Vill du veta hur du höjer intensiteten, ökar den metabola stressen och maxar fettförbränningen med battling ropes? Då vill du läsa vidare!
Har du tränat med battling ropes? Träning med battling ropes får upp pulsen, ökar energiförbrukningen och utmanar konditionen på ett delikat sätt. Med battling ropes får du fördelarna med högintensiv intervallträning, fast utan negativa effekter på leder och ligament. Träningen passar perfekt efter styrketräning, som ett sätt att påverka efterförbränningen och få ur mer av passet, eller som del av ett cirkelträningspass.
Vilka övningar är bäst med battling ropes? Bästa övningarna med battling ropes är funktionella rörelser som involverar nästan hela kroppen – inklusive bålen och magmusklerna – och utmanar den metabola stressen, som ökar energiförbrukningen och maxar fettförbränningen – om du har pannben nog att genomlida intensiteten! Här är mina favoritövningar med battling ropes, i egenskap av fitnesscoach, efter att ha hjälpt hundratals motionärer och atleter att ta sig förbi platåer och öka prestationen med högintensiv träning.
#1: Double wave
Double wave är en perfekt nybörjarövning, för dig som aldrig har tränat med battling ropes förut. Det är också en bra övning att kombinera med andra, i superset eller som del av ett cirkelträningsprogram. Börja med fötterna. Ställ dig mot repet med axelbrett avstånd mellan fötterna. Greppa en ände av repet i varje hand – handflatorna ska nu vara vända mot varandra – och böj knäna lite lätt för att hitta grundposition. Spänn magen för att stålsätta positionen. Veva med armarna upp och ner i en jämn hastighet. Tänk att du bokstavligen ska försöka bilda vågor med hjälp av repet. Därav det fyndiga namnet på övningen.
#2: Alternerad double wave
Andra rörelsen i ordningen för alla som börjar med battling ropes är en alternerad variant av föregående övning. Nu ska du alternera armarna! Hitta grundposition genom att placera dig med fötterna axelbrett och knäna ska vara böjda lite lätt. Greppa repet med handflatorna mot varandra ännu en gång. Höj armen till i nivå med axlarna, sänk den snabbt tillbaka till grundposition, innan du upprepar med andra sidan. Använd en arm åt gången! Höj inte tempot bara för att du känner för det. Hitta först en jämn rytm som du kan hålla. När du kan avancera med fortsatt stabil teknik kan du intensifiera rörelsen ytterligare. Om du vill.
#3: Slam
Denna övning är inget för nybörjare, så se till att bemästra double wave och alternerad double wave innan du överväger att skrida till verket. Ok? Hitta grundposition med fötterna höftbrett, istället för axelbrett, när du greppar repets ändar. Nu ska du få upp armarna ovanför huvudet och ”dunka” ner repet i marken! Använd all kraft du kan ackumulera för att dunka repet så hårt som du bara orkar – samtidigt som du närmar dig en knäböj. Sträck på benen, inta grundposition och upprepa rörelsen. Svettigt, men genuint effektivt.
#4: Alernerad wave med utfall
Har du bemästrat double wave, alternad double wave och överväger att kombinera battling ropes med andra övning? Då kan du intensifiera träningen ytterligare! Hur kombinerar man battling ropes med andra övningar för att öka den metabola stresssen? Du ökar den metabola stressen med superset. En bra underkroppsövning som du kan kombinera battling ropes med är omvända utfall – utfall som du helt sonika gör bakåt. Omvända utfall gör du genom att sätta den ena bena bakom det andra, istället för framför som i mer klassiska utfallssteg, för att knäböja på ett ben samtidigt som du stabiliserar med det andra benet. Byt ben för att upprepa. Här är det kritiskt noga att du har en bra position, med rak rygg och håller huvudet högt, för att cementera en bra teknik som möjliggör bra flyt i rörelsen.
#5: Alternerad wave med hoppböj
Den i mitt tycke mest utmanande battling ropes-övningen på den här listan är, utan vidare presentation, alternerad wave med knäböj med hopp – så kallad hoppböj! Inta grundposition, axelbrett avstånd mellan fötterna, knäna lätt böjda och magen spänd. Börja med double wave. När du har hittat rytmen, hoppa och landa i en knäböjsposition. Sträck på benen, så du närmar dig grundposition, och hoppa ännu en gång. Upprepa!
Sammanfattning
Battling ropes är brutalt intensitvt. Det är brutalt jobbigt, men ger också bra resultat när det kommer till metabol stress, energiförbrukning och fettförbränning. De i särklass bästa övningarna med battling ropes är, enligt mig, definitivt mer intensifierade varianter som kombinerar andra rörelser i superset eller cirkelträningsutförande. Gör dig själv en tjänst och börja i rätt ände, innan du avancerar med mer komplexa kombinationer. Börja med double wave, alternad double wave, slam och bemästra tekniken med grundposition, stark hållning och spänd mage – så du aldrig bryter kedjan – innan du ger dig i kast med superset, cirkelträning och fler intensitetshöjande taktiker som ökar den metabola stressen ytterligare.
Dags att öka resultaten? Eftersom du har bestämt dig, och verkligen menar allvar med din träning, är du redo för att få hjälp av en fitnesscoach. Ju bättre koll du har på hur du ska träna desto bättre resultat. Klicka på länken här för att boka en kostnadsfri konsultation.
