Vill du bygga stora och fylliga muskler? Vill du få ett mer synligt sexpack? Vill du även göra det utan att bli fet på kuppen? Då vill du läsa den artikeln och ta reda på hur!
Var vore väl styrketräning utan resultat att visa upp?
Vem vill göra ändlösa timmar bicepscurls utan att få resultat?
Då är frågan om man kan bygga stora muskler utan att bli fet?
Svaret på den frågan är helt enkelt – Ja, det kan du!
Det är dock inte så enkelt som det låter…
Hur mycket muskler kan man bygga?
När det gäller att bygga muskler finns det en begränsning gällande hur snabbt man kan öka i muskelmassa.
Om vi räknar ut det här på årsbasis kan vi få ut en enkel kalkyl på hur en muskelökning kan se ut över en natt.
Låt oss för enkelhetens skull säga att du kan lägga på dig fem kilo muskler på ett år.
Det är 5000 gram muskler dividerat med 365 dagar.
5000 / 365 = 13,6986301 avrundat till 13,7 gram om dagen.
Det här förutsätter att du gör allting rätt. Du äter perfekt, du sover precis så länge du behöver och du tränar optimalt.
Dock vill jag understryka att muskeltillväxt inte är linjärt. Det sker inte en identisk muskelökning från dag till dag.
Det här förändras och majoriteten av tillväxten sker när du vilar på dagarna som du inte är på gymmet.
Snabb muskeltillväxt
Som du kanske förstod av förra kapitlet kommer den här processen inte att gå fort.
Det är nog den vanligaste frågan vi får här på Min PT Online.
”Hur snabbt kan man bygga maximalt med muskler?”
För mig har det här aldrig varit en brännhet fråga i min träningskarriär.
Jag började läsa och utbilda mig i ämnet kost och träning i ett mycket tidigt skede och det jag lärde mig var att resultaten kommer, men i väldigt nedbantade portioner.
Det finns liksom ingen anledning till att stressa fram något. Om man styrketränar enbart för snabba resultat gör man det av fel anledning och man kommer att få ett abrupt uppvaknande.
Processen förändras för varje år och olika egenskaper och tillväxtintervaller sker beroende på hur länge man har styrketränat:
0-12 månader – Väldigt snabb muskeltillväxt och man kan även minska i fett i symbios med muskelökningen
1-2 år: Snabb muskeltillväxt och kroppen är fortfarande ganska förlåtande mot hur du tränar
2-3 år: Muskelökningen börjar avta och detaljer i både kost och träning börjar bli mer och mer relevant för fortsatt muskeltillväxt
3-5 år: Här börjar muskeltillväxten verkligen att avta och detaljer inom kost och träning är ytterst relevant
5-10 år: En muskelökning är minimal om så ens närvarande, men densiteten och musklernas hårdhet ökar.
Beslutet
När man tar ett beslut om att dedikera en längre tid till att bulk, bygga muskler och öka i muskelmassa vill man gärna göra det utan att lägga på sig onödigt mycket fett.
Det finns två sätt som gör att det här inte kan ske och att en muskelökning uteblir. Den ena anledning är för att man inte äter nog med mat och den andra anledningen är att man äter för mycket mat.
Det låter som att man måste äta helt perfekt för att bygga muskler utan att lägga på sig fett eller att muskeltillväxten helt och hållet ska utebli. Svaret är: Ja, nästan.
För att bygga maximalt med muskler utan att lägga på sig fett gäller det att man får i sig rätt mängd protein, huvudsakligen. Sen vill man få i sig kolhydrater, fett, vitaminer och mineraler.
Allt i en kombination som utger en så nära perfekt helhet som det bara går att uppbringa med väldigt enkla medel. Det behöver inte nödvändigtvis betyda att det är en svår uppgift. Det kräver bara att man tränar hårt och kostplanerar hårdare.
Hur fungerar det?
Nu när vi vet att muskeltillväxten är väldigt begränsad gällande hur mycket man kan bygga på sig från dag till dag.
Rent logiskt borde det alltså betyda att mer mat/kroppsvikt inte betyder mer muskler och därför är en riktig grisbulk inte att föredra.
Det är som att du har ett gäng murare som ska stapla tegelstenar. Om de kan bygga 2×2 meter i timmen med maximal arbetsinsats måste du förse dem med material så att de kan bygga i ett bra tempo.
Det är här som proteinet kommer in. Du måste ge dem nog med byggmaterial för att projektet ska bli klart i tid. Om de inte har tegelstenar att bygga med kommer muren aldrig att bli färdig.
Däremot har de ett tak för hur snabbt de kan jobba och om du då förser dem med mer tegelstenar än vad de hinner bygga med kommer du att få ett överskott. Det vill säga mer material betyder inte att arbetarna kan bygga snabbare.
Detsamma gäller din kropp och kalorier. Bara för att du slafsar i dig pizza, glass, chips och massa annat trams, som absolut inte hör hemma hos en seriös muskelbyggare, kommer du inte att packa på dig mer muskler.
Det är för att din kropp har gräns där den inte kan bygga på sig mer muskler i ett snabbare och högre tempo. Därför är det mer optimalt för dig, din kropp, fettinlagring och hälsa att hitta den perfekta balasen där du förser dig själv med exakt rätt mängd för att bygga muskler, men samtidigt lägga på dig minimalt med fett.
Liknelsen
Ett annat klockrent exempel är skidåkare som dricker blåbärssoppa för att hålla igång energin under hårda fysiska förhållanden. En kopp kommer att bidra till deras prestation, men det är inte så att deras insats förbättras x100 om de dricker 100 koppar blåbärssoppa.
Det är helt enkelt för att kroppen har en absolut gräns där den inte kan prestera mer än vad den redan gör och detsamma gäller muskelbygge och hur snabbt man kan bygga på sig maximalt med muskler.
Du behöver ge dig själv nog med näring för att dina byggare ska kunna mura, men ett överskott av kalorier kommer inte att skynda på arbetet. Det kommer endast resultera i materialöverskott eller i ditt fall, kroppsfett.
Hur snabbt ska man gå upp?
En god riktlinje är 0,5-1,5 kilo i veckan, men den sistnämnda siffran är nästan i överkant. Går du upp mer eller snabbare än så indikerar det här nästan uteslutande i en ökning av ditt kroppsfett.
Ett dagligt överskott på 250-500kcal är en rimlig kvot att sikta in sig på, men om man vill göra det med minimal fettinlagring hade jag siktat i nedre kant av den här skalan.
Hur mycket mat för muskeltillväxt
Många blir faktiskt överraskade över hur mycket mat man faktiskt måste äta och man kanske är ovan att proppa i sig så stora kvantiteter mat, men det är det enda som kommer att ta dig hela vägen.
Gör dock inte misstaget att äta allt du ser för att du vill gå upp i vikt. Det är bättre att räkna på det och äta hälsosamt varje dag. Många tror att bulken är detsamma som en årslång pizzabuffé.
Det kommer inte bara skada din hälsa, utan du kommer även att skjuta fettinlagringen i taket och dieten senare kommer att bli längre, mer mödosam och risken för muskelförlust är tyvärr väldigt hög.
Det bästa tipset jag kan ge är att planera långsiktigt. Det kommer att ta flera år för dig att bygga på dig den mängd muskler du vill ha, men bli inte stressad, omotiverad eller ledsen. Se det som en långlivad utmaning.
Hur man sätter upp mål
När det handlar om målsättning gör många felet att man fokuserar på sitt slutmål.
Visst, det kan ge inspiration och agera ledljus på din resa. Det kan emellertid vara riktigt dräpande.
Om du ska satsa på en muskelbyggarperiod på 12 månader (Vilket är den period som jag skulle rekommendera) kommer du bli galen om du varje dag tänker på att du inte är där än eller att det är 364 dagar kvar eller vad det nu kan vara.
Hur man når sitt mål
Det du vill göra istället är att fokusera på ditt beteende här och nu. Inte på ditt mål. Med det menar jag att du ska lägga fokus på saker som du kan förändra. Om du vill lägga på dig muskler och vara klar om ett år ska du inte tänka på hur långt det är kvar.
Det kan du inte gör något åt. Du kan inte förändra vad som händer om ett år….förutom på hur du agerar idag. Det du vill göra är att lägga all din energi på vad du kan göra idag för att se en förändring om ett år. Förstår du hur jag menar?
Förtydligande
Du vill alltså sluta tänka på saker som är bortom din kontroll. Till exempel ifall du vill ha något materialistiskt som en bil. Då kommer du inte att få din drömbil ifall du dagarna in och ut går och funderar på varför du inte har den än och att du är ledsen för att du inte kommer få den.
Det är inget konstruktivt beteende. Sätt upp bilen som ditt absoluta mål och gör allt vad du kan idag för att röra dig mot ditt mål. Börja spara pengar, säg ja till extraskift och gör allt för att du ska färdas i rätt riktning. Det är saker som du kan förändra idag som ökar chanserna till att du faktiskt kan köpa den där drömbilen.
Att endast gå i tankarna om hur jävla fett det vore att äga den kommer inte att backa in den i ditt garage. Detsamma gäller din fysik. Att gå runt och dregla över tanken om den ultimata kroppen kommer inte att bygga den åt dig. Gör vad du kan idag, varje dag, för att ta dig mot ditt mål.
I temat muskeltillväxt handlar det om att äta dina matlådor, förse dina murare med material, träna rätt och med bra intensitet, få till sömnen och återhämtningen och varje dag slita arslet av dig på din resa mot ditt slutmål. Det är så man får drömmar att gå i uppfyllelse, inte av att önska.
”If you want to achieve your goals, don’t focus on them” – Reggie Rivers
Nanoatomer
När det gäller att bygga muskler och då snackar vi stora, svällande och hårda muskler som kommer få vilket plagg som helst att sitta som en dröm kan man gå in på detaljer hur länge som helst. Du vill äta fettrika livsmedel med en fettsammansättning som triggar signalsubstanser till testosteronproduktion, du vill ha rätt kolhydratstajming och proteinkällor med bra aminosyrebas.
Det kan bli riktigt nördigt, men om man ska ta det i väldigt generella drag kan man säga att du huvudsakligen vill sikta in dig på färska råvaror med någon form av kvalitetsstämpel, räkna ut hur mycket du behöver äta varje dag och bara göra det.
Det kommer inte alltid vara roligt, du kommer inte ha motivation att träna varje dag och ibland kommer du att slarva med sömnen. Det är här som ditt slutmål kan vara användbart. Se ditt slutgiltiga jag som den huvudsakliga drivkraften framåt.
Du ska själv inspirera dig att ta dig iväg till träningen fastän du inte vill, äta upp även om du inte alls är hungrig och sova trots att det är ditt favoritfotbollslag som spelar en avgörande match på TV.
Stora resultat kommer inte utan stora uppoffringar och du måste bara beredd att slåss för dem. Om du vill ha resultat som återspeglar en tia på en skala mellan 1-10 kommer uppoffringarna och slitet också representera en tia.
Man kan inte förvänta sig dem bästa resultaten om insatsen inte är lika stor som drömmen. Det är helt enkelt inte så det fungerar. Man måste kompensera för mellanskillnaden som skapas när du sätter upp ditt mål.
Vill du gå upp ett kilo behöver du kanske inte slita dig själv i bitar, men vill du lägga på dig maximalt med muskler och minimera fettinlagringen över en längre tid kommer din insats att behöva leva upp till kraven.
Som sagt. Se ditt slutgiltiga mål som inspiration, men stirra dig inte blind på det och för allt i världen vill du inte fokusera på dem. Det kommer bara att göra dig kontraproduktiv och oinspirerad, även om inspiration och motivation inte är något man ska förlita sig på.
Hormonella nackdelar
En annan sak som talar emot att du bygger mer muskler om du grisbulkar är ditt hormonschema. Allteftersom kroppsfettet ökar kommer din testosteronproduktion att avta samtidigt som östrogenet ökar.
Vad betyder det här?
Det betyder att du försätter din kropp i en icke-fördelaktig miljö för hypertrofi och du skapar en muskelnedbrytande effekt i kroppen när du egentligen är på jakt efter muskeluppbyggnad och muskeltillväxt.
Om du vill bygga på dig stora muskler snabbt utan att göra avkall på muskelmassan vill du alltså minimera fettinlagringen. Det här räcker som motivering för mig att hålla nere på kosten även på bulk.
Det är som sagt inget frikort till en ändlös buffé. Det kommer bara att bita dig i slutet. Ett bra sätt att se på det är att skapa en stabil kosthållning som ser likadan ut på diet som på bulk förutom att volymen mat förändras.
Vad man ska äta på bulk
Jag tycker inte att det är hållbart i längden att bulk på skräpmat. Då gör man det här av fel anledning. Vi vill väl må bra på kuppen och ha en välfungerande kropp? Du kommer få ett hårt uppvaknande om du tror att du kan bygga kvalitativa muskler på värdelös och innehållslös mat.
Som jag nämnde tidigare måste insatsen återspegla målbilden och om ditt mål är att bygga kvalitativ muskulatur kommer kosten också att behöva hålla en viss standard. Sluta kolla på missvisande YouTube-profiler som har ultimata fuskdagar.
Det är inget som kommer att bidra till din utveckling och absolut inte till att du bygger upp en stark kropp och fysik som du kan vara stolt över. Tankar du din kropp med skit kommer du att må skit, prestera skit på gymmet, sova dåligt och få riktigt dåliga resultat.
Det spelar ingen roll vad du har hört, vad någon säger eller tror. Proppar du i dig skräpmat kommer alla viktiga komponenter som utgör linjär och garanterad muskeltillväxt att lida som bieffekt av ditt omogna agerande under den här perioden.
Om din kropp slutar producera hormoner som bygger muskler för att istället skicka ut muskelnedbrytande hormoner samtidigt som du sover sämre, tränar katastrofalt, vilket resulterar i slumpmässig progression och därmed får riktigt urusel muskeltillväxt bara för att du vill basera din kost på pizza, läsk, godis och chips känns det som att dina prioriteringar står på händer upp och ner. Tillbaka till ritbordet och börja om!
Kort och gott
I sin allra enklaste form vill du äta nog med kvalitativ mat för att nå ditt mål varje vecka. Du vill se vågen gå upp i samband med att din progression på gymmet ökar. Du vill kunna göra fler reps och öka vikten.
Du bygger uteslutande muskler när du sover. Se därför till att din återhämtning är lika högt prioriterad som din kost och träning. Får du till dessa fyra komponenter: Träning, kost, sömn och progression.
Då kommer du att lyckas med ditt mål. Så länge du vet hur du ska justera dem under resans gång kommer du att ro i hamn och stå på prispallen med en kropp som du kan vara stolt över. En kropp som du har byggt med dina egna händer, tid och likvida medel!
Sammanfattning
- Ja, du kan bygga muskler utan att bli fet. Det är att föredra.
- Har du koll på de fyra komponenterna kommer du att se grymma resultat: Träning, kost, sömn och progression.
- Mer mat är inte detsamma som mer muskeltillväxt. Din kropp har ett absolut tak där den inte kan bygga mer muskler. Oavsett hur mycket byggmaterial du förser kroppen med.
- Vill du nå ditt mål ska du inte fokusera på målet. Du vill lägga tid och energi på ditt beteende kring målet och vad du kan göra idag för att röra dig mot ditt mål.
- Satsa på en lång period där du bygger muskler. Du kommer inte så några bra resultat om du hattar fram och tillbaka på en bulk/dietperiod om 2 veckor på/av.
- Vill du se riktigt grymma resultat vill du bulka åtminstone 12 månader. Därför är det extra viktigt att du vet hur du maximerar muskeltillväxten och minimerar fettinlagringen.
Har du tid att gissa dig fram på egen hand eller vill du uppleva maximal muskeltillväxt? Ditt skräddarsydda program väntar på dig!
Läs också:
- Hur du bygger större bröstmuskler och varför vinklad bänk inte fungerar!
- Hur man går upp i vikt och bygger muskler när det känns omöjligt!
- Hur man bygger stora armar och varför man inte ska svinga med vikterna!
- Varför pre-exhaust-träning inte funkar och vad du kan göra istället för att öka din muskeltillväxt snabbare!
