Vill du veta vilka indikationer det finns på att musklerna faktiskt växer? Den här artikeln ger dig åtta tecken på att du gör rätt.
Hur vet man säkert att det man gör fungerar?
Finns det något sätt att ta reda på ifall musklerna växer?
Vilken övning är bäst för muskeltillväxt?
Förutsättningar
När det gäller träning och upplägg är du säkert van vid att höra om olika reps som gör olika saker med fysiken.
Det här stämmer självklart. Tunga treor har inte samma påverkan på kroppen som lätta 30-reppare har, men det de har gemensamt är att båda bygger muskler.
Allt handlar egentligen om målsättning och att träna för sitt mål. Det är en förutsättning för att man ska få den tillväxt och fysikskulptering som man önskar uppleva.
Kroppen anpassar sig efter omständigheterna och hur du tränar den. Ett vanligt exempel är 100-meterssprintern och långdistanslöparen.
Båda atleterna bygger muskler och blir bättre på sin gren, men deras fysiska utseende skiljer sig från varandra – varför? Det är för att kroppen bygger muskler enligt det krav på adaption som uppstår.
Ska du springa maraton är en stor mängd muskelmassa rätt upp och ner prestationshämmande, medan en styrketränare som pushar gränserna med 6-12 reps i 10 set per muskelgrupp får en annan utveckling där muskelmassan är avgörande för prestationen.
Hur vet man då att det man gör är rätt för ens mål?
Här följer åtta tecken på att det du gör kommer att generera större muskler.
#1 – Du blir starkare
Om du har stenkoll på dina repsantal, dina set och har prickat in din periodisering vill du förmodligen veta när paketet anländer – när kommer musklerna?
Muskeltillväxt som syns i spegeln är faktiskt det sista steget i kedjan när det handlar om att öka kvalitativ och fettfri massa. Den här processen tar flera veckor från det att du börjar träna tills det att resultaten syns.
Därför bör du börja se dig om efter andra tecken på att du kommer kunna få synliga resultat om några veckor, för vem har tid att leka gissningsleken i 8-12-veckorsintervaller?
Den första indikatorn på att du kan förvänta dig muskeltillväxt är att din styrka går upp på gymmet. Det är nämligen så att styrkeökningen kommer först i kedjan och det är för att din kropp blir bättre på att sända ut nervsignalerna till musklerna som får dem att kontrahera eller dra ihop sig.
”Ett bra tecken på att du är på rätt väg är att din råstyrka går upp. Du kan kliva upp ett hantelpar i bröstpressen, du kan ladda på två viktkakor till i knäböjen och den förra vikten på tricepsextensionen känns förhållandevis fjäderlätt.” – Hur du vet att ditt träningsprogram för muskeltillväxt fungerar
När din kropp blir bättre på att aktivera musklerna i högre utsträckning än innan kommer du kunna lyfta mer vikt, vilket i sin tur kommer att skapa mer muskelskada. Det här ökar kravet på adaption och musklerna kommer att behöva växa sig större för att hantera den här viktökningen så effektivt som möjligt. Därför är en ren och skär styrkeökning en av dem första indikationerna på att du kan förvänta dig kompensationstillväxt inom kort.
#2 – Du äter enligt ditt mål
Gällande muskeltillväxt är det egentligen kvalificerade gissningar, men det finns vissa åtgärder som du kan vidta för att öka dina chanser till att bygga riktigt saftiga muskler.
Det första du vill titta på är kosten och ett tecken på att du kommer att öka i muskelmassa är att du äter nog med mat.
En god tumregel är att du vill ligga på 250-500 kcal över energibalansen och äta 1.8-2.0 gram protein per kilo kroppsvikt.
Se till att du får i dig 20-30% av dina kalorier från nyttiga fetter och fyll i resten av luckorna med kolhydrater.
Om du följer det här 80-90% av dina måltider under en längre tid – minimum 12 veckor – kommer du att ha pluggat igen de vanligaste läckorna som förhindrar rejäl utveckling på muskelfronten.
Mängden kalorier kommer att förändras med tiden och du kommer behöva göra småjusteringar allteftersom du ser framsteg av din kost- och träningsplan. Hur och när det behöver ske tar du reda på med hjälp av den tredje indikatorn på att din muskelutveckling går framåt.
#3 – Mått och vikt ökar
Ingenting är linjärt och framgång har många ansikten, men ett tecken på att du tränar och äter rätt är att dina mått och siffror på vågen ökar.
Om du mäter olika kroppsdelar en gång i veckan eller en gång per månad kommer du kunna märka ifall det går framåt med ganska goda marginaler.
Om du dessutom märker att vågen tickar på med ungefär 0,5 kilogram i veckan är du på rätt spår och oddsen för muskeltillväxt är på din sida.
Det går i led kan man säga och om du har koll på träningen, märker att du blir starkare och äter ikapp med styrkeutvecklingen kommer måtten och vikten att öka, vilket tillsammans skapar bra chanser till att musklerna gror.
Jag vill dock understryka att mer vikt inte är mer muskler. Kroppen kan bara addera en viss mängd muskler per dag, vecka, månad och år. Om du går upp mer än 0,25-0,5 kg i veckan är chanserna rätt stora att majoriteten är fettmassa och en överdriven mängd kroppsfett arbetar emot muskeltillväxten.
Satsa på en långsam ökning under en längre tid för att få dem resultat som du vill ha av din träning och dina matlådor.
#4 – Du slutar jaga träningsvärk
Ett vanligt fenomen är träningsvärksjägare. De söker smärtan efter ett hårt benpass och det är ett tecken på att man har tränat riktigt hårt. Eller?
Faktum är att träningsvärk inte är ett självklart begrepp och vetenskapens värld är ännu inte helt säker på vad det är eller hur det uppstår, men det vi vet är att det inte är detsamma som att musklerna snart växer.
Träningsvärk är egentligen indikationer på att du antingen har tränat på ett sätt som kroppen inte är van vid eller alldeles för hårt.
Det här skapar anaeroba restprodukter från mjölksyreproduktionen, vilket man tror är en av faktorerna till att vi upplever den här frätande och nästintill outhärdliga smärtan i våra muskler efter ett rigoröst träningspass.
Oavsett vad är det inte en indikator på att musklerna kommer att växa. Åtminstone inte direkt. Kroppen och musklerna behöver inte en så pass omfattande stimuli att du upplever värk dagen efter.
Jaga hellre teknikpoäng och försök bli bättre i dina sämsta lyft för att kunna avancera i din träning och successivt öka vikterna i händerna. Det är progression som är nyckeln till muskeltillväxt, inte att jaga träningsvärk.
#5 – Du sover ordentligt
Musklerna växer inte på gymmet. Det är under ditt träningspass som du ger kroppen en anledning till att växa, men själva tillväxten och läkningsprocessen sker i sömnen.
Om du tränar korrekt utan att jaga träningsvärk, äter ordentligt och sover sju-nio timmar per natt ger du kroppen utrymme att läka och växa sig större.
Om du tränar mer än nödvändigt och kanske får till fem timmar per natt är risken stor att du istället går runt som en stresshormonell bomb där din kropp käkar upp dina muskler som energi och tillväxten uteblir.
Lägg lika stor vikt i att få din återhämtning avklarad som du lägger på dina träningspass. Det är lika viktigt, om inte viktigare för dina resultat.
Om du sover för lite kommer du ha mindre energi till ditt nästkommande pass och om du inte orkar pusha gränserna kommer du inte att skapa ett större adaptionskrav, vilket i sin tur gör att den här anledningen för kroppen att bygga muskler uteblir. Sover du dessutom för lite nästa natt igen blir förutsättningarna förvärrade ytterligare en gång.
Se därför till att komma i säng i tid. Ta en lång och varm dusch för att sedan gå och lägga dig utan att hålla dig vaken mobiltelefonen eller så. Du vill komma ner i varv och låta de muskelbyggande hormonerna göra sitt jobb, vilket huvudsakligen sker i sömnen.
#6 – Du gör din cardio
Många tror att kardiovaskulär träning, eller cardio, äter muskler eller att man inte ska göra cardio när man bygger muskler för att det försämrar muskeltillväxten.
Det här är helt enkelt inte sant. När du tränar hårt på gymmet är du i en anaerob miljö, vilket betyder att kroppen arbetar utan tillgång till syre. Dina muskler får sin energi från icke-syrebaserade komponenter, vilket skapar mjölksyra och restprodukter – läs träningsvärk.
Om du någonsin har kört ett riktigt hårt set där du sedan står och flåsar efter den sista repetitionen har du upplevt syreskuld och syreåterinföring.
När du lyfter tungt och intensivt skapas en syreskuld tack vare den här anaeroba miljön. Vi kan för enkelhetens skull likna det vid ett lån som du måste betala tillbaka.
Du ligger nu minus på syrekontot och för att återställa balansen behöver du tillföra syre och det här gör du helt sonika genom att andas. Ett sätt att uppnå en förbättrad syresättning, öka på den här påfyllningen, snabba på återhämtningen och möjliggöra att du kan träna hårt snart igen är att göra vadå? Cardio!
Dessutom tränar kardiovaskulär träning ditt hjärta, vilket är din viktigaste muskel. Om inte hjärtat slår kan du ändå inte göra bicepscurls.
Det finns inga nackdelar med cardio och det syresätter blodet och återskapar balans i kroppen efter hård träning. En promenad kan till och med snabba på utrensningen av restprodukter och minska träningsvärken så att du kan köra hårt snart igen.
Kort och gott – du behöver cardio för din hjärthälsa och cardio kan indirekt snabba på muskeltillväxten.
#7 – Du vågar testa
Okej, vi har alla hört det – ”Man måste chocka musklerna genom att hela tiden byta övningar – kroppen ska aldrig veta vilken övning som kommer.”
Det här är helt enkelt inte sant och den enda fullgoda anledningen till att byta övningar är för att lederna och sammansvetsande bindväven i kroppen kan bli nötta och trötta av att göra samma övningar pass efter pass, men det är inte detsamma som att den här frekventa variationen leder till större muskeltillväxt.
Nej, en tydlig och stark indikator på att du kommer att se grym muskeltillväxt inom kort är att du vågar testa och stanna kvar med ett och samma program under en längre tid.
Testa ett program i 12 veckor och utvärdera det med hjälpa av vikten, måtten, spegeln och om du ökar i styrka, samt att du behöver äta mer mat.
Om du hela tiden byter schema, övningar, reps- och setantal kommer du också få muskler. Däremot vet du inte vad som fungerade och vad du ska fortsätta med, än mindre vilka övningar du ska ta bort.
Därför kan du med fördel strukturera upp din träning efter tre till fyra olika träningsscheman som du testar i perioder om 12 veckor.
Det är ett bra tecken på att du kommer få muskler och när de väl kommer kan du utvärdera dina resultat och se vad du kan behöva ändra eller ta bort, samt vad du ska behålla eller rent utav öka på.
Slumpmässiga förändringar kommer att generera väldigt slumpmässig muskeltillväxt. Ta din träning till en högre nivå genom att våga testa program och se alla indikationer samverka för att ge dig dem resultat du vill ha.
#8 – Du har tålamod
En indikator och en god förutsättning för att du ska se den mängd muskler du vill ha är att du har tålamod.
Det här är otroligt viktigt och jag kan inte understryka det nog. Tålamod och tillit till sin egen insats och att det kommer ta tid är nyckelord när det gäller resultat.
Ingenting kommer på en vecka eller ens på en månad. Det är så många komponenter som ska klaffa. Teknik och utförande, styrkeökning, förståelse kring kost, utvärderingar, resultatmätningar och korrekt programstrukturering.
Får du till alla dessa punkter så att de samverkar finns det inget annat att göra än att bara vänta. Ha tålamod och låt det gå 12 veckor eller mer. Gör fyra stycken 12-veckorsperioder och utvärdera dem vid varje periodslut.
Muskeltillväxt är ingen ”quick fix” och även om du gör det under ett helt år kommer det inte att vara slutet på din resa. Det är det fina med det hela. Den ständiga utvecklingen och att du hela tiden lär dig på resans gång.
Dela upp portionerna
För varje gång du gör en muskelbyggarperiod kommer du att lära känna dig själv och din kropp bättre och bättre, vilket gör att du kan prickskjuta dina resultat mer och mer för varje vända.
Dela upp slutmålet i mindre delmål. Om du har drömmen om en viss fysik kanske det kommer att ta dig 5-10 år att uppnå den. Du vill du dela upp den i fem-åtta omgångar där du bygger muskler under flera års tid, men att varje period kanske är ett år och i sin tur har mindre perioder på 12 veckor vardera.
Det är så du gör för att uppnå den fysik du vill ha. Skaffa dig ett huvudmål, skapa mindre delmål som i sin tur innehåller ännu mindre delmål och uppnå dem en efter en på din resa mot ditt slutgiltiga huvudmål.
Varje dag räknas och det kommer att ta tid, men varje repetition kommer vara värd tiden. Det är din resa och det är din kropp som du förvandlar och se det inte som någon negativt att det inte går så snabbt som man kanske hade önskat. Se det hellre som något fint att du får hålla på länge och lära dig mer och mer med tiden.
Kan du få till alla dessa indikationer och tecken på att musklerna kommer att växa i symbios finns det ingenting som talar emot att du kommer uppnå din drömfysik. Det är bara att kämpa på och justera längst med vägen för att uppnå dina mål.
Sammanfattning
Det hänger aldrig på en enskild faktor, utan allting samverkar för att ta dig och din kropp dit du vill.
Ser du till att du håller ett vakande öga på alla dessa tecken och indikationer, samt att de samarbetar kommer du snart märka hur bra resultat du får av din träning och dina matlådor.
Det behöver inte vara perfekt, men du kommer behöva lägga ner tid och energi för att få dina resultat.
En annan viktig komponent när det gäller träning är att du ska ha kul. Glöm inte bort träningsglädjen i allt vimmel om perfekta övningar och rätt näringsindelning. Träning ska i första hand vara roligt och kan du få med träningsglädjen mellan dessa åtta punkter kommer du att ha en riktigt rolig upplevelse framför dig.
Vill du veta hur en PT Online kan hjälpa dig att nå ditt mål? Följ den blåa länken för att ta reda på hur!
