Har du hört att stångrodd och marklyft är de bästa övningarna för att bygga grova armar? Då vill du uppdatera dig med den här artikeln.
Ja, du använder armarna när du tränar ryggmusklerna.
Absolut får biceps stryk i marklyft.
Chin- och Pull Ups aktiverar armmusklerna.
Frågan kvarstår – är det nog med belastning för att bygga stora armar?
Först i kön
Du gör dig redo för ännu ett ryggpass. Marklyft, Chin Ups och kabelrodd står på menyn.
Du funderar på om du behöver slänga in några isoleringsövningar för armarna efter ryggpasset, eftersom du även har som ambition att få större armar i takt med att ryggmusklerna blir mer massiva.
Du väljer att avstå. Du har hört att det inte är nödvändigt eftersom armarna jobbar nog hårt i ryggövningarna som står först i kön till att bli tränade.
Den vikt som du kommer upp i när du gör marklyft går ju inte att göra i bicepscurls ändå. Därför borde armarna tränas mer när du gör tunga ryggövningar…eller?
Gångjärnsled
Det finns olika typer av leder i kroppen med olika egenskaper, men när det handlar om dem som drar i biceps-musklerna är det gångjärnsled som gäller. Dessa leder möjliggör ett rörelseutslag och det är att öppna och stänga armen – som ett gångjärn.
Biceps brachii har sitt ursprung på skulderbladet och fäster vid strålbenet, som är ett av underarmsbenen. Det här betyder att det är underarmarna som manövrerar bicepsmusklerna och det här gör de genom att färdas längst med muskelfibrerna mot muskelns ursprung. Handen rör sig mot axeln, gångjärnet stängs och muskel kontraheras (dras samman).
Det här är bicepsmusklernas funktion. Öppnas och stängas i armbågsleden. Ta nu en sekund och fundera på när det här sker i till exempel marklyft.
Tips – Använd EZ-stång istället för en rak stång när du gör bicepscurl. Det här är delvis för att du hamnar i en bättre och mer naturlig vinkel för händerna att arbete i, men det är också för att du siktar händerna och vikten direkt mot primärmusklernas ursprung. Det här maximerar övningens effektivitet och du tränar muskeln optimalt.
Bicepsaktivering
Det stående argumentet gällande armmusklernas aktivering i sagda ryggpass kommer alltid vara att de i allra högsta grad är med i rörelseutslaget i alla ryggövningar och därmed blir tränade.
Ja, det stämmer. Precis på samma sätt som att dina ben-, bål- och ryggmuskler är aktiverade i allra högsta grad när du gör stående bicepscurls. Det betyder inte att du kommer få någon märkbar muskeltillväxt i dessa muskler.
”Det faktum att någonting fungerar är inte detsamma som att det fungerar med maximal kapacitet eller är optimalt för att åstadkomma ett specifikt resultat.”
Kroppen jobbar som en enhet och det finns inget sätt där man kan isolera en muskel till den milda grad att inga andra muskler arbetar. Det enda som går att påverka är var i ledet de står gällande om de är den huvudsakliga muskeln, de assisterande musklerna eller muskeln som har motsatt funktion i en specifik övning.
Agonist, synergist eller antagonist.
Tekniska termer
En muskel kan bara kontrahera eller dras samman. När du gör bicepscurls kommer muskeln att dra underarmsbenet mot axeln och när du släpper ner armen igen kan man förenkla förklaringen genom att säga – då bromsas rörelsen ner. Dessa rörelser möjliggörs tack vare samarbetet mellan leder, senfästen, muskler och skelett.
En muskel kan inte trycka eller pressa och musklerna aktiveras aldrig ensamma. När du tränar dina biceps i en isolationsövning kommer de att vara agonisterna i rörelsen. Primärmuskeln. När dina biceps är som mest kontraherade kommer dina triceps, som är antagonister, att vara som mest avslappnade.
Det här är för att dina tricepsmuskler inte ska förhindra eller blanda sig i bicepskontraktionen – vice versa. När agonisten är som mest kontraherad är antagonisten som mest avslappnad.
Motståndsbelastning
När agonisten är som mest utsträckt – i det här fallet när armen är helt rak – är den muskeln som minst belastad. När hävarmen som manövrerar agonisten – i det här fallet underarmen – är vinkelrät (90 grader) om motståndskraften kommer den här primärmuskeln att uppleva maximal belastning.
När du sedan når punkten där muskeln är som mest kontraherad pekar underarmen rakt upp i taket, vilket gör den neutral eftersom den går i samma linje som motståndskraften. Allt mellan dessa punkter från rak arm – 90 grader – full kontraktion – är muskeln belastad mellan 0-100% beroende på var i rörelsen underarmen befinner sig i förhållande till motståndskraften, som i det här fallet är gravitationen.
Det här betyder att dina biceps upplever en belastning på 50% vid 45 graders vinkel mot gravitationen, även om det här inte är helt korrekt för er som är duktiga på trigonometri. Det är exakt nog för att ge oss en förklaring som vi kan förstå gällande belastning, utförande och hur man får resultat av sin träning.
Synergister
Om tar dessa kunskaper och applicerar dem i en analys av en pull up kan vi tydligt se att hävarmarna som manövrerar bicepsmusklerna – underarmarna – är nästintill neutrala med motståndskraften vid full kontraktion. Det här betyder inte att dina biceps inte får jobba i den här övningen. Det betyder bara att de inte arbetar optimalt jämfört med deras funktion och var de upplever som mest belastning.
När man gör en övning arbetar kroppen som sagt som en enhet och det betyder att andra muskler kommer att hoppa in och assistera agonisten. Vi har redan kommit fram till att antagonisten arbetar tvärtom mot vad primärmuskeln gör. Det här betyder att de assisterande musklerna borde fylla i mellanskillnaden för att på så sätt möjliggöra att rörelsen eller övningen kan utföras. Dessa kallas för synergister.
Dessa synergister hjälper till att bibehålla en balans och kan kontrahera statiskt för att åstadkomma just detta. Man kan kort och gott säga att de är assisterande muskler till primärmusklerna. Armarna hjälper till att träna ryggen.
Roddövningar för större armar
”Okej, men när man gör roddövningar är ju underarmen 90 grader om gravitationen. Tränar man inte biceps optimalt när man till exempel gör kabelrodd?”
En motståndskurva kan förändras. Både till vår fördel, men ibland också vår nackdel. När det gäller roddövningar med kabel är det kabelfästet som blir vår motståndspunkt, vilket betyder att motståndet kommer framifrån.
När ryggen är som mest kontraherad kabelrodd kommer underarmen fortfarande att vara neutral mot motståndskraften eftersom både motståndet och underarmen, som manövrerar bicepsmusklerna, pekar åt samma håll.
Återigen får armarna jobba, de blir belastade och tränas i allra högsta grad, eftersom de har en syngergistroll i utförandet. Det här betyder bara att de inte får arbeta optimalt enligt hur de är strukturerade att fungera.
Om det är starka armar som klarar av att greppa, hålla och förflytta maximal andel vikt är det det du ska träna för och då vill du ha starka synergistmuskler. Är det stor muskelvolym och muskelmassa du är ute efter vill du komplettera med armträning specifikt för det ändamålet.
Det är därför som ditt ryggpass förblir ett ryggpass med en viss andel arminvolvering, vilket inte är detsamma som armträning, men det finns vissa modifikationer som du kan göra för att få ut mer av dina armar i utförandet.
Aktivera armarna mer
Det går givetvis att modifiera bicepsaktiveringen med olika faktorer. Den ena är greppet. Om du har ett under- eller överhandsgrepp – supinerat eller pronerat. Ett supinerat grepp sätter dina biceps i en mer gynnsam position. Både gällande hur muskelfibrerna går, men också i förhållande till motståndskraften.
Detta kommer att resultera i att du delvis blir starkare i till exempel stångrodden, men det kommer också att aktivera dina biceps mer i övningen och därmed träna dem mer än om du hade använt ett överhandsgrepp.
Testa själv – försök att spänna knytnävarna och biceps när handflatorna pekar ner. Rotera sedan händerna så att handflatorna pekar uppåt och känn skillnaden.
Sen kan du aktivera hela armarna och greppet genom att inte använda straps när du tränar tunga marklyft till exempel. Det kommer att utmana och aktivera armarna mer än om du inte gjorde det.
Det finns vissa lägen där man vill använda straps eller försöka koppla bort armarna ur ekvationen, men om målet är att bygga grova armar är det rent kontraproduktivt att göra det. Då är det bättre att jobba på greppet och försöka att träna upp svagheter istället.
Träna smart
Det fina i kråksången är att du inte behöver välja det andra eller det andra. Du kan göra båda, vilket är att rekommendera om stora och muskulösa armar är ditt mål.
Släng in några set armar efter ditt ryggpass för att verkligen ge armarna tillfälle att jobba och åstadkomma en anledning till att växa sig större till nästa gång det är dags att träna dem igen.
När du tränar rygg är det huvudsakligen ryggen du vill träna och om du upplever att armarna drar det stora lasset kan du med fördel kika på faktorer som hur snabbt du utför övningarna, om ryggen är i en position där den kan arbeta och hur mycket vikt du använder.
Om vikten skulle vara för tung i till exempel roddövningar är risken stor att de assisterande musklerna jobbar över och kompenserar för viktskillnaden, vilket kan göra att ryggen inte får optimal belastning.
Lägg tid och fokus på att verkligen känna efter om ryggen är den muskelgrupp som får slita mest eller om armarna får mer plats i utförandet än vad som var menat. Det kommer att förbättra dina resultat.
Blanda repsintervall
När det handlar om marklyft, stångrodd eller någon annan tung ryggövning är det inte ovanligt att man satsar på tunga vikter och färre reps. Gör du det här explosivt och med en fullgod insats kommer du att träna dina snabba, explosiva och vita muskelfibrer.
Det du kan göra med armträning sedan är att komplettera med en mer rödsprängd fiberaktivering genom att satsa på ett mer omfattande repsantal. Tre set med 8-12 reps och sen tre set med 20-30 reps och lämna sen in handduken. Du är klar.
Då får du det bästa av båda världar. Armarna får jobba tungt och explosivt under ryggövningarna och du kan ägna dig åt högrepsträning isolerat direkt efteråt för att träna alla fiberkomponenterna i armarna – och i hela kroppen för den delen.
Slutord
Det handlar inte om att välja det ena framför det andra eller att ryggträning är bra eller dåligt för armvolymen. Det handlar om att var sak har sin plats. Ska du träna rygg är det ryggen som ska stå i fokus. Vill du lägga på mer muskelmassa på dina biceps vill du ställa armarna i rampljuset.
De här muskelgrupperna har olika sändningstider och även om de samarbetar har de fortfarande sin egna givna plats där de får skina.
Ryggmusklerna arbetar i allra högsta grad när du gör bicepscurls till exempel. Eftersom de behövs för att du ska kunna stå upprätt. Då blir de stabiliseringsmuskler åt dina armar. Precis som dina axlar förhindrar att armen flyger upp okontrollerat i ansiktet när du gör dina curls.
På samma sätt hjälper armarna till när dina ryggmuskler ska arbeta för fullt. De assisterar varandra i respektives huvudövningar, men för att aktivera och träna både optimalt krävs det en bit av varje för att skapa helheten.
Allt hänger ihop. Det gäller bara att ta reda på vilken övning som gör vad och när man ska använda sig av den för att uppnå önskat resultat. Vill du bygga stora armar kommer du behöva göra isoleringsövningar för armarna. Se till att träna enligt din målbild och ta reda på vad du behöver göra för att nå hela vägen.
Att lyssna på andra och samla information är jätteviktigt, men att skapa sig en egen uppfattning och att ta reda på om informationen stämmer är ännu viktigare. Det är så man slutar gissa och börjar få resultat på riktigt. Läs mer om hur en PT Online kan hjälpa dig här
