Känner du att du tränar riktigt hårt utan några märkbara resultat? Äter du tills du blir proppmätt utan att vågen visar viktuppgång? Den här artikeln är för dig som kämpar med vikten och vill börja se resultat av din träning!
Kämpar du med att få i dig alla kalorier?
Blir det inga resultat av alla gainers du dricker?
Sliter du dig i bitar på gymmet utan att se resultat?
Är du trött på att inte få lön för mödan? Det här är anledningen!
Skapa en referens
Det kan kännas som en omöjlighet. Du har tränat i flera veckor och ätit som om morgondagen inte fanns utan att se några synbara resultat.
Det börjar kännas jobbigt och omotiverande att fortsätta. Du vill, men det känns lönlöst eftersom du inte får ut något av ditt hårda slit på gymmet och i köket. Hur kommer det här sig?
När du ska bedöma, räkna ut vad du behöver göra på gymmet och i matväg för att uppnå önskat resultat måste du skapa referensramar. Antingen att du jämför det du gör med någon som du anser har kommit dit du vill eller att du använder uträkningar för att se om din insats verkligen återspeglar de resultat du vill åt.
Det kan kännas som att träningen och maten är på plats och att du verkligen sliter hund med dessa komponenter, men om du inte har något att förhålla dig till blir det lätt kvalificerade gissningar som lämnar mycket åt slumpen. Låt mig förklara.
Varje dag är en kamp
Du kanske har problem med aptiten och att din hunger kanske inte alltid är som du hade önskat, vilket leder till att matbiten ibland blir ett lidande, rentutav.
Då är det lätt hänt att du äter nog ena dagen, för att sedan omedvetet äta för lite i några dagar därpå. Tre dagars underskott tar tyvärr ut en dags överskott och det är därför väldigt viktigt med referenser som du kan förhålla dig till för att alltid veta att det du gör tar dig ett steg närmare ditt mål – ökad muskelmassa!
För att musklerna ska växa och bli större behöver de näring och en adekvat mängd kalorier. Musklerna växer under en period på flera veckor och det är därför viktigt att de får rätt mängd näring varje dag under flera månader för att tiden på gymmet ska synas i spegeln. Varför är det här relevant för dig?
Det första du vill vara 100% säker på när det handlar om muskeltillväxt och att gå upp i vikt är kosten – utan rätt mängd kalorier varje dag kommer musklerna inte att växa. Det här kan låta dräpande, men det betyder bara att du behöver vara lite mer noggrann med dina kalorier. Läs vidare för att ta reda på hur du gör!
Håll koll på kosten!
När det gäller att proppa i dig nog med mat för att musklerna ska gro handlar det om ett litet kaloriöverskott. Det du vill räkna ut är din energibalans – den mängd kalorier som du gör av med under en dag. På den här siffran vill du addera 250-500 kcal.
Det kan låta tufft, men faktum är att kroppen vänjer sig vid den stora matvolymen och det som känns kämpigt ena dagen kommer att bli lättare dagen därpå. Det kräver bara driv och målmedvetenhet i kombination med att du räknar dina kalorier för att du ska uppnå detta.
Om det är stora volymer mat som är ditt största problem kan du med fördel höja andelen fett per dag. Försök att äta 30 E% fett per dag för att uppnå detta.
Det här kan du enkelt räkna ut genom att ta din energibalans + 500 x 0.3 / 9 = fett i gram per dag. Exempel: 2700 + 500 = 3200 x 0.3 = 960 / 9 = 107 gram fett per dag. På det här sättet kommer du både upp i kalorier på en mindre volym mat, men du säkerställer även att du får i dig en bra mängd fett som är en förutsättning för att kroppen ska kunna skapa muskeluppbyggande hormoner som testosteron. Proteinmängden kommer härnäst!
Protein bygger muskler
Du som styrketränar är garanterat medveten om att det är protein som skapar muskelmassa och reparerar skadad vävnad som kan växa sig större och starkare. Det här är sant, även om det inte är hela sanningen. Tillåt mig att förtydliga uttalandet.
Det finns ingen energigivande makronutrient (protein, fett och kolhydrater) som bygger muskler förutom protein, men för att proteinet ska kunna brytas ner till aminosyror som sedan kan användas för att bygga upp musklerna större och starkare än vad de var innan behöver du kolhydrater.
Nej, kolhydrater är inte en förutsättning för proteinspjälkningen. Det som kolhydrater däremot gör är att de säkerställer att dina muskler har energi nog för att träna hårt och generera en muskelskada som signalerar ut till kroppen att de reparera denna skadade muskelvävnad, som i sin tur skapar det som i tränings- och medicinvärlden kallas för hypertrofi.
Muskeltillväxt är en kedjereaktion där alla energigivande näringsämnen samspelar. Kolhydraterna säkerställer att du kan träna hårt, som i sin tur lägger in en beställning på muskeltillväxt. Den här beställningen måste ha en anabol signalväg och det här skapas via det endokrina systemet – hormonerna. För att hormonerna ska kunna fungera optimalt behöver de fett och eftersom du redan vet hur viktigt fett är för testosteronproduktionen kan du även lista ut att beställningsmottagaren är protein, som i sin tur går in och bygger upp den här skadade muskelvävnaden = dina muskler ökar i storlek.
Håll koll på vågen!
Du vill äta åtminstone 2 gram protein per kilo kroppsvikt. Det vill säga ifall du väger 80 kilo vill du äta 160 gram protein per dag för att dina muskler ska växa. Kalorierna som är kvar efter att du har räknat ut protein- och fettkvoten vill du fylla upp med kolhydrater. Gärna så mineral- och vitaminrika kolhydrater som möjligt. Mycket frukt, bär, ris med höljet kvar och quinoa, för att nämna några.
Ligger du på 500 kcal över energibalansen kommer du att gå upp i vikt. Det är inget snack om saken och skulle du äta vad som du förmodar är ett överskott utan att gå upp i vikt är antalet kalorier helt enkelt för litet och du kan med fördel öka ytterligare 250 kcal och se vad som händer.
Den här mängden mat som kommer att generera sagda viktuppgång kommer inte att vara för evigt och för varje kilo som du går upp vill du räkna om dina kalorier något. Det kan räcka med att du ökar proteinkvoten med några gram.
Ta gärna ett måttband, våg och bilder varje vecka för att hålla koll på att det du gör genererar de resultat du vill ha. Det är dock viktigt att förstå processen bakom muskeltillväxt och att det inte går på en vecka. Därför är det viktigt att du håller dig själv, din kost- och träningsplan under uppsikt medan du bygger kvalitativ muskelmassa. Det finns dock ett problem med det här!
Efter mat kommer träning
Om du har brottat ner matlådan och håller den i ett kontrollerat stryptag – i.e har räknat ut dina kalorier, näringsfördelning och äter rätt mängd varje dag – måste du fortfarande ge dessa tillsynes ändlösa matlådor ett syfte. Du måste träna rätt – här är lösningen!
Ett träningsprogram kan göras hur komplicerat som helst. Det kan vara muskelgruppsspecifika repsantal, modifierade vilotider och superset för ökad metabol stress, men mitt i vimlet av alla detaljer finns det en sak som står ut och alltid är vad som genererar framgång på gymmet – progression!
Så länge du tar dig framåt och ökar belastningen (inte nödvändigtvis vikten) kommer du att se resultat. Alla reps, alla set och alla sorters vila och intensitetstekniker ger resultat och om din startpunkt är att du inte ser några märkbara resultat kommer den här övergången till att träna enligt överbelastningsprincipen vara nog för att dina muskler ska börja ploppa fram som ogräs.
Om du har stenkoll på maten och samtidigt ökar på gymmet i form av set, reps, vikt och/eller intensitet kommer du att se tydliga framsteg inom en väldigt snar framtid, det finns helt enkelt inga tvivel. Ett varningens ord: det kommer inte att bli lätt och det kommer kräva mycket slit, men det är det värt – för att du vet att det du gör är rätt, eftersom du har slutat gissa dig fram!
Kosttillskott är sista steget
En vanlig väg att gå när man vill öka i vikt, bygga muskler och förändra sin fysik är att man söker sig till kosttillskott och i första hand proteinpulver och gainers.
Även om de har en effekt och en plats i ett kostprogram som bygger muskler vill du inte börja här. Låt oss fördjupa oss i ämnet!
Det kan verka häftigt, spännande, till och med kittlande att köpa en stor påse gainer- eller proteinpulver för att det komma slabba på en stor andel muskelmassa, vilket de också gör. Det som de däremot inte gör är att magiskt generera en viktökning. Det är protein och kolhydrater som tillsammans skapar en viss mängd kalorier per portion – det är allt!
Om du tar fyra skopor gainer som tillsammans blir 1000 kcal kommer du fortfarande att gå ner i vikt ifall du gör dig av med 1001 kcal. Därför är det viktigt att se kosttillskott för vad de är – tillägg i kosthållningen. Om du har koll på din ordinarie kost och vet hur du ska träna för att uppnå progression kommer du även märka vilka hål det finns i kost- och träningsplanen som du då och först då kan täppa igen med proteinpulver eller likvärdig produkt.
Undvik inte cardio!
En vanlig träningsmyt är att cardio bränner muskler. En promenad kommer göra dig katabol och du kommer att förlora all muskelmassa! Det här är helt enkelt inte sant, eftersom cardio – eller kardiovaskulär träning – är en förutsättning för att du ska kunna bygga muskler.
Styrketräning är en anaerob träningsform, vilket betyder att du arbetar under icke-syresatta förhållanden. Det här skapar i sin tur en minusbalans på syrekontot och detta kallas för att en syreskuld uppstår.
Det här behöver kroppen återinföra både akut, men även på sikt. Det akuta införandet av syre har du garanterat upplevt när du står och flåsar efter ett intensivt set. Den mer långsiktiga lösningen gör du genom att ägna dig åt aeroba träningsformer som betyder att du använder syre när du tränar.
Detta är till exempel att gå en långpromenad. Det här återinför syre i dina muskler, i din kropp och du återfår syrebalansen i kroppen, vilket kommer att öka dina förutsättningar att bygga muskler. Dock vill du inte gå överdrivna sträckor om du redan har svårt att gå upp i vikt, då detta ökar mängden mat du kommer att behöva äta för att gå upp i vikt. Med det sagt vill du inte helt hoppa över din cardio. Lagom, är ett ganska passande ord för ändamålet.
Det finns dock en sista faktor i vad som är helt avgörande för din muskeltillväxt – vill du veta vad det är? Läs vidare!
Gå och lägg dig!
Händelseförloppet som vi hittills har hunnit gå igenom är att du skapar muskelskada på gymmet och du äter nog med kalorier för att kroppen ska kunna bygga upp musklerna större och starkare, men när bygger du musklerna då?
Om du gissade på i sömnen får du +1 poäng! Det är nämligen i sömnen som våra kroppar återhämtar och bygger upp skadad muskelvävnad så att den kan bli större och starkare. Det är även i sömnen som vi gör oss av med över 90% av kroppsfettet som oxiderar på diet, för att flika in med lite användbar information.
Under de första timmarna av sömn utsöndras nämligen det kroppsegna tillväxthormonet, samt att en rad andra muskeluppbyggande hormonella funktioner smyger fram på natten och snickrar på din muskelmassa medan du sover¹.
Därför vill du gå och lägga dig i tid, men också se till att du sover åtminstone åtta timmar för att få ut maximalt med muskler av ditt hårda slit i köket och på gymmet. Försök att ta en tupplur mitt på dagen också för att ge dig själv extra tid av muskelbygge, men även för att orka träna mer och hårdare på gymmet. Sömnen är A & O för en lyckad muskeltillväxt och eftersom du vill bygga så mycket muskler som möjligt vill du även gå och lägga dig i tid.
Slutsats – allting hänger ihop!
Det hänger aldrig på den enskilda faktorn och för att åstadkomma önskat resultat vill du hålla koll på:
- Sömnen
- Kosten
- Träningen
- Eventuella kosttillskott
Gärna i fallande prioritet för maximal muskeltillväxt! Om varje enskild komponent hela tiden strävar mot ditt huvudmål kommer varje dag att ta dig ett steg närmare synliga resultat.
Låt det ta sin tid. Planera in ett träningsår i fyra sektioner, eller mer, för att på så sätt kunna utvärdera de resultat du får av din träning. Mät med måttband, vågen och med kameran för att hålla koll på att det du gör tar dig i rätt riktning. På så sätt kan du snabbt märka ifall något inte fungerar som du vill och därmed förändra det snabbt för att fortsätta se musklerna växa!
Eftersom det går att påverka hur snabbt du bygger muskler hade du älskat onlinecoachning!
