Är ditt mål att bygga muskler? Så mycket muskler som möjligt? Om du vill veta hur kreatin kan hjälpa dig att nå ditt mål – är det här en artikel för dig!
Du har förmodligen hört talas om kreatin och att det kan hjälpa till att bygga muskler, men…
Vad är egentligen kreatin?
Hur fungerar det och hur mycket ska man ta?
Alla dina frågor kommer att besvaras i den här artikeln!
Vad är kreatin?
Kreatin är ett ämne eller en molekyl som finns i kroppen och hjälper till att skapa användbar energi. Kreatin finns hos ryggradsdjur och är en organisk syra som innehåller en viss andel kväve.
Den här energimolekylen är en förutsättning för att kroppen ska kunna skapa adenosintrifosfat – eller ATP. Den här fosfatgruppen kallas även för kroppens egna energivaluta och är en förutsättning för liv och rörelse på jorden.
När kreatinmolekylen genomgår fosforylering blir det till kreatinfosfat och övergår till en väldigt högreaktiv och snabbverkande motor i vad som driver på det här händelseförloppet där kroppen skapar ATP.
Kreatin är alltså en förutsättning för att du ska kunna skapa ATP och röra på dig, samt för att kroppens egna energiresurser ska kunna fungera optimalt, men hur fungerar det här i praktiken?
ATP bildas
ATP är en av kroppens energiresurser, men till skillnad från kroppsfett är den väldigt labil och vill användas på en gång. Kroppsfett sitter där och kan användas eller inte användas och fungerar som en långtidsförsörjning av energi för kroppen att ta av, medan ATP vill användas direkt och är väldigt kortlivat.
När kroppen och den fysiska aktiviteten ökar kommer även energikravet att gå upp, vilket leder till att kroppen måste bli bättre, snabbare och kunna skapa mer ATP. För att ATP ska kunna bildas behöver kroppen bryta ner kreatinfosfat för att skapa energi som genererar muskelsammandragningar.
ATP används som explosiv och höghastighetsenergi genom att en fosfatgrupp doneras bort i processen. Det gör att ATP övergår till att bli ADP, eller adenosindifosfat. För att det här ska bli ATP igen och kunna generera mer energi behöver ADP få en fosfatgrupp donerad till sig.
Det är här som kreatinfosfat kommer in och släpper loss en fosfatgrupp till ADP som då blir nytt ATP och kan skapa ny och användbar energi. Allt det här sker via den anaeroba respirationen, vilket betyder att detta sker utan tillförseln av syre eller utan syre.
Musklerna växer av kreatin
I kroppen finns det en del kreatin lagrat och vi får dessutom i oss 1-2 gram kreatin från kosten. Speciellt om du äter nötkött, lamm, kyckling, vildfångad fisk och liknande proteinrika produkter. För att säkerställa och fullständigt tillgodose kroppens kreatinbehov kan du använda ett kosttillskott med kreatin.
Det som händer när musklerna växer och din muskelmassa ökar är till stor del med anledning av ATP-behovet. Om du tränar hårt och hela tiden pushar gränserna för vad du kan göra måste kroppen hänga med och adaptera till dessa händelser.
Eftersom dina styrketräningspass är beroende av ATP kommer det här energibehovet att öka med tiden. När behovet ökar kommer koppen att behöva skapa mer lagringsutrymme för ATP, vilket till stor del sker i musklerna. För att skapa mer lagringsutrymme måste musklerna bli större, vilket leder till att du upplever muskeltillväxt med anledning av att kroppen ska kunna lagra och sen använda mer energi till dina träningspass, som i sin tur bygger ännu mer muskler.
Var det rörigt? Okej. Om dina muskler behöver 10 lagringsenheter för att spara ATP i kommer de här utrymmena att finnas i dina muskler. Ökar kravet på leverans kommer din kropp behöva skapa 5-10 nya enheter att lagra energi på för att mätta efterfrågan på mängden energi. När din kropp skapar nya lagringsenheter växer dina muskler, eftersom den här energilagring till stor del sker i muskulaturen.
Träningspass > Öka ATP-lagringen > Större muskler > Hårdare träningspass > Öka ATP-lagringen ytterligare > Ännu större muskler. Det är en biokemisk progression.
Vilket kreatintillskott fungerar?
Det finns en rad olika kreatinvarianter ute på marknaden.För det första är kreatin väldigt billigt att framställa och kostar inte så mycket att köpa in. Det här har skapat ett behov till att framställa olika sorters kreaintillskott.
Den mest efterforskade och vetenskapligt bevisade formen av kreatintillskott heter monohydrat och tillgodoser kroppen behov av den här energikomponenten på ett väldigt enkelt och effektivt sätt. Kreatin monohydrat är även den billigaste formen av kreatintillskott och även det mest effektiva.
Kreatinupptaget är inte en snabb process och intagstajmingen är mer eller mindre irrelevant. Det har visat sig förbättras procentuellt om man intar kreatin i samband med en kolhydratsrik måltid, men på lång sikt tar det många dagar innan kroppen har tagit upp och börjat använda den tillförda mängden kreatin.
Därför är det också onödigt att göra en s.k ”loading phase” där man under en längre period tar många gånger mer kreatin än vad normaldosen är för att på så vis skynda på kroppens upptagningsförmåga. Faktum är överskottet kommer att utsöndras via urinen eller andra kroppsvätskor.
Hur snabbt fungerar APT?
Om kroppen alltid har tillgång till ett optimalt förråd av kreatinfosfat kommer den att bli mer effektiv på att skapa ATP och när kroppen skapar mer ATP kommer du kunna lyfta mer explosivt, vilket kommer leda till ökad muskelmassa.
ATP har en aktiveringstopp på 1.2 sekunder och därefter tar andra energiresurser vid för att en rörelse ska kunna fortsätta. Här sker donationen av fosfatgruppen från kreatinfosfat för att återinföra ATP som en energiresurs igen. Om en maximal kontraktion fortsätter efter ungefär 15 sekunder kommer kroppen att börja använda glykogen, som också finns lagrat i musklerna, som energireserv. Därefter kommer laktat att ackumulera, vilket gör det väldigt svårt att kontrahera muskeln.
För att rensa bort det här laktatet från musklerna behöver kroppen tillsätta syre och det är gränsen där kroppen inte längre kan arbeta under anaeroba förhållanden. Vid den här brytpunkten sker det här händelseförloppet baklänges och syret rensar delvis bort laktat från musklerna, men det återinför även glykogen, kreatinfosfat och således ATP i kroppen för att du ska kunna göra ett till stenhårt set.
Återinförandet av ATP efter att den här processen när syrepunkten nås är en tidskrävande process och kommer att ta mellan 60-180 sekunder för kroppen att åstadkomma detta. Det här sker runt 69% vid 60 sekunder och nästintill 100% efter tre minuter. För att det här ska kunna ske optimalt behöver kroppen en adekvat mängd kreatinfosfat, vilket då gör kreatintillskott som ett fördelaktigt val för den som önskar kunna träna explosivt och med tyngre vikter.
Bygger kreatin muskler?
Nej, kreatin bygger inte muskler. Det gör protein och vila. Det som kreatin däremot gör är att tillgodose kroppens kreatinresurser som i sin tur används för att återinföra ATP i kroppen som är en förutsättning för muskelkontraktioner.
Kreatin kan alltså hjälpa dig att träna mer effektivt, hårdare och mer en högre intensitet som i sin tur kan bidra till att du åstadkommer en större mängd muskelskada och därmed kan bygga större muskler över tid, men kreatin bygger inte muskler på det sättet mer än att det är förbättrar dina förutsättningar på gymmet.
Kreatin gör däremot inte speciellt mycket om kolhydraterna är för låga eller gällande muskeltillväxt kommer kreatintillskott inte göra något för muskelmassan om inte maten är på plats först. Det är med kosten man reglerar vilka resultat man får på gymmet. Kreatin gör det bara lättare för din kropp som dina träningspass använder för att ta upp vikter och ställe ner dem igen.
Tänk så här – du får bättre resultat med en välplanerad kosthållning utan kreatin än vad du får med kreatin utan ett kontrollerat kostintag. Om du har svårt att äta stora mängder mat eller för den delen har problem med att gå upp i vikt vill du börja kolla på dina kalorier och näringsindelning innan du testar kreatin om muskeltillväxt är ditt huvudmål med träningen.
Sammanfattning
Kreatin är naturligt förekommande i kroppen, men kan med fördel tillsättas via kosttillskott – förutsatt att maten är på plats.
Kreatin hjälper till att återinföra ATP i kroppen. ATP är en förutsättning för allt liv och rörelse på jorden. Utan ATP kan vi inte röra oss. Ett fullt kreatinförråd ökar potentialen till hård träning på gymmet, som i sin tur kan generera muskeltillväxt längre fram – med rätt vila och rätt kost.
När träningsintensiteten ökar kommer kravet på ATP-lagringskapaciteten att gå upp, vilket tvingar kroppen att öka musklernas storlek. När musklerna blir större kan de träna hårdare eftersom du har mer tillgång till ATP som är en förutsättning för att du ska kunna lyfta tyngre och bli större.
Eftersom du vet att kreatin är en förutsättning för att bygga muskler hade du älskat onlinecoaching och din muskelmassa redan efter första månaden!
