Protein hit och protein dit. Det är proteinbars och proteinberikade livsmedel, men när det handlar om muskler finns det en komponent som ofta hamnar i skymundan – fett. Den här artikel förklarar vad jag menar.
”Muskler omvandlas till fett när man slutar träna.”
”Kan man göra om fett till muskler?”
”Går det att bygga muskler utan fett?”
Frågorna är många, men sällan får man höra den viktiga uppgiften som fett har.
För upptag
Det är av gamla skrönor som vi har en ogrundad fetträdsla. Vi är rädda att fett ska göra oss feta när fett i själva verket är essentiellt för vår överlevnad.
Utan vissa fetter finns det ingen chans för oss att överleva eftersom vi behöver få dem tillsatta i kroppen via kosten för att kroppen sen ska kunna omvandla dem till vår fördel.
”Fett är även helt avgörande för skapandet av hormoner, men även för den efterkommande hormonbalansen. Bland annat kan kroppen hormonliknande ämnen ur essentiella fetter som i grupp kallas för Prostaglandiner (16) och Leukotriener (17) som kan reglera utsöndringen av magsaft, sänka blodtrycket, ha inverkan på immunförsvarets hälsa, blodkroppsbildning, magsäckshälsan, inflammationsresponser (18) och mer därtill.” – Vad är kalorier, protein, fett och kolhydrater?
Närvaron av fett är även helt avgörande för upptaget av dem fettlösliga vitaminerna A, D, E & K. Skulle fett inte vara närvarande vid intaget av dessa vitaminer forslas de helt enkelt ut via tarmkanalen istället.
Dessutom är fett väldigt lätt för kroppen att använda som energi och bränns gärna upp som bränsle hellre än att bli lagrat som kroppsfett. Jag har skrivit en artikel om hur kroppsfett verkligen blir till som heter Vad som händer när vi äter kolhydrater och hur vi undviker fettinlagring om du vill ta reda på svaret på den frågan.
För prestationen
Som jag nämnde i förra kapitlet har fett en avgörande roll för vår hormonproduktion och till hormoner hör till exempel muskelsnickrande byggstenar som testosteron (1, 2), tillväxthormon Somatotropin (3) och andra muskeltillverkande hormoner.
Om du då tillsätter en stor mängd protein utan att ha något fettintag kommer din kropp få det väldigt svårt att skicka ut hormonsignaler som ska påbörja muskeltillväxten, vilket gör att fett borde komma före i kedjan när vi talar om att bygga muskler.
Sen regleras även dina sömnhormoner av fettintaget och ifall du inte sover kommer du inte kunna bygga muskler eller blir helt utvilad, vilket i sin tur kommer att hämma dina prestationer på gymmet och ifall du inte kan lyfta tungt och explosivt kommer du inte att skapa något adaptionskrav. Det betyder att den onda cirkeln är sluten tack vare att du inte pushar kroppen att påtvinga mer muskeltillväxt.
Det är därför fett inte bara är viktigt, utan även helt avgörande för din prestationsförmåga både på gymmet och i sömnen där du återhämtar och återskapar din kropp större och starkare än vad den var innan.
Hur mycket fett för att bygga muskler?
När det handlar om att packa på sig kvalitativ massa finns det två anledningar till att äta mycket fett, utöver de anledningar som vi hittills har gått igenom förstås.
Den ena är att fett är den mest kaloritäta makronutrienten som vi har och hjälper till med kaloriintaget, vilket gör det lättare att hamna på ett kaloriöverskott som krävs för att kroppen ska vilja öka i muskelmassa och densitet.
Den andra anledningen handlar om fettkvaliteten. Precis som att alla kolhydrater inte har samma effekt i kroppen har inte fett samma påverkan i våra kroppsliga system. Det är skillnad på att bulka med pizza och att äta nyttiga fetter från fröer, nötter och avokado.
För att bygga kvalitativa muskler behöver vi tanka kroppen med kvalitativa fettkällor och då håller det tyvärr inte att försöka smyga in kebabrullar och pizzabuffér på menyn i hopp om att de ska göra jobbet. Det är helt enkelt inte en bra makrosammansättning.
Speciellt med tanke på att extremt snabba och simpla kolhydrater i samkonsumtion med en stor andel fett är missgynnande för dina fettfria gains och kommer öka chanserna, läs riskerna, att du lagrar på dig mer kroppsfett än muskelmassa.
Hur räknar man ut fettbehovet?
Det handlar helt enkelt om du vill ge kroppen något den är tacksam för och kan jobba med och påbörja muskelbygget eller om du ger kroppen något den inte vill ha och måste arbeta med att forsla bort innan den kan börja muskelsnickrandet.
Du vill satsa på kvalitativa fettkällor och äta dem relativt separerat från kolhydratskällorna, enligt den heliga bro-science-regelboken. Du vill sikta in dig på 20-30E% av dina dagliga kalorier, men sikta gärna högre än lägre.
En bra uträkning på hur mycket fett du ska äta per dag för att bygga muskler kan se ut så här, exempelvis – 3200 kcal / per dag x 0,3 = 960 kcal fett per dag / 9 = 106,666667 avrundat till 107 gram fett per dag.
Hur ska man äta för att bygga muskler?
Det är helt individuellt hur ett kostschema för muskeltillväxt ser ut, men ett exempel på två måltider kan se ut så här –
Måltid 1
Nötfärs – 250 gram
Majonnäs – 50 gram
Cashewnötter – 50 gram
Sparris – 100 gram
= 1171 kcal
Protein – 59 gram (236 kcal)
Fett – 95 gram (855 kcal)
Kolhydrater – 20 gram (80 kcal)
Måltid 2
Kycklingfilé – 250 gram
Brunt ris – 125 gram
Kidneybönor – 234 gram
Körsbärstomater – 250 gram
Paprika – 2 stycken
Broccoli – 300 gram
= 1204 kcal
Protein – 97 gram (388 kcal)
Fett – 12 gram (108 kcal)
Kolhydrater – 177 gram (708 kcal)
Sammanfattning & tankar
Självklart är protein avgörande för huruvida du bygger muskler eller inte, men det är fett också. Däremot har de olika funktioner, men i min bok är de lika viktiga när det gäller muskeltillväxt och välmående.
Är fettintaget för lågt eller är fettkvaliteten för dålig kommer resultaten också att bli dåliga. För att orka prestera på gymmet behöver du fett, oavsett om du deffar eller bulkar. För att återhämtningen ska bli optimal måste du också tillsätta essentiella fetter.
Om du sover dåligt på grund av ett för dåligt fettintag kommer du inte orka träna ordentligt, vilket i sin tur gör att du inte kommer pusha dig och din kropp hårt nog för att göra något adekvat muskelskada och det här kommer i sin tur inte att ställa något nämnvärt adaptionskrav.
Då har du ingen muskeltillväxt att vänta dig under nästa natt, som ändå blir dålig för att fettintaget är för snålt. Cirkeln snurrar in i sig själv, men själva poängen är att du måste äta fett för din överlevnad och därmed för att kunna bygga muskler. Det har att göra med hormonproduktionen – hela vägen från sömnhormoner till naturligt förekommande anabola hormoner i kroppen. Du vill äta fett, så är det bara.
Se till att fettet kommer från kvalitativa källor som nötter, fröer, oljor, avokado, fet fisk eller feta animaliska produkter som nöt- eller lammfärs. Se till att måltidsplanera ordentligt och försök att sära på kolhydraterna och fetterna så gott det går för att minska risken att det blir onödig fettinlagring, enligt den gyllene erans regelbok.
Lärde du dig något av den här artikeln kommer du att älska onlinecoachning – för att muskeltillväxt sker inte av en slump.
