Om du vill veta vilka övningar som är bäst för magmusklerna och hur du på bästa sätt kan minska ditt kroppsfett är det här artikel för dig!
Hur tränar man magen bäst?
Vad ska man äta för att magrutorna ska synas?
Hur lång tid tar det innan magmusklerna syns?
Allt detta ska besvaras, men först måste vi gå igenom en sak.
Skiljaktigheter
För att få synliga magmuskler och att träna magen krävs det två saker av dig – en bra träningsplan och en ännu bättre kostplan. Vad betyder det här?
När det handlar om att förbättra muskeldefinitionen och öka synligheten på musklerna behöver det först och främst finnas muskler. Det här åstadkommer du med träningen och en strikt träningsplan.
Om dessa muskler sedan ska skina igenom bättre och bli synliga i spegeln, på bild eller på stranden krävs det en än mer strikt kosthållning. Låt mig förklara.
Träna bort fettet
Om du var tvungen att välja mellan att äta eller träna bra är kosten alltid mer avgörande för vilka resultat du får av din träning och hur pass bra du når ditt mål.
Är din kosthållning på plats kan du komma undan med lite lösa kanter i träningsplanen, men du kan aldrig träna bort en dålig kosthållning.
Det fina med kråksången är att du inte behöver välja och det mest optimala är givetvis att du är väldigt strikt och planenlig med både kost- och träningsplanen.
Om inte kosten är på plats kommer träningen bli en jakt istället för något som jobbar till din fördel – vad menar jag med det här?
Jaga kalorier
Det bästa för att börja närma dig ditt mål – enklare och snabbare – är att först räkna ut hur mycket du behöver äta för att börja röra dig i rätt riktning.
När du har koll på vad du äter kommer träningen bidra till att du kommer ett steg närmre ditt mål, eftersom det är med kosten man reglerar vilka resultat man får av sin träning.
Om du istället skulle träna stenhårt, men ha lite mer att önska gällande vad du stoppar i dig samtidigt som ditt mål är att deffa kroppen och få synliga magrutor kommer det att försvåra det för dig.
Ett exempel – om du skulle vara på gymmet i 10 timmar och bränna av 9000 kcal kommer du fortfarande gå upp i vikt om därefter äter 9001 kcal och därmed förminska chanserna till att få fysiken du drömmer om – det finns dock en lösning.
Skapa ett underskott
Det absolut bästa och framförallt lättaste sättet att börja se de resultat du vill se är att först räkna ut hur mycket du behöver äta för att bränna fett och ta fram muskeldefinitionen.
När du har koll på din kost kommer träningen att jobba i medvind och när allt du gör rör sig i rätt riktning kommer resultaten att komma – oavsett.
Du vill ha koll på hur mycket protein, kolhydrater och fett du behöver äta för ditt mål och hur du skapar ett kaloriunderskott. Lägg där sedan till några styrketräningspass i veckan med två till tre magpass för att uppnå önskat resultat.
Hur man tränar magmusklerna
För att träna kroppens muskler är det en ganska simpel historia. Du vill få muskeln att spännas och slappna av i intervaller. Det vill säga när du gör bicepscurls och vikten åker upp spänns muskeln och när vikten åker ner igen slappnar muskeln av – eller håller emot snarare.
När du vill träna magmusklerna på ett optimalt sätt är det alltså det här du vill uppnå. Det finns dock några myter kring magträning och hur du kan specialträna olika delar av magen.
Alla muskler spänns åt i sin helhet och det är inte möjligt att träna en del av en muskel utan att de andra delarna upplever samma stimulans. Muskeln som utgör dina magrutor är ett och samma muskeltäcke och är uppdelat med olika fiberindelningar.
Det här betyder att den mängd rutor som du har är du född med och inte är något du kan påverka med din träning. Det här gäller även placeringen av magrutorna. De kan bli större eller mindre, men inte få ett förändrat utseende.
Bästa övningarna för magrutorna
Det absolut bästa du kan göra för att träna magen är att se till att muskelfästet- och ursprunget rör sig mot varandra. Det här åstadkommer du genom att föra bröstbenet mot bäckenet.
Du kan göra det här antingen med hjälp av kroppsvikten eller med en viktskiva eller kabelmaskin. Oavsett vilka medel du väljer att använda är det här hela muskelns rörelsebana.
För att musklerna ska fortsätta att växa behöver de dock ett ökande motstånd, vilket du bäst skapar genom att använda vikter när du tränar magen.
Behandla magmusklerna som vilken muskelgrupp som helst. Träna dem hårt och intensivt, men tillåt dem även att vila. Låt det gå 48 timmar mellan magpassen och känn efter hur just dina magmuskler återhämtar sig – det här kan komma att förändras individuellt.
Hur lång tid tar det?
När du vill ta fram muskeldefinitionen och samtidigt vill ha svar på hur lång tid det kommer att ta vill du alltid ta med din startposition i beräkningarna.
Hur mycket vikt har du att förlora? Hur pass utvecklade magmuskler har du? Hur länge har du tränat? Det är viktiga saker som påverkar resultatet och tiden som krävs för att ta dig dit.
Sen är det genetiskt och kroppsfett är ytterst individuellt. Du och din kompis kan ha identiska kroppsfettprocent medan bara en av er har synliga magmuskler.
Det är bara så det fungerar och våra kroppar skiljer sig åt på det sättet att fettindelningen ser lite annorlunda ut, men du kan beräkna ungefär hur lång tid det kan ta genom att ta reda på hur mycket vikt du behöver gå ner.
Här avgörs det
Det viktigaste att komma ihåg när det gäller att sätta upp tydliga mål och att nå dem är att det aldrig hänger på den enskilda faktorn – vad betyder det här?
Med det menar jag att det inte är en övning som kommer göra skillnaden mellan vinst och förlust, eller en kycklingfilé, ett cardiopass eller vad det nu kan vara.
Det är hur allting samspelar och vilket förhållande alla komponenter har till varandra. Om dina matlådor och träningspass går åt samma håll kommer det att uppstå en synergieffekt som gör att du kommer att närma dig ditt mål – snabbare.
Därför vill du se till att allting du gör är aktiva val och att dessa val tar dig ett steg närmre ditt slutmål för varje val du gör, eftersom det är vad som kommer att ta dig hela vägen.
Sammanfattning
För att plocka fram definierade muskler vill du först och främst titta på kosten. När matlådorna är på plats kommer träningen att ge dig en boost i rätt riktning och du kommer att börja se resultat.
Magträningen är precis som all annan träning. Kör hårt två till tre gånger i veckan, men låt dem också vila. De bästa övningarna för att bygga magrutor är de som efterliknar muskelns naturliga rörelsemönster.
Det finns däremot väldigt många fallgropar när du ska ta fram magrutorna och det är lätt att göra misstag som försvårar det för dig att nå ditt mål.
Eftersom du inte vill spendera tid på gymmet utan att se resultat hade du älskat onlinecoaching.
