Intentensitetstekniker som bygger mer muskler och bränner mer fett. Så tar du din träning till nästa nivå.
Intensitetstekniker – vill du veta hur metabol stress, mekanisk spänning och muskelskada påverkar din förmåga att bränna fett och bygga muskler snabbt?
Vad är egentligen intensitetstekniker, när ska man använda dem och hur förbättrar de dina resultat?
Det kan låta komplicerat, men konceptet bakom intensitetstekniker är lättbegripligt. Efter den här artikeln kommer du helt säkert veta hur du kan ta din träning till nästa nivå.
Innan vi går in på olika metoder, tekniker eller pulshöjare behöver vi ta reda på hur dessa intensitetstekniker fungerar och varför du vill veta mer om dem!
Hur intensiteten höjs
Vad är egentligen intensitetstekniker och på vilket sätt skiljer de sig från vanlig styrketräning? Även om varje enskild modell eller teknik har sina egna egenskaper är konceptet för de alla detsamma. Vilan är kortare, träningen återkommer snabbare och intensiteten höjs.
När intensiteten höjs är det en indikation på att kroppen inte för nog med vila mellan set, vilket givetvis påverkar musklerna, lungorna och hjärtat. Positivt eller negativt, kan man fråga sig?
Kroppen är ett system och fungerar som ett och samma verktyg. Alla muskler arbetar i grupp och är på ett eller annat sätt sammankopplade i en given rörelse. Därför är händelserna i kroppen i och med den skjutande intensiteten oräkneliga, men när det kommer till att bränna fett och bygga muskler med intensitetstekniker finns det tre huvudkomponenter som vi vill titta närmare på.
- Muskelskada
- Mekanisk spänning
- Metabol stress
Dessa tre händelser, eller faktorer, har med dina resultat att göra. De kommer även att påverkas väldigt kraftigt av en hög volym intensitetstekniker. Det är därför som intensitetstekniker är suveräna hjälpmedel för att öka fettförbränningen, muskeltillväxten och ta dig förbi styrkeplatåer. Vi behöver titta närmare på denna trio för att helt och hållet förstå konceptet bakom intensitetstekniker och deras funktion.
Hur orsakar man muskelskada?
Muskelskada är i sin allra enklaste form små, små sår i musklerna som orsakas av en tung belastning under en given tidsenhet.
Dessa småskador på musklerna kommer i sin tur att generera uppstarten av en rad olika processer som slutligen kommer att resultera i att musklerna växer och blir större.
Dessa muskelskador ökar i antalet beroende på hur stor träningsvolym som används. Därför är fler set och större volym bättre för att orsaka dessa försteg till muskeltillväxt.
Med intensitetstekniker kläms väldigt många reps och set in på en väldigt tight tidsperiod. Detta kan öka muskelskadan och således ge väg för ytterligare muskeltillväxtpotential.
Vad är mekanisk spänning?
Mekanisk spänning innebär huvudsakligen att dina muskler kontraherar – spänns åt genom att förkortas. En högkvalitativ mekanisk spänning sker när vikten som används överstiger ett visst motstånd för dina muskler.
Antalet muskelfibrer, eller muskelceller, som aktiveras i en given rörelse är relativa till det faktiskta motståndet. Enkelt förklarat kan man säga att du kan dricka kaffe och göra bicepscurls med samma muskler, men att den faktiska konraktionshastigheten och antalet aktiverade muskelfibrer varierar.
För att pressa kroppen till att uvecklas i form av mer muskelmassa och mindre kroppsfett behöver spänningen överstiga en viss procent.
Detta görs lättast genom att använda en vikt som överstiger 70 procent av 1RM, som då blir 70 procent av den vikt vi klarar av att lyfta med en repetition i en given övning. Även om detta isolerat har ganska begränsad betydelse för dina resultat blir det en avgörande faktor när de andra två komponenterna agerar samtidigt. Som sagt arbetar kroppen och musklerna bäst i grupp.
Metabol stress för bättre resultat
Ett koncept som påstår sig ska kunna bränna mer fett och bygga mer muskler tack vare intensitetstekniker är när man uppnår hög metabol stress. Vad är egentligen metabol stress och varför vill man uppnå det?
Styrketräning är nästintill uteslutande en träningsform som genomgår den anaeroba respirationen. Det vill säga att musklerna tvingas fungera utan tillgång till syre. Detta är vad som orsaker den så kallade muskelpumpeffekten. Det uppnås delvis genom att inte ta pauser mellan reps. Vänd precis innan första repetitionen är slut och påbörja nästa. Detta skapar något som kallas för konstant spänning, vilket är en av huvudingredienserna till vad som genererar muskeltillväxt.
I och med den här syrebristen, muskelpumpeffekten och alla andra kompontenter i vad som utgör metabol stress kommer blod att ansamlas i den aktiva muskeln. Blodet kommer sedan att bli förhindrade av venerna att rinna ut ur muskeln, eftersom det pågår ständiga muskelkontraktioner.
Detta gör att cellerna sväller och på sikt är det här en faktor i vad som får musklerna att svälla, vilket också förenklar fettförbränningsprocessen. Hur kan man uppnå dessa tre muskelbyggande faktorer med intensitetstekniker?
Metoder för att bygga muskler och bränna fett
Kroppen reagerar på fysisk stimulans och för att uppnå metabol stress, mekanisk spänning och muskelskada räcker det med tung styrketräning.
Detta kommer dock komma till en platå där musklerna inte verkar växa, styrkeökningen uteblir och kroppsfettet sitter som fastklistrat. Då kan man använda intensitetstekniker för att spränga förbi dessa platåer.
Det finns en rad olika varianter, tekniker och modeller för vad som slutligen kommer kallas för intensitetstekniker. I den här artikeln kommer vi att titta närmare på:
- Dropset
- Superset
- Triset
- Partiella reps
- Forcerade reps
- Pyramidset
- Rest-Pause
Alla dessa intensitetstekniker fungerar för ändamålet. Det finns emellertid några nyansskillnader som vi vill titta närmare på för att veta vad som passar oss bäst.
Vad är Dropset?
Dropset är en avancerad och intensiv teknik som går ut på att man utför ett klassiskt antal set i en given övning. Ponera att det handlar om 4 set.
Då sker de 3 första med vanlig vila och vanliga repsantal – eller ordinarie antal reps. I sista set ska musklerna uppleva total utmattning. De ska tränas slut på. Det kräver ett maximalt antal reps på en given vikt.
Därefter, utan att ta en paus, ska vikten sänkas och proceduren upprepas. Ett maximalt antal reps ska utföras fram till total utmattning. Därför sänkas vikten ytterligare, för att upprepa händelseförloppet ytterligare en gång.
Detta sker i regel 3 till 5 gånger, men det är helt och hållet en subjektiv fråga om vad som är nog. Gör detta i slutet av ett pass för att ge allt och få omänskligt stor pump i musklerna du tränar.
Hur gör man Superset?
Det finns generellt två tolkningar av vad ett Superset är. Den första och klassiska synen är att man gör två övningar som tränar varandras antagonist. Det vill säga motsatta muskelgrupper.
Det kan vara att man gör ett set i bänkpress för att direkt efter köra ett set med stångrodd. Detta blir då ett set totalt. Utan vila mellan övningarna.
Den andra varianten är att man helt enkelt kombinerar två övningar i ett och samma set oavsett vilket förhållande musklerna eller övningarna har till varandra.
Det kan exempelvis handla om två övningar för biceps. Oavsett vad går det ut på att man kombinerar två övningar oh slår ihop dem till ett och samma set – ett så kallat Superset.
Hur fungerar Triset med intensitetstekniker?
Ett Triset fungerar ungefär likadant som ett Superset gör. Den största skillnaden är att man använder sig av tre övningar istället för två.
Det här ökar svängrummet för kreativiteten och det går här att uppnå skyhöga nivåer av metabol stress och andra hypertrofiska fördelar.
Ett klassiskt exempel på detta är att göra alternerande hammercurls, för att sedan gå över till lätta stångcurls med EZ-stång. Avslutningsvis klämmer man ut det sista ur armarna med curls i kabelmaskinen med rep.
Oavsett vilken ordning, muskelgrupp/er eller vilket övningsval handlar det helt sonika om att sätta ihop tre olika övningar till ett och samma set.
Partiella reps för muskeltillväxt
Partiella reps kan även översättas till halva reps, eller avkortade reps. Det handlar helt enkelt om att utesluta delar av rörelseutslaget i en given övning.
Detta kan man använda som en strategi och träna med i början av ett set. Man kan även använda sig av det i slutet av ett set när man är utmattad och vill klämma ut det allra sista. Med den här tekniken kan man öka på de muskelbyggande och fettförbrännande faktorerna en hel del. Det går även att stärka vissa delar i en given rörelse där man upplever sig lite svagare än i andra delar av samma övning.
Ett exempel där detta kan komma bli användbart är i marklyft. Om man har svårt att låsa ut i toppläget kan man använda sig av partiella reps och endast träna den fasen i rörelsen. Eller om det är svårt att rubba vikten från golvet kan partiella, eller negativa, reps hjälpa till att förbättra styrkan och explosiviteten i den fasen.
Partiella reps hjälper även till med den mekaniska spänningen och hjälper oss att hålla en pågående och konstans anspänning. Detta är en förutsättning för att kunna bygga muskler, eftersom det maximerar muskelskadan och andra faktorer som ökar muskelmassan på sikt. Det skapar också en omfattande överbelastning som är en nyckelkomponent till fortsatta resultat och ökad styrka.
Forcerade reps för ökad metabol stress
För att den här intensitetstekniken ska fungera behövs det en vän, eller en så kallad spotter. Det är för att detta är en av dem mest krävande intensitetsteknikerna som man kan utföra på gymmet. Det kräver därmed att man är två.
Poängen med forcerade reps är att man i en given övning ska träna till failure. Det vill säga tills man inte kan lyfta vikten med en bra teknik, eller alls, längre.
Här kommer vår spotter in. Han eller hon hjälper oss att göra de sista repsen, som är bortom failure, så att vi kan utföra dem i samma tempo som vi gjorde innan vi blev utmattade.
Det är för att överbelasta musklerna, kroppen och på ett sätt påtvinga muskeltillväxt och fettförbränning. Det är ett effektivt sätt att träna på, men gör man det för ofta ökar risken för att man bränner det centrala nervsystemet och därmed kan bli övertränad. En gång, ordentligt, var sjunde till 10:e dag är en bra frekvens att sikta på.
Pyramidset för mekanisk spänning
Ett pyramidset går ut på att man väljer en vikt i en övning och sedan försvarar den genom att sänka repetitionsantalet för varje set. Det här betyder att man kan ta bänkpress på 50 kg och välja att man ska göra 12 reps. Sedan vilar 60 sekunder och sedan gör 10 reps med samma vikt på 50 kg.
Detta upprepas så många gånger som man har bestämt att man ska göra det. Om det så slutar på 6 reps eller 4 reps. Poängen är att man ska försvara vikten man har på stången. Det blir lätt att fortsätta, eftersom man tillåts att sänka repsantalet när det blir jobbigt.
För muskeltillväxt är det alltid mer fördelaktigt att sänka repsen hellre än vikten. En annan pyramidvariant är att man börjar med ett fastställt repsantal, men istället höjer vikten för varje set som går. Det är för att maximera den fysiska stimulansen och således initiera processerna som bygger muskler i en högre utsträckning.
Oavsett vad är poängen att vikten antingen ska ökas eller försvaras på samma siffra och att endast repsantalet förändras från set till set.
Rest-Pause för extrem fettförbränning
Rest-Pause är förmodligen den mest krävande intensitetstekniken av dem alla. Den går ut på att man, precis som med Dropset, har en vikt och en övning som man arbetar med. Sen i sista set, låt oss säga i fjärde set, gör man 8-12 reps som vanligt.
Direkt efter det väntar man i högst 10-15 sekunder innan man försöker göra så många tekniskt godtagbara repetitioner man bara kan med samma vikt. När man når absolut failure släpper man vikten och väntar i ytterligare 10-15 sekunder, högst.
Därefter börjar man om med händelseförloppet. Detta höjer inte bara pulsen, andningskravet och bränner kalorier på plats. Det kommer även att göra så att man gör av med fler kalorier upp till ett dygn efter sista set.
Det är för att det är så pass krävande för kroppen att syreskulden och andra faktorer hamnar på långt nere på minussidan att det tar upp till ett dygn innan kroppen har hunnit återhämta sig. Under den här tiden genomgår vi en förhöjd fettförbränning som gör att vi förbrukar fler kalorier i allt vi gör i den här tidsramen.
Sammanfattning – hur du får bäst resultat med intensitetstekniker
Sanningen om intensitetstekniker är att de fungerar och de fungerar bra, men de fungerar bäst om de har ett syfte att uppfylla. Intensitetstekniker som utförs för sakens skull tappar snart sin poäng och kraft. Det kommer sluta i att grundträningen tappar fokus, resultaten lider och det centrala nervsystemet bränns i båda ändar.
Därför vill du använda intensitetstekniker när ett behov uppenbarar sig. Behöver du bränna lite extra fett en dag, komma förbi en styrkeplatå eller sätta fart på muskeltilläxten kan du använda dig av intensitetstekniker under en viss period.
Glöm dock inte bort att det är en progressiv överbelastning i form av tung styrketräning som ger dig resultaten du vill ha – mer muskler och mindre fett. Det är de resultaten som gör dig motiverad.
PS – Eftersom träningsresultat skapar motivation hade du uppskattat hur motiverad du hade blivit av att ha en PT Online!
