Alla vill vi ha större och starkare muskler, men vet vi vad det är som får musklerna att växa? Den här artikeln ger dig svaret!
Okej! Mat och näring vet vi alla att vi behöver för att överleva.
Då borde även musklerna behöva det, men hur mycket?
Styrketräning gör att musklerna växer, men varför växer de?
Hur kan vi maximera muskeltillväxten genom att manipulera träningen till vår fördel?
En historielektion
Från det att den första fisken bröt vattenytan för att ta sina första djupa andetag till att vi jagade vilda djur på savannen har det skett en utveckling där vi, vårt utseende, livsförutsättningar och överlevnadskrav har förändrats med tiden.
Omgivningen har sett olika ut beroende på var i tidsrymden vi som människor – i olika upplagor – har befunnit oss. Därmed har även våra kroppar blivit utsatta för olika sorters stimuli och fysisk påfrestning.
Ett uppvärmt och mysigt kontor var givetvis ingenting våra förfäder hade till sitt förfogande och den hårda miljön utmanade våra kroppar till det yttersta.
För att inte helt och hållet dö ut behövde vi anpassa oss till omvärlden och det var här som de första stapplande stegen till mänsklig adaption skedde.
Inget sker av en slump
Det kan kännas orättvist att kroppsfett är något lätt att samla på sig, medan muskler är ett mer seglivat och tidskrävande projekt att bygga upp, men faktum är att det inte är ett slumpmässigt förhållande mellan dem.
Tillgången till föda var ibland begränsad förr i tiden och det blev därför väldigt viktigt för oss människor att kunna lagra så mycket energi som möjligt när det väl fanns mat att tillgå.
Man visste helt enkelt inte när man skulle kunna äta igen och det innebär oftast långa vandringar innan man fann nya jaktmarker.
Från tidig stenålder fram till det första moderna samhället var det väldigt vanligt att man satte sig ner vid en plats, slog läger, jagade och åt tills att det inte längre fanns djur att äta. Det här betydde att man behövde förflytta hela stammen till en ny plats i rent överlevnadssyfte.
Musklerna blir till
I och med att vi utvecklas kommer också en enkät som kroppen får fylla i gällande önskvärda funktioner som borde finnas med i nästkommande version av människan.
Förmågan att kunna lagra mat som användbar energi var en av dem många uppgraderingar som gjordes någonstans runt den här perioden.
Precis som att förmågan att kunna lagra energi är essentiell uppstod också ett annat krav – muskler och styrka.
Jaktmarkerna var ingen lek och det var ett spel på liv och död. Oavsett om det gällde att kunna springa ifrån döden eller att stå kvar och slåss för sitt liv hamnade ett system som kunde hjälpa till i båda fallen på önskelistan om uppgradering och en förmåga att kunna öka i muskulatur uppstod.
Muskler är en naturlig respons
”Om man var muskulös, snabb och smidig kunde man slåss och därmed försvara byn, men om man var ur form och inte kunde agera motstånd till en användbar utsträckning resulterade detta antingen i att man dog eller att man inte kunde rädda någon annans liv. Förmodligen varken eller…” – Hur du bygger muskler med överkompensationsprincipen
Musklerna kom alltså att bli en naturlig motreaktion och anpassning till den miljö som människan levde i vid den här tidpunkten i historien.
”Hur kommer det sig då att musklerna inte blev hur stora som helst? Det var ju ändå jakt och slag för livet varje dag!”
Anledningen till att det finns en övre gräns för hur stora musklerna kan bli har med energidepåerna att göra att förhållandet mellan dem.
Som sagt fanns det begränsade resurser gällande näring och den energi man lyckades samla på sig var man väldigt rädd om och förmågan att kunna lagra kroppsfett var viktig för överlevnaden. Musklerna var också en viktig del i berättelsen om ”Hur man inte dör på stenåldern”, men samtidigt är muskler en väldigt otymplig och opraktisk vikt att släpa runt på.
Muskelmassa kräver energi
Musklerna är med i varje rörelse, varje andetag och varje statisk position. Allt från när du rör fingrarna till att du står i kön utan att falla ihop är helt och hållet musklernas förtjänst.
Kroppsfett däremot. Tja, kroppsfett är kroppsfett och det finns bara där utan någon egentlig funktion numera. Det här betyder att muskler tar en stor del energi för att vara igång och för varje gram muskelmassa som ökar kommer även energikravet att gå upp.
Det här är förödande för människan som vill spara på energin och vara så förbrukningssmart som möjligt. Därför byggdes det in ett stopp i kroppen som gjorde att musklerna bara växte sig större och starkare fram till att behovet mättades.
Det här betyder att musklerna blev stora nog för att matcha den fysiska påfrestningen och det var allt. Ett överskott av muskelmassa skulle resultera i onödig energiförbrukning, vilket kunde vara förenat med döden på den tiden.
Det kan låta hopplöst, men vi kan använda detta till vår fördel. Det här avslöjar nämligen två huvudingredienser till receptet på maximal muskeltillväxt – näring & fysisk påfrestning är vad som skapar muskelökning.
Vad bygger muskler idag?
När var det sist som du slogs mot en mammut eller ett gäng sabeltandstigrar? Om du inte undanhåller banbrytande teknik som tillåter dig att resa tillbaka i tiden är svaret förmodligen aldrig.
Dessutom ser den moderna vardagen annorlunda ut idag och även om musklerna används i allra högsta grad när man sitter upprätt, står i matkön eller skakar någons hand hänger inte våra liv på det.
För att uppnå en muskeltillväxt måste vi alltså tillsätta en fabricerad fysisk miljö där kroppen utsätts för stimulans och påfrestning som är kraftig och intensiv nog att åstadkomma ett adaptionskrav.
En vanlig, och helt förståelig, tanke är att man bygger musklerna på gymmet. Gymbesöket är en förutsättning för att muskeltillväxten ska kunna ske, men det är inte där som själva volymökningen händer.
Vad är muskeltillväxt?
För att göra en komplex historia kort och lättbegriplig kan vi säga att en nervsignal från hjärnan skickas ner till musklerna som säger åt dem att kontraheras eller spännas/förkortas. När musklerna sedan sträcks ut igen bromsar musklerna ner rörelsen, vilket vid upprepade tillfällen skapar små bristningar i muskelfibrerna som gör att de måste läka.
Anledningen till att muskelfibrerna får små sår i sina trådar är att den fysiska påfrestningen, eller vikten, är större än vad musklerna rent akut klarar av att hantera. När de sedan ska läka ihop dessa sår vet kroppen att de måste bli större och starkare för att bli bättre på att klara av den här påfrestningen nästa gång och där har vi hela händelseförloppet i en väldigt enkel version.
”Se det som att din kropp blir bättre på att sända ut signalerna som gör din kropp bättre och mer effektiv på att lyfta, vilket kommer göra att du kan lyfta mer vikt på ett bättre sätt än innan. Det är kommer att öka prestationskravet på dina muskler och de har inget annat väl än att adaptera – läs bli större.” – Hur du vet att ditt träningsprogram för muskeltillväxt fungerar
Det här sker däremot inte på egen hand och en viss mängd näring i en adekvat mängd måste också tillsättas för att kroppen ska kunna bygga upp musklerna större och starkare till nästa träningspass.
Som artikeln antydde på tidigare är en begränsningsfaktor fettinlagringen, behovet till energi och hur kroppen kan förhindra att spendera resurser i onödan.
För att maximera muskeltillväxten behöver vi alltså göra så att kroppen har råd att bygga på sig muskelmassa genom att tillsätta nog med mat.
Kan vi visa upp att mattillförseln är säkrad kommer kroppen kunna adaptera till alla hårda gympass på ett mycket mer effektivt sätt. Det här är för att kroppen inte behöver oroa sig för att svälta.
Hur mycket mat för muskeltillväxt?
”Det här bidrar till ökad muskelskada, som i sin tur påkallar musklernas satellitceller vars uppgift är att reparera skadad muskelvävnad, som bidrar och främjar ökad muskelmassa och muskeltillväxt.” – Hur man får musklerna att växa med excentrisk träning.
Vilken mängd mat, hur viktigt det är med näringsindelningen och hur många kalorier som behövs varierar.
Faktorer som påverkar är ålder, erfarenhet, befintlig muskelmassa, kön, längd, vikt och vilket arbete som blir gjort på gymmet.
En god tumregel att utgå ifrån är att hitta energibalansen – den mängd kalorier du behöver äta för att varken gå upp eller ner i vikt. På den här siffran adderar du 250 till 500. Den summa som du får ut är den mängd kalorier du behöver få idag varje dag för att gå upp i muskelmassa.
Den här siffran kommer dock att förändras i och med att vikten och musklerna ökar. Därför är det viktigt att hålla koll på spegeln, vågen och ta mått veckovis.
Proteinmängden bör vara åtminstone 1.8-2.0 g per kg kroppsvikt. Det vill säga om du väger 80 kilo vill du multiplicera detta med 2 och få ut 160 gram protein per dag.
Fettmängden kan du enkelt räkna ut genom att ta din energibalans plus överskottet kalorier och multiplicera detta med 0.3. Siffran som du får ut vill du sedan dividera med nio – som är mängden kalorier per gram fett.
Exempel – 2500 kcal + 500 = 3000 kcal x 0,3 = 900 kcal / 9 = 100 gram fett per dag.
Fett är essentiellt och har med ett oräkneligt antal funktioner i kroppen att göra, men för att inte tappa tråden är fett i det här specifika fallet viktigt för hormonsignalerna som triggar muskeltillväxten.
Hur mycket kolhydrater för att bygga muskler?
Den mängd kalorier som blir kvar efter att fettet och proteinet har tagit plats är kolhydrater. Om du har 160 gram protein är det alltså 640 kcal (160 x 4 = 640 – det är fyra kalorier per gram protein) och adderar du det med 900 kcal får du 1540 kcal.
Det du vill göra för att räkna ut mängden kolhydrater som du behöver äta för att bygga muskler är 3000 kcal – 1540 kcal = 1460 kcal.
Eftersom det är fyra kcal i ett gram kolhydrater dividerar vi 1460 med fyra och får ut siffran 365 gram kolhydrater per dag.
Vill du vara säker på att du lägger på dig muskelmassa och går upp i vikt kan du räkna ut kalorierna, proteinmängden och näringsindelningen på en målvikt.
Om du väger 80 kilo, men vill väga 85 kilo kan du räkna ut mängden mat med indelning utifrån 85 kilo. Alternativt att du tar det lite lugnare och börjar från 82,5 kilo eller ännu mindre om så önskas.
Då ligger du alltid ett steg före och kan förvänta dig fenomenala resultat.
Hur länge måste man äta innan man ser muskler?
Som med det mesta inom kost och träning finns det inget ultimat svar för hur man ska göra A för att uppnå B. Du får testa dig fram och hitta vad som passar dig.
Som en tumregel hade jag satsat på ett minimum om 12 veckor eller tre månader där du ligger på ett mindre kaloriöverskott, äter rätt mängd protein och testar ett och samma träningsprogram.
Det är delvis för att veta om kosten och träningen fungerar, men också för att du ska ge din kropp tid att anpassa sig. Det är lätt hänt att man kanske äter och tränar planenligt i en vecka för att sedan inte se ut som man hade föreställt sig ännu och ge upp.
Det här går att undvika ifall man har en plan – gärna en plan som man har skrivit ner med penna och papper.
Lägg till lite datum och delmål som invägningar, ta mått och formbilder för att hålla motivationen uppe mot ditt mål – mer muskler och mindre fett.
Vill du veta hur du tar reda på om ditt träningsprogram fungerar vill du läsa den här artikeln!
Avslutningsvis
För att spara det bästa till sist är den viktigaste komponenten för en lyckad muskelökning progression!
Progressionen är dock bara skalet och ledljuset på vägen och i det här temat eller filosofin vill du stoppa in rätt träningsprogram, ett bra kostschema och tid för återhämtning.
De här tre komponenterna ska sträva mot utveckling och en oavbruten progression för att resultaten ska möta förväntningarna.
Det här betyder att kalorierna kommer behöva öka med tiden, intensiteten och belastningen på gymmet kommer behöva bli mer omfattande ju längre du kommer och kravet på återhämtning kommer att bli större.
Om du klarar av att pusha dessa tre komponenter framför dig kommer du att se riktigt grym muskeltillväxt.
Skulle vikten inte gå upp, skulle en styrkeökning utebli och resultaten lyser med sin frånvaro vill du titta på om du äter nog, tränar intensivt och pressar utvecklingen, men även om du sover nog.
Går inte vågen upp är näringstillförseln för liten och kalorierna måste öka. Då kan du med fördel lägga till ytterligare 250 kalorier, räkna om näringsfördelningen och hugga in på matlådorna.
Muskeltillväxt är en naturlig motreaktion på fysisk påfrestning och om intensiteten och belastningen är omfattande nog, samt ökar, kommer musklerna att växa.
