Är du på spelplanen för att bygga en snygg rumpa – med plyometrisk träning dessutom? Då vill du undvika dessa resultathämmande misstag.
Du vill träna för resultat – specifika resultat som att bygga en välformad bak?
Då vill du givetvis undvika saker och blunders som gör att dina framsteg blir mindre.
Det finns ett par knep som du kan använda för att maximera dina resultat med plyometrisk träning.
Vill du veta vilka det är och vad du ska undvika för att nå ditt mål på nolltid?
Hur tränar man rumpan?
Sätesmusklerna har många funktioner och är involverade i en rad underkroppsrörelser. Föra benet framåt, bakåt, inåt och utåt, men det absolut bästa rörelsen som du vill utnyttja för att bygga mest är den när du sätter dig och ställer dig – knäböj.
Den här rörelsen går att använda i olika sammanhang. Allt från att du faktiskt sätter dig ner på en stol till att du gör knäböj med viktlyftarstång.
I den här artikeln ska vi dock prata om plyometrisk träning det innefattar en del hopp, vilket då går att applicera på den här rörelsen som just beskrevs – vilken version är bäst?
Det finns vissa fördelar med plyometrisk träning för att träna rumpan – både direkt, men också på sikt när det kommer till andra övningar. Här kommer förklaringen.
Aktivera baken
Plyometrisk träning och dess effekter går att överföra till all annan form av träning också – exempelvis i knäböj behöver du vara explosiv i bottenläget, eftersom den positionen arbetar till din mekaniska nackdel då du inte har speciellt mycket applicerbar kraft att pressa med.
Eftersom plyometrisk träning använder sig av explosiviteten vid landningstillfället kommer det här att förbättra din förmåga att komma ur bottenläget i knäböj, bli starkare och kunna lyfta mer vikt, vilket i sin tur kommer att gynna dina resultat.
Sen har en hög explosivitet och snabb acceleration ur bottenläget i just knäböj en direktsammankoppling till hur stor del av ben- och rumpmusklerna du aktiverar. Ju högre acceleration på kort tid desto större muskelprocent kommer du aktivera och när du aktiverar fler muskelfibrer i en given övning kommer du att bli starkare, kunna lyfta mer vikt och återigen få bättre resultat – tack vare att du tränar plyometriskt som komplettering.
Det här låter lätt, inte sant? Jo, för all del. Dock finns det en hel del misstag som kan göras som direkt förhindrar att du får resultat av din träning – om du vill undvika att göra dem och få bättre resultat än din omgivning vill du läsa vidare!
#1 – För långsamt utförande
Det finns en liten miss i begreppet plyometrisk träning som cirkulerar på gymmen och det är att själva hoppet, eller upprepade hopp och liknande rörelser är själva träningen och vad som utgör träningsformen.
Faktum är att plyometrisk träning, till skillnad från all annan träning, är en väldigt högexplosiv och kortlivad rörelse som är menad att öka effekt och hastighet i sitt utförande och den plyometriska delen är den som sker mellan landning och hopp. Delen mellan slutet av den excentriska och början av den koncentriska.
Meningen med plyometrisk träning är att orsaka maximal andel chock och spänning i musklerna på kortast tid möjligt för att generera så stor muskelkraft som möjligt. Det du vill uppnå med plyometrisk träning är att maximera den kinetiska energin och det gör du genom att befinna dig i läget mellan landning och upphopp i maximalt 0.2-1,5 sekunder, enligt den avlidne Dr Mel Siff.
Det är alltså en repetition, vid ett tillfälle, en gång med maximal acceleration, kraft och effektivitet som är tricket bakom lyckad plyometrisk träning. Misstaget är många gör detta för långsamt, med för liten andel explosivitet och upprepade hopp. För att maximera dina resultat vill du ladda en maxinsats och verkligen lägga allt fokus på det hoppet för bästa effekt av den här träningsformen.
#2 – Du är inte redo
Även om det kanske verkar som att plyometrisk träning är en väldigt simpel och kanske inte alltid så speciellt krävande form av träning vill du veta att det är en stor belastning på musklerna, lederna och nervsystemet.
Innan du börjar med plyometrisk träning vill du se till att du har en stark grund att stå på och att du klarar av den höga explosiviteten plus det förstorade vikten som sker i rörelse.
Ett mått som du vill uppnå innan du börjar använda plyometrisk träning regelbundet är att du vill kunna göra basövningarna med åtminstone din egen kroppsvikt, men i bästa fall 1.5 x kroppsvikt.
Det här kommer att bygga en stark grund, optimera ditt nervsignalsutskick och förhindra att dina leder blir skadade under de plyometriska träningspassen. Se till att du har byggt en stark grund innan du utför korrekt plyometrisk träning för att maximera resultaten och minimera skaderisken.
#3 – Du isolerar dina plyos
En kedja är aldrig starkare än sin svagaste länk och om du endast tränar plyos och plyos endast finns det ingen kedja, utan det finns bara en ensam länk – hur åtgärdar man det här? Du behöver sätta in din plyometriska träning i ett sammanhang där den agerar komponent, komplettering och förbättring i ett bra styrketräningsprogram.
Som sagt är plyometrisk träning ett jättebra redskap för att öka explosiviteten och effektiviteten, men på egen hand tenderar fördelarna att bli begränsade. Det är lite som att du har köpt kökskranen, men glömt att dra vattenledningarna och köpa glas att fylla med vatten – du har en komponent som ingår i en större kedja.
Plyometriska hopp kompletterar knäböj med stång precis som att knäböj med stång kompletterar dina plyometriska hopp. Det är två kompisar som jobbar tillsammans mot ett gemensamt mål och om ena kompisen alltid är på semester kommer arbetskraften att gå på halvfart – därför vill du se plyos som ett redskap eller ett verktyg i verktygslådan när du ska färdigställa ett byggprojekt.
Det bästa sättet att ta reda på hur, när och var man ska använda sig av plyos är att hitta sitt varför. Då kommer du att se ett samband, en röd tråd och förstå vad du behöver göra för att ta dig dit. Det är inte förrän du vet vad du ska bygga som du kan välja ut vilka verktyg du kommer behöva använda.
Sammanfattning
För att bygga en komplett fysik behöver du ett komplett träningsprogram. I det här träningsprogrammet kan plyometriska hopp ingå som komplettering eller verktyg till förbättring, men du vill inte isolera din plyometriska träning.
Plyos är bra för att förbättra en specifik del i ett rörelseutslag och på så sätt förbättra explosiviteten. När explosiviteten blir bättre kommer du att aktivera fler muskelfibrer, vilket gör att du blir starkare och när du blir starkare orkar du lyfta mer vikt – vilket i sin tur kommer ge dig bättre resultat av din träning.
För att inte göra fel på gymmet vill du dock ha en plan, du vill veta varför du är där. Det är när du vet vad du ska bygga som du vet vilka verktyg du ska använda för att färdigställa byggprojektet.
PS – Eftersom rumpan är en del av underkroppen hade du älskat dina resultat med onlinecoaching.
