Magrutor med övningar som du kan göra hemma – enkelt och snabbt med 7 enkla tips
Kan man träna abs hemma utan vikter?
Hur kan man få magrutorna att synas med hemmaträning?
Vilka övningar är bäst för att träna abs eller sexpacket?
Vad ska man äta för att få magrutorna att synas? Hur hade du mått om du fick svar på alla dina frågor om magträning? Först måste vi gå igenom en sak.
Först sak kommer först
Du har förmodligen hört uttrycket – ”Magrutorna görs i köket”. Det kan låta förenklat eller kanske rent utav banalt, men faktum är att det är sanningen bakom ett lyckat framplockande av tydliga och visuellt tilltalande magrutor.
Övningar, cardio och styrketräning har en väldigt stor del i byggandet och tränadet av magmusklerna, men om kosthållningen inte är kalibrerad kommer tyvärr inte träningen och cardion ta dig hela vägen.
För att bespara dig tid, och kanske till och med missnöje, kan du med fördel göra mindre cardio och vara mer noggrann med maten.
När du har koll på kosten kommer träningen och resterande faktorer att falla på plats och du kommer slutligen att nå ditt mål, men var noggrann med din måltidsplanering och lägg dig inte på ett för hårt eller stort kaloriunderskott.
Nu till cardio
Promenader, joggingturer eller kanske intensiva intervallsprints är vanliga verktyg som man kan använda sig av när man vill ta fram magmusklerna, plocka fram detaljerade muskellinjer och bränna fett.
Även om promenader har sin plats i varje välfungerande återhämtningsstrategi och kan vara tid för reflektion och eftertanke är det inte alltid det bästa sättet att bränna fett på. Även om det är på fastande mage på morgonen.
För att spara tid, öka fettförbränningen och kaloriförbrukningen kan du med fördel använda högintensiv intervallträning.
Det kommer att höja din energiförbrukning under flera timmar efter avslutat träningspass, samtidigt som du gör dig av med lika mycket eller mer kalorier som du hade gjort med en promenad, men på 5% av tiden som en promenad hade tagit. Vidare till övningarna.
Magmuskler som syns
Kosten är den avgörande faktorn och högintensiv kardiovaskulär träning, eller cardio, kan vara ett användbart verktyg som hjälper till när du vill plocka fram magmusklerna. Dock behöver du även magmuskler för att ha något att visa upp när kroppsfettprocenten är låg.
Detta gör du med träning – både direkt, men även indirekt för magen specifikt. Det är nämligen så att magen och dess muskulatur är en mycket mer omfattande historia än endast den estetiskt tilltalande delen om sexpack eller synliga abs.
Rutorna som syns på framsidan av magen är ett muskeltäcke med olika fiberindelningar. Det är detta som ger dem det karaktäristiska rututseendet. De tillhör även gruppen, eller muskelpartiet, som kallas för core.
Coreträning och övningar för magrutor är inte nödvändigtvis samma, även om det hänger ihop rent konceptuellt. Du använder dina magmuskler varje dag. För att andas, för att stå, för att sitta, resa dig, sätta dig och så vidare. Det här vill du ha med i åtanke när du ska ta fram ett magträningsprogram för att få dem att synas – så där riktigt ordentligt.
Hur du ska tänka för att träna magen
Varken kosten om att träna eller ta fram synliga magrutor behöver vara speciellt avancerad. Det är inget krav eller för den delen speciellt sanningsenligt.
Faktum är att de mest lyckade dietperioderna och deffarna är de som är enklast, har minst variation i kosten och bara plöjer på framåt. Tänk raksträcka, helt enkelt. När du ska träna magen vill du ändå ha en faktor med i bakhuvudet – och det är hur magmusklerna och corestyrkan beter sig och fungerar till vardags.
Anledningen till detta är för att det avslöjar vilken form av fysisk stimulans och påfrestning en given muskelgrupp är van vid på daglig basis. Du tränar inte dina biceps och vader likadant. Varför inte?
Det är för att du använder dina vader mer högfrekvent än vad du använder dina biceps. Det samma är sant med dina magmuskler. De är mer eller mindre alltid aktiverade och därför vill du ha med detta i beräkningarna när du ska välja övning, intensitet, reps- och setantal och hur lång vila du ska ha mellan träningstillfällena eller passen.
Hur du får fler magrutor och tränar olika delar av magen
Magmusklerna, eller rectus abdominis, är som sagt ett och samma muskeltäcke som delas in i olika fiberindelningar – det är detta som skapar rutnätet av muskler som du vill plocka fram här. Det antal magrutor, hur symmetriska de är och hur pass tidigt eller sent på en fettförbränningsdiet de syns är genetiskt förbestämt. Det har alltså med din genetik att göra.
Precis som att din hår- och ögonfärg, kroppslängd, röst och andra genetiska faktorer bestämdes i förväg har även dina musklers utseende redan etablerats och det gjordes under tiden som din mor var gravid med dig. Det går tyvärr inte att träna fram fler magrutor eller göra dem rakare. Det är dina genetiska anlag som har bestämt detta och det är helt sonika något du får acceptera, ifall det skulle vara något som inte faller dig helt i smaken.
Det som du kan göra är att ta bort eller lägga till kroppsfett eller göra dina muskler större eller mindre. Formen eller sammansättningen för hur musklerna fäster och ser ut är tyvärr inte inom vår kontroll att påverka mer än storleksvolymen.
Detsamma gäller punktträning i form av att endast träna nedre delen eller bara träffa övre magrutorna. Det är ett och samma muskeltäckte och muskler kontraherar alltid i sin helhet. Det som däremot går att påverka är antalet muskelfibrer, eller muskelceller, som blir aktiverade i en given rörelse. Detta gör du genom att öka kraften – göra den koncentriska fasen med en hög acceleration. Det är grundpelaren i hur du tränar magrutorna optimalt.
Hur du tränar magen hemma
Det enda du behöver veta för att kunna träna magen fullvärdigt hemma är att du ska kunna röra magmusklernas ursprung mot sitt fäste i repetitioner. Det är allt. Det här betyder att du vill kunna förflytta bröst- och bäckenbenet mot varandra.
Det här kan du göra i tre kombinationer. Du kan antingen röra överkroppen mot underkroppen, eller tvärtom där bäckenbenet rör sig mot bröstbenet. Alternativ tre är att båda parterna rör sig mot varandra samtidigt och möts i en kontraktion i mitten.
Sen har du isometriska kontraktioner som plankan. Det är en fantastisk coreövning och stärker även din ländrygg, vilket minimerar skaderisken som kan uppstå när du sitter mycket och kanske inte alltid har en optimal hållning.
Du vill i förkorta muskeln och förlänga den igen. Det här kan du åstadkomma med ett flertal övningar som du kan göra hemma – helt utan redskap till hands.
Vilka övningar är bäst för magrutorna?
Alla övningar där antingen en eller både delarna av ursprung och fästet rör sig mot och från varandra i ett upprepat mönster är en bra övning som kommer att bygga magmuskler.
Det finns inte nödvändigtvis en ultimat övning eller den bästa övningen som kommer att ge flera resor bättre resultat än någon annan övning.
Styrketräning för resultat är en färdighet. Det heter övning för att det är något som du vill bli bättre på. Det finns alltså mer för dig att utforska i hur du utför en övning än vilken övning du har valt. Hänger du med?
Om du tar en, för exemplets skull, undermålig övning, men du utför den exemplariskt kommer den övning ge dig bättre resultat än om du tog en ”bättre övning” som du hade problem med att göra. Lägg fokus på utförandet hellre än övningsvalet.
Så förbättrar du din magträningsteknik
Det första som du vill släppa ur dina tankar är att räkna reps! Japp, glöm bort det. Anledningen till detta är att alldeles för många personer ligger och gör hundratals repetitioner crunches, sit ups och liknande övningar med fokus på repsantalet – helt utan att lägga en tanke på hur övningen känns och tar. Vilken muskelkontakt de får.
Om man utför en given magövning med full kraft, hastighet, kontraktion och styrka kommer det bli svårt att ta sig förbi 10-sträcket. För att inte tala om 20-sträcket.
Det är därför träningsentusiaster som gör hundratals på hundratals repetitioner av sina magövningar aldrig ser resultat. Lägg fokus på hur det känns, gör kvalitativa reps och få resultaten du eftersträvar.
Sen vill du tänka på andningen. När du drar ihop magmusklerna och gör en repetition vill du andas ut. Precis tvärtom från alla andra övningar. Det är för att du vill komma in djupt och verkligen kontrahera muskeln för fullt. Tryck ihop och blås ut och räkna inte reps. Gå på hur det känns. Dina muskler kan ändå inte matematik, så det kan i vissa anseenden anses vara slöseri med tid att räkna.
Hur ofta ska man träna för magrutor?
Magen används som bekant till majoriteten av våra kroppsliga rörelser och även funktioner. Det avslöjar att du behöver attackera den med en hel del volym och frekvens för att den ska växa och ploppa ut som stora block.
Du vill dessutom göra det i en belastning och i ett rörelsemönster som magen inte är van vid. Du vill uppnå en progressiv överbelastning där den fysiska påfrestningen överskrider alla tidigare erfarenheter rent belastningsmässigt som magen har på sitt CV.
Därför kan du med fördel ge magen två till tre pass i veckan. Det behövs inte mer eftersom den behöver kunna återhämta sig också och inte bli övertränad.
Eftersom magen används till så mycket kommer den behöva sin tid att vila också. Du vill gå in hårt och intensivt två till tre gånger i veckan, för att sedan låta den återhämta sig. Lägg krut på kvalitativa pass hellre än kvantiteten på passen.
Så lyckas du med magträningen hemma
Börja med en totalvolym på 30 set magträning i veckan. Det här kan du dela upp på 10 set per träningstillfälle uppdelat på tre pass eller 15 set per träningspass två gånger i veckan.
Lägg all energi och fokus på att få till kvalitativa reps och se till att du ger allt du har för varje tillfälle som ges. Det kommer att generera bättre resultat än att göra ändlösa crunches där ingen kontakt uppstår.
Bra träning kommer alltid före mycket träning. Detsamma gäller magträningen och majoriteten av övningarna för magen kan du göra hemma helt utan redskap till hands.
Kom bara ihåg att maten är vad som kommer göra att magrutorna syns. Övningarna ger bara maten ett syfte och omvandlar den konsumerade kosten till mindre kroppsfett och mer muskelmassa.
Eftersom du kan tänka dig hur lustigt det hade sett ut ifall magmusklerna satt på armarna kan du också föreställa dig hur du hade sett ut med personlig träning online!
