Hur känner du skillnad på om man har riktigt intensiv träningsvärk eller om du faktiskt är skadad?
Har du någonsin vaknat upp en eller två dagar efter ett riktigt hårt benpass där din gångstil har förändrats dramatiskt?
Det är svårt att sätta dig ner, eller för den delen ställa dig upp? Detta är vad som kallas träningsvärk, men…
Hur vet man om det är fruktansvärt påtaglig träningsvärk eller om du faktiskt har skadat musklerna?
Den här artikeln ger dig 3 symptom som du bara måste ha koll på för att maximera dina resultat och inte skada dig!
Vad är träningsvärk?
Träningsvärk är ett fenomen som idrotts- och träningsvärldens forskare ännu inte helt är överens om gällande vad det är som faktiskt orsakar det, även om spekulationerna är väldigt rimliga.
Den här brännande och nästintill frätande känslan som uppstår ett till två dygn efter att hårt träningspass sägs ska ha med ackumulationen av anaeroba restprodukter att göra – vilket på vardagsspråk blir biprodukter av din styrketräning.
När du tränar på gymmet och lyfter vikter är du i vad som kallas för den anaeroba respirationskurvan – utan syre. Det här märker du extra tydligt när du ska göra den sista repetitionen och du spänner hela kroppen utan att ta ett nytt andetag och du nästan inte klarar av att förflytta vikten för att det tar stopp och svider i musklerna.
Sedan när du släpper vikten och är klar med ditt set kommer du att stå och flåsa, vilket är återinförandet av syret i din kropp, då en syreskuld har uppstått – tack vare den här icke-syrebaserade träningsformen. Jämför det här med en lågintensiv promenad, som i sin tur är en aerob träningsform och förlitar sig på syre i sitt utförande. När sker det som skapar träningsvärk?
Därför kan du träna hårt
För att förenkla händelseförloppet kan vi säga att det finns en ursprunglig explosion av energi som kroppen skapar genom att bryta loss en av tre komponenter från den här första molekylen. Se det som en stor och röd Lego-bit som du har satt på tre stycken mindre gröna Lego-bitar på.
När din kropp ska skapa energi och rörelse måste du ta bort en av dessa gröna Lego-bitar. Det sker med en smäll som i sin tur skapar energi som blir till kroppsrörelser. Den här händelsen genererar dock bara energi som räcker i cirka 1,26 sekunder och utan tvekan inte är nog för att helt träningspass.
Det här löser kroppen genom att ha ett påfyllningssystem med gröna bitar som hela tiden sätter tillbaka den tredje biten varje gång den lossnar för att generera energi.
Det här systemet har dock sina begränsningar, även om det är lite mer än strax under två sekunder. Det här återvinningssystemet ger dig energi under cirka 15-20 sekunder och tar dessutom upp till tre minuter att fylla på igen mellan set – hur kan du då träna vidare efter 20 sekunder?
Musklernas energi
När de gröna bitarna, som ska fylla på den rödas energilager, tar slut måste kroppen hitta ett sätt att fortsätta röra sig på och förflytta vikterna ytterligare några repetitioner för du inte helt plötsligt ska tappa all form av rörelseförmåga – det skulle försätta dig i farozonen för skador vid varje träningspass.
Som tredje steg i vad som skapar och bibehåller konstant rörelse har musklerna något som kallas för glykogen som lagras mellan de tvärstrimmiga spåren i små korn. Det här kan vi förenklat kalla för inlagrade kolhydrater.
Det här är vad kroppen börjar ta utav när du inte längre kan producera gröna energikomponenter som gör att den röda biten kan generera rörelse på egen hand – vad händer sen?
Du blir sur
När glykogenet börjar att ta slut kommer du att komma till en gräns där laktat bildas. Det här gör att det blir svårare och svårare att förflytta vikten, då dina muskler får problem med att kontrahera tack vare en ökande surhetsgrad inne i muskelmiljön.
Vid det här skedet börjar du att närma dig punkten där rörelser och muskelkontraktioner inte kan fortgå utan att du introducerar och inför syre in i kroppen. Det här alltså här som du inte klarar av att göra fler repetitioner, förflytta vikten ytterligare eller fastnar någonstans i mitten av dina bicepscurls – du måste betala syreskulden. Omgående.
Du släpper ner vikten, du andas ut och börjar flåsa och andas väldigt häftigt för att snabbt skicka in syre i kroppen, som i sin tur gör att det här händelseförloppet sker baklänges.
Syre kommer in, forslar bort restprodukterna, återinför glykogen, som i sin tur gör att kroppen kan skapa gröna energikomponenter (Kreatinfosfat¹) som kommer göra att den röda biten (ATP²) kan skapa ny energi = du kan köra ett set till.
Så får du träningsvärk
Även om träningsvärken inte är ett helt utforskat fenomen är man säker på att det har med dessa restprodukter som uppstår i och med glykogenanvändningen³, när glykogenet tar slut och syre måste införas.
När dessa biprodukter ackumulerar, i kombination med att blodflödet till den aktiva muskeln begränsas, skapar det en miljö i musklerna som sägs ska generera den här frätande och smärtsamma känslan i musklerna som vi kallar för träningsvärk.
Det här uppstår vanligtvis från 12-48 timmar efter avslutat träningspass och är ingenting som är farligt, skadligt eller på något sätt ett förhinder som gör att du inte kan träna någon annan, eller för den delen samma, muskelgrupp snart igen.
Även träningsvärk av den värsta sorten är relativt harmlös och ingenting som du behöver oroa dig över, men – när vet man om man är skadad då?
Skadekontroll
Hur vet du då om du har skadat dig eller om det bara en vanlig träningsvärk från ett hårt pass på gymmet? Det första steget är att ta reda på hur länge det håller i sig. Om du inte ser en förbättring efter att dessa 15-48 timmar (utgå från den högsta siffran) har passerat är det förmodligen något du vill kolla upp.
Det som kan hjälpa och bidra till att svullnaden och inflammationen går ner är att du använder dig av ispaket och inflammationsdämpande värktabletter- eller krämer. Handlar det om en stegrande smärta som inte går över efter två-tre dagar kan du behöva uppsöka professionell hjälp.
Ett sätt att förhindra att en eventuell skada tar form eller att den fortgår är att påbörja en aktiv läkningsperiod innan dessa 48 timmar har passerat.
Enligt Michael M. Reinold har träningsvärken sin högsta punkt någonstans runt 36 timmar efter avslutat träningspass och du kan med fördel påbörja behandlingen här eller strax innan detta för maximal återhämtning och samtidigt förhindra att en eventuell skada börjar ta form.
Symptom på skada
Om du märker att smärtan ökar med tiden kan det här vara ett tecken på att du har skadat musklerna bortom vad vanlig träningsvärk innefattar.
Upplever du dessutom att området som du har ont i svullnar upp, blir rött eller på något sätt beter sig annorlunda i samband med att smärtan ökar kan det vara dags att uppsöka hjälp eller åtminstone påbörja en aktiv läkningsprocess.
Det kan vara svårt att skilja på riktigt intensiv träningsvärk och en skada, men det som är de mest vanliga eller frekvent förekommande faktorerna som får dig och din värk att korsa gränslandet där det övergår i något mer allvarligt är under hur lång tid det gör ont, om smärtan ökar och om du kan se tydliga tecken på inflammation runt det skadade området.
En annan tydlig skillnad är att även den värsta av träningsvärk ändå är ett ganska mjukt obehag, medan en skada ofta resulterar i huggande och skarpa inslag av ren smärta.
Sammanfattning
Det är inte helt förstått vad det är som orsaker träningsvärk, men det sägs ha med ansamlingen av anaeroba restprodukter att göra. Det i kombination med ett begränsat blodflöde till musklerna och en intervallaktig syrebrist.
Det är inte farligt att träna med träningsvärk, men du vill vara uppmärksam på om din kropp uppvisar tecken på att den är skadad och då inte träna den.
Skillnaden kan vara en jobbig smärta som ändå går att uthärda mot en skarp och huggande smärta som agerar gränslinje där du antingen har träningsvärk eller har gjort illa muskeln. Är du osäker kan du behandla med is eller värktabletter, eftersom det här tar ner inflammationen och påskyndar läkningsprocessen.
Eftersom du inte kan träna när du är skadad hade du älskat onlinecoaching.
