Vad kan du äta idag som kan göra dig av med fettet på magen imorgon?
Vad är det första du tänker på när det handlar om att göra sig av med kroppsfett?
Är det kosttillskott? Proteinpulver? En LCHF-diet? Flera timmars promenader?
Om du precis gjorde dig skyldig till en eller flera av dessa tankar vill du spara tid genom att lämna dem bakom dig.
Det här är det bästa sättet för dig att äntligen göra dig av med fettet runt magen, midjan och ryggen – utan krusiduller eller onödigt svåra dietmetoder. Först måste vi dock reda ut en sak.
Myten om punktförbränning
När man tror sig ha sett mytens sista andetag för att sedan helt dö ut dyker den upp igen när man minst anar det. Vilken myt? Jo, den om att det går att punktförbränna fett på magen.
Det har genom åren dykt upp en hel del magträningsmaskiner, kosttillskott, téer, grönt kaffe, dietmetoder och crunches som alla påstår sig ska kunna ta bort kärlekshandtagen. Vad mer har alla de gemensamt? De fungerar inte!
För att gå ner i vikt och minska på midjemåttet kommer du att ta av energidepåerna från alla delar av kroppen. Det går inte att specialförbränna något område mer än det andra med olika näringsintag eller magövningar.
Det är en myt och ingenting du vill ödsla tid på. Det enda du kommer få ut av det är slösad tid, förlorad energi och frånvarande motivation. Nej, det är inget för dig. Det du vill göra för att lyckas är att ägna dig åt vad som fungerar och det som kommer att ge dig resultatet du vill ha.
Rensa bort ogräset
Det enklaste sättet att ta reda på vad som fungerar är att helt och hållet eliminera det som inte fungerar. Det kanske låter lättare sagt än gjort, men det finns ett knep som du kan ta till dig av.
Det som fungerar behöver man inte motivera. Om något fungerar som det ska kommer dess effekter och resultat tala för sig själva. Om någon produkt eller kosttillskott behöver en reklamkampanj eller en övertygande text som bevis för sin funktionsduglighet är det något som inte stämmer.
När var det senast du såg reklam om att grönkål och spenat är nyttigt för dig? Exakt. Alla vet detta. Det är inget mysterium kring vad som är nyttigt, respektive onyttigt. Vi vet att pizza är skräpmat. Det handlar inte om baskunskaper, även om tankesättet gällande din sorteringsförmåga är en närbesläktad variant på just detta.
Ät mindre än vad du gör dig av med i form av energi – det är allt. Det här behöver man inte motivera. Skulle det däremot dyka upp en produkt med en motiverande text till varför det fungerar – och gärna på en viss tid – borde dina varningsklockor ljuda med ett öronbedövande klingande. Varför? För att det inte är något du behöver och än mindre borde lägga tid, fokus eller pengar på. Det kommer bara att dräpa din motivation och förmåga att faktiskt nå ditt mål.
Sätt planeringen först
Nu har du skärpt ditt fokus. Du vet vad du inte behöver fokusera på. Det kan dock återkomma som ett spännande inslag på din resa och du kan bli frestad att falla för lockelserna. Därför är det viktigt att du sätter upp en tydlig plan innan du skrider till verket.
En planering är A & O. Du vill skriva ner din plan i ett ”nyktert” tillstånd. Det här betyder att du inte vill göra spontana förändringar i affekt längst med resans färd. Om du har etablerat en stabil och tydlig plan kommer den att bli den bärande pelaren på din resa.
Du kan luta dig mot den, dess innehåll och principer när du är som mest sårbar och när dina tankar vandrar. Du kommer inte att hålla ett laserfokus hela resan. Det vore omänskligt. Du kan däremot förbättra dina odds att hålla dig på banan genom att ha en tydlig plan för ditt mål.
Om du känner för att ge upp, om du upplever att du är vilsen eller bara behöver påminna dig om varför du började kan du alltid gå tillbaka till din plan. Där har du dina, objektivt skrivna, ord om hur du ska gå tillväga och hantera eventuella missöden.
Planera för låg- och högvatten
I din planering vill du definiera ditt varför. Du vill hitta var det smärtar och ge din resa en anledning och ett syfte. Om ditt mål är att gå ner 10 kilo vill du ge det här målet en anledning till att bli uppfyllt. Du vill gå ner 10 kilo därför att…?
Det här kan med fördel vara något som gör ont att erkänna och smärtar ännu mer att skriva ner. Det här är dock en bra sak. Det kommer göra att smärtan av att vara kvar eller hamna tillbaka på ruta ett är större än suget till hedonism där pizza, öl, chips eller en saftig köttbit kan tänkas förekomma.
En annan viktig fördel med att skriva ner ditt varför är att du alltid kan återkomma till det när du upplever svårigheter. Det är det fina med det skrivna ordet. Dina tankar kan fluktuera i kvalitet, komma och gå, men oavsett vad du känner kommer det skrivna ordet bestå.
Detta kommer att motivera dig till att pressa framåt, men det kommer samtidigt att agera livboj när du upplever lågvatten och att motivationen tryter eller lyser med sin närvaro. När du bara vill ge upp och knäcka en öl framför TV’n vill du återvända till ditt varför.
Sätt en tidsbegränsning
En av dem viktigaste pelarna i vad som utgör en lyckad viktnedgång är att du ägnar dig åt den här aktiviteten under en begränsad tid. Varför?
Om du har en plan, ett varför och en anledning till att du vill gå ner i vikt och karva bort ölmagen är det ett fantastiskt utgångsläge. När du sedan ska sjösätta planen måste du sätta en övre gräns för hur lång tid det får ta.
Annars blir det lätt att du tar sporadiska pauser från din diet och istället börjar röra dig i motsatt riktning. Tillbaka till vad som skapade den här känslan av att en förändring måste ske.
Med en tidsbegränsad dietperiod kommer du alltid höra klockan ticka och om du har råkat slarva över en helg eller en vecka kommer det att synas på vågen. Då vet du att du måste lägga på ved på brasan för att lyckas nå ditt mål innan slutdatumet kommer. Det här är en förutsättning för att lyckas nå ditt mål.
Välj mätmetod
För att ett mål ska kunna nås behöver det vara mätbart. Därför vill du rota runt i verktygslådan och se vilka mätmetoder du tror dig kan vara applicerbara på din resa.
Vanliga mätverktyg är en våg, ett måttband, kalipermätare och formbilder. Du kan välja ett eller flera av dessa verktyg och använda dem vid olika tillfällen.
Du kanske vill ta formbilder och vikten en gång i veckan, men mäta ditt midjemått varje dag? Välj det som du tror kan fungera för dig och vad som du kan hålla dig till.
Ett vanligt misstag är att man förlitar sig för mycket på ett mätverktyg. Exempelvis vågen. Skulle du ha gått upp 0.2 kg mellan två vägningar har du inte gått upp i fett och är därför ingenting som kräver en kost- och träningsjustering. Det är ett vanligt misstag som många gör. Det är därför fördelaktigt att använda sig av två-tre mätverktyg och räkna ut ett medelvärde för att om du rör dig i rätt riktning.
Planera för motgångar
Alla kan planera för hur man ska vara motiverad till att träna varje dag och äta sina matlådor som planerat, men det som många missar och således minskar deras chanser till att faktiskt lyckas är att de glömmer bort att planera inför snedstegen.
Du är som sagt mänsklig och du kommer inte att göra en fläckfri diet. Det här är inte för att avskräcka dig eller på något sätt ta ner din motivation på jorden. Det är bara för att ge dig realistiska förväntningar, men även för att lära dig konsten om att planera för motgångar och misstag.
Vad vore väl värre än att göra ett snedsteg på dieten? Det vore att göra ett oväntat snedsteg på dieten. Det här betyder att du måste få med hur du ska göra för att ta dig fram både när det går bra och när det går dåligt.
Rimligtvis vill man inte att något dåligt eller missgynnsamt ska ske under dietperioden, men realistiskt sett är chanserna förhållandevis höga. Vill du veta hur du kan vända om dessa dikeskörningar till din fördel?
Rita ut vägen tillbaka
Sätt dig ner och ta dig tid till att fundera ut alla möjliga scenarion där det kan gå fel. Vet du med dig om att du har en benägenhet att äta stora mängder choklad? Har du svårt att hålla fingrarna i styr inne i fikarummet på jobbet?
Vad än din Achilles-häl är vill du planera inför det. Skriv ner alla tänkbara händelser som du kan komma på där något händer som inte gynnar din viktnedgång. Ju fler du kommer på desto bättre blir det.
När du har skrivit upp allt som du kan komma på är du i första hand medveten om vad som kan tänkas hända och du blir därför mer benägen att faktiskt undvika dem. Det är dock inte poängen med den här övningen, hur konstigt det än låter.
Det du vill göra nu är att planera vad du ska göra för att ta dig tillbaka på banan när/om dessa missgynnande händelser uppstår. Exempel – ”Om jag råkar äta godis i helgen ska jag inte få panik över det. Detta var väntat och jag ska bara fortsätta som vanligt efteråt och inte beskylla mig själv för vad som har inträffat”.
När du planerar inför missöden
Om du gör dig redo för allt som kan tänkas hända som inte tar dig ett steg framåt kan du även planera inför vilka steg du ska ta direkt efter att någon av dessa missöden har skett för att ta dig tillbaka på rätt väg igen.
Det enda som är värre än att råka ut för något negativt eller missgynnsamt är att samma händelse uppstår, men att du är oförberedd på det.
Skriv upp det värsta tänkbara som kan tänkas hända dig under din dietperiod som är i samma tema och hitta på lösningar, strategier och taktiker i förväg för på vilket sätt som du ska agera och reagera när de väl uppstår.
Du vill självklart hoppas på att de inte gör det, men om de trots detta skulle inträffa vet du vad du ska göra. På det här sättet blir det inte ett problem för dig, eftersom du har listat ut lösningen i förväg. Plus att du, som sagt, löper en mindre risk att faktiskt göra dessa tabbar, eftersom du har identifierat dem som ett problem och även kommit på en lösning och därmed har hela händelseförloppet klart.
Skriv ut en veckoplanering
För att de mätbara resultaten inte ska bli missvisande vill du göra dem på samma grunder varje vecka. Om du vägde dig på tom mage på en måndag när du började vill du väga dig på tom mage nästa måndag också. Förutsatt att du har valt att ha veckoinvägning.
Du vill ha ett så linjärt schema som möjligt. Det här betyder inte att du måste följa det slaviskt, men det lämnar samtidigt inget utrymme för slumpen att få spelrum.
Din planering och ditt schema vill du hålla så strikt och praktiskt följbart som möjligt. Då kan du känna efter, tycka och vrida dig hur mycket du vill.
Planeringen kommer alltid att ge dig den stenhårda sanningen om vad du måste göra för att lyckas med ditt mål. Nu till kosten.
Hur du ska äta för att gå ner i vikt
Först och främst. Det finns inget annat än ett kaloriunderskott som kommer att skala bort kilona från din kropp. Du behöver äta mindre energi än vad du förbrukar. Så enkelt är det. Inte så dramatiskt kanske, men vi är ärliga här. Du behöver skapa ett kaloriunderskott. Hur gör du det?
Du vill räkna ut hur mycket energi du gör dig av med på en dag. Du vill hitta din energibalans. Det är den mängd energi som du förbrukar och är summan av den energi som dina organ kräver för att fungera, plus din aktivitetsnivå i form av träning och livsstil/arbetssituation.
Ponera att din energibalans ligger på 2700 kcal. För att skapa ett underskott behöver du alltså äta färre kalorier än vad din energibalans ligger på. Ett underskott på 250-500 kcal är en rimlig siffra. Vi tar medelvärdet på 375 för enkelhetens skull.
2700 kcal – 375 kcal = 2325 kcal.
Ät ditt underskott
Siffran behöver inte vara exakt. Det viktigaste är att du hamnar i ett kaloriunderskott för att vikten och kroppsfettet sakta, men säkert ska börja försvinna. Den här siffran kommer dock att förändras och i samband med att din vikt går ner kommer även din energibalans att förminskas. Därför kan du komma att behöva kalkylera om detta efter en månad.
Ett praktiskt och smidigt sätt är att räkna ut hur många kalorier du behöver äta på veckobasis för att gå ner i vikt och tillaga alla mat vid ett och samma tillfälle. Portionera sedan ut detta med ögonmått i det antal matlådor som du vill äta varje dag x sju.
Om du ska äta 2325 kcal varje dag vill du multiplicera detta med sju och få ut 16275 kcal. Det betyder att du kan ta reda på hur mycket av varje livsmedel du behöver äta varje dag för att sedan räkna ut vilken mängd detta motsvarar på veckobasis.
Med den här metoden har du alltid matlådor redo. Du kommer börja närma dig ditt mål och se resultat på vågen, samtidigt som du i princip har täppt igen alla hål som kan tänkas förstöra för dig och din kosthållning. Har du alltid rätt mat färdig finns det inget svängrum att improvisera på och det enda som kan förändra detta är ifall du skulle glömma att ta med dig dina matlådor till jobbet.
Protein, kolhydrater och fett
Den perfekta makrofördelningen, eller näringsindelningen, är väldigt individuell. Det beror på faktorer som din vikt, längd, ålder och aktivitetsnivå. En väldigt inaktiv person behöver i regel inte lika mycket protein som någon som ägnar sig åt elitidrott. Med det sagt är protein väldigt viktigt. Speciellt när du har som mål att bli av med synbara mängder kroppsfett.
Protein är nämligen mycket mer svårsmält än fett och kolhydrater. Det betyder att din kropp för av med mer energi i spjälkningsprocessen när den ska bryta ner protein jämfört med de andra två energigivande näringsämnena. Om du styrketränar eller ägnar dig åt någon annan form av högintensiv träning kan du med fördel äta 1.8-2.0 gram protein per kilo kroppsvikt. Exempel – 70 kg x 2 = 140 gram protein per dag. Det är fyra kcal per gram protein. Multiplicera 140 med fyra för att få ut kalorimängden som är 560 kcal.
Sen vill du att minst 20% av dina kalorier ska komma från fett. Då kan du ta 2325 x 0.2 = 465 / 9 = 52 gram fett per dag. Det är nio kalorier i ett gram fett. Därför vill du dividera 20% av ditt totala kaloriintag med nio.
Resten av dina dagliga kalorier vill du ska komma från kolhydrater. Då kan du slå ihop 560 + 465 = 1025. Ta sedan det totala daginstaget minus protein och fett tillsammans. 2335 – 1025 = 1310. Dividera sedan detta med fyra, som är kalorierna per ett gram kolhydrater. Det är 328 gram kolhydrater per dag.
Din näringsindelning
- Protein – 140 gram (560 kcal)
- Kolhydrater – 328 gram (1312 kcal)
- Fett – 52 gram (468 kcal)
- Totalt = 2340
Välj rätt livsmedel
För att lyckas se siffrorna på vågen ticka ner kan du i allra högsta grad äta vad du vill – så länge du är i ett kaloriunderskott. Du kan äta pizza, glass, tårta och dricka öl. Tyvärr kommer dessa livsmedelsval endast ge glädjebesked på vågen, för att spegeln kommer att presentera en helt annan sanning.
Vill du lyckas med din viktresa och komma ut helskinnad med en fettsnål kropp och definierade muskellinjer på andra sidan vill du utgå från hälsosamma råvaror.
Du vill äta frukt, grönsaker, naturligt förekommande proteinkällor och nyttiga fetter från exempelvis nötter, fröer och oljor.
Se inte det här som en kortsiktig lösning för att gå ner några kilon. Det kommer göra att dina gamla kostvanor kommer tillbaka och att magen strax smyger sig på igen. Hitta till kosthållningen samtidigt och håll den efter att du har nått din målvikt. För hälsan skull, men också för att dina trivselkilon aldrig ska komma tillbaka och plåga dig igen.
Hur lång tid det kommer att ta
För att ta reda på hur lång tid din dietperiod kan komma att behöva ta behöver du räkna ut ungefär hur många kilon du behöver gå ner. Det här kan du antingen göra via en kalkylator online eller bara genom att gå på vad du själv tycker känns som en rimlig siffra.
Om vi utgår från att det är 10 kilo kan du räkna med att en hälsosam vikt att gå ner varje vecka ligger mellan 0.8-1.5 kilo. Ett medelvärde på detta är 1.15.
Då vill du alltså dela 10 kg på 1,15 kilo i veckan för att få ut 8,7 veckor. Det vill säga 9 veckor totalt. Om du äter ett kaloriunderskott baserat på näringsrika och hälsosamma livsmedel i en fördelaktig näringsindelning kommer du kunna gå ner 10 kilo på strax under 10 veckor.
Det här kan emellertid komma att förändras och du ska inte vara rädd för att planera om längst med vägen. Allt detta är egentligen kvaliciferade gissningar som är grundade i faktiska siffror. Hur framtiden verkligen ser ut kan vi inte svara på i nuläget, men om du följer alla dessa tips och råd är chanserna övervägande stora att du faktiskt når hela vägen, utan problem och på den tid som du räknade ut att det skulle ta för dig att komma fram och väga dig den där sista gången och känna lyckoruset skölja över dig som en varm dusch efter ett hårt träningspass.
Måste man träna?
Det är alltid kosten som står bakom spakarna för vilka resultat du får av din livsstil, men även gällande din träning. Du kan inte träna bort en bristfällig kosthållning, men du kan nå ditt mål med en bra kost utan att träna.
Fysisk aktivitet är alltid att rekommendera och minimumgränsen ligger på 20 minuter sammanhängande träning per dag, om det är lågintensiv träning.
Det här betyder att du korsar gränsen om du tar en promenad som överstiger 20 minuter i aktiv promenadtid. Skulle du styrketräna eller ägna dig åt någon annan form av aktivering kommer det endast att underlätta för dig och göra så att du når ditt mål mycket snabbare.
Du måste inte träna, men det underlättar. Däremot vill du vara medveten om att kosten kommer i första hand och är därför något du vill lägga tonvikt och fokus på att få till innan du tänker på något annat i form av att få viktnedgången i rullning.
Varför du måste vila för att bränna fett
När du har passerat 40-sträcket har det skett en förändring i din hormonprofil. De hormoner som oxiderar kroppsfettet har blivit färre till antalet, medan antagonisterna, eller motståndarna, fortfarande är lika många som de var i dina tonår eller lite senare.
Det här gör det inte nödvändigtvis svårare för dig att nå ditt mål. Det kräver bara att du är lite mer nitisk med din kost och träning. Du vill äta nog med fett för att hålla igång testosteronet och samtidigt inte överträna – för att det kommer trycka ner dessa hormoner.
Sen vill du se till att du vilar ordentligt. Du vill inte träna fem-sex dagar i veckan. Satsa på tre-fyra riktigt kvalitativa pass där du tränar 8-12 reps tungt med max 60 sekunders vila för att maximera testosteronutsöndringen, men glöm inte bort att ta det lugnt för att få ner stresshormonerna och på så sätt göra dig av med det där sista som sitter runt just magen, midjan och ryggen.
Det är nämligen så att kroppen gör sig av med majoriteten av extralasten när du återhämtar dig, eller rent utav sover. Därför är det oerhört viktigt att du får till dina sömntimmar och att du försöker minimera den vardagliga stressen för att på så sätt optimera dina resultat och få ut mest av din insats i form av planering, kost och träning.
När du ska börja
Det är alltid svårt att välja det perfekta tillfället för när man ska påbörja sin transformation och sin resa mot mindre kärlekshandtag och bättre hälsa. Det är mycket med jobbet och tiden räcker knappt till. Det är helt enkelt inte rätt läge att börja nu. Vill du veta varför det här är helt fel sätt att tänka på?
Det rätta tillfället är tyvärr en lögn som vi intalar oss och är en av dem främsta anledningarna till att majoriteten av oss aldrig nåra våra mål. Du vill hoppa i vattnet och lära dig simma, för det finns inget perfekt tillfälle. Glöm bort den tanken så fort du kan.
Du vill ta ett steg framför det andra och inte tro på myten om att det en dag kommer kännas perfekt och att allting bara kommer ske. Du vill börja, om det så är en väldigt ödmjuk start. Det är en färdighet att påbörja projekt med en väldigt vördnadsfull inställning till sin insats. Det här betyder att du inte förväntar dig att något magiskt ska ske och att du ser processen för vad det är och vad som krävs av dig för att du ska påbörja den.
Vänta inte tills på måndag. Börja nu. Idag. Det behöver inte vara perfekt, men du måste börja någonstans. Med tipsen du har fått i den här artikeln kommer du kunna undvika de största msistagen som många gör. Det här spelar dock ingen roll om du inte börjar. Du måste bara börja. Om du inte börjar spelar det ingen roll vad du har för plan eller vad du har tänkt äta för mat. Ta första steget och fyll i luckorna under resans gång. Börja nu. Börja idag.
Knyt samman säcken
För att sammanfatta den här artikeln behöver vi hoppa lite sick-sack i händelseförloppet. Oavsett vad du har för plan, vad ditt mål är eller hur din livsstil ser ut kommer det här väldigt snabbt att bli lösa skott om du inte börjar. Det här kan låta hur simpelt som helst, men du anar inte hur stor bortfallsprocenten är på lovande viktminskningsplaner endast för att personerna i fråga aldrig tog första steget och bara började – vänta inte på något som aldrig kommer. Starta så fort du kan och justera parametrarna längst med vägen.
Sen vill du styra upp en plan. Du vill gå igenom allt som kan tänkas hända, men också det som kan gå snett. Lägg upp en tydlig plan och ett par strategier för hur du ska ta dig bort från dessa snedsteg och tillbaka på banan när, eller om, de inträffar. Välj sedan en tid inom vilket du ska vara klar med din resa. Ta sedan ut ett par mätverktyg och skrid till verket.
Räkna ut din energibalans, ät lite mindre än vad du gör dig av med och basera kosten på näringsrika livsmedel i en fördelaktig makrofördelning. Förhållandet mellan protein, kolhydrater och fett. Kan du få med några träningspass kommer det att gynna dina långsiktiga resultat. Minimungränsen är 20 minuters promenad. Får du till alla dessa komponenter i en bestämd, men ganska odramatisk, kedja kommer du att nå ditt mål på tid – garanterat!
PS – eftersom du nu förstår hur du ska lägga upp din kost, träning och sömn för att nå ditt mål vill du försöka hitta tiden att få ihop allting. Eftersom du förmodligen har ett ganska upptaget liv hade du uppskattat hur smidigt det är att ha din PT Online med alla program och recept färdiga, i din telefon. För att du ska nå ditt mål – enklare och utan att slösa tid.
