Vill du veta vad som händer med kroppsfettet när du går ner i vikt? Vart tar det ens vägen och hur kan man snabba på förbränningen? Den här artikeln svarar på dessa frågor!
Vad betyder det ens att bränna fett?
Vart tar det ens vägen?
Kan fett bli muskler?
Är svett kroppsfett som försvinner när man tränar?
Frågorna är många, men svaren ganska få.
Hur går det till?
Du har säkert sett dem. ”Bränn fett på bara två veckor” ”Gå ner 10 kilo på 10 dagar” ”Fixa strandkroppen på bara fyra veckor”…
Löpsedlar, tidningsomslag, YouTube-videor eller lovande artiklar som alla har en gemensam nämnare – Garanterad viktnedgång… och det med en hejdundrande fart!
Vad betyder det ens då? Bränna fett och gå ner vikt. Är det här påståendet grundat i något eller är det bara ett försäljningsknep för att sälja fler lösnummer?
Både ja och nej. Kroppen fungerar så här att när du äter ett överskott av kalorier kommer kroppen att göra om kolhydrater och överkonsumtion av protein till kroppsfett som lagrad energi.
Kolhydrater bryts däremot ner mycket mer effektivt och snabbare än protein. Hela 4,3 gånger mer effektivt än kolhydrater, faktiskt (1)
Därför är det mer rimligt att kroppen gör om kolhydrater till kroppsfett före protein. Det ska till en skälig överkonsumtion av protein för att det ska vara nödvändigt för kroppen att göra om det till kroppsfett.
Kroppen vill alltid åt den smidigaste lösningen och protein > kroppsfett är en väldigt trögformad händelse och är inte på prioriteringslistan. Speciellt inte eftersom protein är en så pass essentiell byggsten i kroppen. Då är kolhydrater ett mycket mer lättillgängligt bränsle att transformera.
Kort och gott. Om du äter mer kalorier än vad du gör dig av med kommer kroppen rimligtvis att lagra det här som kroppsfett eller energidepåer inför ett framtida kaloriunderskott.
För att motverka det här och göra dig av med den lagrade energin behöver du äta mindre än vad du gör dig av med för att på så sätt använda dessa energidepåer/kroppsfett som bränsle.
Vad händer med kroppsfettet?
De här fettcellerna (Adipoyter (2)) som består av triglycerider (3) kommer då att förbrukas, vilket resulterar i en så kallad fettminskning och du får mindre fettdepåer som resulterar i en mer ”deffad” look.
Den kemiska ekvationen för den här eftertraktade händelsen ser ut på följande sätt:
C55H104O6+78O2 —> 55CO2+52H2O+energy.
Vad betyder då detta? Det här kan översättas till att du får koldioxid, vatten och energi av det här metaboliserade kroppsfettet.
Om vi översätter det ytterligare en gång kommer vi till slutresultatet att *trumvirvel* – Du andas ut kroppsfettet.
Galet, inte sant? Det är dock vad som händer. Du gör inte om fett till muskler, för att det är olika vävnader. Du andas ut kroppsfettet och då huvudsakligen när du sover. Ungefär 84% blir utandningsluft.
Den resterande delen som inte blir utandningsluft, cirka 16%, blir vätska i kroppen som du antingen lämnar ifrån dig på dass eller genom att svettas ut det, men bara en väldigt liten del förstås. (BMJ 2014;349:g7257)
Man andas ju hela tiden. Betyder det att man bränner fett dygnet runt och att man är en fettförbrukande ångmaskin? Nja, inte riktigt.
Gå ner i vikt av träning
Låt säga att du har tränat styrketräning i två timmar och joggat på bandet en timme direkt efteråt till en summa av 1200 förbrukade kcal.
Ställ dig sedan på vågen. Ingen som helst skillnad i vikt. Varför? Det är för att du bränner, eller låt oss från och med nu säga oxiderar, fettet i sömnen.
Det är eftereffekterna av din styrke- och konditionsträning som gör att kroppsfettet oxiderar. Det är därför man först ser effekterna av sin styrketräning dagen därpå eller så långt som två dagar efter avslutat pass.
Det här har att göra med att det vakna tillståndet förlitar sig på snabbtillgänglig energi som till exempel maten du äter och det i kombination med stress, hög aktivitet och raskt tempo gör att din kropp inte kan komma åt och förbruka det lagrade kroppsfettet förrän du hamnar i djupsömn.
Under dagen använder du helt enkelt de lagrade sockerdepåerna från kolhydrater som energi och på natten släpps det ut ett hormon från levern som successivt släpper lös och oxiderar ditt kroppsfett som heter Somatotropin (4, 5).
Återhämtning = Minus kroppsfett
Det är alltså när återhämtningen sker som fettoxidationen äger rum och det kan ta upp till två dygn innan den processen från ett enstaka träningstillfälle är avklarad.
Därför är det väldigt viktigt att du får din återhämtning även på diet. Om du tränar sex dagar i veckan har du bara en vilodag och om du då dessutom är ute och springer intervaller på din enda vilodag kommer kroppen inte ha tid nog att varva ner och göra sig av med kroppsfettet ordentligt.
Lustigt va? Det går emot den initiala tanken om fettminskning och hur träning påverkar resultaten.
Du vill inte understimulera kroppen genom att träna med för låg frekvens heller. Det jag menar är att det inte är den som tränar mest som kanske får bäst resultat. Det är en hårfin balans och du får helt enkelt resonera med dig själv om vad som är rimligt för dig.
Du gör dig av med upp till 98% av den mängd kroppsfett du lyckas få loss med dagens aktiviteter först när du hamnar djupsömnen och det är därför väldigt viktigt att du lägger en stor skopa fokus på att komma ner i varv, återhämta dig och sova ordentligt för att kunna göra dig av med extrakilona som sitter som en bergvägg runt mage, midja, rygg, höft och lår.
Effekter av otillräcklig sömn
Lika bra som djupsömnen är för fettoxidationen, lika dålig är utebliven eller för lite sömn.
Avkortad sömn har visat sig öka hunger, aptit, sänka impulskontrollen och försämra hormoner som leptin, öka hormonutsöndringen av aptitreglaget ghrelin som i sin tur kan vara kontraproduktivt för den som önskar gå ner i vikt och kontrollera sina matvanor. (8)
Det är även dåligt för prestationsförmågan på gymmet och kommer därmed resultera i ett sämre genomfört pass, som i sin tur kommer att generera en för liten energiförbrukning som kommer att minska kaloriunderskottet som en bieffekt av den uteblivna intensiteten.
Det är därför som det är viktigare att få koll på sömnen och återhämtningen innan man börjar rota bland Fat Burners eller andra kosttillskott, tycker jag.
Hur kan man öka fettminskningen?
Ett bra sätt att öka andningen och respirationsutbyteskvoten är att använda sig av högintensiv intervallträning eller andra intensitetstekniker som lämpar sig bäst för styrketräning.
- HIIT – High Intensity Interval Training
- Excentrisk träning
- Rest/Pause
- Superset
- Dropset
- Giant Set
- Partiella reps
- Negativa reps
Oavsett hur du väljer att uppnå ett flås och en hög intensitet är det huvudsakligen kosten som bestämmer om du har ett kaloriunderskott eller ej. Intensitetstekniker är bara kryddan som tar dig vidare när du har kört fast.
Du bränner mer kalorier
”I Kanada testade man effekterna på fettförbränningen mellan två grupper varav ena utförde uthållighetsträning (ET) och den andra gruppen högintensiv träning (HIIT). Resultaten talade för att gruppen som använda sig av högintensiv träning brände av nio gånger mer fett än uthållighetsgruppen.
”Despite its lower energy cost, the HIIT program induced a more pronounced reduction in subcutaneous adiposity compared with the ET program. When corrected for the energy cost of training, the decrease in the sum of six subcutaneous skinfolds induced by the HIIT program was ninefold greater than by the ET program” – Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism.
Det här talar för att Rest/Pause-träning, som är en väldigt högintensiv träningsform, kan och kommer att gynna din fettförbränning genom att det förhöjer kaloriförbrukningen och respirationsutbyteskvoten (VCO2/VO2) flera timmar efter avslutat träningspass. Det här kan man översätta till att du kommer att fortsätta att bränna extra mycket kroppsfett efter att du har slutat tränat.” – Bränna fett med rest/pause-träning
Ökar du ut- och inandningen kan vi med vår nya kunskap om hur vi oxiderar borttränat kroppsfett vet vi att det här kommer att gynna våra resultat genom att andningskvoten ökar flera timmar efter utförandet av just rest/pause, men det här är även sant gällande de flesta intensitetsteknikerna.
Sammanfattning
- Fettförbränning är egentligen fettoxidation.
- Du andas ut förbrukat kroppsfett genom att det blir koldioxid till 84%.
- Resterande 16% blir vätska som du gör dig av med på toaletten, på gymmet eller när du gråter.
- Den huvudsakliga fettoxidationen sker när du sover.
- Fettförbrukande effekter av styrke- och konditionsträning kan ta upp till två dagar på sig att genom oxidationsprocessen.
- Se till att du vilar ordentligt för att göra dig av med oönskade bilringar, ridlår eller kärlekshandtag.
- Använd intensitetstekniker eller högintensiv cardio fö att öka in- och utandningen i flera timmar framåt för att öka fettoxidationen.
- Det är huvudsakligen med kosten som du avgör ifall du är på ett kaloriunderskott eller inte.
- Träningen är bara en krydda som bidrar till energiförbrukningen och ett fortsatt kaloriunderskott.
Om du lärde dig något av den här artikeln kommer du att älska onlinecoachning, eftersom koldioxid bidrar till fotosyntesen.
Är du färdig med att gissa dig fram? Skaffa dig ett kost- och träningsschema via den blåa länken.
Källor:
(1) https://healthesolutions.com/protein-takes-time-energy-effort-digest/
(2) https://www.ne.se/uppslagsverk/encyklopedi/lång/fettcell
(3) https://www.ne.se/uppslagsverk/encyklopedi/lång/triglycerider
(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC297368/
(5) https://www.ne.se/uppslagsverk/encyklopedi/lång/tillväxthormon
(6) https://press.endocrine.org/doi/abs/10.1210/jcem.74.6.1592892
(7) https://www.bmj.com/content/349/bmj.g7257 (BMJ 2014;349:g7257)
(8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15583226?dopt=Abstract
