en viktuppgång på mellan 0.25-0.5 kg i veckan. Går du upp mer än så är risken stor att det är fettvikt.
#5 – Mer träning = mer muskler
Har du hört att du behöver träna mer för att bygga mer muskler? Om du tycker att dina framsteg har tagit semester även fast du tränar sex-sju dagar i veckan har du svaret där.
Musklerna växer inte på gymmet, då växer när du vilar, sover och tillför näring. Därför vill du satsa på rejäla vilodagar där du ger kroppen nog med näring för att musklerna ska kunna växa. Om du tränar en specifik muskelgrupp för frekvent hinner den aldrig läka ihop och du riskerar muskelförlust hellre än tillväxt.
Olika muskelgrupper har olika läkningstider. Stora muskelgrupper kräver mer tid än små muskelgrupper och om du vill öka ryggmassan kan du satsa på mer intensiva och volymmässigt saftiga pass hellre än att träna ryggen tre gånger i veckan.
Det kan vara så enkelt att du bara behöver träna färre dagar i veckan och satsa mer på kvalitet än kvantitet. Du kanske behöver se över din teknik, repshastighet eller kanske övningsvalen rentutav? Mer är inte alltid bättre och dina muskler behöver återhämta sig för att kunna växa. Satsa på två rejäla vilodagar där du sover extra mycket, går promenader och äter riktigt mycket mat. Ditt nervsystem kommer att tacka dig och dina pass kommer att hålla högre kvalitet, eftersom vilan bidrar till en energiladdning som du kan använda för att totalt explodera när du väl tränar. Fyra till fem pass i veckan är mer än nog för att bygga maximalt med muskler.
Sammanfattning
- Kvalitativ muskulatur kräver kvalitativ kost – basera inte din muskeltillväxt på skräpmat, för att det kommer endast att hämma din muskeltillväxt. Har du svårt att gå upp i vikt finns det bättre alternativ för hur du åstadkommer viktuppgång än pizza och glass.
- Tunga och låga reps för tung muskulatur – Nja, det är inte hela sanningen. Du vill sikta på ett varierat repsantal för att åstadkomma önskad muskeltillväxt, men du vill ha din grund i 8-16 repsfönstret för att bygga ordentligt med muskelmassa.
- Cardio dödar muskler – Ge inte kardioträningen dåligt rykte nu. Cardio är en förutsättning för att du ska kunna träna hårt, återhämta dig och bygga muskler. Hoppa inte över återinförandet av syre om du vill öka i massa.
- Viktuppgång = muskelmassa – Muskler växer långsamt och syns inte så bra på vågen. Se hellre vågen som ett medel där du kan avgöra om du går upp i vikt för fort eller för långsamt hellre än hur mycket muskler du bygger.
- Mer träning bygger mer muskler – Dina muskler växer när du vilar och äter. Därför vill du inte träna för ofta. Ge dig själv åtminstone två rejäla vilodagar där du äter och återhämtar dig med lågintensiv träning. Det är receptet för en lyckad period av muskelbygge.
Nu har du fått lite mer kött på benen för att kunna bygga mer kött på benen! Den här artikeln är menad att hjälpa dig bygga mer muskler utan att tjafs och när du vet vad du ska göra och inte ska göra kan du bygga mer muskler, för du vet att du inte behöver gå på falska påståenden.
Eftersom du inte vill falla platt för muskelbyggarmyter hade du älskat onlinecoachning!
