Är repsantal något du inte begriper? Vet du inte hur många reps det krävs för att tvinga fram muskeltillväxt? Då vill du läsa den här artikeln!
När man talar om repsintervaller finns det ofta tre kategorier.
Styrka
Muskeltillväxt
Uthållighet
Vill du veta vilka intervaller som gör vad och hur du maximerar din muskeltillväxt? Läs vidare.
Det överlappar
Det finns en princip som heter Allt-eller-inget-principen som har med nervcellsaktivering att göra och betyder i kort beskrivning att antingen skickas elektriska nervsignaler ut eller inte alls. Det finns inget mellanläge och så fungerar med musklerna.
Det här är även sant med repsintervaller. Det går inte att isolera muskeltillväxt där man inte ökar i styrka eller att man kan bli starkare utan att ett adaptionskrav på muskelfibrerna sker. Det är helt enkelt inte så lätt och det går inte att isolera kroppen på det sättet.
Med det sagt finns det så klart vissa repsmiljöer som är mer gynnsamma för hypertrofiträning och muskeltillväxt, men vet med dig att det ena inte utesluter det andra. Det som jag anser är viktigare att satsa på än vilka reps som tekniskt sett bidrar till ökad muskeltillväxt är progressions- och överbelastningsprincipen.
Det i kombination med en specifik inriktning med sin träning kommer att göra hela jobbet och du kan förvänta dig ökad muskelmassa. Ja, det om du har koll på kost och återhämtning så klart.
Muskeltillväxt
För att helt och hållet begripa sig på muskeltillväxt, bakomliggande faktorer och hur det uppstår måste vi första bena ut en sak och det är – Din kropp vill inte ha muskler!
Nej, det är sant! Din kropp behöver en viss mängd muskulatur för att överleva och för att hålla saker och ting på plats, men den behöver inte alls större biceps och magrutor om inte levnadsmiljön sätter upp de kraven.
Muskulatur är tungt att bära runt på, det är osmidigt och klumpigt samt att det kostar en massa energi att släpa på. Därför vill din kropp inte bara förhindra muskeltillväxten, den vill också inte gärna ha kvar dem ifall du har lyckats bygga på dig en rimlig mängd muskler.
Om du kan omfamna den här tanken med en empatisk famn kommer du att kunna jobba runt det här ”problemet” och ändå bygga på dig en stor mängd, men vet då också med dig att du kommer få kämpa för det.
Hur uppstår det?
Din kropp är blind. Den ser inte vilken färg viktkakorna har, den vet inte vilka siffror det står på hantlarna och den vet inte vilka övningar som ska komma härnäst. Det enda din kropp vet och märker av är den belastning du utsätter den för.
Det vill säga hur tungt motståndet är och hur pass omfattande den fysiska påfrestningen är. Därför är det också sant att en vikt inte bara är en vikt, utan en avgörande faktor är också hur du behandlar vikten i linje med din kropp. Du kan göra en lätt vikt tung och en tung vikt lätt på bra, respektive dåliga, sätt.
Med det sagt måste du skapa ett läge där du i princip påtvingar en muskeltillväxt, då det inte sker av sig själv eller vid för låg påfrestning. Du måste trycka in kroppen in i ett hörn där du säger – ”Nu har du inget annat val än att växa!”
Det här åstadkommer du genom att skapa ett behov till adaption, vilket sker när du gör ordentlig muskelskada under ditt träningspass. Det betyder att kroppen upplever det som att den lever i en väldigt fysiskt krävande miljö och att den måste anpassa sig därefter för att överleva.
Här sker adaption. Du går hem, äter och sover för att bygga dig större och starkare, vilket är kroppens sätt att överleva i det här hårda klimatet som i det här fallet är styrketräning.
Vad gör musklerna större?
Hypertrofi är i korta drag förstoring av muskelfibrerna. Det är en angenäm bieffekt av adaptiv överbelastning tack vare dina hårda pass på gymmet.
”Muskelhypertrofi uppstår dock av flera olika anledningar. En anledning är att myofibrillerna ökar i antal i muskelcellerna, vilket troligtvis har att göra med aminosyretransporten som i sin tur bidrar till att de kan slås samman till kontraktila proteiner (de som kontraherar muskelvävnad). Muskelhypertrofi sker också som en effekt av ökningen i antalet och storleken av mitokondrierna, extra- och intracellulär vätska, myoglobin, kapilarisation, sammansvetsningen av olika muskelfibrer och omkringliggande satellitceller.” – Hur du väljer rätt träningsprogram för ditt mål och börjar maximera resultat
Det här sker dock oavsett vad du gör. Så länge du tränar progressivt och med en ständig ökning på belastningen kommer detta att ske. Oavsett vilket repsintervall du väljer att lägga mest vikt på.
Om din kosthållning är på plats och du sover nog om nätterna finns det inget som kan stå i din väg på din resa mot större, starkare och mer fylliga muskler.
Träning för ökad muskelmassa
När man bestämmer sitt träningsprogram utgår man huvudsakligen från hormonresponsen och vilken slags muskelfiberrekrytering man vill åt. Det här har nämligen en direkt påverkan på muskeladaptionen och är väldigt viktigt att förstå när man vill detaljplanera inför muskeltillväxtsträning.
Rekryteringsmönstret av muskelfibrerna är i direkt sammankoppling med hur träningsintensiteten ser ut och vilket val av övningar du har gjort, vilket man då kan manipulera för önskad effekt. Det blir väldigt påtagligt om man gör 1RM i marklyft eller om man gör 30 repetitioner tricepspress.
Man vill även träna med en intensitet och övningskatalog som aktiverar och stimulerar utsöndringen av testosteron och tillväxthormon. Det här gör till exempel knäböj och marklyft i en större utsträckning än andra övningar, men du kan även klappa hormonutsöndringen medhårs genom att använda ett motstånd som motsvarande 85-95% av ditt 1RM för att uppnå detta. Högre motståndsprocent som till exempel ett maxlyft i hopp om att maximera muskeltillväxt är tyvärr inte sanning eftersom det inte involverar en hög tröskel av motorenheter på samma sätt som första exemplet gör.
För att uppnå önskad effekt vill man satsa på ett relativt högt repsintervall: 8-12 repetitioner / 3-6 set per övning
Det i kombination med en hög volym (många set) och en påtaglig intensitet kommer att generera ett önskat och optimalt hormonpåslag och därmed den efterlängtade muskeltillväxten.
Dock har det visat sig att repetitioner upp till 20 är fördelaktigt för muskeltillväxt och ingenting är som sagt det ena eller det andra. Alla reps bygger muskler, men alla reps resulterar inte i ett linjärt och identiskt hormonpåslag.
Rent tekniskt
När det gäller att öka i muskelmassa och prickskjuta sin träning för hypertrofi vill man satsa på att rekrytera de små motorenheterna i den inledande delen av varje övning och då i samtliga set. Allteftersom intensiteten ökar kommer de större motorenheterna att kicka in oavsett och det är därför det är viktigt när det gäller muskeltillväxt att man lägger upp sin utefter dessa principer.
Om de långsamma motorenheterna med låg aktiveringströskeln blir förhindrade att kedjemässigt aktivera och involvera de snabba motorenheterna med hög aktiveringströskel kommer de motorenheterna med låg aktiveringströskel inte träffas av eller snarare genomgå den hormonella adaptionen som krävs för att dina muskler ska öka i storlek.
Det är med anledning av det här händelseförloppet som det tidigare föreslagna repsintervallet är att föredra när huvudmålet är att bygga muskler och öka i muskeldensitet. Motorenheterna lämnar alltid av i kronologisk ordning (låg aktiveringströskel till hög aktiveringströskel) och det är därför som det blir viktigt att ha ett högt repsintervall, men ändå inom ramarna där man kan lyfta tungt för att skapa en muskelskada som är stor nog för kroppen att vilja bygga musklerna större och starkare till nästa pass.
Du vill träffa hela utbudet av muskelfibrer och det gör du genom att anpassa din träning efter dessa simpla principer för muskeltillväxt. Om du kan rekrytera och använda alla muskelfibrer kommer det i sin tur leda till en ökad adaption (hypertrofi = muskeltillväxt) tack vare den ökade hormonkänsligheten i utsöndringen av naturligt förekommande anabola hormoner.
Här återkommer vi till inledningen av den här artikeln. Du kan inte påverka att en muskel jobbar. Antingen skickas det ut nervsignaler eller inte. Muskeln arbetar för fullt eller inte alls. Det du däremot kan modifiera till din fördel är hormonresponsen, motorenhetsaktiveringen och muskelfiberrekryteringen.
Det här i kombination med en begränsad viloperiod mellan set är det mest ultimata du kan göra för att stimulera kroppen, skapa behov till adaption och sedermera hypertrofi = muskeltillväxt. Satsa på en vila mellan 30-60 sekunder, huvudsakligen.
Skynda på processen
Det går inte nödvändigtvis att skynda på muskeltillväxten. Precis på samma sätt som att du inte kan påverka hur snabbt du växer i längd när du är i tidiga tonåren. Det du kan göra för att säkerställa att musklerna kommer att växa är att träna rätt utefter din målbild och ta reda på vad som fungerar bra för ditt mål och plocka bort det som fungerar mindre bra.
Precis på samma sätt som att du inte kan påverka hur lång du blir kan du heller inte påverka hur dina muskler ser ut. Därför går det till exempel inte att ändra utseendet på magrutor, träna för peaken på biceps eller träna endast för övre delen av bröstmusklerna.
Det går inte att modifiera utseendet och det här, återigen, med motiveringen om Allt-eller-inget-principen. Antingen jobbar biceps för fullt med att förflytta hanteln eller så arbetar den inte alls med att flytta hanteln. Det är alltså inte möjligt att ”forma” en muskel som en lera.
Du är genetiskt kodad att ha en viss längd och det skedde under graviditeten och exakt likadant fungerar det för hur dina muskler fäster och kommer att se ut. Du kan antingen göra de större eller mindre, men du kan inte göra om hur de ser ut.
Lägg fokus, tid och energi på att specialisera din träning för att gå i linje med hur ditt mål ser ut. Är det muskeltillväxt som står på menyn vill du satsa på träning som gynnar muskeltillväxt, men haka inte upp dig på krångliga övningar som utlovar orimliga resultat.
Satsa på övningar som fungerar och som fungerar bra. Vill du veta mer exakt vad det innebär finner du en hel del artiklar om det här i vårt magasin.
Sammanfattning
- 8 – 12 reps
- 3 -6 set
- 30- 60 sekunder vila
- Överbelasta muskeln över tid
- Du vill satsa på progression för att fortsätta ge kroppen en anledning till att växa.
- Välj den träningsform med tillhörande hormonrespons som passar ditt mål bäst.
