Vill du veta hur mycket muskler du kan lägga på dig med en vegansk kosthållning? Då är det här en artikel du inte får missa!
Går det att lägga på sig kvalitativ muskelmassa utan att äta kött?
Vad är skillnaden mellan att bygga muskler med kött och med vegansk kosthållning?
Är det sant att det inte går att gå upp i vikt när man äter veganskt?
Den här artikeln ger dig svar på hur muskelprognosen ser ut – och vad du ska undvika för att maximera dina resultat med vegansk kost!
Hur bygger man muskler?
Du har garanterat hört att det inte går att bygga muskler med en vegansk kosthållning – det är nog en bidragande anledning till att du öppnade och fortfarande läser den här artikeln. Nå – hur lyder svaret?
Givetvis kan du bygga muskler med vegansk kost. Du kan bygga muskler med alla former av dietmodeller. Med eller utan animaliska produkter – men vad är skillnaden då?
För att besvara den här frågan måste vi först gå till botten med vad det är som faktiskt genererar muskeltillväxt och på vilket sätt man bäst ser till att detta sker med en vegansk kosthållning.
Så börjar du bygga muskler
Oavsett vilken dietmodell du väljer att följa när du kommer hem från gymmet är det själva träningen som gör att du bygger muskler. Tillåt mig att nyansera detta.
Det är egentligen din kosthållning som gör att du bygger muskler, rent tekniskt. Dock kommer all mat i världen inte bygga muskler om det inte finns en anledning för kroppen att göra det.
Du kan se din träning som en arbetsorder eller en ritning och måltiderna innan och efter träningen är byggmaterialet som din kropp får för att följa den här arbetsordern.
För att börja bygga muskler behöver du alltså ge kroppen en anledning till att göra om maten du äter till muskler. Detta gör du genom att träna hårt och efter progressiv överbelastning.
Pressa gränserna
Du vill alltid se till att pusha dig själv till nya nivåer med träningen, eftersom det är detta som kommer att försätta och fortsätta att försätta din kropp i ett läge där den måste adaptera till den ständigt ökande stimulansen som du utsätter den för.
Det här är första steget som måste ske innan något annat fungerar, eftersom det sätter standarden för vad du kan uppnå, vilka resultat du kan få och vad din kost ska bygga upp i din kropp.
Det är med anledning av detta som du vill se på vad du kan förbättra med din träning eller öka med. Kan du göra fler reps på samma vikt? Kan du öka vikt och ha samma repsantal eller höja vikten och göra färre reps, men jobba dig upp mot fler?
Detta är vad som hela tiden kommer att pusha gränserna och hela tiden säga till din kropp att den behöver bli större, starkare, mer muskulös och effektiv på att träna – när kommer vegankosten in?
Så ska du äta för att bygga muskler som vegan
Oavsett dietmodell eller kosthållningsplan du följer finns det vissa saker du behöver uppnå med kosten för att den ska generera den framgång och muskeltillväxt som du vill ha.
För det första vill du satsa på att hamna på ett kaloriöverskott. Det här betyder att du vill få i dig mer energi än vad du förbrukar under en dag, varje dag i flera dagar under några månader.
Den största anledningen till att styrketränande inte ser muskeltillväxt eller resultat av sin träning är för att de inte äter nog med kalorier för att kroppen ska ha råd att faktiskt lägga på sig muskler.
Du får komma ihåg att muskler väger väldigt mycket, och det i förhållande till sin densitet, vilket gör att det är energikrävande att släpa runt på och använda för kroppen. Därför måste kosten representera ett grönt kort för dig där din kropp känner att det är okej att lägga på sig mer muskler, eftersom energiflödet in täcker energiutgifterna.
Veganskt protein
Vill du bygga muskler behöver du protein, eftersom det är protein som bygger upp dina muskler större och starkare. När du äter protein kommer kroppen att bryta ner detta till dess minsta beståndsdelar – aminosyror.
När aminosyrorna är nedbrutna i din kropp finns de tillgängliga för en oräknelig rad händelser i kroppen som är beroende av ett stort utbud av aminosyror.
En bra mängd att sikta på är att du äter 1.8-2.0 gram protein per kilo kroppsvikt. Det här betyder att om du väger 85 kg vill du äta mellan 153-170 gram protein varje dag för att mätta behovet.
Den här siffran kommer dock att förändras och för varje kilo du går upp i vikt, när du lägger på dig muskler, vill du räkna om ditt proteinbehov. Ett tips är att alltid räkna fem kilo i förväg. Om du väger 85 kg vill alltså ta 90 kg, vilket ger dig 162-180 gram om dagen. På det här sättet säkerställer du att du bygger muskler mer effektivt, samt att du slipper jaga din vikt med kalkylatorn varje vecka.
Fett & Kolhydrater
En förutsättning för att du ska kunna träna riktigt hårt, få kroppen att signalera ut hormoner som triggar muskeltillväxt och samtidigt fylla på kroppen med energi behöver du ett stadigt flöde av kvalitativt fett och en adekvat mängd kolhydrater – varje dag.
Kolhydrater är en väldigt viktig del i vilka resultat du får. Inte för att det bygger muskler direkt, men det är en förutsättning för att du ska kunna träna hårt nog för att åstadkomma nog med muskelskada som proteinet sedan kan bygga upp. Det är helt enkelt en del i kedjan som inte får glömmas bort om du vill bygga muskler som vegan.
Fett är avgörande för hormonproduktionen och eftersom det är hormonerna som skapar den byggande miljön som gör att dina muskler växer behöver du nog med fett varje dag för att börja närma dig ditt mål med stormsteg.
Det är en balans mellan protein, fett och kolhydrater som gör att du som vegan kan bygga muskler, bli starkare och få kroppen du vill ha – enklare.
Kalorier för muskeltillväxt
Som du läste tidigare vill du äta lite mer energi än vad du gör dig av med varje dag, i flera dagar under några månader för att börja se riktigt bra resultat av din träning.
För att göra det här vill du räkna ut ditt BMR, din energibalans med träningen och äta lite mer än detta. Det räcker med 250-500 kcal+ om din energibalans – det finns dock ett problem med detta.
Precis som att du behöver räkna om ditt protein när du går upp i vikt kommer även ditt totala energiintaget att förändras med vikten. Ju mer vikt och muskler du lägger på dig desto mer energi gör du av med i vilande läge, vilket betyder att mängden kalorier som du behöver äta för att fortfarande ligga 250-500 kcal+ hela tiden kommer att förskjutas framåt.
Om du slutar gå upp i vikt, inte utvecklas på gymmet rent styrkemässigt (progression) eller för den delen känner att det börjar stanna av kan du lägga till ytterligare 250-500 kcal för att du ska fortsätta se resultat av din träning.
Misstaget som för många gör
Det vanligaste misstaget som många gör är inte ett, utan två misstag. Det första är att de helt enkelt äter för lite. Blir man inte starkare, inte går upp i vikt eller ser resultat i spegeln även fast man tränar som en galning är det med allra största sannolikhet kosten som har brister. Dumpa kosttillskotten, räkna ut fett, kolhydrater och protein i ett bra förhållande som tillsammans representerar ett kaloriöverskott på 250-500 kcal.
Det andra misstaget är att man tittar på klockan. Det är förståeligt att du vill ha muskler nu, genast, omgående. Faktum är att det tar många veckor från det att du har lagt ner hanteln idag till det att du ser resultat av din insats.
Det kan ta många veckor innan det syns, men frukta ej. Du ska ändå leva i många år till, så varför ha bråttom? Träna och ät rätt under tiden som du ändå ska genomleva så kommer resultaten att komma med tiden. Se dina muskler som räntan på en bankinsättning. Du sätter in pengar (träningsinsats) idag och får se räntan öka insatsen efter några veckor, månader och år (muskler).
Ju längre du sparar desto högre avkastning får du per insats och ökar dessutom insatsen (fler pass och matlådor) kommer även vinsten (muskler) att bli större för varje insättning. Det enda du egentligen behöver ha koll på och bli bekväm med är att det kommer ta tid och det du gör idag syns inte som muskler imorgon. Det fina är dock är tiden ändå kommer att gå, oavsett vad du tycker. Den kan antingen bli din fiende eller din vän. Använd den till din fördel genom att träna bra och äta bättre varje dag under en längre tid för att få resultaten du vill ha.
Sammanfattning
Det går absolut att bygga muskler med en vegansk kosthållning. Anledningen till att många känner att det är svårt, eller kanske omöjligt, är för att de antingen äter för lite eller glömmer att följa principen om progressiv överbelastning. Kanske båda?
Du vill ligga på ett mindre överskott under en längre tid och anpassa det här överskottet i takt med att din vikt och muskelmassa ökar.
Se till att äta nog med protein. 1.8-2.0 gram per kilo kroppsvikt är nog för att bygga muskler. Du vill även äta nog med kolhydrater och fett för att nå ditt mål – snabbare och enklare.
Eftersom veganer inte äter animaliska produkter hade du älskat onlinecoaching.
