Vill du veta hur snabbt du kan öka i muskelmassa? Är du osäker på hur du ska äta och träna för att bygga muskler? Då vill du läsa den här artikeln.
När det handlar om att bygga muskler är det tre saker du vill lägga fokus på.
- Träning
- Kost
- Återhämtning
I den här artikeln kommer jag att gå igenom hur du optimerar dessa komponenter, ser musklerna växa och ger svar på hur länge du borde ägna dig åt muskeltillväxt.
Överdriven muskulatur
När man säger muskler och tjejer i samma mening är det lätt att tankarna vandrar iväg och man börjar tänka på orimliga proportioner.
Det är lätt att man inte tillåter sig själv att träna hårt nog eller att man inte äter tillräckligt mycket för att en muskeltillväxt ska ske för att det finns en underliggande rädsla om att en dag vakna upp och ha för mycket muskler.
Det är ingen fara. Muskeltillväxt är en relativt trögdriven process och det är ingenting som kommer att gå från rimligt till ”Oh my god” över en natt. Dessutom går muskeltillväxten enligt dina gener.
Som tjej kommer musklerna att växa i linje med hur du är genetiskt utformad och en stor mängd naturlig muskelmassa på en tjej kommer aldrig att ha manliga drag. Det kommer bara att förtydliga dina kvinnliga drag.
Därför kan jag tycka att det är synd ifall man medvetet håller tillbaka i en rädsla eller oro från en svunnen tid om att en oönskad eller överdriven muskulatur ska uppenbara sig om man tränar lite hårdare och äter lite mer.
Frukta ej. Som sagt kommer det bara att få dig att se ännu mer kvinnlig ut, vilket är till din fördel om det går i linje med din målsättning och hur kroppsidealet, enligt dig, är.
Dina, mina och alla andras muskler har ett genetiskt och förutbestämt utseende. Därför går det inte att forma muskelns utseende. Den kan bara bli större eller mindre i storlek. Det är min motivering till varför just du kan och borde lägga i ytterligare en växel i din träning och några extra hundra kalorier på din tallrik. Helt riskfritt.
Hur snabbt sker muskeltillväxt?
Det är relativt. Jag kan svara både snabbt och väldigt långsamt och samtidigt ha svarat rätt två gånger på den frågan.
Rent tekniskt börjar musklerna att växa så fort återhämtningen börjar. Det är som om du har skurit dig och såret börjar läka direkt genom att blodet skickar dit hjälp som ska täcka igen öppningen och påbörja läkningsprocessen.
Likadant fungerar musklerna för att det är en muskelskada som skapar det här behovet till adaption och att kroppen bygger upp musklerna större och starke till nästa gång de ska behöva användas.
Muskler är en naturlig reaktion på fysisk påfrestning och har med överlevnad att göra. Om du lever i en väldigt fysiskt krävande miljö kommer du behöva anpassa dig till den miljön på något sätt.
Kroppens anpassning är ökad muskelmassa och den fysiskt krävande miljön du utsätter den för är styrketräningen, huvudsakligen. Därför kan man säga att muskeltillväxten börjar direkt efter ett avslutat pass, fast det jag egentligen menar är läkningsprocessen av dem skadade musklerna.
Själva processen från avslutat styrketräningspass till visuella resultat är dock ett mycket mer tidskrävande händelseförlopp och det är ingenting som man kommer att märka över en natt.
Styrkeökning detsamma som muskeltillväxt?
En god indikator på att du tar din träning i rätt riktning när det handlar om att bygga muskler och framhäva dina former är när du ökar i styrka.
Nu menar jag inte att du ska jaga personbästa stup i kvarten. Det är inte optimalt för muskeltillväxt eller för ledhälsan, men det kan vara en angenäm krydda ibland att testa sin styrka.
Det jag menar är när dina övningar i det gyllene repsfönstret och märker att du kan göra små viktökningar och samtidigt bibehålla samma repsantal eller kanske till och med öka repsen.
Om du kan göra för många reps (Ett lyxproblem, jag vet) kan du med fördel öka vikten och gå ner några reps för att verkligen tillfredsställa och påkalla muskeltillväxten.
Frågan kvarstår dock om styrkeökning är detsamma som muskeltillväxt? Nej, fast ja. Det är inte ett linjärt samband, men rimligtvis kommer du att bygga mer muskler ifall du ökar i styrka med ett rimligt tempo.
Den initiala styrkeökningen har dock mer att göra med dina nervsignaler än den faktiska muskeltillväxten, men eftersom det är dina nervsignaler som påkallar muskelkontraktionen kan vi klart och tydligt se ett samband.
Muskeltillväxten kommer som en eftersläpande kompensation på styrkeökningen med anledning av att dina nervsignaler har blivit bättre på att skickas ut till din kropp och dina muskler. Du har helt enkelt blivit mer effektiv på att styrketräna, hantera tunga vikter och genomlida den intensiva tiden på gymmet. Det är det här som kallas adaption.
Så nej, styrkeökning är inte detsamma som akut muskeltillväxt. Det är däremot ett förstadie till att eftersläpande kompensationstillväxt med stor sannolikhet kommer att infinna sig. Om du ökar i styrka kommer du högst troligt att öka i muskelmassa, helt enkelt.
Hur snabbt kan man se resultat?
Jag skulle säga att du kan se synliga resultat efter ungefär en månad, men den verkliga avkastningen på din styrketräning i form av visuella muskler kommer först vid åtta till 12 veckor in i ett program.
Det betyder dock inte att det är här som du är klar med din muskelbyggarperiod. Det är helt enkelt först här som du börjar se riktigt bra resultat av vad du gjorde på gymmet för 12 veckor sedan.
Därför tycker jag att det är synd när man hoppar och slänger mellan olika program med motiveringen att de inte fungerade bara efter några veckors tränande. Det tar nämligen längre än så för att utvärdera ett program.
Med det här vill jag lägga tonvikt på att styrketräning är lite som att spela på hästar, lotto eller enarmade banditen. Det är ett lotteri och om du har tur kommer du att få riktigt bra resultat, har du otur får du mindre bra och i värsta fall står du där med ett bottennapp och uteblivna resultat.
Låt dig inte skrämmas! Det som skiljer styrketräning och muskeltillväxt från lotterispel är att man kan säkerställa sina resultat genom att ta reda på vad som fungerar bra och implementera det i sin träningsregi, men sen även ta reda på vilka övingar som är rent utsagt vedervärdiga och inte spendera tid med dem på gymmet.
”Out with the bad air, in with the good.” – Chief Inspector Jacques Clouseau
Du kan bestämma dina egna odds. Ifall du har ett träningsschema som du vet fungerar, i samband med en intensiv och ständigt ökande intensitet, till stor del fläckfri kosthållning och djup nattsömn varje natt kommer du att se riktigt bra resultat. Det kommer bara att ta lite tid innan du kan se skörden i spegeln.
Det är lite som att sätta potatis. Du gräver ner det som ska bli en färdig matpotatis i marken, du vattnar, väntar och påtar i jorden. Du hade väl inte gått tillbaka till bondemarknaden där du köpte det du sådde efter två veckor för att skälla ut den stackars försäljaren med motiveringen att ”Potatisarna växer ju inte. De är ju inte klara än. Jag har ju väntat i två veckor!”… eller?
Jag vet. Det var en riktigt ostig jämförelse, men jag var tvungen att göra så för att få igenom mitt argument. Du vill tänka likadant med din träning. Låt dina muskler gro i lugn och ro. De kommer att ploppa upp till slut om du gör allting rätt. Allt du behöver är bara lite tålamod…och en välstrukturerad träningsplan.
För att sammanfatta det här stycket hade jag satsat på en period av muskelbygge på mellan 8-12 månader. Om vi utgår ifrån 12 månader och du har en träningscykel på 12 veckor kommer du att få plats med fyra stycken vändor på ett år. Då har du alltså fyra tillfällen på dig att utvärdera, förändra och optimera din träningsplan efter dem resultat som du ser var tredje månad.
Mat- och sovklockan
För att uppleva optimal avkastning på sin träning måste man uppnå en viss nivå av intensitet genom tempo, motstånd och kraft.
Det som dock är lika viktigt eller kanske till och med viktigare är maten och sömnen. Du kan bränna fett och bygga muskler samtidigt, men det är inte optimalt och det går framförallt inte att göra speciellt länge.
Du kan i princip träna likadant oavsett om du är på viktnedgångsdiet eller muskelbyggarperiod. Den största förändringen är kalorierna som du stoppar i dig.
Om du vill satsa på att bygga muskler vill du ligga på ett mindre överskott av kalorier. Det vill säga ett par hundra kalorier mer än vad du gör av med per dag.
Det i kombination med en långsam, men påtaglig ökning på gymmet kommer att göra jobbet. Det är på gymmet som du orsakar muskelskadan som ger anledning för kroppen att läka muskelfibrerna och det är när du sover som läkningsprocessen är som störst, helt enkelt.
Så länge du äter rätt mat i en rimlig mängd, tränar med en hög intensitet, sover bra om nätterna och tar rejäla vilodagar har du gjort 90% av jobbet. Resten är mindre justeringar och då skulle jag rekommendera att du baserar dina förändringar enligt cykelmodellen som jag föreslog tidigare i den här artikeln.
Lästips – Kostschema för tjejer som vill bygga muskler!
Sammanfattning
Hur snabbt man kan bygga muskler är en fråga som kan besvaras på väldigt många olika sätt, men det tankesättet som jag hade rekommenderat är att tänka på sitt muskelsnickrande som ett långvarigt projekt.
Du kan rent tekniskt bygga muskler över en natt, men synlig muskulatur kommer först efter ungefär fyra veckor och det maximala avkastningen på träningen du gör idag kommer först att synas efter 8-12 veckor som en kompensationstillväxt av den initiala styrkeökningen tack vare nervsignalerna.
Dela upp ditt träningsår i fyra perioder där du för varje avslutad period mäter resultat och gör eventuella justeringar. I det här fallet handlar det om programmet. Kost och kalorier bör vara under uppsikt på veckobasis med spegel och våg, tycker jag.
Se till att få i dig en bra mängd kalorier, sov ordentligt, ta rediga vilodagar och träna med en hög intensitet och satsa på progression. Får du till alla dessa komponenter har du gjort majoriteten av jobbet som kommer att generera muskeltillväxt för tjejer.
Om du gillade den här artikeln kommer du att älska onlinecoachning. Därför att det är den enklaste vägen dit.
