Är du osäker på hur mycket kolhydrater du behöver äta för att nå ditt mål? Vill du bli bättre på måltidstajming? Då följer här några handfasta tips för hur du kontrollerar kolhydraterna!
Kolhydrater får mycket oförtjänt skäll.
De blir uthängda i media som enväldig orsak till fetma.
Kan man äta kolhydrater och gå ner i vikt?
Bygga muskler utan kolhydrater. Går det?
Hur mycket kolhydrater behöver du för att nå ditt mål?
Vad är kolhydrater?
Kolhydrater är ett samlingsnamn för olika sockerarter, kostfibrer och stärkelser hopbuntade till en gruppering.
Det är helt enkelt en benämning på olika lättillgängliga former av energi som kroppen snabbt kan använda till sin fördel.
Till skillnad från protein är kolhydrater ett väldigt snabbnedbrutet energitillskott som finns att använda som omedelbar energi.
Kolhydrater lagras i musklerna och i levern för att användas på gymmet eller som energidepåer för din kropp mellan måltider eller i fastande tillstånd.
Exempelvis mellan måltider eller när du sover kan kroppen ta lagrad och sparad energi från levern att livnära sig på tills du förser dig själv med ytterligare en måltid.
I min artikel ”Vad är kalorier, protein, fett och kolhydrater?” går jag in på djupet om vad kolhydrater är, hur de fungerar och vad som händer i kroppen när vi äter dem.
När gör kolhydrater oss feta?
Det ligger inte bara en viss sanning i att kolhydrater kan bli lagrat kroppsfett, utan det är helt och hållet sant.
Frågan är bara när det här uppstår. Som sagt har kroppen en plan och kolhydrater lagras strategiskt i kroppen för senare bruk, men som alla lagerutrymmen finns det en begränsad mängd utrymme.
Levern har ett maxtak på 90-100 gram inlagrat glykogen och musklerna har 350-500 gram lagringskapacitet. Om vi överskrider den absoluta maxgränsen på totalt 600 gram omvandlat glykogen i våra lagerutrymmen måste kroppen paniklösa nya utrymmen att stoppa in den här tillförseln av energi på.
Det är i det här skedet som kolhydraterna kommer att lagras som kroppsfett. Det finns en viss marginal där det kan bli kroppsfett samtidigt som det lagras in i levern och i musklerna och det har jag gjort en djupdykning i min artikel ”Vad som händer när vi äter kolhydrater och hur vi undviker fettinlagring” om du vill läsa mer om hur det fenomenet fungerar.
Kort och gott finns det ingen anledning till ogrundad kolhydratsrädsla. Tvärtom vill du ha en rimlig mängd kolhydrater varje dag. Motiveringen till detta är för att styrketräning är en kolhydratsdriven fysisk aktivitet.
Varför är kolhydrater bra när man tränar?
Som jag nämnde i förra kapitlet i den här artikeln lagras kolhydraterna till viss del i musklerna. Om vi ska vara riktigt nördiga tenderar glukos att sikta in sig mer på musklerna än i levern. Fruktos siktar hellre in sig på levern än musklerna, men om det finns ett överskott av kolhydrater i musklerna och ett underskott i levern kommer kroppen att jämna ut detta oavsett om kolhydraternas majoritet kommer från glukos.
Anledningen till att man behöver kolhydrater när man styrketränar är för att det är kolhydrater som driver på passet och är användbart med omedelbar verkan. Inlagrat glykogen är muskelenergi från kolhydraterna du åt igår, kolhydraterna du åt idag är till för din energi och prestationsförmåga på gymmet och kolhydraterna efter passet är för att stabilisera upp blodsockret och avsluta muskelförverkande effekter.
Kort och gott – tränar du för styrka och muskeltillväxt behöver du kolhydrater.
Argumentet kan gå att någon tränar hårt på keto- eller LCHF-diet. Det är garanterat sant, men bara för att det går betyder det inte att det är optimalt. Man kan tycka att man tränar hårt och får bra resultat utan kolhydrater, men då är alltid motargumentet att de inte vet hur bra resultat och pass de hade fått ifall de åt rätt mängd kolhydrater.
Hur fungerar kolhydrater?
Du kan ta en bil och putta den framåt. Den kommer att förflytta sig, men med minimal fart och maximal kraftansträngning från dig. Så är det att träna utan kolhydrater. När du fyller på ditt träningspass med kolhydrater är det som att tanka bilen med bensin och med lite möda och besvär sätta sig i bilen för att trampa lite lätt på gasen för att blåsa upp i 100 knyck på nolltid.
Det faktum att något fungerar är inte detsamma som att det fungerar optimalt. Du behöver kolhydrater dagen innan, några timmar före passet och direkt efter passet. Långsamma (dagen innan), snabba eller långsamma (före passet) och snabba (efter passet).
Vad är det för skillnad på olika kolhydrater?
En faktor som gör att vi i Sverige har en ogrundad kolhydratsskräck landet igenom är för att det finns tjuvar och banditer inom kolhydratssläktet och de smutsar ner ryktet för de goda och välfungerande kolhydraterna.
Det ligger en viss sanning i att det handlar om kalorier in vs kalorier ut, men det tar inte bort det faktum att olika livsmedel resulterar i olika händelser i kroppen.
500 Kcal råris och broccoli kommer inte att ha samma effekt i din kropp som 500 Kcal pizza och vice versa. Därför blir det lätt ett missförstånd när man talar om kolhydrater för att man drar alla över samma kam när de i själva verket har större skiljaktigheter mellan sig än vad till exempel olika proteinkällor har.
Återigen vill jag hänvisa till ”Vad som händer när vi äter kolhydrater och hur vi undviker fettinlagring” för en mer genomgående analys i ämnet.
- Hälsofrämjande – Hälsofarliga
- Snabba – Långsamma
- Simpla – Komplexa
- Olika sockerarter
- Olika inlagringsprocesser
Listan kan göras lång, men det finns inga tvivel om varför det lätt kan uppstå missförstånd gällande kolhydrater när både utbudet, kvaliteten och reaktionerna i kroppen är helt olika beroende på vilken typ av kolhydrater vi konsumerar.
Hur mycket kolhydrater behöver jag?
I vetenskapens värld cirkulerar det en minimigräns på 130-135 gram kolhydrater per dag och jag kan hålla med om att smärtgränsen ligger där.
De här siffrorna är dock inte individanpassade och om jag, nästan två meter och nu strax under 100 kilo, läser detta tillsammans med en tjej på 60 kilo fördelat på 150 cm kommer vi inte ha samma inställning till huruvida detta är en bra minimigräns eller inte.
Det är emellertid en ganska bra riktlinje att basera sin kosthållning på, men om det är hård styrketräning med sporadiskt utförda HIIT-pass på veckobasis som står på menyn hade jag gärna sett att ribban eller gränsen höjs.
Hur mycket kolhydrater du behöver har också att göra med ditt utgångsläge och vad ditt mål är. Jag är en förespråkare av kolhydrater oavsett träningsmål. Fettförbränning eller muskeltillväxt. Målbild + utgångsläge = underlag för mängden kolhydrater/dag.
Om du är en relativt stillasittande person som vill gå ner några kilon och börja träna ser ditt kolhydratsbehov inte ut som någon som har styrketränat i 10 år och ska försöka lägga på sig muskelmassa.
En bra startpunkt oavsett är att du tar den mängd kalorier du behöver äta för att nå ditt mål och multiplicerar det med 0.3 för att få ut antalet kalorier i form av kolhydrater du kan starta din resa med. Dividera sedan den här siffran med fyra för att få ut mängden kolhydrater i gram.
Exempel:
2000 kcal x 0.3 = 600 / 4 = 150 gram kolhydrater per dag.
Öka eller sänka kolhydraterna?
Ingen resa är linjär. Oavsett om det gäller att packa på sig muskler eller göra sig av med kroppsfett. Mängden kolhydrater kommer behöva modifieras med tiden.
Det vanligaste misstaget är att man gör för drastiska förändringar. Vågen har inte visat en viktnedgång denna vecka och därför rycks alla kolhydrater bort i hopp om att vikten ska fortsätta vandra söderut.
Kolhydrater spelar på vårt belöningssystem och det ger en känsla av välbehag när vi konsumerar dem. Vanliga bieffekter av att ta bort kolhydrater för fort är.
- Trötthet
- Slöhet
- Utmattning
- Depressionsymptom
- Ökad risk för muskelförlust
- Stoppad fettförbränning (Vid extrema fall av kolhydratskapning)
- Sömnsvårigheter
- Försämrad testosteronproduktion
- Försämrad sköldkörtelfunktion
- Försämrat nervsystem
- Försämrad ämnesomsättning
- Försämrad prestationsförmåga
- Försämrad impulskontroll gällande matintag
- Humörsvängningar
Hur mycket kolhydrater för att bygga muskler och bränna fett?
Därför vill du alltid göra små förändringar i din kosthållning för att uppleva fortsatta resultat. Sänk ditt totala kolhydratsintag med 5-10% vid varje tillfälle.
Om vi använder oss av det tidigare exemplet som underlag kan vi se att 150 gram är dagskvoten. Det betyder att vi tar 150 x 0.1 = -15 gram x 4 = -60 kcal.
Det här är nog för att du ska se en fortsatt viktnedgång och bränna mer fett. När det handlar om att lägga till kolhydrater hade jag valt en liknande inställning, fast en lite större ökning.
150 x 1,25 = 187,5 gram x 4 = 750 kcal totalt. Det innebär en ökning på 150 kcal, vilket är mer än nog för att du ska fortsätta se en viktökning och bygga muskler ett tag framöver.
Kolhydratstajming för styrketräning
Det här är lite olika beroende på vilket resultat du vill uppnå, men en tumregel är – det är gårdagens kolhydrater som du tränar på idag.
Även om det här påståendet är sant säger det inte hela sanningen. Den lagrade energin i musklerna kommer huvudsakligen ifrån kolhydraterna från igår, men den energin och explosiviteten du använder på gymmet kommer från energin eller kolhydraterna som du har ätit innan passet samma dag.
Mina rekommendationer ligger på att äta kolhydrater 1.5-2 timmar innan träningspasset för att kroppen ska ha en chans att ta till sig och använda den energi som du har tillsatt. Sen finns det en annan faktor med i spelat och det är att insulinpåslaget kan ökas dramatiskt ifall du skulle äta kolhydrater ungefär 30 minuter innan passet. Huruvida detta är till din fördel eller inte får du avgöra själv.
Om jag bara fick välja en av dessa tre alternativ – kolhydrater innan, under eller efter passet – hade jag valt efter passet alla dagar i veckan. Det här har att göra med muskelbesparingen att göra. Alla har hört hur viktigt det är med protein direkt efter träningspasset, men personligen hade jag hällt ut alla proteindrinkar i världen i utbyte mot en banan eller två efter avslutat träningspass.
Minimerad muskelförlust
Glykogeninlagringen är märkbart förhöjd i anslutning till ett avslutat träningspass medan proteinsyntesen inte har samma akuta tillstånd (1). Därför hade jag satsat på snabba kolhydrater direkt efter ett avslutat styrketräningspass i form av banan eller någon vätskebalansdryck innehållande glukos och fruktos för att sedan äta en proteinrik måltid 45-60 minuter efter att kolhydrats- och blodsockernivåerna har blivit mättade.
Det här är otroligt muskelbesparande och garanterar att du har explosiv energi i musklerna inför nästa pass. ATP-produktionen består upp till 80% av glykolysen och det är därför avgörande för dina prestationer att du återinför den här sortens energi i kroppen och musklerna så fort du kan efter avslutat träningspass (2).
Sammanfattning
För att besvara hur mycket kolhydrater du behöver för att nå ditt mål hamnar svaret på – det är individuellt.
Jag kan ge riktlinjer, tankar och idéer för hur du ska lägga upp din kolhydratsplanering. Det kommer emellertid inte ge dig det ultimata svaret för hur mycket kolhydrater du behöver.
Du får ta reda på hur mycket kalorier du behöver äta för att nå ditt mål eller åtminstone för att börja röra dig i rätt riktning och räkna ut en startsiffra som du utgår ifrån.
Händer det inget får du förändra den siffran med en ökning eller en sänkning och då med väldigt försiktiga mått. För drastiska förändringar kan resultera i missgynnande bieffekter.
Se till att välja kvalitativa kolhydrater och tajma intaget i linje med din träning.
Exempel på upplägg:
Måltid 1 – Inga kolhydrater
Måltid 2 – Långsamma(1.5-2 timmar innan träning)
Träningspass – 45-60 min
Direkt efter avslutat träningspass – Snabba kolhydrater
Måltid 3 – Långsamma (45-60 min senare)
Måltid 4 – Långsamma
Oavsett vilken mängd kolhydrater du hamnar på för att ta dig mot ditt mål vill du inte nolla kolhydraterna. Din kropp, din hjärna och styrketräning är beroende av kolhydrater. Visst fungerar det att helt utesluta dem, men bara för att något fungerar betyder det inte att det är optimalt för resultat. Ta reda på vad som fungerar bäst för dig och ditt mål.
Om du gillade den här artikeln kommer du att älska onlinecoachning – för att sötpotatis blir godast i ugnen.
