Proteinpulver för att bygga muskler efter träningen. Hur mycket ska man egentligen dricka och vilket proteinpulver är bäst?
Du har förmodligen hört att man måste dricka proteinpulver för kunna öka i muskelmassa?
Musketillväxt sker bäst ifall man dricker proteinpulver direkt efter passet – eller inom 30 minuter. Eller?
Finns det en övre och undre gräns för hur mycket proteintillskott man ska ta för att musklerna ska växa?
Vi kommer återkomma till den frågan lite längre fram i artikeln, men först måste vi gå igenom hur muskeltillväxt egentligen sker och hur ett proteinpulver kan komma att påverka denna händelse positivt.
Hypertrofi – en snabbgenomgång
Hypertrofi är medicinspråk för när en vävnad ökar i storlek. I det här specifika fallet handlar det om muskeltillväxt orsakat av styrketräning och proteinpulver.
Precis som med de flesta medicinska, biokemiska och muskulära förändringar i kroppen är den hypetrofiska processen avancerad och komplicerad.
Det är däremot ingenting du behöver kunna, kommer få ta del av i den här artikeln eller behöver hålla på minnet. Varför inte? För att du inte behöver veta det för att bygga muskler och vara stensäker på hur och när du ska tajma ditt protein.
Det du däremot behöver förstå är de grundläggande principerna om hur hypertrofi uppstår, hur det fortsätter att ske och på vilket sätt ett proteintillskott kan öka den hypertrofiska potentialen – din förmåga till att öka i muskelmassa.
Så ökar du i muskelmassa
Muskler ökar när de går sönder. När du styrketränar blir det små sår eller bristningsskador i muskelvävnaden. När den här muskelvävnaden får vila och har nog med kvalitativ näring i blodomloppet att tillgå kommer kroppen att bygga upp den större och starkare. Varför?
Det är för att du har satt en ny lägsta nivå med din träning och din kropp tvingas att adaptera, eller anpassa sig. Det här sker i en högre tolerans av en stor mängd träningsintensitet, vilket till stor del har med det kroppsegna tillväxthormonet att göra.
Sen även i det centrala nervsystemet, som i sin tur gör att du blir starkare och kan lyfta mer vikt eller fler reps på samma vikt. Styrkan har många ansikten.
Sist, men inte minst, kommer dina muskler att öka i storlek som en del i den här adaptionen till träningen som du utsätter dina muskler för. Det här kommer däremot bara att fungera så länge innan du når en platå och musklerna slutar växa. Det finns dock ett sätt att undvika detta på.
Introducera – progressiv överbelastning
Hypertrofi går enligt principen om progressiv överbelastning. Det här betyder att den här första träningen och intensitetsnivån som orsakade de första musklerna att gro kommer inom en snar framtid att bli den nya lägstanivån.
Det här betyder att vikten och träningsvolymen som byggde muskler igår inte nödvändigtvis är vad som kommer bygga muskler idag. Det är för att en fortsätt muskeltillväxt kräver en fortsatt ökande mekanisk och intramuskulär belastning.
Det här går att uppnå på flera olika sätt, men oavsett vilken metod man väljer vill man vara säker på att den går enligt principen om progressiv överbelastning – där arbetet som muskeln utsätts för hela tiden ökar successivt.
Du vill försöka öka vikten du använder. Skulle det inte gå vill du öka repsantalet. Alternativt att du höjer vikten, men sänker repsantalet för att börja jobba dig upp till 12-16 reps, eller vad du nu föredrar när du tränar för att bygga muskler, primärt. Vad har det här med proteinpulver att göra?
En skada värd att reparera
Om du följer den här principen kommer dina muskler hela tiden att möta ett motstånd som är av större proportioner är vad de tidigare har mött. De tvingas därmed att adaptera för att inte stryka med och krossas under vikten.
”Muskelskada låter som något negativt, som en allvarlig muskelbristning eller andra otäcka styggelser, men det är något som sker naturligt varje gång du styrketränar intensivt och muskelvävnaden bryts ner.” – Mathias Zachau
För att de ska kunna komma hem efter striden med vikterna och växa sig större för att kunna vinna dagen därpå vill du förse dem med bra och kvalitativ näring i rätt mängd, vid rätt tidpunkt.
Det är här som proteinpulver kommer in när du vill öka i muskelmassa och reparera musklerna så att de blir större och starkare. Så här mycket behöver du dricka för att bygga muskler, och när!
Den gamla myten om efter tränings-shaken
Det finns en gammal myt om att man måste dricka proteinpulver inom 30 minuter efter att man har tränat. Det för att inte förlora muskelmassa eller missa det anabola fönstret där man ökar i muskelmassa bara av att titta på protein.
Det här fönstret finns, men det är lite större än 30 minuter. Mer 24-48 timmar, faktiskt. Därför är det inte bråttom att få i sig proteinpulver efter träning, även om det är en god vana som definitivt är till din och dina musklers fördel.
Proteinpulver efter ett träningpass är en positiv vana, eftersom det ibland kan vara svårt att få i sig alla kalorier och allt protein man behöver för att lägga på sig kvalitativ muskelmassa.
Det gör dock inget om du missar det en gång och kompenserar för missen vid ett annan konsumtionstillfälle. Det är helt enkelt en god vana som gör att minimerar risken för att äta för lite protein, hellre än att det är ett knep som fungera bättre än att äta kyckling och ris timmarna efter styrketräningspasset. Hur kommer det sig?
Vad är proteinpulver är och inte är
Ett proteintillskott är inte bättre, eller sämre, än kyckling och ris – eller någon annan proteinkälla för den delen. Det är bara praktiskt och enkelt att ta med och få i sig efter träningen.
Det är däremot mer lättspjälkat än exempelvis nötkött eller kycklingfilé. Det är för att pulvret är väldigt finfördelat och blir därmed lättare för kroppen att absorbera och ta upp, men i det långa loppet handlar det mer om det totala proteinintaget än vad det hänger på ett enskilt konsumtionstillfälle.
Därför är det bra att dricka proteinpulver efter träningen, men det får aldrig ersätta helhetsbilden och överstiga rangen om att vara en del av kosthållning. Det ska fortfarande arbeta i en synergi med riktig mat och hälsosamma livsmedel.
Därför är proteinpulverintaget väldigt subjektivt och tenderar att bli enligt personliga preferenser. Gillar du proteinpulver, har dåligt med tid eller har svårt att äta stora mängder mat? Då vill du förmodligen dricka mycket proteinpulver. Åtminstone till en början. Har du inga problem med att få i dig dina kalorier och fylla din proteinkvot? Då kan du limitera eller exkludera proteinpulvret till runtomkring träningen, alternativt inte alls.
Hur mycket protein du ska äta per dag
Det finns lite olika riktlinjer som man kan titta på när det kommer till att bestämma sitt proteinintag. Viktigast är att man tar hänsyn till faktorerna som avgör hur mycket protein som är rimligt att äta på en dag.
Faktorer som spelar in är mängd muskelmassa, vikt, ålder, kön, längd, träningserfarenhet och hur många pass i veckan man tränar. Om du tränar 5-6 pass i veckan, har en hyfsad mängd muskelmassa och har som mål att bygga rejält med muskler kan du äta 2.0 gånger din kroppsvikt. Om du väger 90 kilo vill du äta 180 gram protein, vilket är 720 kalorier.
Skulle du däremot träna 3-4 pass i veckan och endast vill gå ner i vikt och bränna lite fett kan det räcka med en proteinmängd på 1.4-1.8 gram per kilo kroppsvikt. Då vill du multiplicera din kroppsvikt med 1.8 och få ut svaret 162, som då är 648 kcal.
Dessa gram vill du helst ska komma från riktig mat och livsmedel i form av råvaror, men beroende på hur din vardag ser ut och vilka fysiologiska förutsättningar du har till att bygga muskler, äta mat och gå upp i vikt kan du spä ut dessa gram med proteinpulver i en subjektiv dosering – det vill säga så mycket eller lite som du anser är nödvändigt för att du ska träffa din proteinkvot varje dag.
Slutligen
Proteinpulver är ett fantastiskt hjälpmedel för alla som tränar. Oavsett om det handlar om att gå ner i vikt eller öka i muskelmassa.
Ersätt inte fullgoda råvaror med proteinpulver, för att det är fortfarande ett tillskott och ska agera smidig lösning när du inte kan äta riktig mat.
För att bygga muskler räcker det med kroppsvikt x 2 i gram protein för att musklerna ska växa. Hur du fördelar proteinintaget och når din dagliga proteinkvot är upp till dig, men utgå från råvaror, eftersom kvalitativ muskulatur alltid kommer från kvalitativ mat.
Eftersom den här artikeln tog upp det centrala nervystemet vid ett tillfälle hade du blivit förvånad över hur lätt du bygger muskler när du har läst det här tipset!
