Vilka kolhydrater bygger muskler och bränner fett efter ett hårt träningspass när man har IBS? Den här artikeln ger dig svaren!
Det kan vara svårt att välja.
Vilka kolhydrater fungerar med IBS…
…och dessutom fyller på kroppen med energi efter träningen?
Efter dessa snabba tips kommer du att vara säker på ditt val!
Kolhydrater efter träning
När du har tränat hårt och förbrukat energi behöver du fylla på med nya krafter inför nästa pass.
Man brukar säga att den mat du äter idag är den som du tränar på imorgon. Det stämmer, för att den mat du äter idag ger dig direkt energi i form av blodsockerreglage och den mat du åt igår är vad som ger dina muskler kraft att jobba.
Därför är det viktigt att du fyller på med kolhydrater efter passet för att säkerställa att du har vad som krävs inför morgondagens pass.
Det finns olika sorters kolhydrater med olika sockersammanställningar. För att fylla på musklerna optimalt vill du satsa på glukosrika livsmedel. Det här kan ibland heta druvsocker.
Bästa kolhydraterna för IBS
Det som kännetecknar IBS, eller irritable bowel syndrome, är ett ovanligt tarmmönster som kan ge upphov till olika obehagliga besvär. Det här kan förvärras med kosten, eftersom personer som lider av IBS ofta är väldigt känsliga mot livsmedel som fermenterbara kolhydrater – dessa kolhydrater står för gasbildning och jäsningar i magen.
Hit hör mjölksockret laktos, fruktsocker – eller fruktos, maltodextriner och fruktooligosackarider som tillhör gruppen oligosackarider och även sockeralkoholer – blomkål, halstabletter och svamp.
Ännu känsligare kan personer som lider av IBS vara mot sädesslag, olika sorters lökar inklusive vitlök, som tenderar att skapa de värsta problemen.
Det här gör vägvalen väldigt snäva när det kommer till kolhydratsval och många alternativ är bortplockade redan från start. Betyder det här att det är omöjligt att generera bra träningspass och återinföra nyttiga och hälsosamma kolhydrater efter passet om man har IBS?
Tänk så här
Om du lider av känsliga mag- och tarmkanaler vill du ta reda på vilka kolhydrater som du är känslig mot, men det betyder inte att det är helt kört gällande din kosthållning. Det betyder bara att du behöver vara lite mer vaksam över vad du äter och vad du inte kan äta.
Det handlar sällan om allt eller inget när det kommer till kosten, utan att man medvetet selekterar ut det som man tycker om och kan äta för att sedan minimera eller utesluta livsmedel man inte gillar eller tål. I fallet IBS handlar det hellre om att minimera.
Om du gillar havregryn, men är känslig mot dem kanske du inte behöver utesluta dem mer än att begränsa konsumtionen. Det handlar om balans och vad som fungerar för dig. Det finns alltid en skala där vissa livsmedel har mer eller mindre påverkan på din känslighet och sagda livsmedel bör behandlas därefter.
Om du verkligen gillar äpplen, men blir uppblåst i magen om du äter dem kanske du ska göra det mer sällan. Däremot kan du försöka utesluta vetemjölsprodukter och fikabröd för att det både är hälsofarligt och ger dig mag- och tarmkanalsrubbningar. Det finns alltså olika grader av hur icke-fördelaktigt ett specifikt livsmedel kan vara för dig och din hälsa.
Undvik för framgång
Oavsett om det handlar IBS-mage, dietmetoder eller något annat som är direkt kostrelaterat tenderar det att bli väldigt strikt med vad man absolut inte får äta. Då hamnar fokuset mer på vad man inte får stoppa i sig hellre än vad man kan och bör få i sig via kosten.
Med det menar jag att om man har problem med vissa livsmedel är det bästa och mest sunda förhållningssättet att försöka minimera konsumtionen av sagda livsmedel och vända fokus till dem livsmedel som man kan äta och börja pussla ihop sin kosthållning med vad man har kvar.
Istället för att försöka överrösta dåliga livsmedel med bra livsmedel är det lättare att ta bort dem dåliga, för vad har du kvar då? Exakt – bara de bra. Då finns det ingen konkurrens och du vet att allt du väljer att äta av det som är kvar endast kommer att gynna dig, dina hälsa och hålla dina IBS-besvär på en bra nivå.
Om du inte kan äta äpplen och päron kan du direkt släppa dem ur fokus och istället börja titta på om du är sugen på kiwi eller apelsin istället. Då har du valmöjligheterna inom ramarna för av du kan äta istället för att lägga tid på det som inte passar in i din personliga kosthållning. Det kräver bara lite fantasi och god planering så kommer det bana väg till bättre hälsa och mindre orolig mage.
Åter till kolhydratsfrågan
När det handlar om att tillföra kolhydrater, som är en direkt förutsättning för att hårda träningspass ska hålla önskad kvalitet, finns det 3 steg som du vill ta hänsyn till både när det gäller val av kolhydrater, men även gällande tajming.
- Innan passet (1.5-2 timmar innan)
- Efter passet (45-60 min efter)
- Inför nästa pass (Samtliga måltider efter dagens pass)
Dessa olika steg gillar olika sorters kolhydrater av olika anledningar. Kolhydraterna du äter innan passet är direkt energi till dig och din kropp som ska ge bränsle till hård träning om någon timme. Kolhydraterna efter passet är för att återinföra energi och glykogen i kroppen, samt att trycka ner katabola stresshormoner i kroppen och slutligen är det kolhydrater som ska säkerställa god energi för morgondagens pass.
Klart för start!
Se det som ett race med en sportbil. Du kommer in med en hyfsat full tank bensin, men du fyller den full precis innan racet för att säkerställa en explosiv start och för att öka dina chanser att vinna. Det är kolhydraterna innan passet.
Efter det tuffa racet är bilen matt, varm och slutkörd. Bensinen börjar ta slut, oljan behöver bytas och kylarvätskan måste fyllas på. Detta åtgärdas hemma i verkstaden och för att du ska kunna ta dig dit behöver du ta fram extradunken med bensin som du fyller på för att kunna skicka in bilen i verkstaden. Det här är kolhydraterna efter passet.
När bilen väl står i verkstaden kan den få all service den behöver. Tvätta, tanka, fylla på med diverse vätskor. Allt för att den ska vara tipptopp och redo imorgon bitti när du ska ut och åka med den igen. Det här är kolhydraterna inför nästa pass. Det är olika steg för snarlika, men ändå olika ändamål.
Kroppen är specifik
När det kommer till kroppen skiljer sig dock bränslet åt och hastigheten på kolhydraterna kan med fördel skifta beroende på vilket uppdrag de har.
Inför träningspasset vill du ha medelsnabba kolhydrater. Delvis för att få en medelsnabb höjning av blodsockret, men även för att du inte vill äta för snabba kolhydrater för nära inpå träningspasset eftersom det kommer skjuta insulinet i taket och kan stå i vägen för din prestation på gymmet.
Efter träningspasset vill du ha de snabbaste kolhydraterna som du kan få tag på – som fortfarande går i linje med IBS-känsligheten. Två bananer eller/och en shake bestående av ett glukostillskott är att föredra. Kan du få med en proteinshake som är av ris, hampa eller något annat icke-gasbildande är det fördelaktigt.
Därefter vill du fylla på med långsamma kolhydrater som får arbeta efter passet och säkerställa glykogennivåerna i kroppen för att du ska kunna träna hårt igen dagen därpå. På det sättet kan du träna hårt, äta enligt ditt mål och ändå hålla IBS-magen lugn som en filbunke.
Slutsats – allt är möjligt!
Det kan kännas tungt och att IBS-besvären står i vägen för både kost- och träningsplanen, men faktum är att det går att vända det till din fördel.
Om du tar reda på vilka livsmedel som inte gynnar dig, din träning eller dina mag- och tarmbesvär kan du sedan släppa dem ur sikte och endast fokusera på vad som fungerar för dig och ditt mål.
Hitta sedan kolhydratsformer som fungerar innan, efter och inför dina träningspass. Förslagsvis kan du äta quinoa eller potatis innan ditt pass. Banan, jordgubbar eller glukosdryck efter passet för att sedan fylla på med brunt ris, paprika, tomat eller apelsin inför nästkommande pass.
Eftersom det är bevisat att du kan äta hur gott som helst och ändå nå ditt mål hade du älskat onlinecoachning.
