Banan när du vill bygga muskler och öka i styrka när du tränar – bra eller dåligt?
Vad är det egentligen som gör att du blir starkare och ökar i muskelmassa?
Hur viktigt är det med kolhydrater och protein direkt efter ett avslutat träningspass?
Kan en banan verkligen täcka alla dessa behov, göra så att du får större muskler och ökar i styrka?
Det finns ett enkelt svar på denna fråga som kommer förvåna dig, men först måste vi ta reda på vad som kommer först. Styrkan eller muskelmassan.
Ägget eller hönan
Det har sedan urminnes tider varit en diskussion inom filosofin och levnadsteorin om vad det är som kommer först av hönan och ägget. Hur är det här relevant för oss?
Den här frågan är ganska irrelevant, men modellen är högst användbar. Vi behöver bara modifiera frågan först och omformulera den till – vad kommer kommer först? Muskeltillväxt eller styrkeökning?
Det finns ett händelseförlopp i kroppen som går från hjärnan, via nervtrådarna ut till musklerna. Detta händelseförlopp är vad du upplever när du förflyttar en vikt på gymmet eller hemma.
Din hjärna skickar ut signalerna om att en tung vikt måste förflyttas för att vi inte ska krossas. Dessa signaler färdas via nervtrådar ut till musklerna där de via en synaps blir till elektriska signaler. Detta skapar sedan en komplex intramuskulär händelse som slutligen resulterar i att musklerna kontraherar, blir kortare och vikten förflyttas.
Är hjärnan starkare än muskler?
För att du ska kunna röra på dina skelettdelar behöver du muskler. Det är också därför som dessa ibland kallas för skelettmuskler. För att de rör på ditt skelett.
Det här är dock den absolut sista händelsen i kedjan som vi precis gick igenom. Innan dina muskler aktiveras kommer hjärnan att signalera ut att musklerna måste förflytta skelettdelar för på så vis kunna slå ett personbästa i bänkpress eller vad det nu kan tänkas vara som står på menyn för tillfället.
När du kan lyfta tyngre vikter har du blivit starkare och när du lyfter tyngre vikter kommer du att uppleva en progressiv överbelastning. Den här progressiva överbelastningen kommer tvinga dina muskler att adaptera, vilket i sin tur resulterar i en ökad mängd muskelmassa.
Det här avslöjar således att styrkan kommer före muskelmassan, eftersom styrkan är en förutsättning för att du ska kunna bygga muskler. Ju mer effektiv din hjärna blir på att koppla de elektriska signalerna till musklerna, desto starkare kommer du att bli. Ditt nervsystem är vad som gör dig starkare och möjliggör en progressiv hypertrofi. Vad har det här med banan att göra?
Nerver är inte muskler
För att förenkla den här processen kan du se hjärnan som planeraren, Charles Ingvar Jönsson eller operationsledaren som styr vart signalerna ska, vad som ska hända och när det ska hända.
Musklerna utför jobbet och gör grovgörat. De tar i och förflyttar så att hjärnans plan kan utföras enligt simpla instruktioner. De arbetar i team och de kompletterar varandra. Hjärnan säger åt musklerna vad de ska göra och när de ska göra det, varpå musklerna utför ordern utan att ifrågasätta sitt befäl.
Förutom den hierarki som råder från hjärnkontoret ner till skelettmusklerna finns det även vissa fysiologiska och stresshanteringsrelaterade egenskaper som skiljer dessa två komponenter åt.
Dina muskler är ruskigt stryktåliga. De kan ta fysisk påfrestning, skador och tunga vikter utan problem. Din hjärna och framförallt det centrala nervsystemet som skickar ut hjärnans signaler är inte lika starka. De är tvärtom, väldigt sköra och tål knappt någon påfrestning alls. Dessa tre komponenter kompletterar inte bara varandras styrkor, utan de väger även upp för varandras svagheter. Det här går även att förbättra med en banan. Lustigt, inte sant?
Överträning och återhämtning
När hjärnan och det centrala nervsystemet blir nötta ökar risken för överträning. Det är ett extremt läge av förlängd vila och återhämtning.
Det är när nervsystemen inte klarar mer och de tvingar dig att lägga dig och vila. I bästa fall blir detta endast några veckor. I värsta fall kan det bli några månader.
Det här är ingenting som vi vill försätta oss i när vårt mål är att träna hårt, få riktigt bra resultat och öka i båda styrka och muskelmassa.
Hur kan man balansera ut detta då? Om man både vill träna och undvika att bli övertränad. Lösningen är mycket enklare än vad du kan föreställa dig!
Ät kolhydrater för mer muskler och styrka
Även om protein är viktigt för att kroppen ska ha nog med byggklossar att bygga upp muskelmassan större och starkare finns det ingenting som är så avgörande för din återhämtning och förmåga att kunna träna hårt imorgon som kolhydrater.
Fett är också avgörande för din muskeltillväxt och styrkeökning. Fett skapar och bildar hormoner och hormonliknande ämnen som testosteron och tillväxthormon, men det är heller ingen match mot en rejäl portion kolhydrater för dina muskel- och styrkeresultat. Här är anledningen varför.
Det finns ingenting som reparerar, återhämtar och smörjer in ditt centrala nervsystem lika bra som kolhydrater. Det är den bästa återhämtaren för dina resultat och kommer möjliggöra att du kan träna hårt imorgon, tack vare att du fick kvalitativ vila och adekvata timmar sömn.
Är alla kolhydrater likvärdiga? Kan man äta vad som helst så länge det är kolhydrater? Har banan och pizza samma egenskaper i form av återhämtning, muskeltillväxt och styrkepotential?
Varför banan är bättre än pizza för att bygga muskler
Om planen är att bygga kvalitativa muskler, undvika överträning och hålla kroppsfettet borta kommer vi bli besvikna på resultaten vi får om vi ökar i muskelmassa med pizza.
För att bygga kvalitativ muskelmasssa kommer vi behöva sätta in en kvalitativ kosthållning i praktiken. Detta betyder näringsrika, kostfibertäta och kvaltativa kolhydratkällor. Pizza är inte en av dem.
Vi vill satsa på långsamma kolhydratkällor som brunt ris, quinoa, baljväxter eller sötpotatis. Sen vill vi ha snabba kolhydrater innan, under och efter passet.
Dessa kan vara bär, honung, ekologiska riskakor eller dadlar. Det finns däremot ett livsmedel som oftast misstas för att vara en frukt som kan ses som den ultimata, maximala och optimala post-workout-kolhydraten. Om du gissade på banan hade du rätt. Här är varför det ökar din styrka och gör att du bygger mer muskler!
Bäst kolhydraterna efter passet
Förutom hastigheten på dina kolhydrater vill du hålla koll på hur sockerindelningen i en given kolhydratkälla ser ut. När man pratar kolhydrathastigheten menar man hur pass snabbt blodsockret ökar i samband med konsumtion och vilken fart de har in i cellerna och sedan in i musklerna och levern.
Det är nämligen så att kolhydraterna du åt igår och de som du äter idag inte har samma uppgift, hamnar på samma ställe och hjälper dig på samma sätt.
De kolhydratrika livsmedelsprodukterna som du åt igår har haft tid på sig att omvandlas och lagras inne mellan dina muskelfibrer och i levern som användbar reservenergi. Både mellan måltider och när du tränar hårt.
Däremot tenderar levern och skelettmusklerna att föredra olika sockerarter. Detta avslöjar att vi kan optimera vår återhämtning, maximera muskelenergin och säkerställa att morgondagens pass blir av högsta kvalitet. Vill du veta hur?
Maximera muskeltillväxten
Låt oss dra bort plåstret direkt. Musklerna vill helst ha glukos. Detta kan även heta druvsocker och förekommer i livsmedel som dadlar, snabbris och palsternacka. Även i banan, men mer om det längre fram.
Levern tenderar att bli gladast av att få i sig fruktos. Detta heter också fruktsocker. Det har även visat sig att glukosupptaget i musklerna förbättras ifall det finns en del fruktos tillgängligt i blodet.
För att optimera energiupptaget i musklerna vill du alltså äta en kombination av fruktos och glukos. Det är för att maximera dina resultat och göra så att dina muskler har nog med energi att träna med dagen därpå.
Denna energi kickar in och används efter bara några sekunders träning och om det inte finns inlagrade kolhydrater i musklerna kommer din kropp inte ha nog med energi till att förflytta vikterna. Detta kan ha förödande konsekvenser. Vilket livsmedel har ett perfekt fruktos- och glukosinnehåll?
Banan efter träningen
Banan består till ett nästintill lika värde mellan frukt- och druvsocker, Därför är banan också en av dem allra bästa kolhydratkällorna du kan äta efter ett pass när du vill sätta återhämtningen, maximera muskeltillväxten och öka i styrka till nästa pass.
Hur många bananer du kan äta på en dag är upp till dig, men två bananer direkt efter träningspasset är en riktigt bra vana att etablera.
Det här kommer göra att du får i dig viktiga vitaminer och mineraler som bland annat kalium. Vidare kommer även dina skelettmuskler och din lever få respektive sockerart och på så sätt optimerar du ditt kolhydratupptag och omvandlingen till glykogen i kroppen.
Med anledning av detta är bananer ett fantastiskt sätt att säkerställa att återhämtningsprocessen, muskelreparationen och styrkeökningen sätts igång så fort som möjligt. Då under korrekta förhållanden där alla involverade parter är glada och nöjda, då de har fått det som de vill ha, önskar och kräver för att generera resultaten som du vill se av din träning.
Slutligen – hur du får resultaten du vill ha
Du vill vara noga med detaljer, men i första hand vill du titta på helhetsbilden. Det är lätt att bli snöblind när man vrider och vänder på sockerarter, kolhydratkällor och tricks som ska generera bättre muskeltillväxt än något annat.
När du vill ha riktigt bra resultat av din träning vill du tänka i system och i genomsnitt. Du vill ha ett system som du kan följa som berättar sanningen om vad du ska göra, nära du ska göra det och hur du ska göra det.
Sen vill du titta på genomsnittet. Hur äter och tränar du på veckobasis? Tar du dig närmre ditt mål? Du vill vara noggrann med detaljerna, men gör det inte på bekostnad av ett positivt genomsnitt, eftersom muskeltillväxt tar flera veckor vill du se till att du gör allt du kan varje dag för att höja ditt genomsnitt på veckobasis – det är så du får resultaten du vill ha.
När du får resultaten du vill ha kommer du bli motiverad. När du blir motiverad vill du fortsätta och när du fortsätter kommer du få ännu bättre resultat. Därför hade du uppskattat hur motiverand du blir när du har din personliga tränare online!
