Återhämtning är avgörande för dina resultat – så optimerar du dina framsteg med vila!
Många fokuserar enbart på vad och hur de ska träna för att få resultaten de vill ha, men visste du att återhämtningen är minst lika viktig som träningen?
För att få maximala resultat är det viktigt med en optimal återhämtning. Du behöver hela processen. Du kan inte utesluta det ena eller andra.
Återhämtningen är viktig för nå framgångar på gymmet. Kroppen behöver bygga upp sig och bli redo för nästa träningstillfälle. Genom att återhämta dig minskar du även risken för skador och överträning.
Vad är egentligen återhämtning och hur utför du det med perfektion när ditt mål är att få resultat som syns och känns? Du kommer i slutet av den här artikeln att få ett grymt tips, men först måste vi gå igenom det här!
Styrketräning bygger inte muskler
Det är inte under träningen som du bygger muskler. När du tränar bryter du ned musklerna. De blir svagare, orkar mindre och tappar styrka under träningspasset.
Styrketräning bygger inte muskler eller bränner inte fett medan träningen utförs. Träningen påkallar dock de processer i kroppen som senare kommer att omvandlas till vad som blir dina resultat.
Det är under din återhämtning som musklerna byggs upp. Skippar du återhämtningen riskerar du även muskelnedbrytning och andra negativa resultat.
Majoriteten av ditt oönskade kroppsfett görs även av med när du sover, vilar och maximerar din återhämtning. Den korta versionen; alla resultat du vill se av din träning sker när du återhämtar dig.
Återhämtning måste vara en prioritet
Det är viktigt att förstå att det är inte förrän du prioriterar din återhämtning lika mycket som din träning och kosthållning som du kommer att få maximala resultat av din träning.
Oavsett om målet är att öka i muskelmassa eller bränna fett. Allt går hand i hand. Det räcker inte med att bara träna om du vill få ut det bästa av din träning.
Återhämtning är ett namn på en rad olika händelser som sker under ett träningsdygn, men framförallt under dagarna du inte tränar.
De dagar du tränar har kroppen fullt upp med att försöka prestera, samtidigt som den ska laga skadad muskelvävnad och bränna fett. Därför är det logiskt att du får som bäst resultat de dagar där du bara vilar och kan maximera din återhämtning. Hur viktigt är det egentligen?
Hur viktig är återhämtning?
Återhämtning är lika viktig för alla, oavsett träningsnivå och målbild. Beroende på din träningsnivå och vilken träning du har utfört kommer återhämtningskravet se annorlunda ut.
Oavsett hur pass omfattande din träningsvecka har varit är återhämtningen ett faktum. För att få resultat i form av mer muskler och mindre fett måste du pricka in detta till perfektion.
Återhämtning tar tid och det är oftast inte något som är direkt synbart i termer av resultat. Dessutom är inte vila det mest motiverande du kan göra när ditt mål är att träna hårt och intensivt.
Man kan påskynda och förbättra återhämtningsprocessen genom att hjälpa kroppen på några enkla sätt. Här följer några tips om hur du på bästa sätt ökar din återhämtning, för snabbare resultat genom att undvika vanliga misstag.
7 tips för en bättre och snabbare återhämtning!
Sömn – Det viktigaste för din återhämtning är din sömn. Det är under vilan som kroppen byggs upp efter träningen. När du sover för lite har du även mer kortisol (ett stresshormon) i kroppen vilket har riktigt negativa effekter på din återhämtning.
Se därför till att sova ordentligt för att inte riskera muskelnedbrytning och fettinlagring. Har du sovit för lite? Ta en powernap. Det hjälper till att pricka sömnbehovet.
Nedvarvning – Nedvarvning efter ditt träningspass kortar ner återhämtningstiden genom en snabbare borttransportering av slaggprodukter. Satsa därför på medelintensiv cardio efter ditt träningspass i form av löpband, crosstrainer eller en promenad. Det sänker också kroppstemperaturen och pressar ner stresshormonerna i kroppen.
Aktiv vila – En aktiv vila påskyndar din återhämtning samt stimulerar både de fysiologiska och psykologiska processerna som ökar ditt välbefinnande. Detta kan vara ett lätt högrepspass på gymmet, en långpromenad eller en annan form av fysisk aktivitet. Klättring eller go-kart? Aktiv återhämtning behöver inte alltid vara träning.
Massage – Att bli masserad ger en ökad blodgenomströmning vilket leder till bättre återhämtning då slaggprodukterna avlägsnas från musklerna. Det är också en bra tid för avslappning och för att låta tankarna vandra eller helt ta paus i en stund. Massage kan också öka muskelstyrkan.
Bastu – Genom att basta ökar du blodflödet vilket leder till påskyndad återhämtning i muskler och leder. Bastubad stimulerar även utsöndring av det kroppsegna tillväxthormonet. Något som är viktigt i fettförbränningsprocessen under återhämtningen.
Drick mycket vatten – Låg vätskemängd i kroppen efter träningen försämrar återhämtningen. Det är viktigt att ha en stabil vätskebalans. Speciellt eftersom du svettas en del när du tränar.
Omega 3 – För att kroppen ska återhämta sig på bästa sätt efter träningen är det viktigt med en fungerande hormonproduktion. För att skapa hormoner som är relevanta för fettminskning, muskeltillväxt och återhämtning behöver kroppen få i sig fett. Ett tillskott av omega-3 är bra för hormonproduktionen och förbättrar återhämtningen.
Ät rätt mat efter träning!
Kosten har en stor betydelse för hur bra och snabbt du återhämtar dig och får ny energi. Det viktigaste att fylla upp efter du har tränat är kolhydrater och protein.
- Kolhydrater behövs för att fylla upp musklerna med glykogen. Även för att reparera och återhämta ditt centrala nervsystem.
- Protein behövs för muskeluppbyggnaden. Protein hjälper dig även att hålla dig mätt längre och protein gör också att ditt blodsocker stabiliseras, samt att det bidrar till normalfungerande signalsubstanser.
Kost, träning och återhämtning
När du tränar gör du dig av med glykogen (inlagrade kolhydrater). Detta bidrar till att blodsockret sjunker. För en bra återhämtning behöver du reglera blodsockret igen genom att äta eller dricka snabba kolhydrater.
När vårt blodsocker stiger utsöndras ett hormon som heter insulin. Insulinets syfte är att öka musklernas förmåga att lagra in glykogen och ge näring till kroppens många celler.
Insulinet inleder bland annat den anabola fasen (den uppbyggande delen) och hämmar proteinnedbrytningen.
Tillsätter du sedan protein så kommer det att höja insulinnivåerna ännu mer. Det gör att inlagringen av glykogen blir mer effektivt jämfört med om du bara skulle äta eller kolhydraterna efter träningspasset.
Varning för muskelnedbrytande återhämtning
Om du däremot inte får i dig protein efter träningen kommer kroppen skapa en muskelnedbrytning för att få tillgång till kolhydraterna den behöver.
Det är därför viktigt att du tillför rätt mängd protein efter träningen för att kroppen inte ska förbruka muskelproteinet som energi. Du behöver alltså både protein och kolhydrater efter träning för en optimal återhämtning och maximala resultat.
En eller två bananer tillsammans med ett proteintillskott kommer att maximera din återhämtning och göra så att du orkar träna hårt igen dagen därpå.
Detta ökar dina resultat och optimerar dina framsteg. Om du upprepar den här formeln efter varje träningspass. Här kommer tipset som utlovades!
Summering
Du bryter ned kroppen när du tränar och det är under vilan som musklerna byggs upp och kroppsfettet förbränns.
Vill du komma i bättre form måste du därför återhämta dig till perfektion. Återhämtningen är en del av processen och är minst lika viktig som din kost och träning för att få resultat.
Det finns flera sätt för en bättre och snabbare återhämtningsprocess. Det går att få bättre resultat på kortare tid genom att undvika misstag som förhindrar synliga resultat.
När synliga resultat är ditt största mål vill du inte göra misstag som förhindrar dem. Eftersom misstag är som gift för motivationen kommer du känna en lättnad när du vet det här!
