Är du fast på en vikt eller tycker du att din teknik faller platt? Då vill du läsa den här artikeln!
Marklyft. Oj, oj, oj!
Vilken övning!
Den som bemästrar den här rörelsen bemästrar även sina resultat på gymmet.
Om du får till tekniken gör du en sak rätt, men det förrädiska med marklyft är att du kan göra 100 saker fel.
Här kommer de fem vanligaste misstagen och lösningarna på samma gång.
Lufttrycket
Det vanligaste problemet som jag ser det är hur man andas och om man kan hålla båltryck genom hela övningen. Det är med luften som man säkerställer stabiliteten i övningen.
Testa att sätta dig i bottenläget i knäböj med endast din kroppsvikt. När du sitter i parallellt läge vill jag att du andas ut och verkligen tömmer lungorna på luft.
Bra. Försök nu att räta upp dig till stående position utan att ta ett nytt andetag.
Svårt, va?
Luften är extremt viktig och utan korrekt andning kommer du aldrig kunna bemästra den här övningen eller någon annan övning för den delen heller. Du vill inte bara ta ett andetag in och på bästa mesiga maner låta luften spatsera runt helt obehindrat i dina lungor, blod och kropp.
Nej, du vill ta tag i luften runt halsen och trycka upp den mot väggen med en målmedveten beslutsamhet och ett fast grepp utan möjlighet för luften att fly! Fyll lungorna och magen med luft och pressa fast den som om du ska explodera från lufttrycket inifrån. Spänn magmusklerna riktigt ordentligt och hela bålen runt ryggen. Spänn upp bröstet och se till att du har en stabil och stenhård överkropp som inte går att rubba ur linje.
Om du med knuten hand slår till din mage när du befinner dig i det här robusta läget ska det känns som att slå mot en riktigt kompakt sand- eller boxningssäck. Det ska inte kännas som att du har ett slagsmål med dina sängkläder och kuddar. Det ska vara hårt och stadigt.
När du har bemästrat båltrycket har du genast ökat dina chanser till ett klanderfritt utförande med tvåsiffriga procent!
Blicken
Var du fäster dina ögon är otroligt viktigt i den här övningen. Inte bara för att det är avgörande för din teknik att du har en fast punkt att glo dig blind på, utan det har även med ryggradshälsan att göra.
Du vill nämligen inte sätta ryggraden i en position där övningen skadar dig. Du vill alltid ha ryggen i ett neutralt läge när du ägnar dig åt dessa lyft. Inte för mycket uppåt och än mindre på tok för mycket neråt. Du vill hålla det neutralt och så linjärt med övningens utförande som det bara går.
Alla har vi lite olika varianter på hur vi gör det här, men som utgångsläge kan man med fördel fästa blicken rakt fram, om än lite ner. Det här kommer göra att din kropp på ett naturligt sätt vill ställa sig upp i den rörelsebana som du vill göra i den här övningen, plus att det håller ryggraden i linje med ditt utförande.
Om du inte tror att blicken är avgörande för ditt utförande vill jag att du testar att ställa dig på ett ben och fästa blicken rakt fram. Du står stadigt och kan hålla balansen. Bra, börja nu att titta runt i rummet. Taket, golvet, väggarna och så vidare. Märkte du hur du helt och hållet tappade balansen? Förstår du nu hur avgörande det är att ha en stadig och fokuserad blick?
Ta ditt andetag och spänn bålen, fäst blicken rakt fram och märk hur du direkt har förbättrat din teknik flera gånger om!
Du behandlar marklyft som en ryggövning
Ja, det är till stor del en ryggövning. Det är också en benövning, bålövning och helkroppsövning.
Listan kan göras lång, men det du absolut inte får göra ifall du vill bli bra på marklyft är att behandla det som en ryggövning.
Första delen i marklyftet står benen för. Ryggen är den andra delen i rörelsen och den tar vid där benen lämnar av. Om man utför marklyftet rätt ska det bli en sömlös övergång där benen lämnar över till ryggen likt ett stafettlopp.
Om du då medvetet har bestämt dig att det är en ryggövning har du redan bränt dina chanser till framgång redan i tankarnas värld.
Du vill se till att du har ditt andetag, ditt båltryck. Sen vill du fokusera blicken och lyfta från hälen, inte med ryggen.
Det ska tryckas ifrån hälen och sen få igenom första delen av övningen med benen. Ryggen ska fungera som stabilisator och därför är det återigen väldigt viktigt att ryggraden är i en korrekt vinkel.
Om ryggen kommer in för tidigt i övningen kommer den att behöva kompensera för den förlorade benkraften och då blir det kanske 40% ben och 60% rygg när det ska vara 50/50. Vad innebär då det här?
Det betyder att ryggen kommer in för tidigt och i ett icke-ergonomiskt skede, vilket kan och kommer skada ryggen. Se till att ryggen tar vid där den ska ta över, inte innan och inte efter. Om jag var tvungen att välja bort en komponent ur marklyftet skulle jag välja ryggen, för att benen står för en sån stor del och för majoriteten av startsträckan att man skulle kunna få ut väldigt mycket av övningen utan att göra den delen där ryggen tar vid, men ryggen kan inte på egen hand ta över hela showen utan benens hjälp.
Eller jo, kanske en eller två gånger. Sen skulle man få kroniska ryggproblem som man får leva med resten av sitt liv. Om du är en av dem som absolut inte vill ha livslånga ryggproblem vill du tänka över marklyftet och se det som en ben- till ryggövning istället.
Ta lätta vikter och gör teknikreps där du verkligen känner efter och ser i spegeln var benen lämnar och var ryggen ska ta vid. När du har präntat in den här rörelsen och tekniken i din kropp kan du börja lassa på vikter, men innan du har förstått den här ”stafettöverlämningen” är du fortfarande i farozonen och riskerar att skada dig.
Marklyft är en helkroppsövning och ska utföras därefter. Punkt.
Du är rädd!
Man ska ha respekt för övningen och behandla den med omsorg genom att ha god teknik och använda dig att alla komponenter som gör övningen till en felfri rörelse, men man ska inte vara rädd för vikterna.
Många gånger är det lätt att komma upp i väldigt höga vikter när man gör marklyft och det kan kännas både upplyftande, men också fördärvande. Man kan bli rädd, rent utav.
”Kommer jag verkligen klara av det här?” ”Är det inte lite väl tungt?” ”Oj, så här mycket vikt har jag aldrig fått upp förut”
Är det här du vill jag att du genast upphör med det här!
Du ska ha respekt för övningen, men inte för vikterna. Vikterna hånar dig om du låter dem göra det! Så fort du vänder ryggen om skrattar de åt dig! Du kallar dig för mes och att du är rädd för dem. Ditt jobb är nu att visa dem djävulen och lyfta upp dem som om de vore luft. Du klarar det utan problem och du har ingen som helst nåd för några kaxiga vikter som är stora i käften! De ska bara upp och det är inga problem. Bli arg, bli rasande och slit i stången, men visa ingen nåd för vikterna. De är inte dina vänner och de är endast där för att försöka skrämma dig till att inte våga, men du är starkare än så! Ha. Ingen. Respekt. För. Vikterna!
Om du går in med det tänket att vikterna är små hyenor som sitter och skrattar åt dig och det enda sättet du kan få tyst på dem är att lyfta upp stången med korrekt teknik kommer rösterna att tystna, rädslorna att vaporiseras och självförtroende att triumfera!
Du gör inte marklyft!
Marklyft är vad vi kallar en färskvara och om du inte tränar marklyft ofta nog kommer den sakta, men säkert, att dö ut.
Du måste underhålla ditt markande. Det går inte att köra det varannan månad eller varannan vecka ifall du vill bli riktigt vass på det.
Jag bör dock säga att du inte borde köra det för ofta heller. Åtminstone inte på maximal kapacitet, men om jag var tvungen att välja hade jag alla gånger valt en högre frekvens före en lägre.
Vi får ofta frågan här på Min PT Online om hur man blir bättre på en viss övning och svaret är att man ska köra sagda övning oftare och mer.
Vill du bli bättre på marklyft ska du köra marklyft och ofta. Visst, det finns övningar som kan komplettera marklyftet och på sin höjd bidra till att man blir starkare i vissa komponenter som bidrar till att marklyftet blir bättre, men vill du bli bättre på just marklyft är det marklyft du vill köra. Det är inget snack om saken.
Stora ord och drömmer kommer inte få upp stången från marken. Du vill köra marklyft ofta, skoningslöst och med god teknik.
Kan du bli bekväm med det faktum att det inte finns någon genväg runt det kommer du komma fram snabbare. Ironiskt, va?
Om man slutar spendera tid på att försöka hitta kringelkrokvägar runt sitt mål och istället kör rakt på kommer man till slut att krocka med sitt mål med en hejdundrande smäll!
I det här fallet vill du alltså köra rakt fram med ett stabilt båltryck, blicken stadig, ben och rygg redo, ingen nåd och med en hög frekvens för att nå ditt mål som en marklyftsmaskin.
Sammanfattning
- Båltryck – Få koll på andningen. Sitter luften fast och du har ett hårt och stabilt tryck har du redan kommit en lång bit på vägen till att bli bättre på marklyft.
- Blicken – Fokusera blicken och håll ryggraden i ett neutralt läge för att undvika problem och för att lyfta i en så korrekt linje som möjligt.
- Benövning – Kom inte och tro att marklyft är en ryggövning när du måste pressa med benen i första skedet. Se det som ett stafettlopp och att hela kroppen måste jobba för att kunna utföra övningen korrekt.
- Besten – Visa stor vördnad inför övningen, men ge inte vikterna någon respekt. De hånar dig och du måste visa dem att du visst klarar av att lyfta upp dem från marken! Visa dem djävulen och lyft stången! Du klarar det!
- Besöksfrekvens – Vill du bli bättre på marklyft måste du träna mer marklyft. Lägg tillfällena tätt mellan varandra, men nog uppdelat för att du ska hinna återhämta dig. Marklyft är en färskvara. Se till att underhålla ditt markande med frekventa besök på gymmet.
