Känner du att dina bröstmuskler släpar efter? Vill du öka i volym? Är du osäker på vilka övningar som fungerar? Då vill du läsa den här artikeln!
45 graders perfekt vinklad bänk för övre bröstmuskulaturen.
Kabelflyes i alla olika varianter.
Lutande bänkpress.
Har du testat allt utan att veta vad som ger resultat och inte?
Då vill du glömma allt vad incline press heter och ta del av följande råd!
Anatomin
Om man tittar på anatomikarta kan man tydligt se hur bröstmuskulaturen fäster.
Den är huvudsakligen uppdelad i två delar.
Nyckelbenspartiet (Clavicularis), som har sitt ursprung vid den främre sidan av den mediala delen på nyckelbenet och fäster vid överarmsbenet.
Crista Tuberculi Majoris, för att vara exakt.
Sen har vi även bröstbensdelen (Sternocostalis) som har sitt ursprung vid bröstbenet och också fäster vid det här specifika stället på humerusbenet.
Jag bör även tillägga att en liten del av bröstmuskulaturen fäster längre ner på magmusklerna (Musculus obliquus externus abdominis) ungefär vid sjätte till sjunde revbenen.
Rörelsemönstret
När en muskel drar ihop sig (Kontraherar) drar de alltid mot sitt ursprung.
Eftersom vi inte har några bröstmuskler ovanför våra armfästen, exempelvis på halsen, hakan eller på näsan, finns det därför ingen anledning att utföra rörelser där man siktar hävstängerna mot punkter där bröstmusklerna inte finns eller där bröstets muskelfibrer inte går.
Därför är det, i min bok, ett önsketänkande att man bygger den övre delen av bröstmuskulaturen genom att sikta med händerna uppåt eller för den delen göra en massa hantelpressar och flyes med uppåtvinklad bänk baserat på hur bröstmuskulaturen fäster och var den har sitt ursprung.
Vänta nu!
Om du frågar vem som helst på ditt lokala gym gällande hur man prickskjuter bröstets ovansida kommer majoriteten att säga flyes där man siktar kablarna så högt man kan eller att man kör högvinklad bänk för att på något sätt ”isolera” den övre delen av bröstmuskeln.
Ladda ner ett gratis träningsprogram för att bygga bröst här!
Det där är ett väldigt spännande påstående. Hur i hela friden hade de tänkt att man ska kunna isolera bröstmuskulaturen. Tanken är fin, men sanningen är en helt annan.
Det är precis på samma sätt som det är vanligt att tro att man kan träffa olika delar av biceps beroende på i vilken vinkel man sitter med hanteln i olika bicepsövningar eller att man isolerat kan träna för att öka ”peaken” på sina armar.
Det är fint och man vill gärna tro det, men det finns inget sätt att isolera olika delar av en muskel. Antingen jobbar muskeln för fullt eller inte alls. Iallafall om vi talar om den primärt arbetande muskeln.
Om du korsar vägen rätt…
Dessa biomekaniska regler gäller även bröstmuskulaturen. Det går inte att isolera den övre delen och helt utesluta den nedre delen i till exempel hantelpress. Oavsett i vilken matematiskt korrekt eller uträknad vinkel du har på bänken.
Dessutom hade det betytt att du hade bröstmuskler som har sitt ursprung och går tvärs över den lägre delen av ditt ansikte. Eftersom vi har gått igenom anatomin vet vi nu att så är inte fallet.
Jag säger inte att det är helt värdelöst att göra hantel- eller kabelflyes i olika vinklar, men det jag dock tänker påstå är att det är långt ifrån optimalt för maximerad muskelhypertrofi för bröstmuskulaturen.
Som sagt drar alltid musklerna mot sitt ursprung. Varför ska man då träna mot den förbestämda vägen som våra genetiskt skapade muskelfibrer går? Skriv gärna en kommentar om du har ett konkret svar på den frågan!
Vilka övningar ska man satsa på?
Om vi kan urskilja nytta från onda kan vi istället fokusera på det som kommer att göra det vi alla vill. Bygga större bröstmuskler.
Det du vill satsa på är platta eller negativt lutande (sluttande) bänkar för maximal involvering av dina bröstmuskler och då huvudsakligen övningar som har ett rörelsemönster detsamma som bröstfibrerna har.
Hantelpress, kabel- och hantelflyes, bänkpress och kabelpress är väldigt säkra kort, men självklart är maskiner och andra övningar som direkt involverar bröstmusklerna fördelaktiga för utvecklingen.
Jag föredrar dock hantelpress före bänkpress alla dagar i veckan när det gäller muskelhypertrofi med motiveringen att armarna jobbar mer individuellt och man får en större rörelsebana i den förstnämnda övningen.
Styrka eller muskeltillväxt?
Är ditt största mål att öka i styrka hade jag lagt bänkpressen som primärövning och använt hantelpressen som komplement, men när det gäller att öka i muskelmassa är hantelpressen överlägsen eftersom man kan kontrahera mycket bättre med unilaterala hävstänger.
Ladda. Sikta. Skjut!
Eftersom bröstmuskulaturen börjar vid armarna och går neråt mot magen är det ganska naturligt att man ska sikta neråt.
Oavsett vad du gör vill du åtminstone inte skjuta kraftansträngningen uppåt.
Testa det en period och kör bara platta, eller ännu bättre, eller sluttande lutande bröstövningar och se hur du känner dig efteråt.
Jag kan garantera att båda under och efter passet kommer du att känna av den fulla aktiveringen som ingen ”incline”-övning kan skapa.
Åtminstone inte i den utsträckningen och kompletta aktivering som dessa gamla, tråkiga och inte speciellt intressanta bröstövningar gör.
Du får ställa dig frågan – Vill du träna för konkreta resultat eller vill du göra det som känns roligt och spännande utan att veta om det faktiskt fungerar?
Kablar
Om du tänkte sikta på att köra kablar kan du med fördel göra det på flera olika sätt.
Det du vill göra är att använda en bänk och sitta rakt upp med ryggstödet fullt uppfällt.
Du vill göra dina kabelflyes i en fullt sträckt sittande position där du för dina armar, och sedermera viktmotståndet, tvärs över bröstfibrerna.
Detsamma gäller i stående position. Du vill föra kablarna rakt över bröstet mot fibrernas ursprung.
Du vill sätta kabelfästena vid en höjd där du inte försätter axlarna i en onaturlig position. Förslagsvis i linje där dina utsträckta armar hamnar.
Du kan även göra kabelflyes uppifrån genom att placera kabelfästena ovanför dig och dina hävstänger (armar) för att på så sätt trycka neråt och, återigen, sikta i linje med hur bröstmusklerna går.
Sen kan du även med fördel göra liggande kabelflyes där du tar en bänk och lägger den i platt position, placerar kabelfästena i dess lägsta position och placerar bänken i mitten av rörelsebanan.
Bryta av rörelsen
Testa det här. Ta båda armarna och sätt dem i vinkelrät position med bröstmusklerna. Som om du ska kolla på klockan ungefär.
Dina knogar ska möta varandra, men tummarnas knogar ska peka uppåt. Rör sedan armarna fram och tillbaka i en flyrörelse.
Analysera sedan hur mycket bröstinvolvering du får. Om du har gjort det här rätt borde svaret bli noll till ytterst lite involvering.
Gör sedan samma flyövning fast du har armarna rakt ut istället och händerna i ett neutralt läge.
AHA! Här kommer du att känna maximalt med involvering av bröstfibrerna. Speciellt om du spänner upp bröstet i förväg.
Du vill förlänga hävstången
Oavsett vilken övning det gäller vill du göra vikten så tung som möjligt genom att ha en så oavkortad hävstång som möjligt.
Om du skulle vika in underarmarna när du gör kabelflyes till exempel bryter du av belastningsbanan från händerna till bröstet.
Du kommer att få minimal påfrestning på bröstfibrerna och andra muskler kommer att kompensera för styrkebortfallet som sker för att du kapade av hävstängerna i ett för tidigt skede.
Kroppen är blind
Därför vill du använda en vikt som är lätt nog för dig att du kan göra dessa övningar med god teknik och form, men ändå att belastningen är utmanade för dig. Annars kommer ingen muskelutveckling att ske.
Det är en fin balans mellan för tungt och för lätt, men du kan alltid manipulera påfrestningen genom olika hastigheter, kontraktioner och excentriska rörelser.
Din kropp vet inte vilken siffra du har satt pinnen på. Därför är det ytterst irrelevant att huvudsakligen lägga fokus på det. Lägg istället krut på att belasta rätt muskel med rätt teknik och utförande.
Önsketänkande
Om du ser att vikten fysiskt flyttar på sig utan att du känner någon form av kontakt eller påfrestning kan det vara så att du har för mycket vikt i händerna.
Ja, det är sant! Du kanske orkar eller kan förflytta vikten några reps, men frågan är då ifall det är bröstet som pressar all vikt eller ifall de assisterande musklerna bara har en större involvering?
Ta ett exempel när man gör sidolyft för axlarna. Om du gör hävstången så lång som möjligt för bästa effekt vill du ha en så rak arm som möjligt.
Det här kommer resultera i att du inte kommer kunna ha en speciellt tung vikt och om då har ett kränkt ego sedan tidigare kommer det här att vara rena egodöden, men vi som vill bygga muskler och utveckla oss bör satsa på korrekt teknik.
Vad händer ifall du inte orkar vikten? Du kommer garanterat att vinkla in armarna vid armbågsleden och bryta av hävstångsmönstret. Detta betyder att du kommer orka lyfta tyngre vikter, ja. Du kommer att ha fetare hantlar i dina händer.
Det som man dock inte gärna tänker på är att man har kapat av påfrestningen på axeln. Om din axel endast klarar av att lyfta åttakiloshantlarna med korrekt teknik finns det inget som talar för att en tyngre vikt med vinklade armar utsätter axlarna för större påfrestning och därmed exceptionellt bra muskeltillväxt.
Nej, det som händer är att axlarna får exakt samma, till och med sämre, påfrestning som med den lättare vikten och biceps/underarmar kompenserar för de pålagda kilona som axlarna inte klarar av. Kontentan blir att axlarna utsätts för samma eller sämre påfrestning även om hantlarna är tyngre och att de assisterande musklerna betalar mellanskillnaden.
Bröst fungerar likadant
Du vill applicera samma teknik på din bröstträning. Om du klarar av att lyfta tyngre vikter utan att bröstet får kämpa mer betyder det här rimligtvis att dina assisterande muskler får kämpa mer, inte bröstet.
Det är häftigt att öka i vikt och att se utvecklingen gå framåt, men om man har som mål att maximera sin muskeltillväxt är det här inte rätt väg att gå.
Välj, återigen, en vikt som är utmanade nog för dig att lyfta med god teknik och känn hur bröstfibrerna får jobba istället för att flytta en för tung vikt från punkt A till punkt B i tron om att du är djungelns konung/härskarinna.
Det kommer att ta dig längre, generera större muskeltillväxt och mindre risk för skador om du tar en vikt där du kan kontrollera och kontrahera ordentligt.
Sammanfattning
- Satsa på platt eller sluttande bröstövningar för maximerad muskeltillväxt.
- Musklerna drar alltid mot sitt ursprung.
- Sikta inte vikterna mot punkter där du inte har muskler som du vill träffa.
- Du vill träffa tvärs över eller åtminstone neråt för full aktivering av bröstmusklerna.
- Välj rätt övningar, sets och reps för att uppnå målet med maximerad muskelhypertrofi
- Kroppen vet inte hur mycket vikt du väljer, bara ditt ego! Ta en hanterbar vikt.
- Ägna dig inte åt önsketänkande och gamla träningsmyter. Gör det som fungerar
