Om du vill lära dig hur goblet squat kan hjälpa dig att knäböja djupare, och vilka misstag du ska undvika för rätt teknik, då vill du läsa vidare.
Har du testat goblet squat? Goblet squat är en underskattad variant av knäböj som hjälper dig att korrigera tekniken, hitta det optimala utförandet, och förbättra djupet i knäböj med skivstång. Genom att träna på tekniken med goblet squat, med hantel eller kettlebell mot bröstet, lär du dig inte bara hur du bemästrar tekniken i konventionell knäböj. Dessutom kan du lära dig att knäböja lika säkert som effektivt med ett imponerande djup i bottenläget.
Övningen framstår som lätt. Varför lätt? Många tror att det räcker med att slänga upp en hantel framför bröstet och sätta igång. Vad många missar är fötternas position, tårnas riktning, att hälarna släpper i botten och att hållningen inte cementeras. Fördelarna med att träna goblet squat är närmast gränslösa – ingen annan variant av knäböj låter dig bemästra tekniken så snabbt och effektivt – men för att få ut mest av övningen behöver du veta vad du ska undvika, så du kan fokusera på att lära dig korrekt teknik.
Här är 4 vanliga misstag med goblet squat som förstör din teknik och som du vill undvika. I slutet av varje misstag kommer jag också berätta vad du ska göra istället.
Tappar hälen
Fötternas position är viktiga när du knäböjer. Det gäller oavsett vilken sorts knäböj du gör. I bottenläget är det viktigt att hälarna är kvar i marken. Många som ännu inte har lärt sig att knäböja djupt med bra teknik börjar luta sig framåt i botten av rörelsen. Det resulterar i att man närmast går upp på tårna när hälarna släpper från marken.
Detta är ett farligt misstag. Varför farligt? Risken är stor att du tappar balansen när du står och vinglar på tårna, som lämnar mycket att önska när det kommer till balans, trillar framåt eller bakåt och bokstavligen trillar. Om du inte utför dina reps korrekt.
Detta är den stora risken när det kommer till säkerheten. Den andra risken är inte lika funktionell, utan av mer prestationsmässigt relevant natur. När du lutar dig framåt, hälarna släpper från marken, och du balanserar på tårna så förlorar du kraft och styrka. Kraft och styrka är det som driver rörelsen framåt – eller i detta fallet uppåt – i botten.
Du hämtar kraften och styrkan från fötterna genom att du lägger tyngd på hälarna. När tekniken är bra och du har bemästrat utförandet så ska du kunna behålla hälarna i marken. Effektiv och säker knäböj gör du med hälarna i marken, inte uppe på tårna. En annan viktig sak att komma ihåg är höften. Var har du höften i förhållande till hanteln?
Du ska använda underkroppen till att initiera knäböjrörelsen, inte överkroppen. Överkroppens syfte i den här övningen är att behålla hållningen. Undvik detta misstag genom att öppna upp höften, som ska bakåt och nedåt, medan du knäböjer. När du hittar korrekt position med höften kan du generera kraft och styrka på ett helt annat sätt än när du lutar dig framåt, släpper hälen från marken, och balanserar hela vikten på tårna.
Övning ger färdighet. Färdighet är nyckeln till djupa knäböj. Enda sättet att bli bättre på knäböj är att träna på tekniken. Bemästra utförandet innan du tänker på att höja vikten och öka motståndet med progressiv överbelastning. Undvik temporära lösningar som knäböj i smith-maskin, halvmekaniska maskiner och annat, så länge du inte är helt hundra på att du knäböjer rätt med bra teknik så du kan gå djupt utan att tappa hälen.
Medioker rörlighet
Har du kommit såhär långt så har du hittat rätt position med höften. Nu tappar du inte hälarna, utan cementerar hälarna i marken så du inte går upp på tårna. Om detta fortfarande är ett problem, trots korrekt position i höften, så är sannolikheten stor att du behöver arbeta på rörligheten för att möjliggöra djupa knäböjar med försvarbar teknik.
Hur förbättrar man rörligheten i knäböj? Du arbetar på rörligheten med systematisk dynamisk stretch. Dynamisk stretch kan vara lösningen på dina problem med knäböj i många olika situationer. Har du svårt för att knäböja djupt så behöver du antingen stretcha hamstrings, gluteus eller anklarna. I fallet goblet squat är anklarna ett mer troligt scenario.
Anklarna stretchar du dynamiskt. Om problemet är långgående kan det vara en god idé att stretcha anklarna regelbundet. Om inte kan det räcka med att strecha anklarna när det behövs. Stretch i allmänhet kan vara det viktigaste som finns. Det kan också vara det mest onödiga som finns. Detta beror helt och hållet på hur flexibel din rörlighet råkar vara.
Halvdana rörelseutslag
Rörelseförmågan är kritisk för dina möjligheter att genomföra grundliga knäböj. Rörelseförmågan är alltid viktig, men när det kommer till knäböj är det väldigt påtagligt. Vill du få ut mest av övningen räcker det inte med att bara höja motståndet, genom att luta dig mot principen om progressiv överbelastning. Du måste göra fulla rörelseutslag.
Vad är fulla rörelseutslag? Med rörelseutslag menar jag din förmåga att genomföra den kompletta rörelsen. Många tränande gör halva repetitioner, eftersom halva reps innebär att man kan lyfta tyngre vikter. Problemet i det resonemanget är att vikten är sekundär.
Vikten är alltid sekundär när det kommer till att optimera resultat. Även om du vill anamma principen om progressiv överbelastning – som fortfarande är extremt viktig för dina resultat när det kommer till muskler och styrka – så förblir den ökade vikten ett växande riskmoment. Progressiv överbelastning funkar bara om du har bra teknik. När tekniken är mindre bra och du fortsätter höja vikten ökar du mest av allt skaderisken. Inte styrkan eller explosiviteten.
Hur ser fullständiga knäböj ut? Korrekt genomförda knäböj börjar med stark hållning, med hälarna nedborrade i marken, fötterna i en bra position i förhållande till axlarna. Detta är din grundposition, där du inleder och avslutar rörelsen. Bottenläget är när du knäböjer till ett parallellt läge, åtminstone. Det mest optimala är att du lär dig knäböja djupt, genom att bemästra tekniken. Alla är dock inte skapta för att knäböja ass to grass, men det gör inget.
Mindre bra rörelseförmåga är ofta resultatet av lite för tunga vikter i kombination med avsaknad av dynamisk stretch. Många gånger kanske man inte vet hur biomekanik egentligen fungerar, eftersom att man helt enkelt inte fått lära sig hur en korrekt knäböj ska se ut eller gå till. De flesta som inte kan knäböja djupt kan dock lära sig bra teknik.
Hur förbättrar man rörelseförmågan? Om du tränar för tungt så tjänar du mer på att sänka vikten och verkligen fokusera på att lära dig tekniken grundligt och utförligt. Om rörligheten brister, som när du är stel i baksida lår eller anklar, då behöver du stretcha. Stretcha gör du med dynamiska övningar som hjälper dig att arbeta på mobiliteten. Om du fortfarande är osäker på tekniken och vill veta hur du kan lära dig att knäböja djupt, eller åtminstone djupare än vad du gör idag, så ska du inte tveka inför att fråga om hjälp när du behöver.
Ett sista inflikande innan vi närmar oss det sista vanliga misstaget vid goblet squat. Att sänka vikten, när det behövs, handlar inte bara om säkerhet. Säkerheten är viktig, för om du skadar dig kan du inte träna lika effektivt. I värsta fall kan du inte träna överhuvudtaget en period.
Men det är inte det största skälet till att sänka vikten om du verkligen bryr dig om dina resultat. När du tränar med för tunga vikter i övningar som knäböj, eller olika varianter av knäböj som goblet squat, så tränar du inte lika effektivt som du kan göra med lättare vikter och bra teknik. Med för tunga vikter är det inte ens säkert att du träffar rätt muskler. När du knäböjer korrekt tränar du quadriceps, hamstrings, gluteus och vader. När du inte knäböjer korrekt, till exempel genom att släppa hälarna från marken och balansera vikten på tårna, så tränar du allt annat än rätt muskler. Det är helt enkelt inte effektivt.
Tappar ryggen
Det sista vanliga misstaget med goblet squat är att man tappar ryggen. Håller du ryggen i en rak position när du knäböjer? Eller tappar du hållningen, genom att krumma ryggen? Poängen är att du vill behålla en rak hållning, i en genuint stark position, hela rörelsen.
Var håller du blicken när du knäböjer? Det snabbaste sättet att förbättra tekniken i knäböj, oavsett om det gäller bakböj med skivstång på ryggen eller goblet squat med en hantel mot bröstet, är att fixera blicken på en fast punkt – något som inte rör sig. Titta inte på spegelbilden när du knäböjer. Det gör dig obalanserad, vilket försämrar tekniken.
Titta inte heller ner i marken. När du tittar ner i marken när du knäböjer är det lättare att krumma ryggen, vilket leder till att du tappar den viktiga hållningen. Var ska man titta istället? Titta uppåt eller framåt, fast inte på spegelbilden. Om du tittar i spegeln, titta på en detalj på spegeln, i väggen, eller något bakom dig. Något som inte rör sig.
Med blicken fixerad på en fast punkt kan du lättare behålla en stark hållning. En stark hållning är enormt viktigt, eftersom det ger dig en bra balans och en bra balans gör dig starkare. Mycket handlar om balans när det kommer till styrka och prestation. Även om övriga bitar har hittat hem – hälarna är nedborrade i marken, du går inte upp på tårna och rörligheten fungerar som den ska – så tappar du lättare balansen om du tittar ner i marken.
Sammanfattning
Goblet squat är en suverän övning för att hjälpa dig att korrigera tekniken och optimera utförandet i knäböj, även varianter som utförs med skivstång. Om du vill förbättra tekniken och verkligen lära dig hur du genomför djupa knäböj med bra teknik så är goblet squat en grym övning med ganska direkt avkastning, om du lär dig att utföra den korrekt.
Vanliga misstag när det kommer till goblet squat är att man tappar hälen i botten av rörelsen, vilket leder till att man närmast får balansera vikten på tårna, vilket du korrigerar genom att hitta rätt position med höften. Att rörligheten sätter käppar i hjulet är ett problem som du löser med dynamisk stretch och rörelseförmågan förbättras när du sänker vikten, korrigerar tekniken och stretchar systematiskt. Du undviker att tappa ryggen genom att fixera blicken på en fast punkt – uppåt eller framåt, inte nedåt – och genom att behålla blicken på samma punkt får du direkt bättre balans och hållning i din knäböj.
Vill du lära dig mer om hur du ska träna? När du har bestämt dig, eftersom du är redo för en förändring, är onlinecoaching ett bra alternativ för dig. Boka en konsultation här.
