Vad är överträning? Hur blir man övertränad och vad finns det för risker med att träna för hårt?
Vänta lite – är inte överträning bara en myt?
Det finns väldigt många saker som kan försätta kroppen ur fas.
Tyvärr är åtgärderna färre till antalet, vilket gör att din återhämtning kommer att ta tid.
För att undvika att bli övertränad och veta de bästa lösningarna till hur du hittar tillbaka till träningen vill du ha koll på de här tipsen!
Ditt centrala nervsystem
På gymmet tränar du dina muskler. Du bryter ner dem och genererar små muskelskador som kroppen sedan kan bygga upp större och starkare till nästa pass.
Musklerna är dock sist ut i kedjan i händelseförloppet som är en muskelkontraktion – i.e att dina muskler spänns och förkortas.
För att dina muskler ska kunna åstadkomma en fullvärdig kontraktion, som i sin tur möjliggör att skelettet kan röra på sig och på så vis förflytta en vikt, behöver den signaler från hjärnan som berättar för musklerna att det är dags för hårt fysiskt arbete.
Detta kallas för nervsignaler och skickas ut från hjärnan via nervtrådar som slutligen fäster på dina muskler i ett komplext system. I korta drag kan man likna det med att du kopplar in din TV i ett eluttag – där dina muskler är TV’n och nervsignalerna är elektricitet som går via nervtrådarna och fäster på musklerna – dvs via eluttaget.
Först in, först ut
Tänk på dina muskler. Det är hård massa med en hög densitet som är designade för hårt arbete och växer dessutom bäst under dessa förhållanden.
Musklerna är dock, som bekant, sist i kedjan och det i kombination med deras stryktålighet gör att det krävs väldigt mycket misskötsel och slitage för att musklerna ska ge vika.
Det som ryker först är ditt centrala nervsystem. Det här sker av två anledningar. För det första är nervtrådarna och nervsystemet överlag mycket sköra, vilket försätter dem i ett känsligt läge redan från start.
För det andra är det de som är först in i ledet och därmed är styr över de andra händelserna i kedjan om muskelkontraktion, vilket lägger mycket vikt på deras axlar som då redan har en begränsad stryktålighet från start – vad betyder detta?
Du har en gräns
Styrketräning, eller medel- till högintensiv träning överlag, är fruktansvärt stressigt för kroppen att hantera. Det är en påfrestning som är bortom tidigare upplevelser och kommer att trycka in din kropp i ett hörn där den antingen adapterar eller kapitulerar.
Om du skulle märka att du alltid mår bra av ett träningspass, framstegen verkar vara väldigt långt bort och du känner att dina insatser inte ger resultat är chansen stor att du inte tränar hårt nog eller utövar progressionsprincipen.
Hur är det här relevant?
Det är ytterst viktigt att förstå detta, eftersom du har en övre och undre gräns för vad din kropp klarar av och var den inte får nog med extern stimulans för att behöva adaptera till de nya förhållandena och därmed bygga mer muskler.
Stressgränsen
Det är inte bara träningen som är påfrestande för dig och skapar stress. Din vardag, med allt vad det innebär, är också väldigt stressande. Det ska hinnas i tid, ätas, lagas mat och gå ut med hunden innan du ska ligga i sängen och försöka sova i tid.
Det här adderas över din vakna tid och då i relation till var din smärttröskel går, som har ett övre och undre gränsvärde.
Om du ligger stil hela dagarna och vilar i sängen förutom den timmen som du går och tränar väldigt, väldigt lätt på gymmet kommer din kropp att ligga strax, eller väldigt långt, under det undre värdet där inga framsteg eller muskler kommer att ploppa fram.
Över den här gränsen kommer dock din kropp att svara på den fysiska stimulansen med att öka i muskelmassa, styrka och uthållighet för att inte stryka med, men vad händer när man kliver förbi den övre gränsen?
Du överskrider din kapacitet
Allting slås ihop och om du i slutet av dagen har stressat till jobbet, kämpat med dina sysslor och dessutom tränat stenhårt på gymmet är risken stor att du har passerat den övre gränsen för vad ditt centrala nervsystem klarar av att hantera.
Det här kommer göra att din hjärna reglerar muskelfibreraktiveringen som en försvarsmekanism för att inte kroppen och nervsystemet ska kollapsa under katastrofala förhållanden och krascha totalt.
En begränsad muskelfiberaktivering kommer i sin tur göra dig svagare, eftersom en hög andel aktiverade muskelceller är detsamma som en maximal kraft och därmed en förutsättning för att du ska kunna utnyttja din fulla styrkepotential i en given situation.
Det här har delvis med din ATP-produktion att göra, men även din förmåga att kunna kontrahera en muskel över hela fibernätet i en och samma kraftansträngning. En större muskelaktivering per repetition. Vad händer om man går förbi den här gränsen?
Motkraften
Alla krafter och ansträngningar som går plus på den här stressmätaren har alltid en motkraft. Du kanske är bekant med uttrycket allt som går upp måste komma ner? Din kropp är inget undantag från den här regeln och allt som du gör som ökar stressnivån i kroppen kräver även sin motkraft – vila.
För att kunna prestera på topp och göra fantastiska träningspass behöver du vila och återhämta dig till ett lika värde, eller mer, som du tränar med. Om du inte vilar upp dig nog är risken större att stressen blir mer påtaglig, vilket kommer göra att du sover sämre.
När du sover sämre måste du dricka mer kaffe och energidryck, som i sin tur får din kropp att utsöndra stresshormonet kortisol och den onda cirkusen är igång där du bryter ner dig själv mer och mer för varje dag som går.
Du kan övertrassera ditt stresskonto en eller några gånger förutsatt att du vilar ordentligt efteråt. Det här är dock ingen förutsättning att du klarar dig. Det förbättrar bara oddsen. Skulle du däremot göra övertramp på stress-o-metern utan adekvat och kvalitativ vila kommer följande att hända.
Kroppen tar time out
Om olyckan har varit framme och du har slarvat med sömnen i kombination med några riktigt tunga och stressiga dagar med högintensiv träning kommer din kropp att ge dig några varningstecken först.
Det första tecknet på att det håller på att gå överstyr är att du blir trött, orkeslös och bara vill gå och lägga dig. I det här skedet är du redan långt gången på din överansträngning, men än är det inte för sent.
Skulle du borsta bort dessa varningsklockor som en svaghet eller något du inte vill kännas vid kommer din kropp till slut att behöva ta i med hårdhandskarna och då händer följande.
Ditt nervsystem kollapsar, din förmåga att hålla balansen slås ut och du kommer med största sannolikhet bli sängliggande i några dagar. Din kropp tvångsvilar och du kan förvänta dig en stillaliggande livsstil ett tag framöver med försämrad aptit och oförmåga till att utföra de mest banala saker som att stå och gå. Varför?
Nervsystemet har fått nog
Eftersom det är nervsystemet som får dina muskler att spännas åt blir det alltså via nervsystemet som den här utmattningsbaserade signalbegränsningen sker där kroppen förminskar muskelcellernas involvering i dina lyft, begränsar ATP-produktionen och andra fysiologiska och biokemiska funktioner för att minimera energiförbrukningen och få dig att prestera mindre intensivt.
Om du går emot kroppens egna försvarsmekanismer riskerar du att överskriva din egen kapacitet och ditt centrala nervsystem kan ta skada, vilket då resulterar i det tidigare beskrivna händelseförloppet.
När det här sker kommer det att ta tid att reparera det och en begränsad stresstålighet, men framförallt helt uteslutna träningspass är att förvänta dig.
Det centrala nervsystemet tar många gånger längre tid på sig att återhämtas till normala nivåer jämfört med muskler och med detta sagt väldigt viktigt, för dig direkt fördelaktigt, att lära känna igen varningsklockorna i förväg och låta bli att bränna upp nervsystemet – kom ihåg att det alltid är bättre att förhindra att ett problem uppstår än vad det är att försöka reparera det när skadan har skett.
Förebygga skada
För att du ska kunna träna hårt behöver du kolhydrater, men en annan viktig för dig och din kropp som kolhydrater bidrar med är att påverka serotoninutsöndringen i kroppen.
När du äter kolhydrater innan du går och lägger dig kommer din kropp att utsöndra serotonin, som gör att du upplever dig själv och din omgivning som behaglig. Det här kommer i sin tur påverka din sömnkvalitet och förbättra utsöndringen av Somatomediner, som i sin tur är en viktig del i vad som orsaker muskeltillväxt.
Det här har visat sig ha en lugnande och återhämtande effekt på det centrala nervsystemet och är något du vill använda dig av för att komma ner i varv och påbörja återhämtningsprocessen innan du pushar gränserna bortom din kapacitet.
En annan viktig faktor som du vill ta med i beräkningarna när det kommer till att förebygga överträning är att inte träna för mycket vid ett och samma tillfälle – tillåt mig att förklara detta.
Resultat över tid
Det hänger aldrig på det enskilda passet och även om du behöver träna stenhårt och med en hög intensitet för att din kropp ska tvingas anpassa sig till dessa externa påfrestningar är det inte det enskilda passet som kommer göra skillnaden mellan framgång och stiltje.
Det här betyder att du kanske inte vill lägga dina HIIT-pass flera gånger i veckan och då dessutom efter ett styrketräningspass, för att sedan sova för lite med motiveringen att du vill upp och träna tidigt dagen därpå.
Se det hellre på vecko- och månadsblock där du försöker få in så många kvalitativa pass som det bara går istället för att stirra dig blind på hur hårt du kan träna idag.
Lägg tid och intensitet på att träna hårt, men lägg åtminstone lika mycket energi på att återhämta dig då överträning inte egentligen handlar om överträning lika mycket som det handlar om underåterhämtning.
Sprid ut riskerna
Om du vet att du har en fullbokad tisdag med extra mycket att göra på jobbet kanske du inte vill lägga det hårdaste passet den dagen. Vill du ändå träna på stenhårt vill du åtminstone se till att du sover bra natten innan och att du äter extra mycket kolhydrater den dagen. Både innan och efter passet.
Du vill sprida ut dina risker, vilket betyder att du vill ha hög-, medel-, och lågintensiva dagar som du varvar med varandra och äter enligt prestationen.
De dagar som du är ledig kan du antingen använda som kompletta vilodagar där du återhämtar dig till max eller för att lägga dina hårda träningspass på. Det andra alternativet förutsätter att de andra passen är av medelhög intensitet och att du vilar riktigt ordentligt!
Det här förhållningssättet kommer att underlätta för dig och förbättra dina chanser till att kunna träna hårt under en längre tid utan att vila för lite och lyfta för mycket, vilket sätter dessa två faktorer ur balans mot varandra.
Sammanfattning
Du är aldrig starkare än vad den svagaste länken i kedjan är och eftersom nervsystemet kommer före musklerna vill du se till att du inte tränar ner ditt centrala nervsystem till knogbenen.
Det är sällan en bra strategi att stånga ett hinder direkt framifrån. Är du trött och utmattad är det förmodligen dags att vila, även om du känner att du vill pressa dig igenom det här molnet av slitage och mental dimma. Lyssna på din kropp, ät nog med mat och fyll på med kolhydrater för att maximera återhämtningen och därmed dina chanser till att kunna fortsätta träna.
Vad gör väl ett halvdant pass om risken finns att du blir utslagen i flera dagar framöver? Skaffa dig ett överblickstänk med din träning och se vad du kan göra under en veckas tid hellre än vad det här enskilda passet betyder för dig idag. Det är alltid smartare att planera det så, eftersom resultaten du får följer den här principen – så varför ska inte träningen också göra det?
PS – Eftersom vi är överens om att nervsystemet hänger ihop med hjärnan hade vi garanterat kommit överens om ditt träningsschema!
