Vill du veta hur du ökar din maxvikt på stången? Vill du bli starkare och kunna lyfta mer vikt? Vill du veta vilka tekniker som tar dig dit? Då vill du läsa den här artikeln!
Vad är 1RM?
Hur ökar man i marklyft?
Hur blir man starkare i bänkpress?
Hur kan man ta mer vikt i knäböj?
Hur ökar man i styrka?
1RM är ett mått
Begreppet, eller snarare räknemetoden, 1RM (One rep max) betyder samma sak som den absoluta vikten som du orkar lyfta en repetition med.
Exempelvis ifall du orkar göra 4 repetitioner på 160 kilo i marklyft hamnar ditt maxlyft som du klarar av en repetition med på ungefär 181 kilo.
Även om detta kan vara bra att veta tycker jag personligen inte att det är något som man ska sträva efter. Detta är med anledning av att det huvudsakligen används för att kalkylera just maxvikten, inte nödvändigtvis för att lyfta maxvikten.
Det är alltid häftigt att sätta ett nytt PR och lyfta mer vikt än vad man någonsin har gjort innan, men personligen rekommenderar jag inte att man ska gå in på gymmet som en 1RM-jägare varje pass. Det ökar skaderisken, minskar framstegen och blir väldigt snabbt ett kontraproduktivt sätt att träna på.
1RM vill du ha som ett tak eller snarare en referens för dig att använda dig av när du ska planera ditt träningsschema eller hur vill pressa gränserna i de stora lyften mark, böj, bänk och rodd. Det du vill göra istället är att använda dig av andra metoder och sätt att öka i styrka och muskelvolym på. Nämligen dessa.
Vad är styrkeökning?
Styrkeökning låter simpelt nog som en ökning av vikten på stången, vilket rimligtvis borde betyda att man har ökat i styrka. Även om detta är sant finns det fler sätt att öka i styrka på, som dessutom är bättre för kroppen, nervsystemet, minskar skaderisken och blir ett mer produktivt sätt att träna på.
För att inleda min poäng måste jag ta det extremt åt andra hållet. Låt säga att du ska göra bicepscurls. Du gör 100 reps, ja 100, med 2-kiloshantlar i varje hand. Om du då nästa dag orkar göra 100 reps med 3-kiloshantlarna har du ökat i styrka. Styrkeökningen har många ansikten och även om mitt exempel här kanske var väldigt extremt åt andra hållet går det faktiskt att räkna ut vad ditt 1RM är utifrån dessa siffror ändå. (26 kilo 1RM i bicepscurl)
Min poäng är att en styrkeökning kan ske var som helst i många olika former och det stannar inte bara vid en viktökning, utan till en styrkeökning räknar man även repetitioner. Låt säga att du klarar av att göra 8 reps med 100 kilo i knäböj. Om du då nästa gång gör 12 reps med 100 kilo på axlarna har du ökat i styrka. Gör du 6 reps på 120 kilo i sagda knäböj har du också ökat i styrka, likväl.
Därför är det viktigt att förstå vad styrkeökning innebär och att öka maxlyftet inte nödvändigtvis betyder att man faktiskt lyfter sitt maxlyft med mer vikt än innan, utan att man pushar den gränsen framåt genom att öka i styrka med fler reps, exempelvis.
Styrkeökning = Muskeltillväxt?
För att man ska kunna öka i muskelmassa behöver en adekvat mängd styrkeökning ske under träningsperioden, men en styrkeökning är inte detsamma som ökad muskeltillväxt. När du ökar i styrka blir dina nervsignaler bättre och mer effektiva på att fyras av och kontrahera musklerna som involveras i lyftet. Din kropp blir bättre på att utföra en viss övning.
Det här är en förutsättning för att du ska kunna bygga mer muskler, men det är inte nödvändigtvis detsamma som att musklerna växer per automatik. Kompenserande muskelhypertrofi kommer egentligen flera veckor efter den här initiala styrkeökningen har uppenbarat sig. Kroppen adapterar sig efter den ständigt ökande vikten i form av muskelmassa och det är en indikator på att eftersläpande muskeltillväxt kan förekomma. Det är dock inte samma sak.
Som sagt är en styrkeökning en förutsättning för att du ska kunna bygga muskler och om du hela tiden ökar i styrka, blir mer effektiv på att utföra övningarna på gymmet ökar du således din potential att bygga mer muskler eftersom du kan framkalla en större mängd muskelskada tack vare den ökade belastningen och styrkan.
All träning bygger muskler!
Med styrka menar jag förstås all form av styrkeökning, som vi pratade om innan. Beroende på vad det huvudsakliga målet med träningen är kommer inriktningen se annorlunda ut, men kroppen och hur den reagerar på fysisk påfrestning förändras inte. Det enda variabeln är vilken sorts styrkeökning du gör och under vilka omständigheter.
Tränar du endast för att bli starkare kommer du att få muskler, tränar du för hypertrofi kommer du definitivt få muskler, tränar du för uthållighet kommer du också få muskler. Mellanskillnaderna är endast detaljer baserat på din inriktning och val av träningsform.
Vill du läsa mer om hur muskeltillväxt faktiskt uppstår har jag skrivit en artikel om det som heter ”Hur du bygger muskler med överkompensationsprincipen”.
Hur ökar man i styrka?
Det finns en hel del tekniker och tips som man kan ta till sig för att åstadkomma detta, men det kommer vi till lite längre fram i artikeln. Först ska titta på de mest fundamentala metoderna som man kan använda sig av när en regelrätt styrkeökning i form av mer vikt på stången står högst upp på önskelistan.
Låt säga att du vill bli starkare i bänkpress och där du befinner dig nu klarar du av att göra 80 kilo med fem reps. Då är ditt maxlyft ungefär 93 kilo. Det här är dock bara ungefärliga uträkningar och avvikelser kan förekomma.
Vill du öka i styrka har du fyra alternativ –
- Mer vikt på stången – samma repsantal
- Mer vikt på stången – färre reps
- Samma vikt på stången – fler reps
- Mindre vikt på stången – fler reps
Det här är ungefär så intressant det kan bli. För att öka i styrka behöver du först sätta upp ett mål och i det här fallet kanske det är att göra fem reps på 85 kilo istället för 80 kilo. Då kan du antingen ta tjuren i hornen och försöka pressa ut fem reps på 85 kilo direkt. Går inte det får testa något av dessa andra alternativ.
Det mest fördelaktig är egentligen att backa av, ta bort lite vikt och öka repsantalet. Det är är fördelaktigt av två anledning. 1) du ger din kropp, muskler, nervsystem och leder tid att återhämta sig och bli bättre på rörelsen när du tar en liten paus från att jaga maxvikt. 2) du kan få en superkompensationseffekt där du tar ett steg bak för att sedan slungas två, tre steg fram när du väl går in och satsar på det här nya personliga rekordlyftet.
Högre repsantal = ökad maxstyrka
Det du kan göra är att du kör med högrepsträning på en lägre vikt i samma övning och att du jobbar dig uppåt med mer vikt på stången, färre reps per set, för att slutligen och förhoppningsvis landa på 85 kilo och klämma ut fem reps. Om du gick ner på 60 kilo inför din klättring upp mot 85 kilo vill du kanske lägga dig på 62,5 kilo, eller 65 kilo rent utav, när du ska gå ner och göra högre reps igen för att påbörja din resa mot fem reps på 87,5 eller 90 kilo.
I båda fallen har du gjort en styrkeökning och den mest betydande ökningen är helt upp till dig att utse. Det har som sagt att göra med din målsättning och ifall ditt största mål är att bli så stark som möjligt i till exempel 5×5 då kommer självklart maxvikten på fem reps vara ditt mål, men om det hellre är att bygga stora muskler och forma kroppen kanske ökningen på fler reps är vad du ska satsa på. Oavsett går det att anamma den här metoden för båda målbilderna.
Kroppen spelar in
Kroppen reagerar som sagt likadant på fysisk påfrestning. Det som blir den viktigaste styrkeökningen är helt upp till dig att avgöra med hänsyn till din målbild. Kom ihåg att en styrkeökning kan komma i alla dess former och vikter. 1RM är bara egentligen bara ett förhållningssätt att ha i bakhuvudet när man har för avsikt att ladda fler viktkakor på stången, inte något man borde träna för att hela tiden uppnå och pressa framåt genom att göra set efter set med en repetition på maxvikt. Häftigt och skönt för egot? Ja! Bra för utvecklingen och den faktiska styrkeökningen? Kan diskuteras.
Om ingenting fungerar
Någon gång i våra träningskarriärer har vi stött på tegelväggen. Denna ondsinta och illvilliga mur som förhindrar oss att fortsätta öka i styrka, oavsett vad vi gör. Högre reps, mindre vikt, mer vikt, färre reps, upp och ned, fram och tillbaka. Det går liksom inte.
Frågan man ställer sig är då förstås ifall det finns något som kan göra för att påtvinga en fortsatt framgångshistoria, krossa den här tegelväggen och äntligen ta sig vidare på sin resa mot ett starkare jag? Ja, självklart!
När det gäller rörelseutslag är vi generellt starkare i den excentriska fasen än vad vi är i den koncentriska fasen. Det här kan vi använda till vår fördel när det handlar om att påtvinga både styrka och muskeltillväxt. Jag vill dock understryka att en styrkeökning i den excentriska fasen inte leder till att man blir starkare och bättre i den koncentriska fasen. För att bli bra på den ena eller den andra är det den specifika rörelsen som måste övas in. Därför vill man endast använda intensitetstekniker där man forcerar fram resultat och framsteg genom att överladda den excentriska fasen under väldigt korta och förutbestämda perioder.
Negativa reps
Den här metoden är precis som namnet avslöjar. Det går ut på att du tar en vikt som du inte klarar av att lyfta själv, förslagsvis 110% av ditt 1RM, som du tar hjälp av en träningskamrat för att lyfta. Tekniken går ut på att du får hjälp på med vikten, som du sedan håller emot i den negativa eller excentriska fasen.
När du når bottenläget hjälper din kamrat dig att pressa och dra upp vikten till toppläget igen för att sedan låta dig hissa ner vikten i den negativa fasen igen. När du har blivit bekväm i konceptet och känner tillit inför din träningskompanjon kan du öka vikten till 150-160% av ditt 1RM för att verkligen ge dig själv en match.
Nervsystemet går in i ringen
Viktigt att understryka är dock att den här extremmetoden är ofantligt påfrestande för din kropp, muskler och centrala nervsystem. Därför bör den endast användas i nödläge och då under en begränsad tid. Poängen med den här tekniken är att maximera muskelskadan och påtvinga en styrkeökning genom att överbelasta musklerna och nervsystemet på ett sätt som du inte hade kunnat göra själv med ett vanligt repssystem.
Om vi fortsätter på bänkpressen hade det här blivit 93 kilo x 1,6 = 148,8 kilo avrundat till 149 kilo. Det här är en extrem överlast och det är därför väldigt viktigt att man jobbar sig upp mot den här vikten långsamt och att du och din träningskamrat är säkra på vad ni gör. Skulle olyckan vara framme på en vikt som är 60% mer än vad du klarar av att förflytta på egen hand på en bra dag kan resultatet bli förödande.
Börja från början
Börja därför kanske hellre med 93 kilo x 1,1 = 102,3 kilo avrundat till 102 kilo. Det är en mer rimlig start som du sedan under en tidsbegränsad period ökar. Den här metoden kommer inte bara att öka belastningen på kroppen, utan den kommer även öka kravet på återhämtning och dina bröstmuskler kommer ta fler dagar på sig än vanligt att läka på.
Därför kan det vara bra att endast göra intensitetstekniker för samma muskelgrupp runt ett tillfälle i veckan. Då hinner musklerna, styrkan och nervsystemet återhämta sig så att du sedan kan lyfta mer, snabbare, mer explosivt och fler reps till nästa pass.
Rest-Pause
Jag har skrivit om den här metoden innan, ihop med negativa reps, i min artikel ”Hur man får musklerna att växa med excentrisk träning”, men faktum är att den här metoden huvudsakligen är till för att ta sig förbi styrkeplatåer där man inte längre kan öka i styrka på ett vanligt vis med ordinarie reps och set.
Rest-Pause är likt negativa reps en väldigt påfrestande metod som bör användas väldig sparsmakat och vid rätt tillfälle för att uppnå ett viss resultat. Planera in det medvetet och utför det med en målmedvetenhet för att uppnå bästa resultat och inte bli sängliggande som ett resultat av fysisk utmattning.
Utförandet
Rest-Pause går ut på att du tar en vikt som du klarar av att göra cirka åtta reps med i en viss övning som du delar upp i fyra till fem set, varpå de sista tre till fyra setten är underset.
Du gör de första åtta repsen och ett tecken på att vikten är rätt är att du kommer till teknisk failure, vilket betyder att det är brytpunkten eller gränsen där du går från att kunna utföra tekniskt rena reps till att du behöver fuska för att vikten ska fortsätta att röra på sig.
Vid den här punkten vill du avbryta och hänga tillbaka vikten för att sedan vila i 10-15 sekunder. Därefter ska du försöka pressa ut så många tekniskt snygga reps som du kan med samma vikt. Du kan förvänta dig ett repsantal på mellan fyra till sex eller mindre.
Ett gammalt knep
Efter det andra settet vill du vila ytterligare 10-15 sekunder för att sedan upprepa samma sak igen. Press ut så många rena reps du kan på kanske tre till fem reps eller mindre. Poängen är att du ska matta ut kroppen så mycket som möjligt och verkligen maximera musklernas insats. Gör detta i några set tills det att du inte klarar mer och anser dig själv vara färdig.
Det här är ett gammalt knep som styrkelyftare har använt i många år för att ta sig förbi platåer och bli starkare Det i samband med negativa reps kan vara det som tar dig vidare på din resa mot ett starkare jag och bygga mer muskler och styrka.
Ett annat tips är att använda det i rätt övning. Det kan vara farligt att göra det här med relativt tunga knäböj eller så. Du får helt enkelt själv avgöra skaderisken mot fördelarna och ta beslut utefter vad du själv kommer fram till är en rimlig överlevnadsprocent, så att säga.
Glöm inte matlådan!
När det handlar om att bli starkare, bygga muskler och kunna lyfta mer vikt är det självklart ett hårt slit på gymmet som visar ifall det går framåt eller inte, men bakom varje stark ökning finns en ännu starkare kosthållning. Jag kan inte tjata nog om hur viktigt det är att få i sig rätt mängd mat och rätt livsmedel för att nå sitt mål.
Det går inte att trixa med intensitetstekniker i hopp om att bli starkare ifall det finns luckor och hål i kosthållningen som behöver fyllas upp. För att helt fokusera på muskeltillväxt och styrkeökning kan du med fördel ligga på ett mindre överskott kalorier för att ge kroppen energi och ekonomi att bygga upp din kropp större och starkare.
Du vill ha koll på mängden protein, kolhydrater och fett, samt vitaminer och mineraler. Tajmingen kring träningen är också en viktig faktor i huruvida framgångsrik styrkeökningen blir. Det här i samband med en gedigen återhämtning och många timmars sömn per natt kommer att ge dig maximerad potential att bli större och starkare på gymmet än du någonsin har varit. Glöm inte bort matlådan om du vill bli stark som aldrig förr!
Slutord
En styrkeökning kan komma i olika former och det som bestämmer vad som är viktigt är du själv och hur din målsättning ser ut. Vill du jaga maxvikt eller är du på jakt efter maximerad muskeltillväxt? I båda fallen är det en styrkeökning du vill satsa på. Progression är alltid nyckeln till framgång på gymmet, men vilken form av progression och styrkeökning som passar dig och ditt mål år du själv avgöra.
Om du äter nog, sover ordentligt och tränar enligt dessa riktlinjer kommer du se en styrkeökning, utan tvekan. Det handlar bara om att ha tilltro och tålamod, för att det kommer inte snabbt och i vissa fall kan du till och med uppleva att styrkan går ner. Det här brukar vanligtvis ske innan en dramatisk styrkeökning och den kan komma när du minst anar det.
Kämpa på och leta efter små, små tecken på att din träning går framåt. Annars får du anpassa dina lyft enligt dessa metoder och eventuellt överväga intensitetstekniker. Ska du använda dig av negativa reps eller Rest-Pause-träning vill du göra det med en stor skopa medvetenhet och under en kort period för att få ut maximala resultat av dessa metoder.
Jaga inte 1RM. Se det istället som ett sätt att räkna ut hur dina högreps och medelhöga reps ska se ut rent viktmässigt och ha 1RM som ett förhållningssätt och en styrspak på din resa mot ett starkare jag.
