Gå ner i vikt och deffa kroppen! Forma siluetten och trimma till figuren. Efter den här artikeln kommer du med all säkerhet att veta hur du går till väga och nå ditt mål!
När det handlar om att gå ner i vikt och bränna fett finns det alltid ett stående inslag i ekvationen.
Hur snabbt kan man gå ner i vikt?
Man vill gärna ha svar på frågan innan frågan har formulerats.
Den här artikeln ger dig verktygen att räkna ut hur snabbt du kan gå ner i vikt på en månad…
..och hur några heta tips på hur du kan öka fettförbränningen utan att göra dig av med muskelmassa.
Mentaliteten bakom fettförbränning
När man har tagit ett beslut om att förändra sitt utseende, gå ner i kroppsfett och tona kroppen härstammar det ofta ur ett missnöje.
Det kan handla om en handfull semesterkilon eller en längre tids viktökning som man önskar motverka med en fettförbränningsdiet.
Jag förstår varifrån du kommer och varför du så gärna vill uppnå det här. Jag har varit där själv och jag vet hur det känns.
Ett beslutstagande om att gå ner i vikt kommer aldrig utan en insikt om att ett viktproblem existerar. Det här leder också till att man inte gärna tillåter viktnedgångsprocessen att ta för lång tid på sig.
Vi vill åt resultaten och vi vill åt dem snabbt, men frågan är hur realistiskt det är? Mentaliteten bakom en sån här resa blir gärna att först förbi mållinjen vinner, men enligt mina erfarenheter är det inte rätt väg att gå.
Hur snabbt kan man gå ner i vikt?
När vi ska ta reda på hur fort vi kan gå ner i fettprocent vill vi även ta med i beräkningarna hur snabbt det gick för oss att gå upp dessa kilon.
Om målet är att gå ner 10 kilo är det mer rimligt med 8-12 veckor hellre än fyra veckor med anledning av att det inte har tagit fyra veckor att lägga på sig dessa kilon.
Vi måste vara realistiska i vårt tänk och sedermera i vår planering när vi ska förbereda oss för att bränna av dessa kärlekskilon från våra kroppen och karva fram de där formerna som vi vill åt.
Sen finns det även en hälsosam aspekt till det hela och det är att det inte är sunt att gå ner i vikt för fort. Det är påfrestande för kroppen och hjärtat att gå ner för fort, plus att om man gör en alltför drastisk och hektisk viktnedgång tenderar den förlorade vikten att bli allt annat än kroppsfett.
För att vi uteslutande ska göra oss av med kroppsfett istället för muskler behöver vi planera vår fettminskningsdiet på ett väldigt smart och genomtänkt sätt. Det går att räkna ut en rimlig siffra både för vågen, men också i antalet veckor med en simpel matematisk formel som ger svar på hur snabbt tjejer kan gå ner i vikt och bränna fett på en månad.
Hur räknar man ut hur mycket fett man kan bränna?
För att ta reda på hur fort vi kan gå ner i vikt måste vi först hitta en rimlig siffra att utgå ifrån.
När det handlar om att gå ner i vikt och då uteslutande kroppsfett är en siffra på 0.8-1.5 kilogram i veckan en rimlig övre- och undre gräns.
Slår vi ihop 0.8 + 1.5 får vi svaret 2,3. Dividerar vi detta med antalet siffror i uträkningen, det vill säga två, får vi ut ett genomsnitt på 1,15.
Den genomsnittliga siffran på hur många kilo i veckan vi kan gå ner utan att det går för långsamt så att vi blir omotiverade eller att det går för fort så att vi förlorar muskler är alltså 1,15 kilogram.
Nu när vi har det här svaret kan vi alltså göra rimliga uträkningar för hur lång tid en fettbränningsdiet skulle ta för att nå vår målvikt och få den där formen som vi vill ha.
Om det krävs 15 kilo för att nå målvikten tar vi önskad mängd viktnedgång och dividerar det med 1,15 för att få uträkningen och svaret: 15 / 1,15 = 13,0434783 avrundat till 13.
Nu vet vi alltså att 13 veckor är en rimlig tidsram för hur lång tid det kommer att ta för oss att gå ner 15 kilo och bränna bort allt oönskat kroppsfett från våra muskler.
Bränna fett och behålla muskler
Om vi kan hålla oss inom dessa angivna ramar kommer vi kunna optimera fettförbränningen och behålla maximalt med muskler efter att den här dietperioden är avklarad.
Går det fortare än så är risken stor att en stor andel muskelmassa styrker med och det är självklart inget som vi vill. Det är musklerna som utgör den här mytomspunna ”tonade looken”.
Det finns självklart indikationer på att det går åt rätt håll och dessa är dina tre verktyg – Vågen, måttbandet och spegeln.
Allt för många förlitar sig helt och hållet på vågen när vågen bara visar hur mycket du väger och inte indelningen mellan muskler och kroppsfett.
Därför är vågen en god indikator på att vikten går ner, men för att verkligen vara säker på att midjemått och fettvikt går förlorade behöver du ta hjälp av måttbandet, men framförallt spegeln.
Det kan hända och det kommer att hända att vi ser stiltje på vågen. I värsta fall kanske vågen visar en viktökning fastän vi har varit jätteduktiga med både träningen och kosten.
Det är för att kroppen alltid strävar efter ett nolläge eller homeostas (1). Det här betyder att kroppen kan kompensera för förlorad fettmassa med en ökad vätska i form av vatten i både muskler och andra delar av kroppen.
Du kan alltså gå upp på vågen, men gå ner i fettprocent och se bättre ut i spegeln samtidigt. Det är därför väldigt viktigt att man finner en balans mellan alla dessa tillvägagångssätt när man ska mäta och logga en fettförbränning. Det här är avgörande för att veta om man förlorar fettmassa eller muskler när kroppsvikt försvinner.
Hur behåller man muskler på diet?
Muskler är en naturlig respons på fysiskt påfrestning som sker i kroppen. Utsätter vi oss för en krävande miljö där vi pushar kroppen till nya breddgrader som den aldrig har upplevt kommer ett adaptionskrav att uppstå.
Det här kravet på adaption kommer i sin tur att påkalla kompenserande muskeltillväxt som sker när du går hem, äter och sover. Det här gör att du kan komma tillbaka starkare och mer anpassad till den fysiskt krävande miljön som kroppen lever i. Även kallad styrketräning.
Hur ser vi då till att inte förlora den här dyrbara muskelmassan när vi vill deffa ner sen då? Samma princip som när vi vill bygga muskler. Vi måste hela tiden påminna kroppen om att den måste behålla musklerna för att överleva i den här miljön som vi lever i och det gör vi bäst genom hård styrketräning.
Ett vanligt misstag är att man tror på den gamla träningsmyten om att tunga och låga reps bygger muskler och att höga och lätta reps tonar kroppen. Sanningen är att båda myterna möts halvvägs i medelhöga reps på en moderat vikt som är precis utmanande nog för att musklerna och nervsystemet ska få sig en rejäl omgång, men också lätta nog för att vi inte ska skada oss eller behöva göra för få repetitioner.
Hypertrofi för ökad fettförbränning
Om vi kan se till att vi ligger på 8-12 repetitioner, och ibland mer, med en vikt som är påtagligt utmanande för oss att förflytta från punkt A till punkt B kommer det här att öka chanserna och nästintill garantera att vi får behålla majoriteten, om inte all, muskulatur som vi har bygga på oss efter en avslutad period av fettförbränning.
Det som får kroppen att vilja behålla muskler är alltså att vi flera gånger i veckan påminner kroppen om att vi måste ha muskler för att klara av vårt liv av hårda och krävande fysiska ansträngningar. Om vi kör låga vikter på höga reps kommer vi inte ge kroppen någon anledning till att ha kvar musklerna och göra sig av med kroppsfettet.
Knep för tjejer som vill öka fettförbränningen
Förutom den grundläggande principen om överbelastning och kompenserande muskelmassa finns det även en del tips och tricks vi kan ta till för att öka fettförbränningen samtidigt som vi behåller vår välförtjänta muskelmassa.
Ett av dessa knep är att köra mer intensitetstekniker och mitt tips idag faller på Rest/Pause-träning. Den här tekniken är en fettförbränningsmaskin bortom rimliga gränser och kommer att öka bortforsling av oönskad fettvikt i upp till ett dygn efter avslutat träningspass.
En annan metod eller träningsform som vi kan ta till för att öka fettförbränningen är högintensiv cardio. Släng in någon form av högintensiv kardiovaskulär träning ett till tre tillfällen i veckan för att öka fettförbränningen akut, flera timmar efter att du är färdig och förbättra din potential till att bränna fett med flera hundra procent (2).
Det här kan emellertid krossa ditt centrala nervsystem och göra att du inte kan träna på flera dagar om du överskrider smärtgränsen i hur ofta du gör HIIT och/eller använder dig av intensitetstekniker i din träning. Planera in det med en skopa medvetenhet och träna enligt din målbild.
Kroppen behöver vila för att bränna fett och eftersom alla dessa metoder förhöjer maskineriet som bränner fett i din kropp behöver du inte göra det varje dag heller. Som sagt är ett till tre tillfällen i veckan nog för att du ska nå ditt mål.
Kosthållningen är avgörande
För att kroppen ska kunna göra sig av med kroppsfett och behålla muskler är det viktigt att vi har koll på alla delar som vi har gått igenom i artikeln så här långt, men det som faktiskt skapar det här underskottet av kalorier som krävs för att bränna fett är kosten.
Det är i köket som man skapar kaloriunderskottet och det gör man bäst med ett underskott på -250 till -500 kcal per dag. Ibland kan det även förekomma rekommendationer som -400 till -600 kcal per dag, men det är upp till var och en att ta reda på vad som fungerar. Det heter personlig träning för att det är personligt.
Vi vill se till att vi äter en adekvat mängd protein per dag, en rimlig dos fett och fylla ut tomrummet med kolhydrater och tajma intagen perfekt inför träningspassen för att verkligen maximera fettförbränningen. Får vi till de tre nyckelpunkterna kommer vi att nå våra mål på nolltid (eller enligt uträkningsformeln som vi gick igenom i början av artikeln).
- Kosthållningen
- Styrketräningen
- Kompletterande cardio
Det är dessa komponenter som kommer få oss att tappa kroppsfett, behålla muskler och få en mer deffad och trimmad fysik.
Sammanfattning
För att sammanfatta den här artikeln vill jag säga följande:
Det finns inga genvägar, magiska knep eller piller som kommer att göra jobbet åt oss. Det är hårt slit på gymmet och ännu hårdare slit i köket.
Se till att styrketräningen ger din kropp en rejäl match och signalerar att den måste behålla musklerna även fast du är på ett kaloriunderskott.
Skapa ett underskott av kalorier i köket. Se till att planera din kost ordentligt för att uppnå önskat resultat. Det är en enskilt viktigaste komponenten när det handlar om att göra sig av med oönskade fettkilon.
Prova gärna någon intensitetsteknik för att öka förbränningen. Det i kombination med ett par HIIT-pass i veckan kommer inte bara att öka din fettförbränning rent akut, utan det kommer också göra att du bränner mer kalorier i flera, flera timmar efter avslutat träningspass.
Bruka det dock i moderation. En överdriven cardiotränings- och intensitetstekniksbaserad plan kommer att trötta ut ditt centrala nervsystem, göra dig utslagen och i värsta fall få din kropp att göra sig av med dyrbar muskulatur. Träna smart för att uppnå bästa resultat.
Lärde du dig något av den här artikeln vill du testa onlinecoachning – för att kyckling & ris inte är det enda sättet.
