Skiljer sig cardioträningen mellan killar och tjejer? Hur ska tjejer träna för att gå ner i vikt och bränna fett? Tillåt mig att förklara.
När det handlar om att göra sig av med oönskat kroppsfett kan cardio vara ett fantastiskt verktyg att ta till.
Rätt sorts cardio ökar inte bara fettförbränningen här och nu.
Cardio kan även höja din förbränning i flera timmar efter avslutat pass.
Frågan är – Hur ska tjejer träna cardio för att äntligen tappa de sista kilona?
Det är elementärt, kära damer
Den kortsiktiga förklaringen är att fettförbränning uppstår som ett resultat av ett långvarigt kaloriöverskott.
Ett kaloriunderskott åstadkommer man bäst med att begränsa mängden kalorier man äter under en dag.
Styrketräning bidrar till energiförbrukningen, men det är lättast att skapa ett underskott i köket.
Tunga, intensiva och svettiga pass på gymmet är bara en bidragande faktor till helheten som skapar det här eftersträvade underskottet.
Som tjej vill man ligga mellan 250-500 kcal underskott varje dag för att få önskat resultat i minskat kroppsfett och ett mer deffat utseende.
För att det underskottet ska hålla i sig vill du öka energiförbrukningen och minska energiintaget samtidigt över en längre tid.
Det minskade mängden kalorier i kombination med den ökande intensiteten på gymmet kommer till sist att komma till en återvändsgränd där man inte kommer längre utan att komplettera med ytterligare ett fettförbränningsverktyg…Cardio!
Vad innebär cardio?
”Cardio är en förkortning på cardiovascular training som på svenska blir kardiovaskulär träning. Det kardiovaskulära systemet är ditt hjärt- och kärlsystem där blodcirkulationen, reglering av pH-värden och kroppstemperatur ingår. Kort och gott handlar det om träning för hjärtmuskeln och bidrar till goda hälsoegenskaper för dig och ditt blodomlopp.” – Hur många gånger i veckan ska man köra cardio för att gå ner i vikt?
Det är träning huvudsakligen för hjärt- och kärlsystemet samt den övergripande konditionen, vilket egentligen betyder samma sak.
Det här är en fantastiskt komplement till styrketräning och borde, enligt mig, alltid ingå i träningsprotokollet. Oavsett om ditt mål är att bränna fett eller bygga muskler.
När det kommer till just energiförbrukningen och fettförbränningen kan cardio vara ett fantastiskt sätt att öka båda faktorerna på.
Det finns självklart lika många former av cardio som det finns övningar på gymmet, men i den här artikeln kommer jag huvudsakligen att fokusera på två grenar.
- HIIT – High Intensity Interval Training
- LISS – Low Intensity Steady State
Tjejer och cardio
När det kommer till damlaget och hur ni ska träna skiljer det sig inte så mycket ifrån män.
Då menar jag inte att ert utgångsläge är hur män tränar. Det jag menar är helt enkelt att ni inte är så annorlunda till kroppen till hur ni reagerar på hård och intensiv träning.
Tjejer kan emellertid vara lite mer repståliga än men och klara av en högre intensitet rent biologiskt, vilket ni kan använda till er fördel när det kommer till att gå ner i vikt, bränna fett och göra er av med överflödigt kroppsfett.
Jag hade alltid rekommenderat en promenad som en del av träningen. Antingen direkt i anslutning till avslutat styrketräningspass som cool down eller helt enkelt någon gång under dagen. Helt enkelt för att det är väldigt nyttigt för hälsan att göra så.
Däremot hade jag kanske inte satt någon vars största mål att bränna mest fett på kortast tid på att göra x antal timmar promenader i veckan. Långdistanspromenader är som sagt bara något jag helst ser att man gör då och då för att bibehålla en god hjärt- och kärlhälsa.
Om man har kommit till ett stopp där man inte vill eller kan sänka kalorierna mer för att man riskerar hormonrubbningar, cravings eller andra otrevliga bieffekter av att gå på hård fettbränningsdiet och man har nått sin peak gällande hur ofta, hårt och intensivt man kan pusha sig själv på gymmet utan att det centrala nervsystemet helt och hållet kollapsar finns det bara en utväg. H.I.I.T.
Vad tusan betyder det ens?
Högintensiv intervallträning betyder kort och gott som namnet anspelar på. Man gör väldigt högintensiva och explosiva träningsformer under väldigt korta och hårda intervaller.
Det kan handla om 20 sekunder hårt konditionsträning i form av sprints följt av 10 sekunders vila, vilket utför ett set. Det här upprepas i omgångar för att skapa den fysiska påfrestning som krävs för att skapa en högre kaloriförbrukning och en större omfattning fettförbränning.
Även den här, tillsynes, nischade formen av cardio har många förgreningar och man har en väldigt livlig fantasi kan man säkert komma på en hel uppsjö av varianter som man kan applicera i HIIT-facket. Ett väldigt påfrestande och koordinationsbaserat exempel på detta är intervallsprints i trappor.
”Intervaller i trappor ökar ditt VO2 max. Vad är V02 max? V02 max är den maximala kapaciteten för syreupptag när kroppen ansträngs maximalt. Detta handlar om förhållandet mellan syrevolymen och syreupptaget, eller rättare sagt syreupptag och syreförbrukning som hänger ihop. Enda sättet att öka V02 max är att utmana kroppen till bristningsgränsen, för att tvinga fram en förändring genom att pressa ansträngningen för hjärta och lungor bland annat. När du ökar ditt V02 max ökar din prestationsförmåga, eftersom konditionen blir bättre. Det har du stor användning för inte bara när du tränar intervaller, utan också styrketräning och andra sorters cardio.” – Mathias Zachau
Mitt val
Som jag nämnde tidigare i den här artikeln kan tjejer anses vara mer repståliga än män och därför är intervallträning som skräddarsytt för kvinnor som vill bränna fett. Ni kommer att överskrida förväntningarna genom er förmåga att pusha er själva i den här extremt påfrestade konditionsgrenen.
Hade jag fått välja en variant av HIIT-träning hade mina två cents varit kastade på någon form av sprint. Man kan göra plyos eller annan form av helkroppsträning i intervallformat, men om man ser HIIT som en komplettering till styrketräningen där man uppbringar extrem muskelskada vill man inte ta risker gällande återhämtningen genom att utsätta kroppen för mer belastning än nödvändigt.
Det vill säga att använda kroppsdelar som armar, axlar, bröst eller rygg i en allt för stor utsträckning. Därför är sprints väldigt bra för att bränna fett och samtidigt bygga eller åtminstone behålla muskelmassa.
Gör dem på plan mark, uppförsbackar, trappor, långa sträckor, korta sträckor, korta pauser eller med långa pauser. Hur du än väljer och vrakar vill du iallafall uppnå en sak och det är ett hejdundrande flås.
Effektivitet
Oavsett vad man tar sig an i livet vill man ha en viss intensitet för att få maximal avkastning på sin insats. Styrke- och intervallträning är inga undantag.
Jag ser för många på gymmet som står och ”tränar” med vikter som inte utmanar deras fysik, andning eller ens påverkar deras fokus. Det känns ibland som att de har en så pass låg intensitet att de kan stå och planera hela kokböcker i huvudet medan de ”lyfter” sina ”vikter”.
Om man har omfattande målbilder kommer det även att krävas omfattande insatser för att målet ska nås. Om du vill gå ner 10 kilo i kroppsfett och verkligen se hur fettet bara smälter bort från din kropp kommer du behöva jobba för det.
För att du ska orsaka en adekvat mängd muskelskada, som i sin tur ska påkalla muskeltillväxt, vill du träna med rätt intensitet, progression och jädra anamma. Intervallsprints beskrivs av samma princip, om inte snäppet värre.
Om du vill veta hur du får ut mest av dina sprints och bränner mest fett kan du utgå ifrån den här regeln – Du ska känna att du lever!
Med det menar jag att du ska ge allt och då menar jag verkligen allt. Varje set av sprints ska vara som ditt sista och du vill ge allt du kan. Andningen ska vara som utslagen, din förmåga att stå ska vara som bortblåst och dina ben ska ge efter redan i första set.
När du har genomlidit alla dessa moment kan du göra nio set till. Din kropp kommer att reagera på sprints eller intervaller på samma sätt som den gör av ett riktigt hårt styrketräningspass så du vill inte göra det för ofta, men när du väl är ute och ska ge järnet vill du inte ha handbromsen i.
När ska man köra sprints?
Det beror på hur långt gången du är på din diet, vad ditt mål är och hur mycket du orkar med.
Om jag, rent objektivt, fick ge några generella riktlinjer hade jag sagt 1-3 gånger i veckan och då max tre tillfällen.
Det här är återigen med motiveringen om hur ditt centrala nervsystem pallar att ta stryk och att din kropp reagerar på den här sortens tränings som vilket styrketräningspass som helst.
Lägg in det på vilodagarna för att hålla uppe flåset, gör det direkt efter styrketräningspasset eller cirka två timmar efter styrketräningspasset.
Ett sjyst upplägg är följande:
- 10-20 min promenad som uppvärmning
- Hårt styrketräningspass med snabba kolhydrater direkt efter
- 45-60 min efter avslutat träningspass vill du äta en ordentlig måltid med protein
- Cirka en timme efter att du har ätit din måltid kan du gå ut och ägna dig åt intervallsprints i 10-20 minuter
Det här är om du har tiden och orken att få alla passen gjorda på samma dag, men jag vill lägga tonvikt på att det heter personlig träning för att det är personligt och du ska självklart göra det som passar ditt liv och mål bäst.
Resultaten
Alla som har tränat ett tag vet att ingenting sker under en natt och så är också fallet när det handlar om HIIT-träning.
Den här intensiva träningsmetoden höjer den respiratoriska kvoten i flera timmar efter avslutat träningspass och den kommer också att höja antalet kalorier du bränner i viloläge, vilket är fördelaktigt för det långsiktiga resultatet.
Jag kan personligen tycka att den kortsiktiga belöningen i form av förändringar i spegelbilden kan komma upp till 48 timmar efter avslutat HIIT-pass, men det är inte baserat i vetenskap och jag talar endast utav egen erfarenhet.
När det handlar om träningsresultat – Fettförbränning som Muskeltillväxt – vill man förstå i ett sånt tidigt skede av sin träningskarriär som möjligt att det handlar aldrig om kortsiktiga resultat och snabba genvägar finns inte.
Hur man bränner fett snabbt
Det närmsta man kommer att ta sig fram med stormsteg utan att behöva gissa är att ta hjälp av någon som har gjort resan flera gånger förut, men generellt finns det ingenting som kan ersätta hårt slit på gymmet och ännu hårdare slit i köket. Intervaller och andra högintensiva former av cardio faller i slutet av dagen in i träningsfacket och är endast kompletteringar till den redan etablerade kost- och träningsplanen som man följer.
Man ska behandla den likadant och inte förvänta sig att det är ett fettförbrännande stoft som kommer att ta dig från en soffpotatis till en bikinimodell över en natt. Det är bara en extra push på vägen när du inte kommer längre med ditt ursprungliga underskott.
Planera långsiktigt och ta aktiva och medvetna beslut gällande din kost och träning för att få maximala resultat och för att bränna mest fett på kortast tid. Du kan inte ta några genvägar, men du kan skynda på processen genom att göra rätt träning vid rätt tidpunkt för ditt mål.
Sammanfattning
- Tjejer är lite mer repståliga än män och kan därför dra stor nytta av HIIT-träning för att maximera fettförbränningen
- Träning som om du menade det. Släpa inte fötterna efter dig. Gå in, kör stenhårt och bli klar med det
- När du kör intervaller vill du ge allt. Du vill få ditt styrketräningspass att blekna i intensitet
- Det finns inga genvägar, men om du gör rätt sorts cardio vid rätt tidpunkt i samband med ditt kost- och träningsschema kan du skynda på processen och bränna fett dubbelt så fort som innan
- ”Planera långsiktigt och ta aktiva och medvetna beslut gällande din kost och träning för att få maximala resultat och för att bränna mest fett på kortast tid”
- Ta hjälp av någon som har gjort resan flera gånger innan för att säkerställa att du verkligen når ditt mål den här gången. Du vill inte gissa i det här läget
