Proteinpulver innan eller efter träning? Ska man ta proteintillskott med aminosyror? Vilken tid på dygnet är bäst för att ta protein?
Ska man ta protein på morgonen för att öka fettförbränningen?
Borde man ta ett långsamt protein på kvällen för att maximera muskeltillväxten?
Bör man dricka proteinpulver innan eller efter träningspasset?
Hur många skopor behöver man för att nå sitt mål och vilken tid på dynget är bäst? Vi ska gå igenom allt det här, men först måste vi titta närmare på en annan sak:
När på dynget tränar du?
För att maximera ditt proteinintag vill du vara säker på när du behöver det. Den här frågan får du delvis besvarad genom att ta reda på vilken tid på dygnet som du helst av allt tränar på.
Det är med anledning av detta som ett påstående som att två skopor proteinpulver på kvällen är det absolut bästa, inte nödvändigtvis är rätt för dig.
Skulle din träning alltid ske innan klockan 12 på dagen är det förmodligen bättre att du tar ditt proteintillskott runt ditt träningspass. Detta gör också att kvällsproteinet blir lite mindre viktigt, även om det givetvis fortfarande spelar en viktig roll i dina övergripande resultat på lång sikt.
När går du upp om dagarna? Vilken tiden på dygnet tränar du oftast och när går du och lägger dig på kvällen? Du vill etablera ett tidsperspektiv och ett förhållande mellan dessa tre tidpunkter på ditt dygn. För att optimera ditt proteinintag och veta när du ska dricka proteinpulver för att få bästa effekt av ditt tillskott.
Är det skillnad på proteinpulver för muskeltillväxt och fettförbränning?
Egentligen är det ingen skillnad på proteinpulver när man vill bygga muskler jämfört med när man har som mål att bränna fett. Skillnaden kommer i form av detaljer i måltidstajmingen, samt att en fettbränningdiet får bra av lite mer protein än om man vill öka i muskelmassa.
Det finns en missförstodd myt, eller fördel, när det kommer till proteinintaget direkt efter träningen. Det sägs att man ska dricka en proteinshake senast 30 minuter efter avslutat träningspass. Det här ska då generera bättre resultat än om man väntade en till två timmar tills man drack, eller åt, protein.
Även om både kolhydrat- och proteinupptaget upplever positiva effekter efter träningen, med anledning av den fysiska överbelstningen, är det inte lika bråttom som tillskottreklamerna vill få dig att tro.
När det kommer till att återinföra näring i kroppen kan du med fördel lägga fokus och energi på kolhydrater. Eftersom det förhöjda proteinintaget är förbättrat i flera, flera timmar efter passet är det inte alls speciellt bråttom. Även om det givetvis är fördelaktigt för din återhämtning, muskeltillväxt och fettförbränning ifall du får i dig 35-45 gram protein inom 45-60 minuter efter avslutat träningspass. Det hänger inte på en sån detalj. Varför inte?
Protein är segspjälkat
Anledningen till att det inte är speciellt bråttom att tillsätta protein efter ett träningspass är för att det inte är speciellt snabbspjälkat. Det vill säga att det bryts ner och tas upp långsamt.
Om man jämför protein med kolhydrater börjar kolhydraterna att spjälkas redan i munnen av enzym. Protein påbörjar sin nedbrytning först i magen och det tar många timmar.
Kroppen kan bara bryta ner så mycket protein vid ett givet tillfälle. Därför kommer det att bildas ett kösystem i kroppen om proteinintaget överstiger kroppens egna proteinhanteringshastighet.
Med anledning av detta är det alltså mer fördelaktigt att se på proteinintaget på dagsbasis än att stirra sig blind på det enskilda konsumtionstillfället. Än mindre exakt när på dynget man äter protein. Proteinpulver har dock en unik egenskap som motsäger dessa påståenden ordentligt!
Fördelar med proteinpulver
Eftersom proteinpulver rimligtvis är i pulverform borde det inte ta lika lång tid för kroppen att spjälka det som det krävs med exempelvis kyckling eller nötfärs – som dessutom är fettrikt, vilket saktar ner matsmältningen ytterligare.
En proteinshake kan påskynda kroppens proteinupptag och därmed anses fördelaktigt att ta med sig och konsumera runtomkring träningspasset. Det återinför även en balans i kroppens blodsocker, som då sjunker i slutet av ett träningspass.
Med dessa fördelar kan ett proteinpulver anses vara bättre att få i sig innan och efter träningen jämfört med kyckling och ris. Det är dessutom lätt att ta med sig och banar in en goda vana där man alltid ser till att man får i sig nog med fullvärdigt protein.
Tiderna på dygnet som inte är en timme innan eller efter träningen har egentligen behov som ett proteinpulver kan täcka mer än att det är smidigt och enkelt att dricka det. Det är alltid bättre att utgå från naturlig mat och riktiga livsmedel när det kommer till att bygga en kvalitativ fysik.
Gör det inte på måfå – hitta en anledning och följ en tydlig plan
I första hand ska mat och tillskott ha ett syfte. De ska vara lösningen på ett problem. De ska ha ett mål och en uppgift. Även om proteinpulver är gott och marknadsförs som något unikt som kommer att kasta på dig muskler och bränna ditt fett så är verkligheten en helt annan.
Proteinpulver är komprimerad mat. Det är som kyckling, nötkött, lamm eller vad du vill, fast i pulverform. De enda fördelarna med att dricka proteinpulver är att det är smidigt, lätt att ta med sig och kan ibland vara mer lättspjälkat än kyckling eller ryggbiff.
För att få optimala resultat vill du skapa dig en plan, en strategi. Väl i den här planen vill du placera ut proteinintagen, däribland proteinpulvret, likt pjäserna i ett schackparti.
Det är väldigt svårt, om omöjligt, att uppskatta sin kost, sitt kaloriintag och hur mycket protein man får i sig. Därför vill du räkna på det. Räkna på ditt proteinintag med hänsyn till ditt mål och din övergripande strategi. Det kommer att avdramatisera hela konceptet, göra så att du kan fokusera på det som fungerar och strunta i det som inte gör det.
När på dygnet ska du dricka proteinpulver?
Kommer du ihåg i början av artikeln hur vi gick igenom när på dynget du tränar? Bra. För att optimera dina resultat kan du med fördel lägga ditt proteinpulver innan eller efter träningen. Kanske båda?
Du kan också med fördel dricka det till frukost tillsammans med havregryn, en frukt eller varför inte med lite jordnötssmör?
Om du äter protein till frukost kommer dina chanser öka till att du håller dig mätt under dagen. Det här är speciellt viktigt ifall du är på diet, eftersom kalorierna är begränsade. Här kan du också dricka kreatin eller BCAA – för att hjälpa till med fettförbränningen. Magnesium har också visat sig ha fördelaktiga effekter på din återhämtning.
I slutändan handlar det mest om vad du föredrar. Frågan blir subjektiv, men om det är optimala resultat du vill ha kan du med fördel isolera både protein- och kolhydratintaget. i form av kosttillskott, till runtomkring träningstillfället. Eftersom det är då som din kropp både behöver och förbrukar mest energi under dagen.
Slutligen – protein är livets byggsten
Protein är det som bygger muskler, behåller muskelmassa och ökar fettförbränningen mest av dem tre energigivande näringsämnena.
Proteinpulver är inget annat än komprimerad mat som är enkel att ta med sig och dricka när man inte har tillgång till matlådor.
Lägg fokus och energi på att dricka ditt proteinpulver i samband med dina träningspass. Det här kommer att ge dig mest smäll för hundringen, eftersom det är träningspassen som gör att du får resultaten du vill ha.
I takt med att dina muskler växer ökar ditt proteinbehov. Eftersom proteinpulver är godare än tonfiskpudding hade du gillat vårt kostschema för mer muskler och mindre fett.
