Vad är egentligen överträning och hur lätt är det att träna för mycket? Ta reda på hur det egentligen ligger till med dessa 7 myter.
Överträning är absolut ett tillstånd som man kan hamna i. Det har i grund och botten med en total överansträngning och fysisk utmattning att göra, men hur lätt är det egentligen att råka ta i för mycket?
Räcker det med att träna ett pass extra och råka träda in i det här övertränade stadiet eller krävs det mer för att man ska krascha?
Frågorna är många, men efter den här artikeln kommer du ha en bättre förståelse kring konceptet överträning och varför det förmodligen aldrig kommer att drabba dig eller någon i din närhet.
#1 – Lättare utmattning är tecken på överträning
Den vanligaste och mest förekommande versionen av överträning är den när någon har kört lite extra hårt och känner sig lite utmattad efter en period av hårda träningspass. Kanske har de sovit lite dåligt, slarvat med kosten och kört fem, sex eller kanske sju pass den här veckan?
Det här kommer rimligtvis resultera i att kroppen blir sliten, energinivåerna blir låga och den övergripande prestationsnivån sjunker, men är det samma som överträning?
Absolut inte. Det här är helt enkelt precis som beskrivet. En lättare utmattning som ett resultat av ett gäng hårda pass. Allting har en motkraft och om man tränar väldigt hårt kommer man även behöva återhämta sig med ett åtminstone lika värde.
Uteblir en god kosthållning och bra sömn kommer man rimligtvis att känna av det genom att man blir lite mer trött och sliten än vanligt, men detta är inte detsamma som att vara övertränad. Långt ifrån och det har mer med tränings- och återhämtningsförhållandet som är ur fas att göra än något annat. Det plus lite slarv med kosten, förmodligen.
#2 – Benträning gör det lättare att bli övertränad
Den här myten förutsätter att gränsen från det att man mår helt okej till att man blir sängliggande i flera veckor och månader hänger på ett enskilt pass.
Ja, benträning är överlag ett mer krävande pass än exempelvis ett armpass. Skulle du dock göra tre set benspark för att nästa dag föra 20 set explosiva och tunga bicepscurls med 10-30 sekunders vila mellan set kommer ditt armpass att sparka bort benpasset från spelplanen.
Allt måste sättas in i ett perspektiv och det går inte att generalisera något på det sättet. Överträning är ett extremt tillstånd som förutsätter att du har totalmanglat din kropp och ditt centrala nervsystem under flera veckors tid och då med all form av träning. Inte endast ett benpass för mycket.
Benpass har potentialen att bränna fler kalorier, göra sig av med extra mycket kroppsfett och överlag ge en fördelaktig hormonell respons, men det förutsätter att benpasset är av adekvat kvalitet, volym och intensitet. Det är oavsett vad inget recept på överträning.
#3 – Det kan ta flera dagar att återhämta sig från ett övertränat tillstånd
Nej. Om du har råkat ut för överträning, och då menar jag riktig överträning, kommer det att ta många veckor av sängliggande läge för att du ens ska kunna ha en chans att komma tillbaka till gymmet.
Om du har tagit i så att du blir grön och sedan blå i ansiktet som i sin tur resulterar i att du inte riktigt orkar med din vardag i några dagar och behöver vila har du råkat ut för vad som i engelsk terminologi kallas för ”overreaching”.
Det finns olika skeden som detta kan förekomma i, men båda fallen förbättras genom extrainsatt vila och avlastningsträning. Vi har alla liv utanför gymmet och dessa faktorer summeras ihop till en stresspott.
Om den här stresspotten överstiger vår hanteringskapacitet kommer kroppen att börja segna ner och kompenserande återhämtning är att rekommendera för att häva den här neråtgående spiralen. Det här är inte detsamma som en regelrätt överträning, som kommer att kräva mycket mer omfattande återhämtningsperioder.
#4 – Det spelar ingen roll vad du äter när du ska återhämta dig
Falskt! Kosten är alltid viktig och borde i alla lägen vara högst upp på prioriteringslistan. När det kommer till återhämtning, och då i syfte för maximal prestation, är det viktigare än någonsin.
Den allra viktigaste makronutrienten för din återhämtning, både muskulärt och för nervsystemet, är kolhydrater. Ett kolhydratintag direkt efter ett avslutat träningspass tar vara på den förhöjda glykogeninlagringen, vilket förbättrar återhämtningen och återinförandet av energi i kroppen, vilket också leder till en hormonell återbalans och ökar prestationsförmågan inför kommande pass.
Det här ger musklerna omedelbar energi som de kan påbörja återhämtningsprocessen med och om det här ”glykogenfönstret” skulle missas blir rimligtvis glykogeninlagringen, muskelåterhämtningen och den övergripande rehabiliteringen från föregående träningspass märkbart försämrade.
Sen har mängden mat och maten kvalitet en inverkan på återhämtningsförmågan, även om glykogeninlagringen har visat sig ha en likvärdig effekt oavsett om kolhydraterna konsumerades över två eller sju måltider. Poängen är att du vill få ner stresshormonerna och det gör du bäst genom att äta mycket mat i anslutning till dina träningspass. Då främst i form av kolhydrater, vilket också utsöndrar ”må bra”-hormoner som har en motsatt effekt på kroppen och återhämtningen jämfört med stresshormoner som kortisol.
#5 – Ett dåligt pass är tecken på att du tränar för mycket
Alla har vi gjort detta. Man går in på gymmet och känner sig hoppfull, men kroppen vill bara inte ge med sig. Det känns på uppvärmningen, man når aldrig arbetsvikten och allt känns bara som vinäger och åskmoln. Är det här ett tecken på överträning?
Nej, det här är återigen ett fall av kortsiktiga problem och lösningar. Det här kan vara något så enkelt som att gårdagens måltider inte innehöll nog med näring, om det så var protein, kolhydrater, fett eller vitaminer och mineraler.
Kanske var sömnen dålig, för kort eller avbruten av någon anledning? Det kan handla om att det är veckans sista pass och slitage är att förvänta sig. Det kan vara väldigt många anledningar, men vad som alla dessa anledningar har gemensamt är att det är lätt hänt och lika lätt överstökat.
Ett tecken på att det är något mer omfattande i görningen är att dessa undermåliga prestationer regnar tätt och är ständigt återkommande. Inte vid enstaka tillfällen, utan hela tiden. Skulle ett pass vara under förväntan är det mer mat och ännu mer sömn som gäller, utan att oroa sig för att något mer omfattande ska ha skett.
#6 – Överträning kan drabba vem som helst
Ja, absolut. Nej, på ett annat sätt. Riktig överträning kan ske och det har skett. De som drabbas är dock aldrig flitiga styrkelyftare, träningsentusiaster eller bodybuilders. De som råkar ut för rejäl överträning, där summan av kraschen blir sängläge i många veckor, är professionella atleter som tränar flera gånger per dag, i flera timmar, på maximal nivå, i flera månader på ett bräde.
Det är först när man är på den här nivån av fysisk aktivitet som man löper risk för att bli komplett övertränad och till och med i dessa lägen krävs det en extrem mängd träning under väldigt lång tid för att kroppen ska ge vika till den milda grad att den bara klarar av de mest basala funktionerna som att andas och gå på toa.
Tecken på äkta överträning, i form av extrem träning under extremt lång tid, är trötta och slitna muskler som aldrig verkar återhämta sig, konstant utmattning, försämrad prestationsförmåga, mer sårbar för sjukdomar och får lättare huvudvärk eller förkylning, dålig återhämtning i form av skador eller värk, sömnrubbningar, försämrad koncentrationsförmåga, mer lättirriterad, depression- och ångestsymptom, onormal hjärtrytm, viktförlust och aptitförsämring, förändringar i mag- och tarmsystemet och för kvinnor kan menstruationen upphöra.
Det här är de kroppsliga reaktionerna i väldigt unika och specifika fall, vilket också kräver en extrem fysisk prestation för att påkalla dessa symptom. Därför kan alla drabbas av riktigt överträning, men det är högst otroligt att det faktiskt kommer ske.
#7 – Många och långa pass är detsamma som att överträna
När en kompis, förälder eller kollega påpekar att man tränar för mycket eller att ens träningspartner säger att passen är för långa är det här ingenting som man vill förknippa med att överträna. Det är bara omgivningens åsikt gällande volymen och frekvensen som träningen sker under.
Många träningspass per vecka, som oftast är längre än en timme, har ingenting med överträning att göra och är bara sättet som man tränar på.
Skulle detta hålla i sig och passen skulle öka per dag till två eller tre pass börjar det att brännas och gränslinjen kan komma att överträdas, men då handlar det mer om utmattning på grund av en för hög träningsfrekvens hellre än att man tränar.
En progressiv överbelastning är en förutsättning och en grundpelare i vad som skapar resultat idag och vad som kommer att fortsätta generera resultat i framtiden. Det här kräver att intensiteten, träningsvolymen och andra avgörande detaljer behöver bli mer av en prioritet, men det är dock inte detsamma som överträning eller att träna för mycket. Det är två helt skilda begrepp och bör inte blandas ihop.
Sammanfattning
Överträning finns och kan drabba vem som helst, men det är högst otroligt att en person som inte är professionell elitidrottare kommer att komma i närheten av den fysiska påfrestning över tid som krävs för att generera den här typen av total utmattning.
Mindre och mer milda versioner av överträning kan förekomma om vilan, återhämtningen och kosten inte är på plats. Se till att sova ordentligt och ät nog med mat – huvudsakligen kolhydrater – för att minimera riskerna och maximera prestationerna.
Nu när du vet att du inte behöver vara rädd för att överträna kan du lägga in en extra växel på gymmet och träna lite mer intensivt, eftersom du vet att du inte kommer att krossa dig själv i processen eller bli övertränad.
Eftersom du förmodligen aldrig kommer behöva genomlida överträning när du gör allt rätt hade du älskat att krossa utmaningarna med onlinecoaching.
