Om du vill veta vilket program som är rätt för dig, när du vill bli stark och bygga muskler på ett effektivt sätt, då är detta en artikel du vill läsa.
Vill du bygga muskler? Med så många olika program där ute kan det vara svårt att veta var man ska börja. Ska man börja med kroppsviktpass, German Volume Training, Strong Lifts, Max OT, bodybuilding-split, push/pull/leg-upplägg eller en muskelgrupp per pass?
Låt inte informationsöverflödet göra dig förvirrad. Försöker du lära dig allt om kost och träning det första du gör när du börjar träna mer seriöst är risken stor att det mest slutar med att du inte följer något program alls, eftersom den missvisande informationen gör dig förvirrad och frustrerad över ambivalensen det innebär. Hur ska du träna egentligen?
Tränande som slits mellan olika tips och råd ger upp och slutar träna eller börjar gissa sig fram, kanske härma sina kompisar, istället för att följa ett program som fungerar i längden. Det finns många högljudda coacher som säljer det ultimata programmet för att öka muskeltillväxt, men när allt kommer omkring är allt baserat på samma slags program. Olika variationer av splitbaserade bodybuilding-program med mer isolerande träning, för att specialisera protokollet mot symmetri och jobba på svagheter, eller helkroppspass.
Helkroppspass är ett underskattat upplägg för att bygga muskler. I bodybuilding-världen så är det omtvistat, eftersom många atleter och coacher förespråkar mer volym per muskelgrupp per träningstillfäll, istället för att träna hela eller halva kroppen. Fast är det verkligen bäst för muskelökning? För de flesta är helkroppspass en bättre start.
Helkroppspass är metodisk styrketräning där du inte fokuserar på en muskelgrupp åt gången. Istället fokuserar du på att träna igenom hela kroppen i ett och samma pass. Traditionella hypertrofiprogram brukar vara upplagda tvärtom: 1-2 muskelgrupper per pass med högre volym för muskelgrupper per träningstillfälle. I ett helkroppspass tränar du alla stora muskelgrupper – som rygg, ben, armar, axlar och bröst – tillsammans.
Det finns två sätt att lägga upp det på. Klassisk helkroppsträning baserar sig på flerledsövningar som knäböj, marklyft och militärpress, som är bästa övningarna för att bli stark för både nybörjare och mer avancerade tränande. Ett bra exempel på ett sådant program är Strong Lifts, baserat på 5×5-metoden som uppfanns av omtalade styrkecoachen Mark Rippetoe. För övrigt ett utmärkt program för dig som vill bli stark.
En annan approach till helkroppspass som också funkar är när du tränar varje enskild muskelgrupp individuellt, fast i ett och samma pass, med isolationsövningar. Exempel på isolationsövningar är hamstringcurls, scottcurls, triceps pushdown och kickbacks. När det kommer till antal pass per vecka kommer du långt med 3 träningstillfällen per vecka, inte minst när din helkroppsträning är baserad på flerledsövningar med fria vikter.
Vilka är fördelarna med helkroppspass? Här är 3 starka fördelar med helkroppspass.
Lätt att komma igång
Helkroppspass är effektivt för att bygga muskler. Det går snabbt och är enkelt. Allt du behöver är tre träningspass per vecka som tar ungefär 45-60 minuter av tid. Det är allt. När du tränar hela kroppen samtidigt får du styrka och muskelmassa som inte bara tar dig närmare ditt mål. Dessutom får du resultat som imponerar på vem som helst. Du kan åstadkomma mycket även med splitbaserade bodybuilding-program, men helkroppspass ger mer avkastning per tidsenhet – inte minst när du finner dig i starten av din träningskarriär.
Snabbare fettförbränning
Du gör dig av med väsentligt mycket mer kroppsfett när du följer ett helkroppsprogram som är grundat på flerledsövningar med fria vikter – som massabyggande klassisker som knäböj, marklyft, och bänkpress. Faktum är att du gör dig av mer fler kalorier per träningspass med helkroppspass än isolationsträning, där du tränar en muskelgrupp. Bara en sådan sak gör helkroppspass mer intressant när man vill göra en rejäl kroppstransformation och inte bara bygga muskler och bli starkare, utan dessutom vill minska ditt midjemått.
Snabbare muskeltillväxt
Hypertrofiträning, som är träning för muskeltillväxt, handlar mycket om frekvens. Frekvens är antalet tillfällen du tränar en muskelgrupp per vecka. Trots att du endast tränar tre pass per vecka med typiska helkroppspass med progressiv styrketräning så tränar du varje enskild muskelgrupp 3 tillfällen per vecka, när du tränar hela kroppen varje pass. Det betyder att du tränar muskeln oftare än vad du hade gjort i en bodybuilding-split. Resultatet? Ju oftare du stimulerar en muskel till hypertrofi, desto snabbare kommer den växa. Efter första åren på gymmet ändras kraven, då kan det ändå vara intressant att kika på ett annat upplägg, men fram till dess är helkroppspass det bästa du kan ge din kropp för att maximera resultaten.
Sammanfattning
Helkroppspass är uppenbarligen mer effektivt för att bygga muskler och bli stark, jämfört med typiska bodybuilding-program, när du är ny på gymmet. Men splitprogram är inte dåliga för den sakens skull. När du har mer kött på benen så kan ett sådant protokoll vara mer relevant, för det krävs längre tid mellan passen med hög volym och ökad intensitet.
Det perfekta träningsprogrammet är det du håller dig till – som du följer. Var tydlig med ditt mål, på så sätt är det lättare att veta exakt hur du ska träna och på vilket sätt du ska förändra din livsstil för att närma dig ditt mål. Oavsett mål fungerar upplägget, inte minst när du är nybörjare och fortfarande håller på att lära dig grunderna inom styrketräning.
Om du känner igen dig, för att du nyligen har börjat träna mer seriöst, så rekommenderar jag att du först börjar träna för styrka och explosivitet. Använd ett program med helkroppspass, så du verkligen tar dig tid att bana in rörelser, för att hitta den optimala tekniken med ett utförande som är säkert och effektivt. Detta kommer lägga en stark grund för all styrketräning som du utför senare i träningskarriären, vilket ledare till bättre muskeltillväxt.
Fortfarande osäker på hur du ska träna? Eftersom du har bestämt dig för att göra en kroppslig förändring, genom att bli stark och bygga muskler, så vill du boka en kostnadsfri konsultation innan du anlitar en fitness coach. Prata med en av våra personliga tränare här.
