Vill du veta hur unilateral träning kan hjälpa dig att öka resultaten, stärka svagheter och ta dig förbi platåer? Då vill du läsa den här artikeln.
Har du testat unilateral träning? Unilateral träning är när du tränar med en lem åt gången, som när du gör hantelpress med en hand åt gången istället för två. Jag slår vad om att du ser någon träna bänkpress varje gång du är på gymmet, men hur ofta ser du någon göra hantelpress för samma muskelgrupp med en hand? Min gissning: det har aldrig hänt.
Motsatsen till unilateral träning är bilateral träning, där du tränar båda sidorna samtidigt. Unilateral träning har många fördelar, fast trots att det varken är knepigt eller svårt är det ovanligt – även bland tränande vars primära mål är funktionell fitness. Om du har fastnat på en platå i övningar som bänkpress, militärpress eller knäböj – du kan inte öka vikten, styrkan har stagnerat och inget händer i resultatväg– så är unilateral träning ett bra alternativ.
Varför unilateral träning? Unilateral träning tvingar dig att fokusera på en sida åt gången, vilket leder till att du kan identifiera och arbeta på muskulära svagheter lättare. Om vänstra biceps är signifikant svagare än din högra biceps så är det antagligen ingen bra idé att träna biceps med skivstång. Om du istället tränar varje arm var för sig så dominerar ingen sida under lyftet, vilket underlättar för den svaga delen. Resultatet är att du inte får hjälp av den starka sidan, för att lyfta mer i den svaga, utan bara tränar den svaga. Det gör den svaga muskeln starkare.
Unilateral träning är inget måste i ett allsidigt träningsprogram, men i vissa situationer lönar det sig att ha med unilaterala övningar för att arbeta på muskulära obalanser. För en del tränande är det mer lönsamt att använda unilaterala övningar som ett bestående inslag, inte minst om du följer ett styrketräningsprogram med flerledsövningar med skivstång. Fördelarna med unilaterala övningar hjälper dig nämligen inte bara att arbeta på svagheter, utan förbättrar din funktionella fitness på många plan. Här kommer fler intressanta fördelar:
Stärker leder
Den största skillnaden mellan att träna med maskiner, skivstång och hantlar är att hantlar är mindre stabila. Det innebär att kroppen tvingas koppla in fler assisterande muskelgrupper som support för att lyckas genomföra rörelser med hantlar. Det ökar kravet på adaption i assisterande muskelgrupper. Unilateral träning gör rörelsen ännu mindre stabil, genom att träna en sida åt gången, vilket ökar kravet på adaption ytterligare. Resultatet blir starkare muskler och leder, mycket tack vare instabiliteten det innebär att träna en sida åt gången.
Stärker bålen
Bålträning mejslar inte fram magrutorna, men bålträning är viktigt för stark hållning och god prestationsförmåga i övningar med fria vikter. Med unilateral träning sätts bålen i arbete direkt och spänningen blir närmast konstant när du fokuserar på en sida åt gången. Den bålstabiliserande träning detta innebär är på många sätt mer utmanande än klassiska magövningar som crunches och benlyft, fast på olika sätt. Om du vill få en riktigt stark mage behöver du fortfarande träna den i mer isolerande magövningar, men unilateral träning bidrar till att stärka bålen när du tränar en sida åt gången i övningar som hantelpress. Att stabilisera en tung vikt i den positionen är enormt utmanande.
Ökar koordinationen
Koordination är en faktor man sällan pratar om inom fitness. Det är synd, för när du tränar unilateral träning – som ökar koordinationen – förbättras dessutom rekryteringen av muskelfibrer. När det kommer till styrka är din förmåga att rekrytera muskelfibrer elementär för att göra muskeln starkare med progressiv överbelastning. Att träna unilaterala övningar ställer definitivt högre krav på koordinationen, jämfört med bilateral träning där du tränar båda sidorna samtidigt, vilket ökar resultaten när det kommer till koordination.
Ökar styrkan
Om du blir starkare i unilaterala övningar så blir du starkare i bilaterala övningar. Det betyder att du genom att träna en sida åt gången blir starkare när du tränar båda sidorna samtidigt med bilateral träning. Använd unilateral träning för att korrigera muskulära obalanser, till exempel när du har fastnat på en platå och behöver specialisera träningen på att jobba på dina svagheter genom att göra den släpande muskeln starkare. Genom att träna en sida åt gången förbättrar du inte bara unilateral styrka. Du ökar styrkan även i bilaterala övningar.
Sammanfattning
Unilateral träning är inte bättre än bilateral träning – det är en missvisande förenkling – men när det kommer till att arbeta på svagheter, förbättra bålstabilitet, stärka leder och bilateral styrka så är unilateral träning en intressant metod som är värd att överväga. Du måste inte alltid träna unilateralt för att dra nytta av fördelarna. Du kan använda det som en metod att plocka fram när en muskel släpar på en sida, eller du har fastnat på en platå i bilaterala övningar som militärpress eller bänkpress. Om ditt primära mål är funktionell fitness, genom att träna allsidigt för att bli stark på många olika sätt, så hade jag rekommenderat att du gör unilateral träning till en bestående del av programmet. Några personliga favoriter som lämpar sig grymt bra för unilateral träning – och som jag kan rekommendera – är bröstpress med hantlar, bulgariska split squat och axelpress med hantlar sittande eller stående.
Vilken sorts träning är bäst för ditt mål? Studier har visat att det bästa för resultat är att matcha målsättningen med rätt program för din livsstil. Tveka inte att fråga om hjälp när du känner att du behöver. Boka ett kostnadsfritt samtal med en av våra personliga tränare.
