Om du vill veta hur intervaller i trappor kan hjälpa dig att bränna kalorier, öka syreupptaget och göra dig mentalt stark, då vill du läsa den här artikeln.
Har du testat intervaller i trappor? Intervaller i trappor är grym högintensiv cardioträning. Det är utmanande, det går snabbt och den extremt krävande träningen har många positiva effekter på hälsan, konditionen och kroppskompositionen. Om du tycker lågintensiv cardio som powerwalks, efter styrketräning eller vid separat tillfälle, är tråkigt och inte ger så mycket valuta för mödan, då vill du testa högintensiv intervallträning i trappor.
Högintensiva intervaller (HIIT) är utmanande på många olika sätt, men intervaller i trappor är i en klass för sig. Resultaten är därefter. I denna artikel ska vi titta närmare på vilka fördelar det finns med trappor i intervaller kontra högintensiva intervaller på plan mark och jämfört med lågintensiv cardio som powerwalks. Efter artikeln kommer du bättre förstå hur trappintervaller går till och huruvida denna extrema högintensiv träning passar dig.
Öka din energiförbrukning
All form av HIIT ökar energiförbrukningen – mer än lågintensiv cardio. Det finns många andra sorters cardio. Vilken sorts träning som passar dig bäst handlar om ditt mål. Om ditt mål är att träna för kondition, kardiovaskulär hälsa och aktiv återhämtning så är lågintensiv cardio inget dåligt alternativ. Den bästa formen av cardio för ökad energiförbrukning är dock inte powerwalks, utan högintensiva former av cardio som intervaller. Intervaller hjälper dig att öka energiförbrukningen, vilket leder till ökad fettförbränning om du hamnar på ett kaloriunderskott. Om du vill må bra och se bra ut, samtidigt som du får ut mest av träningen per tidsenhet, så kanske intervaller är något som matchar ditt mål?
Den stora skillnaden mellan intervaller i trappor och intervaller på plan mark är kravet på koordination och fotarbete. Trapporna gör kravet större, vilket gör det mer krävande. Inte bara gör dig av med mindre mer kroppsfett, jämfört med tränande som engagerar sig i mer aerob träning primärt. Dessutom kan du se fram emot bättre insulinresistens, mindre kroppsfettprocent och snabbare resultat – jämfört med mer lågintensiv cardio.
Bli stark i underkroppen
Intervaller i trappor utmanar dina quadriceps. Quadriceps är den stora lårmuskeln, som du använder för att hämta kraft och styrka till att springa upp för trapporna. Här arbetar du mot gravitationen och lårmusklerna kontraheras (spänns) hårt för varje trappsteg. Efter första etappen, när du har sprungit upp för trappen, är det dags att gå ner igen. När du går ner för trappan arbetar muskler, leder och ligament i excentrisk kontraktion, så även om du inte springer upp för trappen med aggressiv intensitet så håller du kroppen fortsatt aktiv mellan intervallerna – på ett sätt som inte behövs med standardintervaller.
Öka ditt syreupptag
Intervaller i trappor ökar ditt VO2 max. Vad är V02 max? V02 max är den maximala kapaciteten för syreupptag när kroppen ansträngs maximalt. Detta handlar om förhållandet mellan syrevolymen och syreupptaget, eller rättare sagt syreupptag och syreförbrukning som hänger ihop. Enda sättet att öka V02 max är att utmana kroppen till bristningsgränsen, för att tvinga fram en förändring genom att pressa ansträngningen för hjärta och lungor bland annat. När du ökar ditt V02 max ökar din prestationsförmåga, eftersom konditionen blir bättre. Det har du stor användning för inte bara när du tränar intervaller, utan också styrketräning och andra sorters cardio.
Bli mer fokuserad
Hur fokuserad är du när du går på löpbandet? Min gissning: inte särskilt mycket alls. Det är tradigt och enformigt att gå på löpband, inte minst när det har blivit en rutin. Intervaller löser inte alla dina problem, men det känns säkert att säga att ingen cardioform gör dig lika fokuserad. Dessutom går det snabbt, eftersom träningen inte kräver mycket tid anspråk. För att inte trampa snett, snubbla eller skada dig, så måste du vara enormt fokuserad när du springer intervaller i trappor. Det är aldrig tråkigt, för det är alltid intensivt.
Förbättra koordination
Trappintervaller är ingen barnlek. Det kräver hög intensitet, bra hastighet och grym koordination. Intervaller i trappor utmanar inte bara koordinationen, genom att tvinga dig att fundera på var du sätter ner dina fötter när du springer upp för trappan. Det förbättrar koordinationen till den milda graden att du känner av det inom andra områden. Lutningen bidrar inte bara till utmaningen, utan också koordinationen i andra fysiska aktiviteter.
Bli mentalt starkare
Det mest utmanande med intervallträning är den mentala biten. Riktigt intensiv cardioträning gör dig snudd på illamående. Det är helt enkelt tufft, riktigt tufft. När du dessutom springer intervaller i trappor istället för på plan park blir utmaningen desto större. Allt blir på det hela taget jobbigare när du väljer att springa i trappor i förmån för resultat. Vad händer när vi gör något som känns jobbigt och pressar oss? Vi växer som människor. Vi blir fysiskt och psykiskt starkare. Resultat är karaktär och disciplin. Bara en sådan sak som att du sätter upp ett mål som är extremt fysiskt utmanande – ett mål som verkligen kräver allt när det kommer till kraft och energi – och genomför det, trots att du nästan säckar ihop av trötthet som gör dig illamående, får dig att växa som människa och bli mentalt starkare.
Sammanfattning
Högintensiv intervallträning (HIIT) är det mest effektiva du kan göra för att öka energiförbrukningen akut, inte minst när man jämför olika sorters cardioträning. Intervaller i trappor är mer utmanande än intervaller på plan mark på många olika sätt. Fördelarna är också fler. Det ökar syreupptaget och energiförbrukningen, ställer högre krav på koordinationen, förbättrar styrkan i underkroppen, gör dig mer fokuserad och dessutom blir du mentalt starkare – eftersom den utmanande träningen är så extrem. Intervaller i trappor är definitivt effektivt när det kommer till energiförbrukning, för att direkt påverka hur mycket kalorier du förbrukar, men hur effektiv träningen än är för att teoretiskt öka fettförbränningen så faller allt tillbaka på energibalansen. Det är energibalansen, inte träningen, som avgör om du går upp eller ner i vikt när allt kommer omkring.
Kan alla träna intervaller i trappor? Trappintervaller är extremt krävande, extremt utmanande och väldigt jobbigt för vem som helst – även den mest luttrade atleten. Skaderisken är högre med intervallträning än lågintensiv cardio, inte minst på grund av att träningen är mer explosiv och det kräver hög koordination. Om man är nybörjare intervallträning så är trappintervaller inte det första jag rekommenderar, även om effektivt för att öka energiförbrukningen för klienter som vill gå ner i vikt. Trappintervaller är inget för nybörjare. Om du är nyfiken på intervaller, men kanske har lite mindre erfarenhet av högintensiv cardioträning sedan tidigare, så föreslår jag att du börjar med lättare intervaller på plan mark och gör det regelbundet ett tag innan du överväger att ta dina intervallerna till nästa nivå.
Funderar du på hur snabba resultat du kan få när du har bestämt dig för onlinecoaching? Boka en kostnadsfri konsultation med en av våra personliga tränare så får du direkt vägledningen du behöver, med både kosten och träningen, genom att klicka på länken här.
