Vill du vet var du ska börja när du är redo för en förändring? Den här artikeln ger dig verktygen att påbörja din resa med det nya träningsåret!
Är det dags att ta tag i träningen och kosten?
Vill du ge ditt allt och verkligen satsa på dina vanor?
Den här artikeln ger dig 11 enkla tips som gör det lättare att komma igång!
Vad driver en förändring?
Det finns något som ger startlåga till den här känslan – där en förändring bara måste ske.
Nu är det dags, för att motivationen är på topp och du är inspirerad till att börja träna och äta rätt.
Vad är då inte en perfekt tidpunkt om inte det nya året. Det är en bra känsla att tiden för förändring faller naturligt vid dessa årstider och eftersom allting börjar om är det ett perfekt tillfälle för dig att påbörja din resa mot ditt nya jag.
Det som driver på den här känslan av att en förändring bara måste infinna sig är däremot inte alltid lika motiverande…tillåt mig att förklara.
För att klara av resan
Motivation och inspiration är något som kan ge första antändningen till vad som sedan kommer komma att bli din stora förändring, men för att ge den här första gnistan ett långt liv och säkerställa att den här nya livsstilen håller i sig för alltid behöver du även ta reda på vad det är som skapar den här känslan – du måste hitta ditt varför!
Missförstå mig rätt. Dit du vill komma, ditt slutmål, är vad driver dig framåt. Det är din morot och din drivkraft, men sen finns det också något som hindrar dig från att någonsin vända om.
Det har varit ett stressigt år med många bollar i luften och du har helt enkelt inte haft tid att börja träna och äta rätt. Du vill känna att du har tid att fokusera på träningen för att det ska bli bra – men…
Hur du ändrar på det!
Det här har gjort att du kanske inte riktigt har tänkt på allt du äter eller rört på dig nog för att börja närma dig ditt mål – på ett enklare sätt.
Samtidigt känner du att du måste börja, eftersom den här stressen även tar ut sin rätt gällande din vikt och hur du mår.
Din kropp är inte där du vill att den ska vara och detta är vad som kommer göra att det här beslutet om att börja träna håller i sig – för att du inte vill vara där du är nu och än mindre komma tillbaka dit efter att du har börjat träna.
Du har bestämt dig, men för att klara av den här resan behöver du några handfasta tips på vägen!
Börja i köket!
När det handlar om att göra en förändring eller att gå ner i vikt finns det ingenting som är så avgörande för vilka resultat du får som kosten. Det är i köket som du skapar förutsättningarna till bra träningspass, men det är även med maten som du försäkrar dig om att du går ner i vikt.
För att det inte ska bli överväldigande eller att du inte vet var du ska börja finns det några enkla steg som du kan göra för att närma dig ditt mål på ett väldigt enkelt och smidigt sätt.
- 1 – Skriv en matdagbok – under en veckas tid ska du skriva allt som du äter. Du behöver inte tänka på kalorier eller gram, utan skriv upp ungefär hur mycket du har ätit. Det som är viktigt är att du inte utelämnar något intag. Skriv till exempel: en skiva bröd och en kopp kaffe.
- 2 – Utvärdera matdagboken – när en vecka har gått vill du titta igenom dina anteckningar och se vad du har ätit. Det är svårt att hålla allt i huvudet och därför är det här sättet väldigt smidigt, eftersom du får en ordentlig överblick gällande hur dina kostvanor ser ut.
- 3 – Ta bort det dåliga – När du har en översikt på vad du har ätit under veckan kan du även se vad det är som gör att du går upp i vikt och förhindrar att en viktnedgång kan ske. Kanske är det en hel del fika på jobbet eller så blir det lätt något snabbt på vägen hem. När du har hittat dessa problemområden i din matdagbok vill du medvetet utesluta dem ur din kost.
Inget dåligt kvar
Ett vanligt misstag som kan ske när man vill göra en livsstilsförändring är att man söker sig till mat som har hälsofördelar eller är så kallade superfoods utan att först plocka bort vad som förhindrar framkomligheten.
Se det så här – om du tar bort allt ur din kost som är dåligt för dig kommer du bara ha kvar livsmedel som gynnar din resa, eftersom du bara har fördelaktiga näringsämnen kvar kommer det göra det lättare för dig att lyckas.
Dessutom har du tomrum som du måste fylla i och med att du tog bort en hel del onyttigheter ur din kosthållning. Dessa kan du nu fylla upp med hälsofördelaktiga livsmedel, vilket är ett mycket bättre alternativ än att endast försöka addera dem på det andra.
Det är nämligen alltid bättre att subtrahera än att addera. Iallafall när det kommer till att bli motiverad av snabba resultat som inspirerar dig till att fortsätta.
Motionen börjar
I samband med att du börjar skriva upp vad du äter i din kostdagbok vill du börja gå promenader. Inga gym-, spinning-, eller styrketräningspass.
Jag vet att det kan verka spännande och du verkligen vill ge allt, men att börja i rätt ände och i rätt tempo kommer att öka dina chanser till att lyckas med din resa – långsiktigt.
Börja med att gå en promenad om dagen. Gå ut och gå i 20 minuter och öka det här successivt för varje dag som går med 10 minuter tills du kommer upp till 60 minuter.
Det här i samband med att du börjar titta på kosten kommer göra att du börjar få resultat och må bättre. När du mår bättre av att du får resultat kommer du bli motiverad till att ta det till nästa nivå.
Här börjar du se resultat
Redan efter första veckan där du har plockat bort onyttigheter och börjat promenera dagligen kommer du att börja se resultat i form av bättre sömn, mer energi och en vikt som börjar försvinna.
När du får mer energi kommer du att orka träna samtidigt som du vill få ännu bättre koll på kosten, eftersom du vill fortsätta få resultat.
Det är dessa små, små steg framåt som kommer att haka i varandra och börja ta dig framåt dit där du kommer vilja ta din resa till nästa nivå, eftersom du vet att du kan och vill nå ditt mål.
”Det är de små förändringarna som gör den stora skillnaden”
Nästa steg
När du har kommit hit vill du börja titta på vad du kan förändra ytterligare för att komma några steg närmre ditt mål. Här vill du börja titta lite mer noggrant på kosten.
Du behöver inte räkna kalorier, men du vill hålla koll på vad varje livsmedel innehåller och jämföra dem med varandra. När du lär dig att uppskatta energiinnehållet i ett livsmedel kommer du att bli mer medveten. Eftersom medvetenhet skapar bättre resultat kommer det här göra att du går ner mer i vikt.
Ett annat steg är att börja lägga till träning på schemat. Du vill skaffa dig ett gymkort och göra dig av med mer energi och börja bygga muskler – som i sin tur bränner mer fett.
Om du har byggt en stabil grund där du har rensat bort ogräset ur din kosthållning och börjar motionera i form av promenader har du redan etablerat vanan och när du har ett starkt vanemönster är det lättare att öka träningen och kostkollen, eftersom du redan vet hur man gör och att du klarar av det.
Styrketräning för resultat
För att du ska maximera dina resultat vill du börja med styrketräning. Det behöver inte vara avancerat. Det borde inte vara det. Börja med basövningar som marklyft, knäböj, stångrodd och bänkpress.
När du börjar träna för styrka kommer du att ta dina resultat till nästa nivå, eftersom det är en ny utmaning för kroppen som kommer att ge nya och bättre resultat än innan.
Det räcker med tre pass i veckan för att du ska börja se nya resultat tack vare att du började motionera och tänka på vad du åt i och med din matdagbok.
Protein för viktnedgång
Du behöver alla energigivande näringsämnen som kolhydrater, fett och protein. Fördelen med protein är att det tar dubbelt så mycket energi för kroppen att bryta ner det som för kolhydrater och fett, vilket gör det till ett fantastiskt hjälpmedel när du vill gå ner i vikt och förändra din kropp.
Dessutom bygger protein muskler samtidigt som den bidrar till fettförbränningen och eftersom protein är vad som gör att du börjar närma dig ditt mål ännu snabbare vill du se till att du äter rätt mängd.
Du vill äta 1.8-2.0 gram protein per kilo kroppsvikt. Det här betyder att du tar din nuvarande kroppsvikt och multiplicerar den med två. Summan du får ut är den mängd protein i gram som du ska äta varje dag för att lyckas med ditt mål.
Resten av kalorierna vill du dela upp i kolhydrater och fett. Dessa indelningar går att optimera för maximala resultat, men i början räcker det med att du har koll på ditt proteinintag för att börja se nya och synliga resultat från dina styrketräningspass.
Sista förändringen
Den sista pusselbiten som kommer att göra den största skillnaden i dina resultat och att du når ditt mål, för att sedan kunna sätta upp ett nytt mål, är att du räknar ut näringsfördelningen mellan kolhydrater fett och protein samtidigt som du håller koll vilka förändringar du behöver göra med din träning för att fortsätta se resultat.
När du har kommit så här långt kommer det att bli mer och mer noggrant med hur du äter och tränar för att du ska kunna ta dig vidare och säkerställa att det nya träningsåret håller i sig och att du verkligen lyckas med din förändring.
Här vill du även börja få koll på vitamin- och mineralbalansen, samt vilka övningar som kommer att ge dig bäst resultat så att du kan undvika träningspass som inte ger dig några framsteg, eftersom du är så nära att nå ditt mål vill du inte göra några misstag!
Eftersom du inte vill göra några misstag som kan försämra dina resultat hade du älskat onlinecoaching!
