Man vaknar upp och man vågar inte ställa sig upp efter gårdagens benpass. Kommer man ens kunna kliva upp ur sängen? Känner du igen dig? Då vill du läsa den här artikeln!
Alla har vi vaknat upp med en förnimmelse av smärta efter ett hårt pass på gymmet.
”Hur ska jag kunna ta mig ur sängen?!”
Är du på desperat jakt efter något som kan motverka denna plåga?
Då följer här tre snabba tips för hur du lindrar träningsvärken med aktiv återhämtning.
Ge inte efter
Träningsvärken är en lurig känsla som gärna får oss att tro på en stillasittande vilodag och i värsta fall ett inställt gympass.
De mest vardagliga av sysslor blir lika svåra att utföra som att bestiga stora berg. Det ligger något på golvet som du måste ta upp. Pfft, glöm det! Inte en chans.
Man blir en fånge i sin egen kropp och man kan inte göra vad man vill, hur man vill, när man vill tack vare den här infernaliska smärta som har uppenbarat sig.
Är det här helt sant? Måste man acceptera läget för vad det är och rida ut stormen med mycket möda och stort besvär?
Absolut….INTE!
Du vill bestrida den här beställningen som du aldrig har lagt.
Låt inte smärtan styra dig. Den får inte bestämma. Du får inte ge efter. Aldrig i livet!
”Det gör ju så ont. Jag har inget val än att ligga på sofflocket och vila bort smärtan”
Jo, det har du!
Syresätt dig
När du har ägnat dig åt anaerobiska träningsformer, som till exempel styrketräning, uppstår en syreskuld tack vare den uteblivna syresättningen under passet.
Har du någonsin stått och flåsat mellan set vet du vad det handlar om.
Vaknar du dessutom då upp med en fantastiskt påtaglig värk dagen efter vill du ägnat dig åt en aktivitet som återför syre in i kroppen och sedermera kan bidra till att träningsvärken går ner.
Det kan vara så enkelt att du slänger på dig ett par löparskor och promenerar i 20-45 minuter med en god ljudbok i öronen eller vad du nu föredrar att krydda dina spatseringsrundor med.
Den här aerobiska träningsformen kommer att syresätta blodet, musklerna och hela dig. Det är en aktiv återhämtning där du aktiverar dina muskler och din andning som i sin tur kommer att ha en lindrande effekt på muskelinflammationen.
Det kommer att vara obehagligt, svårt och nästintill omöjligt den första biten, men allteftersom kommer du att märka hur du kommer upp i tempo, får bättre blodcirkulation för att kort därefter känna hur muskelvärken börjar att släppa.
Huvudsakligen är detta prickskytte för träningsvärk i benen, men självklart är det en lindring för all slags träningsvärk och om smärtan sitter i överkroppen kan du med fördel röra på armar och muskler som är direkt berörda av smärtan under promenadens gång.
Vifta lite med armarna, massera bröstmusklerna och dra lite lätt i ryggmuskulaturen för att öka cirkulationen medan du är ute och går. Det kommer att vara en riktig börda till en början, men ju mer du kan förmå dig att aktivera den skadade muskeln desto snabbare kommer det att bli bättre.
Gå till gymmet
Det här tar vid där förra tipset tog slut. Gå och kör ett träningspass. Då menar jag självklart inte samma muskelgrupp som du gjorde igår och då även har ont i.
Jag menar att du inte ska göra förhastade ändringar i träningsplanen bara för att du har lite ont från gårdagen. Kör på som vanligt, men ta hänsyn till var träningsvärken sitter.
Om du till exempel körde ett bröst- och axelpass dagen innan och nu står inför ett riktigt fläskigt benpass kanske du vill undvika, eller åtminstone lätta på vikterna, knäböj med stång.
I just den övningen har överkroppen, speciellt axel- och bröstpartiet, en otroligt viktig del i stabiliseringen och risken för att du gör knyckiga och ryckiga rörelser med ryggen ökar med anledning av träningsvärken.
Om du går in med en medvetenhet och kanske anpassar ditt pass efter träningsvärken av säkerhetsskäl kan du i övrigt köra på lika hårt som du alltid gör. Det är bara bra för värken.
Sen är det inte ovanligt att man hör gymbesökare som hoppar över till exempel ett ryggpass med motiveringen att man ”Fortfarande har träningsvärk där” och därmed inte borde spöa skiten ur den muskelgruppen med ytterligare ett stenhårt träningspass.
Det är också en försiktighetsåtgärd utan någon som helst verklighetsförankring. Träningsvärk betyder inte att du borde hoppa över att träna den muskeln igen om det är det som står på menyn. Det är ingen fara. Du kan med fördel träna på som vanligt, men att du är lite vaksam inför eventuella begränsningar som kan uppstå i och med värken.
Jag har tränat bort otaliga och extremt plågsamma träningsvärkar genom att gå till gymmet och ”kötta på” som vanligt. Det är inget du borde vara rädd för. Tvärtom är det något du vill testa nästa gång du helst vill ligga och gnällvila bort träningsvärken. Kom igen, kör ett pass till istället!
Härda ut
Träningsvärk är inte en benfraktur eller någon dödlig sjukdom som gör dig förlamad. Även om det ibland kan kännas så om man har riktigt påtaglig träningsvärk.
Tredje tipset är att helt enkelt hålla ut och ta det som det kommer. Det är inte sista gången du kommer att få träningsvärk och om du hade tänkt att fortsätta med excentrisk träning är DOMS (Delayed onset muscle soreness) något du får räkna med.
Det kommer aldrig bli behagligt, men om du vill kan du lära dig att se träningsvärken som en belöning på hårt arbete. Du ska dock inte blanda ihop framgång på gymmet eller mer muskler med träningsvärk, för att det är inte samma sak.
Det jag menar med att ha det som ett kvitto på arbetet kan vara ett sätt att se värken som något positivt istället för att gnälla och jämra sig över hur ont det gör. Allt handlar om vilken inställning man har till ett problem om huruvida det är ett problem eller inte.
Du kan tänka att ”Yes, jag tränade på riktigt hårt igår. Det är därför som jag har ont idag” istället för att se det som en börda. Iallafall mentalt.
Sammanfattning
- Ge inte efter – Bestrid smärtan med fysisk aktivitet
- Syresätt dig – Ta en lugn promenad eller utför någon annan lågintensiv kardiovaskulär träning för att dämpa värken
- Gå till gymmet – Du vill inte missa ett gympass på grund av träningsvärk. Ta kloka beslut gällande värken, men hoppa inte över gympass
- Härda ut – Sist, men inte minst. Stå på dig. Träningsvärk är inte så jobbigt som man kan få det att låta. Har du rätt inställning till problemet blir det inget problem.
