Här följer några snabba tips som kan ge dig skjuts i rätt riktning och öka chanserna till en framgångsrik viktnedgång.
Plötsligt står du där och vet inte vad du ska göra!
Du har testat alla möjliga dietmetoderna utan någon större framgång.
Du vill gå ner i vikt, men du vet inte hur du ska lyckas nå ditt mål
Den här artikeln leder dig tillbaka på banan och ser till att du lyckas komma hela vägen.
Stressa inte!
När det handlar om att gå ner i vikt finns det inget viktigare än att färdas i rätt tempo.
Tidningslöpsedlar och internetreklamer skriker oss i ansiktet om hur vi kan gå ner i vikt över en natt.
Det kan gå snabbt om man gör det rätt, men det är i jämförelse med hur långsamt det hade gått om man gjorde fel.
Snabb viktnedgång betyder inte det som man vill att det ska betyda. Det vill säga att kilona som har tagit flera år att lägga på sig ska försvinna på en vecka. Helst snabbare än så.
Det är inte logiskt och det är heller inte en hållbar lösning. Om man hetsbantar och svälter ner sin kroppsvikt med tvång kommer man att få en lika snabb väg upp igen.
Det blir ungefär som att dra i ett gummiband till bristningsgränsen, för att sedan släppa taget om ena änden. Det smäller till och man är tillbaka där man började och med lite otur med några kilo till.
Därför är det oerhört viktigt för en lyckad viktnedgång att man formulerar en tydlig målbild, tar reda på hur man på bästa möjliga sätt kan nå sitt mål och börja traska stigen dit. Lugnt och fint.
Om du behandlar din viktresa som ett sprinterlopp på grund av dålig impulskontroll och en iver bortom rimliga gränser kommer du att krasha och hamna i samma dike som du alltid har gjort när du har försökt förut.
Du måste bli bekväm med tanken om att det kommer ta tid, men om du kan omfamna det med välkomnande armar kommer du även att kunna finna njutning i att befinna dig mitt i allt och bevittna förändringen under resans gång.
Varje vecka kommer att kännas som en seger och varje steg du tar i rätt riktning kommer att bli en liten vinst i sig. Om du sköter både din kost och träning mestadels fläckfritt kan du förvänta dig en viktnedgång på 0.8-1.5 kg i veckan.
Det här betyder att du har ett genomsnitt på 1.15 kg i veckan, men ingen viktnedgång är linjär. Det här är bara riktlinjer som du kan basera din planering och dina förväntningar på, helt enkelt.
Om du vill gå ner 10 kilo kan man tänka sig att en period på 8-10 veckor är att förvänta sig och då om man följer sin plan, gör sin träning och äter dietmaten varje dag.
När du vet hur lång tid det kommer att ta preliminärt kan du även ta beslut utifrån det. Går du ner för mycket i vikt kan du backa av lite eller om du upplever att viktnedgången är för långsam kan du istället lägga i en till växel.
Allt i relation till slutmålet och tiden som är kvar på dietperioden.
Ha ett tydligt mål
Ett vanligt misstag som många gör är att de har målet ”Jag vill gå ner i vikt”.
Det är i mina ögon inte ett giltigt mål. Det kanske är en önskan, men det är inte ett mätbart mål som man kan lägga upp en planering inför.
Det man istället vill satsa på är att formulera en hel meningsuppbyggnad och en större innebörd än så.
”Jag vill gå ner 10 kilo innan året är slut för att få mer energi, bättre kostvanor och ett längre liv”
Det är mer i linje om hur ett konkret mål ska se ut, enligt mig. En simpel önskan om att är sällan nog för att man ska lyckas. Det man vill lägga till är varför/därför.
Sen är det också bra att ha en tidsram i vilken man ska ha uppnått sitt mål inom.
Om man har formulerat ett tydligt mål, men utan tidsram kommer resan att bli väldigt lös och diffus utan någon konkret frammarsch.
Ett tidstak sätter inte bara eld i baken på dig ifall du råkar fuska någon dag eller två, utan det sätter även gränsen för hur länge du kan hålla på.
Annars blir det lätt att man går upp och ner i flera månader, eller år om man har otur, utan att egentligen komma fram. Då är det lätt att skjuta på dieten till morgondagen istället för att ta tag i det varje dag med nya krafter för att man har en tidsbegränsning.
Sen är det även viktigt att ha delmål. Man har sitt huvudmål, som i det är exemplet är 10 kilo viktnedgång. Det är ett jättebra mål, om man formulerar det korrekt, men det man även behöver är små delmål som man kan uppnå under resans gång.
Med det menar jag att man ska ha mål som är inom räckhåll, för att annars blir det lätt att det stora målet känns väldigt avlägset och det kan ibland bidra till att man tappar motivationen eller självförtroendet med sitt mål.
“Focus on Your Behavior Instead of Your Actual Goals” – Reggie Rivers, 2013
Du kan inte påverka ditt mål genom att gå runt och hela tiden tänka på det. Den metodiken kommer inte få dig att nå ditt mål. Det du vill göra är att fokusera på vad du kan göra idag för att nå ditt mål.
Ha delmål som du kan klara av varje vecka. Se till att du får din träning gjort den här veckan och andra saker som du själv kan styra över. Till exempel hur du äter idag och hur du sover. Lägg energi på ditt beteende istället för ditt mål.
Det finns saker inom räckhåll som du kan påverka och lägg all din tid och energi på det istället för att oroa dig över ditt slutmål. Sätt upp små delmål varje vecka som att till exempel gå ner 1.15 kg till nästa vecka eller vad det nu kan vara.
Det här kommer att hålla uppe motivationsnivån och göra att du upplever små vinster i kortare intervaller än att du sätter upp ett mål idag som du vill nå om två månader och spenderar åtta veckor med att hela tiden vara stressad och förvirrad kring om du gör rätt eller att du aldrig når ditt mål i tid.
Det är ingen hållbar lösning. Gör det du kan göra idag för att i lugn och ro färdas mot ditt huvudmål med många delmål som håller humöret och motivationen uppe. Sen som sagt är det bra indikationer gällande hur din viktresa går. Om du varje vecka har avstämning kan du se om du behöver göra eventuella justeringar och åt vilket håll justeringarna behöver göras eller ifall du rent utav kan fortsätta med samma kost- och träningsplan som förra veckan.
Allt det här ligger inom räckhåll för vad du kan göra åt saken och det är det här som du vill lägga mest kraft och energi på. Du vill inte lägga kraft på ditt slutmål och hur stressad du är över att du inte är där än.
Gör det svårt att misslyckas
Det faktum att det inte hör till ovanligheterna att man ska hålla med speciella och unika dietmetoder eller träningsupplägg för att på något sätt hugga sig fram till den gyllene metoden som kommer att låsa upp all världens viktnedgång och fettförbränning försvårar bara resan.
Du vill göra det så svårt som möjligt för dig att misslyckas. Inte göra det så svårt för dig att det blir lätt att misslyckas. Förstod du skillnaden?
Om du håller på med krångliga dieter och märkvärdiga träningsplaner i hopp om att komma fram snabbare och mer effektivt än alla andra kommer du förmodligen att ramla framstupa och hamna på ruta ett, om inte ruta -ett.
Sätt upp en tydlig målbild, ta reda på hur lång tid det kan tänkas ta och se till att göra minsta möjliga ansträngning för att nå ditt mål. Med det menar jag att du ska göra så små förändringar som möjligt för att det ska gå framåt.
Det betyder att göra raka motsatsen till att skriva upp sig på alla spinningpass, träna två gånger om dagen, gå promenader på flera timmar och äta endast broccoli och tonfisk om dagarna i hopp om att det är det enda som kommer att generera dem resultat du vill se.
Om det är en sak som jag har lärt mig genom mina år av misslyckande efter misslyckande, vilket faktiskt definierad framgång innebär, är det att det är den enklaste vägen i det lugnaste tempot med den tydligaste målbilden som genererar bäst slutresultat.
De som behandlar sin viktnedgång som en extrem hinderbana där allt ska vara så krångligt som möjligt i högsta möjliga tempo kommer till slut att springa in i en vägg där man inte kommer längre och kroppen säger ifrån.
Visst, det finns vissa intensitetstekniker man kan använda inom båda kost och träning, men det är problemlösningar och varför börja försöka lösa problem innan några problem har uppstått? Det känns bara meningslöst och slöseri med tid.
Det är det som jag menar med att göra minsta möjliga ansträngning för att nå sitt mål. Gör så små förändringar som möjligt för att fortfarande ta dig framåt. Lägger du ut alla korten på bordet vid första giv har du inga kort att spela när du behöver dem som mest.
Vad ska du lägga i för växel om du redan spinner på femman när du kör ut ur garaget? Du vill kunna öka successivt och vid behov, inte i början. Om du tar till dig av det här och behandlar din viktnedgång som ett stillsamt lunkande kommer du att nå ditt mål med bäst marginal och med skinnet i behåll.
Om du följer dem direktiven kommer du att således göra det så svårt som möjligt för dig att köra ner i diket och du kommer öka dina chanser med ett tiotal procent att lyckas nå ditt mål och sedermera din målvikt!
Ät full cirkel
Med det här menar jag inte den uråldriga kostcirkeln som några laborationsrockar kom på för att generalisera kosten för merparten av den svenska befolkningen, utan det jag menar är att du inte behöver utesluta något för att nå ditt mål.
Okej, jag ljög. Du borde utesluta skräpmat, godis, glass, kakor, fikabröd, pasta, halvfabrikat och annat onödigt trams som man ändå inte vill äta i för stor utsträckning.
Det jag menar med det här kapitlet i artikeln är att du inte behöver skrota kolhydrater eller än mindre fett för att gå ner i vikt. Tvärtom behöver du båda för att nå ditt mål så smärtfritt och säkert som möjligt.
Se till att du får i dig ordentligt med vitaminer och mineraler. Då menar jag inte att du ska köpa massa kosttillskott. Nej, jag menar via frukt och grönt. Ät så mycket frukt och bär du vill. Så länge du träffar din näringsfördelning enligt din kostplan kommer du att gå ner i vikt även om du äter frukt och grönsaker.
Det finns ingen som helst anledning att ta bort dessa komponenter ur sin kosthållning ifall man inte ska ner på löjligt låga nivåer av kroppsfett, men om man som vanlig motionär upp till vardagsatlet vill gå ner några kilon för att tona kroppen finns det ingen anledning att göra så.
Ja, vill du ha extrema resultat måste du vidta extrema åtgärder, men det är inte vad den här artikeln handlar om och oftast har inte människor väldigt extrema mål. Så länge din målbild är inom rimliga gränser för hur man ska se ut kommer du kunna få i dig en representabel mängd frukt, bär och grönsaker. Det är att rekommendera. Den som säger något annat är en amatör.
Sen vill du lägga fokus på ditt protein och se till att du når en rimlig mängd för ditt mål, följt av en ordentlig mängd fett. Det här är delvis för att behålla muskelmassa, öka metabolismen och för att bibehålla normala hormonfunktioner och hormonbalanser. Att börja exkludera hela näringsämnen redan från start är inget annat än dumdristigt, enligt mig.
Visst, om du har dålig koll på hur saker och ting fungerar kan till exempel en LCHF-kost fungera som en kickstarter, men det är enligt mig ingen långsiktig eller hållbar lösning. Då kan det hända att man går ner några kilon och att man i farten blir nästintill religiös med sin kost och predikar för LCHF-dieten som den heliga lösningen på all världens viktproblematik och att det är det enda som fungerar.
Sanningen är att de själva har misslyckats de andra gångerna och det är inget speciellt med LCHF. Dessutom går LCHF-anhängarna ner i vikt utan att veta varför i tron om att det är de uteslutna kolhydraternas förtjänst att en viktnedgång har skett.
Jag skulle vilja säga att det är ett uteslutande av skräpmat och ett mer aktivt tänkande som har genererat den här viktnedgången, inte de exkluderade kolhydraterna i sig.
Den mest hållbara och rimliga strategin är att äta balanserat och ta reda på vad det egentligen är som fungerar. Om man tar medvetna beslut och helt 100 vet med sig varför man går ner i vikt och vad som eventuellt kan tänkas motverka viktnedgången kommer man att kunna hålla vikten på ett bättre sätt i framtiden än om man stressbantar med LCHF, når en hyfsat okej vikt och börjar äta som man gjorde innan. Detta resulterar nästan uteslutande i att man hamnar på ursprungsvikten eller ännu värre.
Återigen. Det är den som inte stressar, har en tydlig målbild, följer den med en stor skopa medvetenhet och en full kostcirkel som kommer fram med bäst och mest långsiktigt hållbara resultat.
Bry dig inte om vad andra säger
Du måste också bekväm med tanken om att alla inte kommer att stötta dig på din resa. Tvärtom kommer du med allra största sannolikhet att möta motstånd i form av glåpord, negativa slängord och allmänt dåligt beteende gentemot dig.
Din omgivning kommer inte vara bekväm med din målmedvetenhet och att du vill göra en förändring. Av någon outgrundlig anledning ger det här frikort till de icke-dedikerade att försöka dra ner dig på jorden och håna dig för att du äter ”speciell” kost.
Din mat är speciell för att den inte är tanklös skitmat som man på ett högst ignorant sätt proppar munnen full med utan den blekaste aning om vad det innehåller, gör med kroppen eller kommer att resultera i om några år, utan istället är välplanerad, hälsofrämjande och målmedveten mat. Det är det speciella med den.
Det här är inget du ska bry dig om och det är bara tillfälligt. Du måste stå ut med dig själv 24/7, men de här svaga personerna som förmår sig att öppna munnen med sån gallimatias är ändå inte värda din uppmärksamhet, tid eller energi.
Lågmotiverade människor är alltid något man kommer att få tampas med när man går sin egen väg. Det är inget nytt och inget som kommer att förändras. Det enda du kan påverka är hur du reagerar, bryr dig eller involverar dig själv i dem.
Återigen, fokusera på ditt egna beteende istället för att försöka förändra något bortom räckhåll. I det här fallet handlar det om din omgivning som inte stöttar dig i din resa.
Har du tur kan din familj vara på din sida, nära vänner och släkt. Det här är dock inte alltid sant och även den närmaste utav vänner kan bete sig riktigt giftigt när du har bestämt dig för att förändra ditt liv med en mer hälsosam livsstil.
Står de inte dig nära kan du helt enkelt skita i dem och fokusera på dig själv istället, men är det en nära vän eller familjemedlem som av någon märklig anledning beter sig mindre önskvärt gentemot dig och ditt beslut får du sätta ner foten och förklara för dem i hopp om att få dem att förstå.
Det är ofta en osäkerhet hos dem själva som får dem att ens öppna munnen i det här temat. Då kan du helt enkelt tänka – ”Åh, vad de är dumma. De skulle aldrig klara av att äta och träna som jag. Det vet de. Därför måste de gnälla på mig. Fan, vad patetiskt”
Gå din egen väg med huvudet högt och visa dem hur bra man kan må och se ut om man bara gör allting rätt. Den bästa nålen i ögat på kritiker är att motbevisa dem och helt enkelt golva dem med de bästa resultaten du kan uppbringa! Kom ihåg det!
Ät dina matlådor, sköt din träning och sömn för att på så vis nå ditt mål på bästa sätt och visa upp slutresultatet likt en trofé! Du klarade det, ingen annan! Bara du!
Sammanfattning
- Stressa inte – Låt resan ta sin tid. Det viktigaste är att du kommer fram, inte när och hur fort.
- Ha ett tydligt mål – Sätt upp en konkret målbild och följ planen till punkt och pricka. Lägg fokus på vad du kan göra idag för att ta dig mot ditt mål istället för att stressa dig blind över själva målet.
- Gör det svårt att misslyckas – Krångla inte till det i onödan. Gör det så enkelt för dig som möjligt att lyckas.
- Ät full cirkel – Håll inte på att ta bort massa nyttiga och hälsosamma frukter och grönsaker i hopp om att du ska bränna mer fett eller komma fram snabbare. Du behöver all näring du kan få.
- Bry dig inte om vad andra säger – Strunta fullständigt i omotiverade människor som inte gynnar din viktresa. Sök dig istället till likasinnade som förstår din vision och stöttar dig!
