Foam roller är suveränt för att öka rörligheten, förbättra prestationen, förhindra skador och snabbar upp återhämtningen – om du använder det korrekt. Här är misstagen du vill undvika.
Vill du veta hur du ska stretcha? Många tränande använder foam roller – den där avlånga runda saken som alla rullar på nuförtiden. Foam roller är ett redskap för att förbättra återhämtningen, massera bort muskelspänningar och lindra träningsvärk.
Återhämtningstekniker med foam roller kan också förbättra rörligheten. Många som har problem med stela muskler och begränsad rörlighet tjänar på att använda foam roller.
Foam rolling har blivit en trend och när trender skapas blir det lätt missuppfattningar. Många köper en foam roller på den premissen, inte sällan en variant som inte matchar erfarenhetsnivån, och många vet inte riktigt hur man använder redskapet på rätt sätt.
Kanske ser man andra som tränar på gym eller crossfit-boxar och härmar. Man köper en foam roller för att det ska vara bra för resultat. Hur det ska användas eller vad det är bra för kan vara ganska oklart. Även om poängen är enkel att förstå så är det lätt att göra misstag som försämrar effekten av foam roling. Gör du något av dessa misstag?
Rullar över skador
Många tänker på foam roller det första de gör när en skada eller bristning i muskeln uppstår. Detta är ett stort misstag som kan göra mer skada än vad det gör nytta.
Att rulla över skadeområdet med foam roller orsakar inflammation, spänning och problem som växer. Många gånger blir smärtan värre och muskeln blir allt annat än rörligare. Att du har ont på ett ställe säger för övrigt inget om det är där problemet egentligen sitter. Om du har ont i en muskel så är det inte säkert att det är just den muskeln som är skadad – det kan också vara en annan närliggande muskel eller en helt annan kroppsdel.
Rullar över leder
Foam rolling kan vara grymt för att hjälpa dig att stretcha muskler. Det betyder inte att det är lika grymt för dina leder. Många gör antagande att om det är bra för musklerna så är det bra för lederna, men så enkelt är det inte – även om det känns ganska logiskt.
Till skillnad från muskler får leder dålig tillströmning av resultat. En konsekvens av det är att foam rolling fungerar ganska ineffektivt för leder. Trycket du orsakar genom att rulla över områden som knän och armbågar orsakar inflammation och fler problem kan uppstå. Du kan rulla runt armbågarna och knäna, men jag kan inte rekommendera dig att rulla över armbågar och knän. Det är inte bara smärtsamt, det är också ineffektivt.
Du rullar för snabbt
Runt muskeln sitter en tjock fibrig hinna. Den omger muskelvävnaden. En allmänt accepterad uppfattning är att foam rolling kan hjälpa dig att töja fascian med lite snabb massage med foam roller – som redskapet skulle fungera som bindvävsmassage med en massör. Hur mycket detta egentligen påverkar muskelfascian kan diskuteras, men oavsett motiv till att använda foam roller så vill du inte rulla över dina muskler snabbt.
Rörelsen bör vara långsam och noga kontrollerad. En snabb session är inte bättre, om tiden du ska lägga på det är kort vill du fortfarande göra rörelsen relativt långsamt.
Ok?
Detta kommer göra ont hur du än gör. Fast även om det kan kännas mindre smärtsamt att göra det snabbt så är snabbt inte bättre. Långsamt är bättre, även om det gör ondare.
Låt inte det fördunkla ditt omdöme.
Du ska rulla långsamt och kontrollerat. Inte snabbt och slarvigt.
Om du rullar för snabbt så kommer musklerna dessutom inte anpassa sig. Därmed hanterar du inte trycket på ett fördelaktigt sätt och du kan inte tillgodoräkna dig de positiva effekter som du är ute efter när du rullar över muskler med foam roller.
För trött när du rullar
Många använder foam rolling som en del av nedvarvningen efter intensiv styrketräning eller mer dedicerad cardioträning. I detta tillstånd är du redan väldigt utmattad.
Ingen bra idé, tycker coachen.
Foam rolling är krävande. Det är inget du gör i en handvändning. Efter intensiv träning är det extra svårt att hålla rätt positioner som krävs för att rulla över muskler med en bra bålstyrka. Dålig hållning och dåliga rörelser kan förvandlas till smärta och skador.
Om du är osäker på hur du ska tänka för att stretcha dina muskler korrekt med en foam roller rekommenderar jag att du söker upp en personlig tränare. En personlig tränare kan hjälpa dig med tekniken, då behöver tröttheten inte vara ett problem på samma sätt oavsett när du stretchar musklerna (i samband med träning eller som ett eget pass).
När smärta och skador uppstår så vill du inte pressa dig igenom det på egen hand. Fråga dig vad det är som händer, om du kan göra något annorlunda för att träna runt det, eller bit hellre i det sura äpplet och skippa muskelgruppen helt istället för att pressa dig.
Rullar med fel densitet
Om foam rolling är nytt för dig så är det troligtvis ingen vidare bra lösning att direkt hoppa på den värsta tänkbara rullen med högsta densitet (den svarta). Ju högre densitet rullen har desto tuffare blir det att rulla över och stretcha muskeln! Istället för att djupdyka i detta grunda vatten rekommenderar jag att du successivt arbetar dig mot en högre densitet. Ju mer koll du har på tekniken och rörelser desto säkrare blir det.
Börja med en lättare variant. Mitt förslag är att du börjar med den blåa och gör kroppen mer van vid denna sortens stretch. När du kan stretcha varje muskelgrupp med en foam roller som har lägre densitet med god kontroll och teknik så kan du höja densiteten. Rullar med högre densitet kan vara lättare att nå ömma punkter, triggerpunkter med. Oavsett hur länge du har sysslat med träning eller streching så kommer detta vara smärtsamt. Foam rolling är smärtsamt, även för den mest luttrade tränaren. Du får helt enkelt bita ihop.
Hur hade du mått efter fyra månader med rätt träning? Föreställ dig hur du hade sett ut, hur mycket energi du hade haft och allt du hade varit kapabel till, då får du en bra uppfattning om hur det känns när du tar hjälp av en personlig tränare online.
