Hur gör man för att bygga på rumpan? Vilka övningar ska man köra? Hur många sets och reps? Vill du ta reda på svaren är det här din artikel!
Det är det stora dilemmat.
Hur bygger man en snygg rumpa som imponerar?
Vilka övningar ska man göra?
Hur vet man vad som fungerar?
Det är en övningsdjungel där ute, men frukta ej!
Här kommer svaren som du letar efter!
Vad du inte ska göra
Ett vanligt misstag som man gör när man vill ha resultat är att testa allt.
Man gör den ena övningen efter den andra, man läser tidningar och webbartiklar i hopp om att en dag hitta det ultimata programmet.
Man blir så ivrig att man helt och hållet tappar sitt källkritiska sinne och man springer runt i ett virrvarr av olika ”så kallade” rumpbyggare.
Det här är inte något du vill ägna dig åt. Att hela tiden gissa kommer inte att ge några grymma resultat.
Om du dessutom skulle råka få resultat av det här ostrukturerade beteendet vet du inte vilken övning du ska tacka och än mindre vilken du ska fortsätta med.
Mod och tilltro
Det enda sättet att ta reda på hur en övning fungerar för dig och vilka resultat sagda övning ger är att endast göra den övningen under en längre tid.
Sjukt? Jag vet. Vem har tid att göra en och samma övning? Då missar man ju massa resultat och kanske misslyckas med att bygga sin rumpa!
Ladda ner ett gratis träningsprogram för att bygga en stark rumpa här!
Jag säger inte att detta är något du borde göra, men det är dock det enda sättet att ta reda på svaret gällande varje enskild övning i kombination med din kropp.
Däremot ska man heller inte, som sagt, göra tvärtom och ta alla övningar i en säck, gå till gymmet och hoppas på att gainstomten beviljar dina önskningar.
Det fungerar helt enkelt inte så och det kommer aldrig att göra det.
Du måste helt enkelt våga testa och förlita dig på ett färre antal övningar för att lyckas med ditt mål.
Har du modet att skala av ditt träningsschema för ben och bak kommer du att kunna se bättre resultat.
Förutsatt att du har koll på nästa del i din resa mot en mer omkretsrik stuss.
Riv ner / Bygg upp
När du är på gymmet och gör dina ändlösa kedjor av höftlyft och kabelsparkar gör du den enkla biten.
Det som många kanske glömmer eller helt enkelt inte ser vikten i är kosten.
Det spelar ingen roll vilken artikel du läser eller vilket problemområde du känner är mest i linje med ditt liv.
Det är alltid kosten som kommer komma först och det går inte att komma ifrån det.
På gymmet river du ner och det är i köket som du bygger upp.
Har du inte koll på vad du stoppar i dig kommer kroppen aldrig att tillåta den efterlängtade tillväxten att ske.
Du vill se till att du får i dig rätt mängd protein, kolhydrater, fett, vitaminer och mineraler för att lyckas med ditt mål.
Tumregeln är att: Du får bättre resultat om du tränar dåligt, men äter bra än om du tränar bra med en dålig kosthållning!
Om du kan omfamna tanken att du måste äta i linje med ditt mål kommer du ha hoppat över flera kapitel i ”100 misstag som jag har gjort mig skyldig till med kost och träning”-boken bara där.
Kvalitet eller kvantitet?
Vi har alla sett dem. Knäböj, följt av frontböj innan det är dags för benpressen och sedan hacklyftet.
Mer är bättre för att man träffar quadriceps med flera vinklar och därmed får bättre muskeltillväxt.
Okej, det påståendet är fel på så många sätt. Här kan vi snacka om flera vinklar.
Det är en fin tanke att man kan forma en muskels utseende baserat på vinkeln man tränar den i.
Svaret är enkelt – Du kan antingen göra en muskel större (hypertrofi) eller göra den mindre (atrofi).
Du kanske ser någon på gymmet med den där perfekta stussen och hon gör isolationsövning efter isolationsövning.
Olika vinklar, superset, högreps, lågreps och mer därtill. Instinktivt tänker du att – ”Aha, det är variation och olika övningar med flera vinklar som har byggt den där rumpan”
Sanningen är en helt annan.
”The knee joint, the Patella Tendon and the Quadriceps tendon do not “know”, nor do they “care”, whether you’re sitting sideways or not. They do the one-and-only thing they CAN do, and that is to extend the knee straight out. Believing otherwise is as foolish as believing that if you face North when you perform Squats, it will work one part of the quads – and if you face South, it will work a different part of the quads. The quads don’t know which way you’re facing, and they don’t know how you’re sitting. When they contract, they contract in their entirety – or they don’t contract at all.” – Doug Brignole
Återkoppling
Nej, återigen. Om man gör alla övningar som man kan komma på kan man omöjligt veta vilka övningar som fungerar och inte.
Det finns ingen övning som agerar nyckel till låset som öppnar dörren till obegränsad muskeltillväxt och idealkroppar.
Den personen du ser på gymmet har gjort det här väldigt länge och har förmodligen stenkoll på kosten.
Dessutom kanske den personen själv tror att allt krångel har skapat det fantastiska bakresultatet, när det i själva verket kanske är en övning som har bidragit 90%.
De andra övningarna kanske har bidragit till resterande 10% och då sammantaget i en kompott.
Det är därför man inte ska stirra sig blind på vad andra gör, utan istället se till sin egen resa och ta reda på vad som fungerar för en själv.
Det är lite så här. De personerna du tittar på hade fått sin kropp oavsett vad de gör för att de är genetiskt kodade att se ut så.
Så länge de tränar bra och äter bättre kommer de att få sina kroppar att se ut så.
Den här regeln gäller även för dig, men det finns några knep du kan använda för att tränga dig i kön och snabba på resultaten.
Välj väl
När du ska planera och strukturera ditt träningsprogram för att öka stussvolymen vill du ta två saker i ett par varv runt tankebanan.
- Varför?
- Varför inte?
Om du kan besvara dessa frågor gällande dina val av övningar, sets och reps har du kommit ytterligare en bit på vägen.
Ett annat vanligt misstag är att man gör en hel uppsjö av övningar utan att veta varför, vilka primära muskler som tränas och vad man kan förvänta sig av dem.
Ta reda på vad varje enskild övning bidrar med och utvärdera dess kvalitet. Går det i linje med din målbild? Varför gör du den övningen?
Sen bör du också använda uteslutningsmetoden. Varför ska du inte göra en övning? Känns den onödig? Bidrar den med något eller gör du den i hopp och tro?
När du tar reda på vilka övningar som gör vad och varför just DU ska göra dem kommer du också att bli varse om vilka övningar du kan strunta i, för att tala klarspråk.
Om du hoppar mellan benpress, knäböj, frontböj och X antal andra böjvarianter ödslar du bara tid, energi och förlorar värdefulla timmar som du hade kunnat bygga stuss på istället.
Välj ett par övningar med en stor skopa medvetenhet och gör dem istället för att småpyssla lite med alla övningar under ett och samma pass.
Om du hade tänkt göra fyra set knäböj och fyra set benpress hade jag istället valt att göra åtta set knäböj.
Du får inte bara mer helkroppsaktivering i knäböjen jämfört med benpressen, utan du besparar även dig själv en massa onödigt slit och hattande fram och tillbaka.
Vad behöver man göra då?
Det som alltid har fungerat och alltid kommer att göra det. Det enda du behöver för att helt och hållet täcka bak- och framsida lår är knäböj och bencurl. That’s it!
Sen skadar det inte att eventuellt komplettera med medvetna val av övningar, men om jag skulle beskriva ett komplett benpass i all sin enkelhet hade jag valt dessa två.
Det är inte fel att göra isolationsövningar så länge man vet med sig varför man kompletterar med dem istället för att stå och gissa för att man har sett det i en tidning.
Du behöver välja några få riktigt kvalitativa övningar och nöja dig med att endast göra dem, men i en större utsträckning.
Det vill säga att alla set du hade gjort på 6-8 övningar vill du kanske lägga på 2-4 övningar för att verkligen gnugga in en anledning till adaption i din muskelvävnad.
Fyra snabba
Hade jag bara fått välja fyra stycken övningar som jag fick göra på mitt benpass om stussbygge stod på menyn, men att jag samtidigt vill träffa alla benpartier ordentligt hade jag valt följande:
- Knäböj
- Utfallssteg
- Raka marklyft
- Bencurl
Dessa fyra är utmärkta ben- och rumpbyggare som både utmanar kroppen rent muskulärt, men också mentalt och kardiovaskulärt. De kommer tillsammans att skapa en helhet som drar mot målet med ökad volym under midjan.
Man behöver inte krångla till det. Om man lägger riktigt strikt fokus på några få övningar och tar reda på varför man gör dem och kan motivera det kommer man att skapa en mer djupgående förståelse i vad som fungerar och vad som inte fungerar.
Visst, isolationsövningar är bra och du kan komma att behöva dem, men det är inte där du ska börja om du vill skapa en god helhet. Isolationsövningar ska agera kompletteringar eller problemlösare när man inte kommer vidare. Åtminstone i det här fallet.
Jag tycker däremot inte att man varken ska ge dem lika mycket plats eller tycka att de är lika viktiga som basövningarna och de mer komplexa övningarna. Du vill skapa en stabil grund att stå på och utifrån den basen ta beslut gällande eventuella kompletteringar i form av isolationsövningar.
Ess i rockärmen
En riktigt stabil och effektiv rump- och benbyggare som man inte gärna talar om i forumet underkroppsövning är faktiskt marklyft. Om du tänker på det är konceptet kanske inte så främmande som det först verkade.
Första halvan av marklyftet står benen för och alla som har utfört ett korrekt marklyft vet vilken oerhört påtaglig kontakt man har i bakdelen när man har gjort alla reps.
Om du inte använder marklyft som en del i din rumpträning och du känner att du står och trampar vatten rent resultatmässigt kan det här vara lösningen som tar dig vidare mot ett mer omfattande stussmått.
Däremot är det inte speciellt behagligt eller ergonomiskt att utföra knäböj efter marklyft eller tvärtom. Det fungerar och är inte strikt förbjudet, men då kanske du inte vill jaga personbästa i någondera.
Använd en vikt där du känner av kontrollen och att du kan spänna och få kontakt med rumpan. Om du börjar använda marklyft med siktet inställt på att få snabba resultat på underkroppen kommer du inte att bli besviken.
Myter om teknik och utförande
En vanlig sak jag hör är att man måste gå ATG (Ass To Grass), det vill säga att man går långt förbi parallell i knäböj (eller annan böjvariant) och nästan gör en high five med golvet och rumpan.
Motiveringen till detta är att man inte aktiverar benen och rumpan ordentligt ifall man inte går så här långt och uteblivna resultat kan förväntas ifall man endast går till parallell.
Okej, när är det som mest belastning på en muskel? När manöverarmen är vinkelrät mot gravitationen. När är dina muskler som starkast? När manöverarmen är vinkelrät mot gravitationen. När är det maximal påfrestning på muskeln? När manöverarmen är vinkelrät mot gravitationen! Behöver man gå djupare än parallell för att bygga underkropp? Nej!
Som sagt är vi alla unika när det gäller hur vi är skapta rent genetiskt. Vårt DNA, våra muskelfästen och utseende är vårt egna och därför borde rimligtvis dessa myter och folkmunsregler inte stämma in på oss alla.
Vissa kan gå ATG utan problem, men vissa (Undertecknad inkluderat) kan inte göra det utan att svanken skjuter in och man förlorar bäckenet i utförandet.
Det här resulterar i en obalanserad belastning på diskarna och man kan få obehagliga problem tack vare att man har en teknik baserat på skrönor och ett utförande som inte går i linje med vad som varken är nödvändigt eller ergonomiskt för en själv.
Om du känner obehag i en väldigt djup knäböj finns det ingen anledning för dig att gå hela vägen ner. Lugn, du kommer att bygga drömstjärten oavsett. Återigen, stirra dig inte blind på vad andra gör. De vet förmodligen inte själva varför de gör som de gör.
Sen återigen gör fler vinklar och mer övningar inte att du bygger mer. Det är bara en förskönad lögn som har gått i arv i generationer och det grundar sig egentligen i okritiskt tänkande och en gnutta utebliven kunskap i anatomi och biomekanik.
Gå mot strömmen
Ta reda på vad som fungerar för dig och gör det väl. Kan du dessutom skapa en medvetenhet om varför du gör dina övningar kommer du att ha snabbat på processen med flera steg och du är på god väg till att äntligen nå ditt mål med träningen.
Gör inte som alla andra och träna i blindo baserat på vad generiska program säger att du ska göra. De är inte individanpassade och de kommer inte att gynna dig, din målbild och sedermera dina resultat.
Gå din egen väg och vet med dig varför du gör det för att nå maximala resultat med din träning. Det finns ingen personlig vinning i att göra precis som alla andra, för att de är inte du och vice versa.
Sammanfattning
- Satsa på kvalitet istället för kvantitet – Gör färre övningar och gör dem ordentligt.
- Ta reda på vad du kan strunta i – Ta en funderar kring vilka övningar du förmodligen kan hoppa över.
- Olika vinklar och mer variation är inte nyckeln – Nej, det är en gammal skröna som är seglivad.
- Du är inte som de andra – Ta reda på vilken teknik, vilket djup och utförande som fungerar för dig.
- Det hänger aldrig på en övning – Det är inte en specifik övning som gör hela skillnaden. Det är helheten som räknas.
- Ät i linje med ditt mål – Oavsett hur perfekt och speciellt ditt träningsprogram är kommer det inte att ge avkastning ifall du inte äter rätt mängd mat.
- Våga testa – Var inte rädd att dra ner antalet övningar per pass. Du kommer att träffa alla delar helt perfekt om du bara tar dig tid att välja rätt.
- Varför? / Varför inte? – Du vill besvara dessa frågor i ett tidigt skede för maximala resultat. Varför ska du göra övning X? Varför ska du inte göra övning Y?
- Ha tålamod – Du kommer inte att bygga den ultimata rumpan över en natt, men tar du reda på hur du individanpassar din träning och därmed struntar i det som inte fungerar för dig kommer du hoppa över flera vanliga misstag oh därmed smita före i stussbyggarkön.
PS – Det är muskler som utgör den perfekta rumpan, inte kroppsfett. Träna och ät ordentligt!
