Hur tungt ska du lyfta för att nå ditt mål med styrketräningen? Svaret kommer förvåna dig!
Hur tungt ska jag lyfta? Det är en fråga som alla har ställt sig åtminstone en gång under sin träningskarriär.
Vilka reps ökar fettförbränningen? Är det bara styra med tunga vikter och hur bygger man bäst muskler?
Det finns många olika tekniker för att räkna ut ditt maxlyft och därmed den vikt du borde använda dig av.
Du kan med fördel utgå från 1RM-metoden. Låter det här bekant? Kanske är det för dig ett nytt koncept? Oavsett din erfarenhetsnivå kommer du dra nytta av dessa handfasta tips som avslöjar hur tungt du ska lyfta för att nå ditt mål med styrketräning.
Är det viktigt att veta hur tungt man ska lyfta?
Det kan kännas överväldigande med styrketräning. Inte nog med att det finns en hel uppsjö av träningsmaskiner så finns det vinkelmodifikationer och fria vikter i överflöd.
Mitt i den här smeten ska man komma ihåg övningarna, ordningen som de ska utföras i, repsantalet och sist hur tungt du ska träna i varje övning. Frågan dyker då upp – är det ens viktigt att veta hur tungt du ska lyfta med gramprecision?
Det raka svaret är nej. Vi kommer få anledning till att återknyta till detta längre fram i artikeln, men just nu räcker det med ett rakt nej.
Vikten och siffrorna på stången är egentligen riktlinjer och måttstockar som du kan använda dig av för att hålla koll på dina framsteg. Rent intramuskulärt är de faktiska siffrorna inte alls lika viktiga som belastningen blir i verkligheten. Mer om detta längre fram i artikeln. Vad är egentligen 1RM och varför är det något du borde känna till?
Hur tungt ska jag lyfta för min specifika målsättning?
1RM står för One-Repetition Maximum. Det betyder att det är den andel kraft som du kan generera under en repetition med en given viktbelastning. Om du orkar göra en repetition på 100 kg i marklyft är ditt 1RM i marklyft 100 kg. Busenkelt, inte sant? Nu kommer det kluriga.
Beroende på din målsättning kommer antal repetitioner även spela roll, men det är hur tungt du lyfter under dina antal repetitioner som är det avgörande för vad du kommer att uppnå. För att skräddarsy din belastning och antalet reps som du vill använda dig av kan du utgå från ditt 1RM i samtliga övningar som du utför.
1-5 reps = Fokus maximal styrka
6-8 reps = Fokus styrka och muskelmassa
8-12 reps = Fokus muskelvolymökning (Hypertrofi)
12-20 reps = Fokus uthållighet och muskelmassa
20 + reps = Fokus uthållighet
Det fina med 1RM är att du inte behöver ”maxa” vikten i alla övningar för att kunna räkna ut hela spektrumet. Du kan enkelt ta en vikt som du precis klarar 12 repetitioner med och utifrån dessa siffror räkna ut reps- och viktantalet för alla målsättningar, repsintervaller och viktbelastningar.
Räkna ut hur tungt du ska lyfta utifrån 1RM-metoden
- Hypertrofi 70-80% av 1RM
- Maxstyrka 85-100% av 1RM
- Uthållighet 40-60% av 1RM
Om ditt mål är att uppnå maximal styrka bör du ligga kring procenten som visas kring 1-5 reps eftersom det är de antal repetitioner som rekommendationen ordinerar för maximal styrka. Det vill säga, om ditt mål är att uppnå optimal styrkeökning bör du ligga omkring 85-100% av ditt 1RM.
Är ditt specifika mål att träna för muskeltillväxt och hypertrofi bör du ligga omkring 70-80% av din repetition max, eftersom det är runt de repsantalet vi utvecklar bäst potential till att bygga muskler.
Skulle istället uthållighet vara ditt primära mål vill du hitta en viktbelastning som cirkulerar runt 40-60% av ditt totala 1RM. Detta låter enkelt och självklart, men det är här som kroppen kommer in och krånglar till det hela.
Uträkningarna överlappar när du vill veta hur tungt du ska träna
Även om det är möjligt att räkna ut hur stor viktbelastning du behöver för att antingen öka råstyrka, muskelmassa eller din uthållighet är detta sällan unika eller isolerade händelser.
Detta betyder att tunga och låga reps inte bara bygger styrka. Det kommer även generera en stor mängd muskelmassa och uthållighet i form av stamina under tung belastning. Träning för muskeltillväxt ökar också repsuthålligheten. Samtidigt som styrkan i det specifika repsfönstret ökar. Detsamma gäller renodlad uthållighetsträning. Vad betyder då allt detta?
Inga händelser är isolerade och alla reps bygger muskler, styrka och uthållighet samtidigt. Olika vikter och reps gör endast att en av dessa tre är mer dominant än den andra. Om så procentuellt.
Detta kommer emellertid att generera olika resultat över tid. Veckor, månader och år senare kommer dessa små dagliga skillnader att bygga olika kroppar som är skapta för olika ändamål. Rent övergripande är skillnaderna försumbara på kort sikt.
Kroppen vet inte hur tungt du tränar
Det finns även en annan viktig faktor att ta med i beräkningarna. Det är att kroppen inte vet vad som står på viktkakorna, hantlarna eller var viktpinnen sitter på för hål i träningsmaskinen.
Kroppen känner bara av ifall musklerna och centrala nervsystemet belastas eller inte. Sedan märker den hur pass omfattande belastningen är. Den gör inte skillnad på 25 kg eller 27 kilo. Den känner olika belastningar, inte nödvändigtvi olika vikter. Är inte det samma sak?
Denna faktiska belastning manipuleras med hjälp av olika repsantal och vikter, men det är bara en del av kakan. Hit hör även vilan mellan set, tiden under anspänning och kontraktionshastigheten – hur snabbt vikten förflyttas ur bottenläget till att muskeln spänns.
Därför kan du uppnå samma resultat med olika vikter, men att du med ena vikten manövrerar dessa variablar till din fördel och att den andra tyngre vikten endast förflyttas utan fokus på finess.
Hur tungt eller hur stor kontroll?
Om du med en lättare vikt har större kontroll över de olika faserna i en given rörelse kommer detta att generera bättre resultat än en tyngre vikt där utförandet lämnar mer att önska.
Du vill därför alltid se på din träning utifrån kroppens perspektiv. Du ser att det står 25 kilo på hantlarna, men kan du kontrollera dem bra nog för att belasta musklerna rätt i det repsantal som du har valt så att du kan få resultaten du tränar för?
Det är en intressant perceptionsövning som du kan implementera i din träningsplan. Det i kombination med att alla reps ger resultat kommer du snart börja vidga dina vyer kring hur styrketräning fungerar när det kommer till hur tungt du faktiskt ska lyfta för ditt specifika resultat.
Med tiden kommer dessa detaljer bli alltmer viktiga, men det sker oftast i harmoni med att dina kunskaper och erfarenheter inom styrketräning ökar. Utvecklingsdynamiken tenderar att synka med inlärningskurvan på det sättet. Låt det ta tid och stressa inte fram detta. Du vill ändå ha koll på ditt 1RM för att kunna följa din progression – så här gör du!
Hur räknar jag ut mitt repetitionsmax/ träningsvikt?
Det finns två strategier för att veta hur tungt du ska lyfta med hjälp av 1RM-metoden. 1) Du kan gå iväg till gymmet och dra maxlyft i alla övningar som du vill veta ditt 1RM i. 2) Du kan stanna hemma och använda en kalkylator och spara på leder och nervsystem. Välj din metod:
Om du vet med dig att du klarar 60 kg i bänkpress på 12 repetitioner borde ditt 1RM ligga på 84 kg. Utifrån detta kan du sedan räkna uppnåt eller nedåt. Beroende på vilket repsantal du vill träna med och vad din målsättning är.
Klarar du dessa 12 reps, men vill öka i styrka utan att endast göra maxlyftettor kan du styra din nedåt mot 1-5 reps eller 4-8 reps. Låt oss för enkelhetens skull säga att du vill hitta din vikt för 6 reps utifrån ditt 1RM på 84 kg. Då kan du ta 83% av ditt 1RM för att hitta vikten du ska utgå från när du vill öka i styrka primärt.
84 kg x 0.84 = 70.56 kg dvs 71 kg. Här har du alltså ditt utgångsläge och är vikten du vill experimentera med. Du kanske behöver mer vikt eller mindre belastning. Detta är ingen exakt vetenskap, det är ett utgångsläge och en riktlinje på din resa mot ditt mål.
Procentlista för repsantal och belastning
1 reps – 100%
2 reps – 95%
3 reps – 92%
4 reps – 88%
5 reps – 85%
6 reps – 83%
7 reps – 81%
8 reps – 79%
9 reps – 76%
10 reps – 74%
11 reps – 72%
12 reps – 70%
Följsamhet över exakthet för att veta hur tungt du ska lyfta
Det kan kännas överväldigande med alla siffror, uträkningar och målspecifika repsantal. Sanningen är den att det inte är lika viktigt som din följsamhet. Inte ens i närheten.
Det är alla gånger viktigare att du dyker upp och tränar än vad det är att alla reps, set och övningar är perfekta. Detta kan du alltid justera med tiden, men dessa justeringar kommer betyda noll ifall närvaron inte är på plats.
Sen vill du förmodligen hoppa mellan olika repsantal för att ta dig framåt mot ditt mål. Du vill hela tiden se var du kan hitta framsteg. Kan du inte öka vikten kan du öka repsantalet, vilket då gör att en vikt som tidigare lyftes med 8-12 reps numera hamnar på 12-24 reps. Detta är innan vikten höjs och du får börja om på 5-10 reps.
Detta är bara hur progressionsdynamiken ser ut och det finns en myriad av strategier som du kan använda dig av för att nå ditt mål. Låt bara inte det gyllene repsantalet få förtrolla dig med sina lovord om oändliga resultat. Det är inte så det ser ut. Din kropp reagerar på ny och ständigt ökande belastning, oavsett hur den belastningen ser ut på papper.
Hur tungt du ska lyfta – det ultimata svaret
Lyft så tungt du kan i det repsantal du gillar att träna i. En god tumregel i alla repsantal och med alla vikter är att du vill känna att du kan ge två reps till när du klarar av din sista repetition. Då vet du att du har valt rätt vikt.
Vikten ska vara utmanande, men inte teknikdräpande. Den ska inte påverka ditt utförande till den milda grad att skaderisken ökar och att du inte kan utföra rena repetitioner med en god teknik.
Öka med små mått och se det istället som ett steg framför det andra. Om du ska göra 8-12 reps, men känner att du kan göra 20 reps. Då är vikten för tung. Klarar du istället 6 eller med högljudda skrik en slarvig 8 är vikten för tung.
Det är alltid bättre att ta en vikt som du kan kontrollera, eftersom det minimerar risken att muskler som du inte vill träna i övningen kompenserar för primärmuskelns bristfälliga styrkekapital. Lämna två repetitioner i tanken och följ dina framsteg enligt 1RM-metoden, men låt det inte bli något som du baserar dina lyft på. Det är mer en riktlinje om något annat.
Sammanfattning
För att vara säker på att din träning gynnar ditt mål och att skaderisken hålls minimal vill du hitta en viktbelastning som både gynnar ditt utförande och din målbild.
Eftersom motivationen ökar när du känner att du gör framsteg på eget bevåg vill du satsa på resultatdriven träning. Det är för att resultatdriven träning gör dig mer motiverad, eftersom att det ger dig framstegen och resultaten du vill ha.
När du får resultaten du vill ha för att du har blivit starkare kommer ditt självförtroende att öka. När ditt självförtroende ökar kan du ta dig an svårare uppgifter och få mer resultat, eftersom motivationen ökar när resultaten blir större.
PS – Eftersom storslagna resultat gör dig motiverad hade du gillat dina framsteg med onlinecoaching!