Trött, sliten och orkeslös? Det finns en lösning. Vad du ska äta för att slippa utmattningssymptom är enklare än du tror!
Vi har alla gjort oss skyldiga till åtminstone en av dessa 5 punkter.
För lite sömn, för mycket stress, ätit för dåligt, tränat för hårt och uppjagande tankar som håller oss vakna.
Alla dess orosmoment eller stressfaktorer samlas tillsammans i din kropp och ackumulerar upp till bristningsgränsen.
Du vill återfå kontrollen, men hur? Den här artikeln ger dig konkreta kosttips som återinför balansen i ditt liv som du behöver för att komma på fötter igen – starkare än någonsin!
Stresspotten
Tänk dig att du har semester och du ligger på sandstranden. Ingen stress, inga måsten eller tider att passa. Du har all tiden i världen och du kan göra vad du vill. Låter det härligt? Bra – nu är du tillbaka i verkligheten.
Allt du gör under en dag är stressande på något sätt. Om det så är att vakna upp, jobba, träna eller hinna passa tider. Det här bidrar med mer eller mindre omfattande stressenheter, som är måttet på all stress som ackumuleras.
Din kropp har en fysiologisk gräns för hur pass mycket stress den klarar av varje dag. Om du har för mycket stress ena dagen kommer det här att spilla över på dagen därpå, vilket gör att ditt startsträck är över baslinjen i stresstratten.
Om du då på dessa vardagliga stressmoment ska addera träning, som både är stressreducerande och stresshöjande, kan den här potten, som är din påfrestningstolerans, överfyllas och resultera i obehagliga bieffekter.
Snabbguiden till överträning
Okej, för att komma till mittpunkten av den här artikeln i ett tidigt skede går vi igenom överträning nu. Vad är överträning, hur blir man övertränad och hur undviker man att bli övertränad?
Konceptet med överträning är i korta drag när du har presterat fysiskt bortom din återhämtningskapacitet. Du är alltså så fysiskt utmattad och nött att din kropp drar i nödbromsen, skär sönder däcken och sätter upp väghinder för att du ska avsluta allt vad du håller på med.
Det här resulterar i att du blir sängliggande. I flera veckor. Det kan till och med handla om flera månader om du har otur. Vad som däremot gör att du har turen på din sida är att du med allra största sannolikhet aldrig kommer att drabbas av riktig överträning. Varför inte?
Det här är ett fenomen som oftast bara drabbar elitidrottare eller professionella atleter. Det kräver nämligen att du har tränat på gränsen, och strax över, i flera veckors tid utan ordentlig vila. Eftersom din karriär inte hänger på att du ska vara i toppform året runt kan du med fördel växla ner när varningsklockorna börjar ljuda. Hur vet man när?
Det finns mellanlägen
Som du kanske har förstått finns det givetvis ett mellanläge på ”Jag mår prima” till ”Jag måste vara sängliggande i fyra veckor”.
Det finns dessutom några tecken på när den här processen börjar och du har god tid på dig att vidta rimliga åtgärder för att inte krasha in i väggen. Vad är då dessa och hur hindrar man att de förvärras?
Några tecken är att din sömn blir försämrad. Du kanske sover nog med timmar, men är ändå helt utsliten. Det kan även hända att du vaknar mitt i natten och har svårt att somna om. Det här är tecken på att du kan behöva skära ner på stressmoment.
Andra tecken är förändringar i aptiten, yrsel och en ständig känsla av att du behöver lägga dig ner och vila, lättare att bli irriterad och allmän orkeslöshet. Om du upplever en, eller flera, av dessa varningsklockor är du på stigen som leder till överträning och behöver vända om innan du och det går för långt.
Börja med goda förutsättningar
Om du tar ut dig själv helt och hållet under en längre tid utan att vila upp dig är du ganska dömda att krascha. Det första du vill göra är att försöka portionera ut dina stressmoment.
Har du barn, stressigt arbete och sover dåligt vill du inte träna sex gånger i veckan. Det kommer få motsatt effekt på din kropp, eftersom inflammationen aldrig hinner gå ner.
Satsa hellre på några kvalitativa pass och träna inte på lediga dagar. Kör stenhårt på dina arbetsdagar, gå upp tidigt och träna före alla andra.
Det här möjliggör att du utgår från goda förutsättningar och att du intensivkör dina träningsdagar. När du väl är ledig kan du vila upp dig helt och hållet. Det finns dock en komponent som är en förutsättning till att du ens ska orka med dina tunga dagar – kan du gissa vad det är?
Kosten är allt
Oavsett hur stressigt eller hektiskt ditt liv är vill du etablera och säkerställa en fast mittpunkt som din vardag utgår ifrån. Det här gör du med din kosthållning.
Du kan inte påverka hur trafiken till jobbet ser ut, om bussarna är inställda på grund av nattens nysnö eller om din bil är trasig. Det här är alla olika stressmoment av samma sort.
För att ta tag i vad du kan påverka, och vad som även kommer att ge dig de bästa förutsättningarna att hantera vardagsstress, vill du skapa dig en stabil och fullvärdig kosthållning.
Varför? Är dina matintag robusta och ordentliga kommer din kropp att ha byggstenar att bygga större murar för att hålla stressen borta – i.e du blir mer stresstålig eftersom din kost har färre brister. Det är din vardags armeringsjärn.
Vad kosten bör bestå av
Protein för att bygga muskler, check. Fett för normala hormonnivåer, check. Även om både fett och protein är livsnödvändiga har de ingen chans när det kommer till återhämtningen, att reparera nervsystemet och förebygga att du inte drabbas av utmattning.
För att se till att din återhämtning blir av hög kvalitet, samtidigt som du blir helt hundra på att dina nästakommande pass har energi att träna med vill du fokusera på den här makronutrienten – kolhydrater!
Faktum är att inget energigivande näringsämne har en bättre effekt på återhämtningen, nervsystemets insmorning och den allmänna stresshanteringen som kolhydrater har.
Därför vill du se till att du äter nog med protein och fett för ditt mål, men även att en stor och rimlig mängd kolhydrater finns med. Det här är för att du ska kunna träna hårt, återhämta dig bra och slippa få överträningssymptom.
När ska man äta kolhydrater?
Kolhydrater och dess effekter vill du helst planera för på lång sikt. Det du äter idag kommer att få effekt först imorgon, eller efter 48 timmar.
Med det här sagt måste kolhydraterna fortfarande konsumeras idag. Både för att trycka ner stresshormonerna i kroppen som utsöndras efter ett träningspass, men även för att påbörja återhämtningen så snabbt som möjligt.
Du vill få i dig väldigt snabba kolhydrater innan passet. Gärna någon drickbar kolhydratkälla under passet och snabba kolhydrater tillsammans med protein efter passet.
Det här kommer göra att du har användbar energi för din kropp att använda under träningspasset. Det här gör även att din kropp har kolhydrater som den kan lagra i musklerna och i levern för framtida bruk. Det vill säga energi som du kan träna på imorgon och för att skapa en lugn och harmonisk miljö för din kropp att återhämta sig i.
4 snabba tips för att inte blir utmattad och överstressad
- Träna inte för mycket – lägg hellre fokus på några kvalitativa pass än att försöka få in så många tillfällen du kan per vecka. Du kommer aldrig hinna återhämta dig ifall du tränar för mycket samtidigt som du lever ett stressigt liv. Färre pass kommer därför att ge dig bättre resultat. Både gällande fettförbränningen, muskeltillväxten och återhämtningen.
- Sov ordentligt – den här tanken om att sova mindre för att gå upp tidigare och träna mer är ingenting som kommer att gynna din återhämtning. I samband med att du drar ner på antalet pass per vecka vill du också öka på antalet sovtimmar. Speciellt på lediga dagar.
- Ät en balanserad kost – se till att du får i dig nog med protein, kolhydrater och fett varje dag för att ge dig själv en bra start. Utan kosten faller korthuset och du vill skapa en tydlig och stabil grund genom att äta näringstäta livsmedel. Mycket mineraler och vitaminer.
- Fokusera på kolhydraterna – lägg tonvikt på att få i dig ett stort utbud av kvalitativa kolhydrater. Snabba som långsamma, med mycket vitaminer och mineraler. Det här kommer att förbättra dina chanser till att du inte blir utmattad, men också i andra riktningen – det kommer att göra dina pass bättre med högre intensitet och explosivitet.
Den sista biten
Eftersom kosten är en så pass stor del i vilka resultat du får, men även i hur pass bra du återhämtar dig, vill du inte missa din måltidsplanering.
Kolhydrater är vad som kommer att hålla dig pigg, frisk och motiverad till att fortsätta slita hårt med träningen, eftersom kolhydrater trycker ner stress och ökar lyckohormonerna i hjärnan.
När du har koll på kosten och kolhydraterna vill du sova. Det är i sömnen som du bygger muskler och bränner fett. Därför vill du inte missa vilan och se till att din sömn är av hög kvalitet.
Eftersom du med största sannolikhet inte kommer att bli övertränad, med anledning av att din karriär inte hänger på din träning hade du uppskattat utmaningarna som du krossar med PT Online!
