Vill du forma och tona rumpan utan att få större lår? Då är den här artikeln för dig!
Hur tonar man rumpan utan att låren blir större?
Går det att isolera baken utan att benen får jobba?
Vilka övningar är bäst och hur kan man bygga rumpa snabbt?
Är det här frågor du vill få besvarade? Bra.
Mytbildning
Hela grejen med önsketänkande är att det oftast förblir just det. Önsketänkande.
För det första är jag en särpräglad antagonist till uttryck som ”tona kroppen”, ”deffa rumpan” eller ”bränna fett på magen”.
Anledningen till min påtagliga närvaro i oppositionen är för att dessa uttryck yrkar på att punktförbränningen fungerar, vilket det inte gör.
Om det verkar för bra för att vara sant, vilket de flesta fitnessrelaterade drömscenariona är, slutar det oftast i att det är just det. För bra för att vara sant.
Det ligger en viss sanning i att du kan träna rumpan utan att träna låren, men du kan inte isolera rumpan utan att träna benen. Det enda du kan göra är att välja i vilken utsträckning benen ska jobba för att rumpan ska få sitt av den specifika övningen
Mycket handlar om isolationsövningar, men om du ser på vilken isolationsövning som helst märker du även ganska snart att ordet ”isolation” inte alls går i linje med hur styrketräning fungerar.
Isolera muskeln
Om du tar en så kallad isolationsövning som till exempel stående bicepscurl med EZ-stång tänker de flesta att – ”Jag isolerar biceps och det är bara den som får jobba”.
Nja, inte riktigt. För det första, du står upp. Bara det faktum är du står upprätt kräver en hel uppsjö av muskler för att du inte ska falla ihop som en säck potatis. Lägg där till att en vikt ska förflyttas från punkt A till punkt B och tillbaka.
Det här kommer kräva mycket från dina ben, din rygg och en hel rad andra stabilisatorer för att du ska kunna ”isolera” dina biceps med den här vikten. Ställ dig nu frågan – Hur isolerande är nu dessa isolationsövningar, egentligen?
Om du nu tänker på dina ben och ävenledes rumpan kan du förmodligen avfärda tanken om att du helt kan isolera en del från den andra när det handlar om hård träning med konstant motstånd.
Du kan som sagt förbättra chanserna till att det är rumpan (Gluteus Maximus) som får den största kakan av mekanisk belastning, men att tro på 100-procentig isolation för sagda muskel är lite som att tro på tomten eller påskharen.
De flesta benövningarna börjar vid vikten/belastningen och jobbar sig sedan uppåt hävstängerna/benen för att slutligen nå baken med en fysisk påfrestning som med rätt utförande kan skapa ett behov till hypertrofisk muskeladaption (Muskeltillväxt).
Om en sann isolering av Gluteus Maximus skulle kunna uppstå måste man även i samma andetag påstå att den benämnda muskeln kan arbeta med en vikt för egen maskin helt utan hjälp från benen, vilket är ett fantastiskt påstående.
”Visst, isolationsövningar är bra och du kan komma att behöva dem, men det är inte där du ska börja om du vill skapa en god helhet. Isolationsövningar ska agera kompletteringar eller problemlösare när man inte kommer vidare. Åtminstone i det här fallet.” – Hur man bygger en rumpa som imponerar och vad man kan göra för att snabba på processen.
Belastning går – Vikt > Ben > Rumpa. Annars hade belastningståget gått från – Vikt > Rumpa > Ben. Orimligt? Ja. Vad det betyder är att alla involverade parter får arbeta hårt och kraftigt för att förflytta vikten och genomlida belastningen, men det gör inte att den ena muskeln jobbar och den andra är på fikapaus förutom när man…
Vilande muskulatur
Enda gången det här fungerar är när en muskel är 180 grader om den andra. Till exempel biceps och triceps. När biceps arbetar till 100% är triceps som mest avslappnad och vice versa. Till exempel i knäböj kommer baksida lår vara som mest avslappnad när framsida lår jobbar som mest.
”VA?! Jobbar inte rumpan i knäböj? Är all min tid på gymmet bortkastad?!”.
Nej, för att Gluteus Maximus sitter inte 180 grader om framsida lår och därför jobbar den delen av benen för fullt i just knäböj. Detta är också sant för majoriteten av underkroppsövningar.
Du får inte glömma att benen utgör ungefär 50% av din kropp och det vore alltså ytterst opraktiskt ifall den delen jobbade mot sig själv genom att i tid och otid utesluta stora delar av vad som bildar benmuskulaturen i övningar som är beroende av att benen arbetar i sin helhet.
Då skulle du få väldigt svårt att gå, springa, hoppa och styrketräna. Baken är för det mesta med, men då även muskler som sitter längre söderut än så. Därför är det väldigt svårt att bara träna rumpan utan att involvera någon annan kompetent i utförandet. Återigen med motiveringen till en isolationsövning inte är fullt så isolerande som man kanske kan tro vid först anblick.
Fel sak på fel plats
En faktor som jag tror är helt och hållet huvudansvarig till att det här skeva konceptet har uppstått och att förväntningarna på att man kan ha en imponerande stuss med ett par sugrör till ben är att man inte vet hur det här uppstår.
Man är rädd för att få muskler på benen och man vill ha en fyllig bak i form av kroppsfett. Vad säger då det här? Det antyder på att det är fett som gör en rumpa imponerande och att det är muskler som gör låren stora och oattraktiva.
Ingenting kunde vara mer fel. Det är en hyfsad mängd muskeltillväxt som skapar den eftersträvade stussen och det är kroppsfett som skapar ”för stora” lår. Det som man tror bygger stussen överensstämmer inte med verkligheten.
Dessutom är muskeltillväxt ingenting som bara ploppar upp under en natt och det är därmed ingenting som tjejer borde oroa sig för. Åtminstone behandla det som ett problem.
Du kommer att få slita baken av dig. Bokstavligt talat, i det här fallet åtminstone. För att åstadkomma den eftertraktade looken där man har en putande bak med nästan skräddarsydda former på benen vill man åt en låg andel kroppsfett och en hög andel muskulatur, som alltid.
Gallimatias
Sen kan jag för mitt liv inte förstå varför man vill satsa på att bygga upp en stuss utan att få med benen. När det handlar om att skapa sig en attraktiv och skulpterad fysik är det alltid helheten som avgör hur väl man har lyckats med kroppsbygget.
I mina öron är det här påståendet lika befängt som att säga – ”Jag vill ha riktigt grova armar, men jag tänker bara träna triceps för att jag vill ha smala biceps”
Kanske har det att göra med nidbilden om hur den ultimata underkoppen kommer till eller så är det ren och skär okunskap som ger upphov till dessa orealistiska och, för mig, dumdristiga kroppsideal.
Om man tränar endast för rumpan kommer man till sist komma på att det ser olustigt ut med asymmetriska kroppsdelar och när man väl vill häva skadan har men en lång väg uppåt och det kanske inte går att rätta till eftersom likväl rumpan inte kan tränas utan benens insats kan inte benen tränas utan att rumpan är involverad. Åtminstone inte i övningarna som räknas… Det kommer resultera i att ett överutvecklad stuss kommer att fortsätta bli tränad även om man har för avsikt att endast träna benen för att hinna ikapp stussen.
Du vill alltid satsa på en helhet och om du är rädd för att få för stora lår i jämförelse med stusstorleken kan jag lova dig att det inte lär hända. Du är genetisk skapad att se ut på ett speciellt sätt och det enda du kan påverka gällande hur dina muskler växer är just att de växer. Du kan inte forma, tona eller på något sätt skräddarsy hur musklerna kommer att se ut.
Enda risken som finns är att du lägger för mycket fokus på en kroppsdel och helt ignorerar en annan baserat på ogrundad rädsla inför överväxt. Det är en balans man vill åt när det gäller träning. Visst kan man lägga extra vikt på att jobba upp svagheter, men det betyder inte att man ska vika av från grundprogrammet som i sin tur borde innehålla övningar och pass som tränar alla kroppsdelar.
Vad ska jag göra?
Det du vill göra är att satsa på ett program som träffar alla komponenter som utgör din underkropp med en adekvat mängd träning för att bygga rikligt med muskler för att sedan ägna dig åt en fettbränningsdiet och ta bort kroppsfettet för att på så vis karva fram kroppsidealet med en fyllig stuss och ett par vältrimmade ben.
PS. Du vill satsa på ett kost- och träningsschema som går i linje med ditt mål och träffar alla delar som du vill förbättra. Ödsla ingen tid på att gissa dig fram om ditt mål är att skapa en estetiskt tilltalande och attraktiv fysik.
Sammanfattning
- Nej, du kan inte isolera en muskel till den milda grad att endast primärmuskeln arbetar.
- Nej, du kan inte punktbränna bort fett från olika ställen på kroppen.
- ”Du kan inte forma, tona eller på något sätt skräddarsy hur musklerna kommer att se ut.”
- Det är muskler som gör både baken och låren, inte kroppsfett.
- Hög andel muskulatur i kombination med låg andel kroppsfett kommer att skapa det utseendet du söker. Inget annat.
- Satsa på fullständiga program som träffar alla delar av kroppen. Du vill alltid eftersträva en helhet när det handlar om att bygga en snygg fysik.
- Släpp alla skeva ideal och sluta dagdrömma. In på gymmet och slit häcken av dig med rätt övningar för att uppnå ditt mål.
