Om du vill lära dig att maximera vertikala hopp, för att öka din explosivitet och funktionella kroppsviktstyrka, då är detta en artikel för dig.
Vill du lära dig vertikala hopp? När ditt mål är öka din förmåga att hoppa vertikalt, antingen för en sport eller som en utmaning för att variera träningen, så är tekniker för explosiv kraftutveckling det bästa du kan göra. Denna träning är dessutom svettdrypande rolig.
Många styrketränande som vurmar för fitness fokuserar på vertikala hopp. Vertikala hopp är bra för explosiviteten och kan fungera som potentiering, för att göra dig starkare i övningar som knäböj. För att bli bättre på att hoppa vertikalt räcker det dock inte med att spendera hela passet framför plyoboxen och hoppa upp och ner i 45 minuter 4 dagar i veckan.
Det är inte helt rätt tänkt. Du vill definitivt träna det som du vill bli bättre på, men utan assisterande träning som bidrar till kraftutvecklingen och förbättrar din rörlighet i viktiga rörelsemoment så hamnar du snart på en platå. För att bli bättre på vertikala hopp behöver du träna på hopp regelbundet, men glöm inte den assisterande träningen.
Största missförståndet när det kommer till att hoppa högt – som en del av cirkelträningspass, plyometrisk träning eller dynamisk uppvärmning – är att hoppet är det enda som räknas. Vertikala hopp kräver inte bara en bra hoppförmåga. Det kräver explosiv kraftutveckling och smidig rörlighet. Vertikala hopp är ett bra eldprov för din relativa styrka, hur stark du är i relation till kroppsvikten, vilket gör det utmanande på ett nervkittlande sätt.
Här är 3 snabba tips för att lära dig att hoppa högt!
Jobba på rörligheten
Rörlighet och mobilitetsträning är en underskattad faktor inom fitnessträning. Om du inte värmer upp på ett dynamiskt sätt, genom systematiska rörlighetsövningar, eller åtminstone stretchar statiskt och dynamiskt mer regelbundet så märker du snart att det blir allt svårare att utföra kompletta rörelser i många övningar. Rörelserna blir på det hela taget sämre.
Om du testar att börja med foam rolling för underkroppen – en sorts självmassage som du gör genom att rulla på en skumrulle – och stretchar dynamiskt så märker du att rörligheten snabbt blir smidigare. Testa sedan att hoppa rörlighetsträningen ett par dagar och jämför smidigheten när du tränar underkroppen med övningar som knäböj, goblet squat, utfall, plyometrisk kroppsviktträning för underkroppen, eller helt enkelt vertikala hopp.
Stor skillnad, eller hur? Att hoppa rörlighetsträningen för att man inte hinner eller känner för det är aldrig en bra idé. Det färgar av sig på din förmåga att prestera bra. Om du är osäker på hur du ska mobilitetsträna på ett bra sätt, kontakta en personlig tränare.
Foam rolling är suveränt för att finslipa din rörelseförmåga, vilket leder till att du kan prestera bättre när du tränar explosivt för vertikala hopp. Jobba med rörligheten i underkroppen och fokusera gärna lite extra på höftböjarna och ankelmobiliteten som lätt blir stel.
Plyometriska hopp
Plyometriska hopp hjälper dig att jobba på din reaktionsförmåga, aktivera korrekta muskler för vertikala hopp, vilket leder till ökad explosivitet som övningen kräver. Genom att jobba på explosiviteten, med ett plyometriskt tillvägagångssätt, ökar du hoppförmågan.
För att genomföra hoppet ställer du dig på en box. Hoppa från boxen, ner mot marken, och explodera upp i ett högt hopp så fort du nuddar marken. Ställ dig på boxen en gång till och upprepa. Knepet med denna övning, som definitivt kommer förbättra dina vertikala hopp, är att explodera från marken direkt när du nuddar marken efter hoppet.
Svettigare än vad det låter, men resultaten är dramatiska. När du implementerar djupa plyometriska hopp från en box spänner du musklerna snabbare med närmast elastisk muskelkontraktion. Räkna med ovanligt häftig träningsvärk dagen efter första passet.
Explosiv styrketräning
Två klassiska styrketräningsövningar kan hjälpa dig att hoppa högre, nämligen frontböj och bakböj! Knäböj brukar beskrivas som kungen av basövningar. Det finns många starka skäl för det. Knäböj involverar stora delar av kroppen samtidigt, inte minst underkroppen med quadriceps, hamstrings och gluteus. Explosiva knäböj, där du jobbar mer på att explodera upp vikten för ökad kraftutveckling, är det bästa sättet att förbättra vertikala hopp när det kommer till assisterande träning. En annan variant av knäböj är jump squat, där du hoppar upp i luften med en vikt, vilket också leder till ökad explosivitet. För att lära dig hoppa högre, som del av cirkelträningspass eller plyometrisk träning eller dynamisk uppvärmning, så är explosiv träning en nyckel till att öka resultaten av ambitiösa träningssatsning.
När du tränar för att bli bättre på något – antingen för ett idrottspecifikt syfte, ett visuellt eller funktionellt mål, eller rent prestationsmässigt – så hänger allt på övandet. Övning ger färdighet, inte minst när det kommer till styrketräning och vertikala hopp. Fortsätt träna på dina vertikala hopp, gör det frekvent om målet är viktigt för dig, men glöm inte den viktiga assisterande explosiva träningen som hjälper dig att öka explosiviteten och styrkan.
Undrar hur du hur snabbt du får resultat när du blir coachad av en personlig tränare och fitnesscoach online? För att du ska hitta den träning som funkar för dig, när du verkligen har bestämt dig, har vi tagit fram program som passar ditt mål. Välj ditt program här.
