Vill du veta hur du kan göra färre övningar för att få bättre resultat? Då är det här en artikel för dig!
Hur många övningar kör du under ett benpass?
Ska man byta övningar var tredje set för att träffa benet från alla vinklar?
Kommer det här att ge mer detaljerade linjer och bättre resultat?
Svaret är nej – och den här artikeln förklarar varför!
Hur belastning fungerar
Begreppet att ”träna en muskel” är en förenklad version av att benet som manövreras av muskeln du vill träna korsar motståndets riktning med 90 grader på ett eller annat sätt.
Ett exempel på detta är ifall du håller en hantel i din hand och armen är helt utsträckt när du ska göra bicepscurls. Då är alltså din biceps avslappnad eftersom underarmen, som biceps drar i, är neutral mot motståndet – som i det här fallet är gravitationen.
När sedan din biceps kontraherar och drar underarmen och hanteln uppåt påbörjas belastningen från 0-100% där biceps brachii upplever full belastning när underarmen korsar gravitationen med 90 grader – i.e när underarmen och biceps skapar en vinkelrät figur vid armbågsleden. Låter det krångligt? Det blir lättare längre fram!
Fördelar med knäböj
Om vi tar knäböj med stång kommer motståndet att vara gravitationen och det här motståndet drar alltså dig och vikten mot sig.
För att dina lår, huvudsakligen framsidan, ska uppleva en maximal belastning måste du gå från den stående och neutrala positionen ner till vad som kallas för parallellt läge där låren går parallellt med golvet och därmed bryter motståndskraften med en vinkelrät linje.
Sen hamnar de i det läge där dina lår upplever maximal viktbelastning i den här specifika övningen och den faktiska vikten du har på stången multipliceras ungefär sju gånger om eftersom motståndskraften förstoras i den här positionen.
Nu vet jag vad du tänker – ”Ja, men då är det ju quadriceps som korsar motståndskraften och inte benet som quadsen manövrerar”. Det stämmer bra! Faktum är att bottenläget är till hävstångskraftens nackdel och är en väldigt påfrestande position, eftersom alla böjbara delar i rörelsen är vinklade ur den neutrala positionen – överkroppen, överbenet och underbetet.
Underbenet hamnar då i en 60-gradig vinkel med motståndskraften, vilket även återspeglar vilken belastningsprocent som quadriceps- och överbensmusklerna upplever i det här läget.
Specifik dragningskraft
Eftersom ingen kroppsdel är neutral eller parallell med gravitationen i läget där vikten, belastningen och motståndskraften är maximal är knäböj ett monster till helkroppsövning.
För att maximera dina gains och förminska riskerna till att du skadar dig vill du ta en minut och spekulera kring mekaniken bakom den här övningen och därmed förstå varför du inte behöver benpress på träningsschemat – mer om det längre fram.
När du står upprätt i startpositionen med stången på ryggen är under- och överbenet, samt din överkropp i linje med gravitationen, vilket gör dem neutrala och icke-belastade.
Allteftersom du färdas ner tillbottenläget går alla dessa tre hävarmar ur den neutrala positionen och äntrar en mer eller mindre maximalt belastad position.
Överbenet, som dina sätesmuskler manövrerar, är komplett vinkelräta med motståndet och belastar dina gluteus-muskler 100%, medan dina lår upplever en 50-procentig belastning – mer eller mindre – eftersom underbenen inte är komplett vinkelräta med gravitationen med anledning av att de ligger någonstans mellan 60-70 grader om motståndet, vilket blir ett mellanläge ur belastningsmässig synvinkel.
Bästa träningen för quadriceps
En förutsättning för att dina quadriceps ska bli belastade av kroppsvikten och vikten på stången är att underbenet färdas ur den neutrala positionen – det vill säga att de går över tårna. Om inte det här sker kommer inte någon, eller ingen resultatbyggande, belastning ske på dina quadriceps.
Hela kroppen aktiveras
Det här avslöjar också att knäböj inte är den mest optimala övningen för specifik muskeltillväxt för framsida lår, men utförandet och helkroppsaktiveringen har andra hypertrofiska fördelar som att det stimulerar testosteron- och tillväxthormonsutsöndring¹’²’³ på ett sätt som inte benpress- eller spark kan mäta sig med.
Det som däremot är intressant gällande knäböj är vikten som du kan hantera i ett komplett rörelseutslag och då i jämförelse med vikten du kan hantera i benpressen.
Det är en snarlik rörelse, men trots detta kan du lyfta minst den dubbla vikten i benpress. Det här borde få varningsklockorna att ringa hos dig! Tillåt mig att förklara varför.
Hur dina lår fungerar
En gammal träningsmyt är att du kan träna olika delar av låren med olika övingar och att övning x tränar utsidan av låret mer och träning z fokuserar på svepet, medan övning y gör lite av allt.
Faktum är att alla övningar som involverar att knäet böjs och rätas ut igen har exakt samma effekt på musklerna.
Det enda som skiljer dem åt är hur fördelaktig den specifika övningen är för att belasta de muskler du vill träna och vilket förhållande de har till motståndskurvans vinkelräta brytpunkt.
Vilken belastning får dina primärmuskler av den här övningen?
Det är allt eller inget
När dina muskler arbetar och kontraherar gör de det i sin helhet. Det här sker över hela muskelns längd från fäste till ursprung med en jämlik spänning hela muskeln igenom.
Det går inte att öka en del mer än den andra och det här kallas för ”Allt-eller-inget-principen” och upptäcktes i samband med en kardiovaskulär undersökning 1871.
Det är även med anledning av detta som det inte går att träna bicepspeaken eller att träna ett tricepshuvud och inte det andra och så vidare.
Samma värde
Det är helt enkelt fysiologiskt omöjligt eftersom musklerna kontraherar från början till slut till ett lika värde.
Om du tar ett gummiband och sträcker ut det med dina händer kommer du inte kunna hitta ett ställe på gummibandet där spänningen är större än vid en annan position.
Gummibandet spänns i sin helhet mellan dina fingrar och precis på samma sätt fungerar muskler.
Variation för muskeltillväxt
Eftersom dina muskler inte fungerar olika beroende på vilken övning du väljer kan du nu endast fokusera på om en övning är bra och hur bra jämfört med en annan övning, samt om den här övningen jobbar mot ditt mål på ett optimalt och mekaniskt fördelaktigt sätt eller inte.
I fallet knäböj för att sedan gå till benpressen sker ett överflöd av två anledning – 1) det är samma rörelse, vilket hade gynnat dig bättre ifall du gjorde dubbelt så många set knäböj istället. 2) benpress är inte en fördelaktig övning.
Återbesök i artikeln
Som jag nämnde tidigare finns det något ouppklarat med att du förmodligen kan ta dubbelt så mycket vikt i benpressen jämförelsevis med vad du klarar av i knäböj.
Det vore oerhört häftigt ifall benpressen gjorde oss dubbelt så starka, men tyvärr är sanningen en helt annan.
Faktum är att det sker viktbortfall i benpressen, vilket tillåter den här viktökningen med vad som vid första anblick är samma rörelsemönster som knäböj.
Skillnaden mellan knäböj och benpress
Eftersom benpressens platta inte kommer rakt framifrån, som hade varit mer likt knäböj, sker en viktförlust i den här övningen redan innan du har påbörjat första set.
Det här är med anledning av att de flesta benpressmaskinerna har en vinkel på cirka 45 procent.
Redan här har du alltså förlorat mellan 30-35% av viktbelastningen bara genom att vinkeln som belastningen kommer ifrån inte är fördelaktig när det gäller muskelpåfrestning och maximala resultat av träningen.
Det här gör i sin tur att fler viktkakor kan bli förflyttade, men den faktiska belastningen på muskeln – som är det viktiga här – är mindre än vad den hade varit i knäböj.
Förändringsfaktor
En annan faktor som tar bort belastning från quadriceps är att fötterna oftast placeras väldigt högt upp på den här benpressplattan, vilket istället ökar hamstringsbelastningen och det blir en övning som är dominant från baksida lår.
Det här behöver inte nödvändigtvis vara fel om ditt mål är att träna baksida lår, men då finns det mycket bättre övningar som kommer generera bättre resultat tack vare deras mekaniska och belastningsmässiga fördelar.
Egolyft
Det är en häftig känsla när man lassar på vikterna på benpressen, men en känsla som spöar upplevelsen av att förflytta tunga vikter är muskulösa ben skapta av smart träning och väl utvalda övningar som genererar önskvärt resultat.
Ju högre upp på benpressplattan fötterna hamnar desto närmre det neutrala (icke-belastade) läget hamnar underbenen, vilket gör att varje steg norrut på plattan skapar mindre och mindre belastning på dina quadriceps, procentuellt.
Ryggradshälsa
Sen finns det en annan riskfaktor med benpress, men även med knäböj och det är ryggradens position och svank i bottenläget. Om dina knän kommer för högt upp mot bröstet i benpressen, som ett resultat av ett för djupt rörelseutslag, kommer det att lägga en oerhörd belastning på din ländrygg.
Vikten minskar inte från benpressen, men beroende på var dina ben är positionerade kommer den här tyngden att förflyttas från benen och över till ryggraden.
Det är ännu en anledning till att benpress inte är en fördelaktig övning. Det är tungt, det är svårt och kämpigt att klara av, men är detta detsamma som att det är en gynnsam övning? I 9 av 10 fall är svaret nej.
Du vill alltid väga fördelar mot risker mot varandra. Är risken större än den faktiska muskelbyggande fördelen kan du i samma veva ifrågasätta huruvida du ska fortsätta med den här övingen eller inte.
Knäböj är också skyldig
I knäböj blir det också en viss ryggradsbelastning, men då hellre att ryggraden komprimeras ihop och det blir en belastning på diskarna. Det som dock kan ses som en fördel, eller åtminstone en förbättrad version av vad som sker i benpressen, är att det är många kotor och diskar som tillsammans håller upp vikten.
Det är däremot en väldigt tung vikt som pressar rakt ner längst med ryggraden.
Det går att argumentera för huruvida fördelaktigt det är att ryggraden är olika benbitar som är placerade ovanpå varandra som ett klosstorn med endast några bräckliga stötdämpande diskar mellan dem som skydd.
Visst, kroppen behöver en viss mängd rörlighet för att klara av vardagen, men med den här rörligheten kommer även en viss del obalans. Därför är dessa ”lösa delar” både till vår för- och nackdel när det kommer till våra träningspass. Speciellt när ditt mål är att maximera benmuskulaturen.
Gör variation någon skillnad?
Variation för ökad muskeltillväxt är en myt. Faktum är att den enda fullgoda anledningen till att faktiskt variera övningarna är för lederna och senfästena.
Samma övning, vikt, reps och set skapar slitage på leder och senfästen, vilket kan undvikas genom att då och då byta övningar.
I fallet benträning är det perfekta benpasset knäböj och lårcurl. Det är allt.
Om du tycker att det är kul att göra många olika övningar för rekreation är det bara att köra på, men om ditt mål är att maximera muskeltillväxten tjänar du mer på att ta alla set du tänkte köra i benpressen och göra fler set knäböj istället.
Variation är inte nyckeln
Det vanligaste misstaget som nybörjare fram till erfarna styrketränande gör är att de byter övningar för ofta. Just när de har börjat få in tekniken och kroppen har blivit snudd på effektiv att utföra sagda övningar byts de ut, vilket minimerar potentialen för att optimera resultaten, på riktigt.
Om kroppen ändå inte vet vad benpress är eller vad knäböj är spelar det ingen roll. Det enda kroppen märker är om den får jobba eller inte, samt i vilken utsträckning.
Med det sagt viill du alltså fokusera på övningarna som åstadkommer ett maximalt utfört arbete och således toppresultat.
Det är alltid bättre att stanna upp och jobba på att förbättra en enskild rörelse och bemästra den än att vara hyfsad eller okej på fler övningar, eftersom kroppen inte vet vad övningsvariation är.
Bättre varianter av knäböj
Om du vill byta övning för nöje eller helt enkelt för att du upplever en viss ryggproblematik med vanliga knäböj finns det givetvis varianter som du kan använda dig av som är lika bra eller till och med bättre på att specialisera quadricepstillväxt.
En riktigt bra variant är kabelböj med enkelgrepp, eller handtag. Om du har tillgång till en kabelstation med rörlig armar, det vill säga kabelarmar som man kan höja och sänka, samt förflytta in eller ut kan du placera dem i axelbredd på golvet och ta ett handtag från varje fäste och göra knäböj med viktmotståndet i händerna.
Skulptera benen
Det här är en mekaniskt fördelaktig rörelse, eftersom viktmotståndet kommer ovanifrån hamnar underbenet i en vinkelrät position och därmed belastar quadriceps med 100% av belastningen utan att du lägger vikt på ryggraden eller för den delen får belastningsbortfall på musklerna du vill träna.
Andra varianter är Goblet Squats, hantelböj med två hantlar, frontböj eller liknande. Så länge rörelsen åstadkommer den här korsningen av den vinkelräta positionen kommer musklerna du vill jobba bli optimalt belastade och därmed generera muskeltillväxt på sikt.
Slutligen
För att bygga stora lår, eller någon annan muskelgrupp för den delen, vill du använda övningar som går i linje med din målbild och genererar ett önskvärt resultat.
Det går inte att punktträna delar av en muskel eftersom muskler alltid jobbar i grupp och kontraherar från fäste till ursprung och då i sin helhet. Därför faller alla övningar som utlovar en orealistisk pricksäkerhet bort för oss som tränar för resultat som syns.
Det finns väldigt många övningar som är bra, en del som är dåliga och ett fåtal som är riktigt, riktigt bra. För att ta reda på vilka övningar DU ska göra för att nå DITT mål är upp till dig att ta reda på. Ju mer du vet desto bättre resultat kommer du att få av din träning.
Eftersom du vet att du inte behöver göra benpress för att bygga grova ben hade du älskat onlinecoaching.
