Vill du veta hur man måltidsplanerar? I den här artikelserien visar jag dig hur jag lägger upp min kosthållning. Jag går igenom livsmedelsval, tillagningsmetoder och hur jag effektiviserar tiden jag spenderar i köket.
Då var det helg igen och matlagning står på schemat.
Morgonsolen är inte blyg och köket fylls upp av naturligt dagsljus följt av en påtaglig värme.
Jag har laddat upp med mina livsmedel för veckan och jag är redo att påbörja dagens första stora projekt.
Min måltidsplanering.
Förberedelse
En detalj som jag inte har tagit upp i tidigare avsnitt i den här artikelserien är hur jag uppskattar kvantiteten livsmedel och hur jag tar reda på hur mycket av varje jag behöver.
För det första har jag gjort mina matlådor och räknat min mat ett tag och jag kan uppskatta ungefär hur mycket jag behöver av varje innan jag börjar räkna på det, men en tumregel jag följer är att jag ser till att få med alla näringsämnen, vitaminer och mineraler varje dag.
Blev du inte klokare av det? Ingen fara.
Det jag menar är att jag varje dag ser till att alla komponenter finns med i beräkningen.
Jag säkerställer att varje dagsplan har en stor mängd grönsaker, frukter och bär innan jag ens lägger en tanke på något annat.
Som jag har sagt i tidigare artiklar är det här som jag börjar. Alla kan köpa en påse kyckling och svepa en proteinshake, men att få till näringsbalansen med vitaminer och mineraler kräver lite finess och det är här som jag lägger allt mitt krut.
Den här veckans vitamin- och mineralbas ser ut så här:
Måndag – Broccoli / Blåbär & Hallon / Banan & Äpple
Tisdag – Paprika / Blåbär & Hallon / Äpple / Pumpakärnor & Solrosfrön
Onsdag – Spenat / Jordgubbar & Äpple / Cashewnötter
Torsdag – Broccoli / Blåbär & Hallon / Grapefrukt & Äpple / Valnötter
Fredag – Broccoli / Blåbär & Hallon / Banan & Äpple / Pumpakärnor & Solrosfrön
Lördag – Spenat / Jordgubbar / Dadlar / Pumpakärnor & Solrosfrön
Söndag – Cocktailtomater & Jordnötssmör m kakao / Banan
När jag ska bestämma mängd finns det egentligen inget att ”bestämma”. Jag kör helkolli när det gäller frukt & grönt. Det är hela förpackningar broccoli, paprika, spenat och tomat. Allting köper jag färskt och med någon form av kvalitetsmärkning på. Sen baserar jag mitt kaloriintag runt dessa, men de får aldrig begränsas. Det betyder alltså att det blir hela förpackningar grönsaker oavsett vad och alla andra komponenter får helt enkelt anpassa sig efter dem, i min bok.
Sen skär jag upp och pressar ut en citron i ett glas vatten som jag sveper på morgonen för att få en liten boost och för att säkerställa vitamin C, med mera.
Därefter har jag denna vecka även köpt in ägg, fetaost, veganost, kycklingfärs, kalkonfärs, sejfilé och kidneybönor.
Jag vet. Spännande va? Inget nytt under den här solen inte. Jag säger inte att mat eller dietkost ska vara torr och tråkig, men det behöver inte vara förbannat rolig heller. Glöm nu inte bort att mat ska vara näring och energi, inte en tur på ett nöjesfält. Det här fungerar för mig och jag gör små, små justeringar varje vecka för att inte skapa en irritation i kroppen för att jag äter samma livsmedel om och om igen och sen även för att få variation i smaken.
Proteinbalans
Det är ingen nyhet att man behöver protein när man tränar och jag är inget undantag. Speciellt eftersom jag är på diet kan man enligt den heliga ”Bro Science”-boken utan tvekan säga att proteinintaget måste vara på plats.
Den här veckan baserar jag proteinintaget på kalkonfärs, kycklingfärs och sejfilé och i den ordningen.
När det gäller inköp av proteinkällor räknar jag helt enkelt ut mitt behov och köper då en rimlig mängd av sagda livsmedel. Veckans proteinkomplement är fetaost och ägg, som sällan avviker från min kosthållning.
Ägg är också en väldigt viktig komponent när det gäller vitaminbalansen. Ägg har nämligen nästintill full vitamincirkel och bidrar till att näringsintaget och vitaminnivåerna optimeras, plus att det är bra fetter och protein. Den som kastar bort äggulan borde få en lavett.
Som sagt är det vitamin- och mineralbalansen som jag skruvar minst på och även i en djup diet kommer jag inte att göra mig av med äggulan, då det är där all värdefull näring sitter och vad vore väl magrutor utan en välfungerande kropp? Exakt. Värdelösa.
Man behöver verkligen inte vidta så extrema åtgärder för att gå ner i fettprocent. Man behöver inte gå på LCHF- eller ketodiet. Man borde absolut inte exkludera frukter och äggulor. Det är för mig vansinnigt. Jag kan förstå att man måste ta till vissa extrema åtgärder när man ska tävla med sin kropp, men om man endast har som mål att gå ner i vikt och få mer definition i musklerna ser jag ingen som helst anledning att ta bort saker som banan, blåbär eller äpplen. Dessutom brukar folk som tar bort dessa näringsbomber köpa tillskott som ska imitera dem ändå och DET, mina damer och herrar. Det är riktigt vansinnigt. Ta bort frukt och grönt för att istället köpa kosttillskott som ska vara vitaminer och extrakt. Nej, nej, nej!
Det räcker gott och väl med att ändra energibalansen. Minska maten med små marginal och öka energiförbrukningen med små steg, vilket tillsammans skapar ett större kaloriunderskott. Så enkelt är det. Man behöver inte ta till panikmetoder och ”Stå på händer”-dieter där man ska göra nästintill akrobatik med maten.
Det går åt 1 kg kalkon- eller kycklingfärs om dagen som det ser ut nu och jag bakar in det i min måltidsplanering denna helgdag. Jag använder ägg och fetaost som en slags kalorijustering.
Eftersom vitaminer och mineralerna har en orubblig plats i min kosthållning och proteinet känns givet måste man kunna öka eller sänka kalorierna med något och det gör jag då med dessa komponenter.
Sejfilén kommer ”endast” upp i 800 gram och dessa dagar kan jag kräma på med mer kompletteringsvaror. Hänger du med?
Vad jag inte gör
En klassiker som man ofta hör är att man bara kan äta kyckling och ris när man är på diet, men jag delar inte den åsikten. Jag äter faktiskt inte alls ris som det ser ut just nu och det har egentligen ingen anledning mer än att det inte får plats och att jag är nöjd med hur min kosthållning ser ut just nu.
Mina kolhydrater kommer från frukt & grönt, vilket enligt mig är det mest optimala. Iallafall i nuläget. Allt kan komma att förändras, men med största sannolikhet kommer endast att energibalansen förändras.
Jag säger inte att det kommer att fungera för dig, men det ger mig allt jag behöver för dagen och jag ser ingen anledning till att jag behöver möblera om i onödan.
Mina kalorier ser likadana ut fortfarande och vikten minskar både på vågen och i spegeln. Tåget tuffar på och då görs inga förändringar.
Det som jag dock kan använda som extra kolhydrat är havregryn.
Exempel
Här följer veckans utdrag från min veckoplanering och det här är kalkonlådorna –
1 paket Hallon & Blåbär
2 Bananer
1 Granny Smith-Äpple
140 gram Havregryn
300 gram Broccoli
150 gram Fetaost
234 g Kidneybönor
1 kg Kalkonfärs
Protein – 262.29 gram
Kolhydrater – 229,86 gram
Fett – 147,45 gram
= 3309 kcal
Så ser min vecka ut och jag hoppas att du har fått några idéer kring hur man kan lägga upp sin kost för en stark vecka på gymmet.
