Är du ute efter att ta reda på hur du kan forma rumpan med hjälp av miniband? Då har du kommit rätt!
Kan man träna rumpan med miniband?
Hur formar man rumpan snabbt?
Det finns väldigt många knep som fungerar.
I den här artikeln ska vi kolla på hur du kan nå ditt mål – med hjälp av motståndsband.
Träning för rumpan
För att komma åt och träna sätesmusklerna finns det egentligen tre rörelser som du vill fokusera på för att åstadkomma detta.
Dessa är en sittande till stående position, sparkar framåt/bakåt och sparkar åt sidan/in/ut. Det är vad som gör attsätesmusklerna, eller gluteusmusklerna, får jobba ordentligt.
Det här går bra med kroppsvikten och du kommer komma väldigt långt med endast den egna vikten som redskap, men för att fortsätta se en utveckling behöver du öka belastningen med tiden. Motståndet måste bli större.
Det här gör du antingen med vikter på ett gym eller i form av ett motståndsband som miniband. Det är ett fantastiskt sätt att öka motståndet på och förbättra dina resultat – snabbt.
Vilka övningar tränar baken?
Nu när vi har etablerat vad som behövs för att träna rumpan behöver vi fylla upp det med olika övningar som kommer att ge dig de resultat du vill ha.
En sak som du vill ta med i beräkningarna när du ska träna sätesmusklerna är att ha koll på var dina ben är. Det är nämligen de som manövrerar rumpmusklerna och således genererar den här träningseffekten som du eftersträvar.
Du behöver inte hålla stenkoll på var dina ben är, vilka vinklar de träffar eller på vilket sätt de manövrerar rumpan. Bara du är medveten om att det är via dem som du tränar baken kommer det att räcka för att du ska optimera din träning på sikt.
Nu vidare till själva övningarna – när du vill träna rumpan, forma låren och få snygga ben kan du med fördel lägga in två till tre pass i veckan. Det som avgör är hur hårt du kör varje pass. Om du går in lite lättare kan du köra tre gånger i veckan, men vill du ge allt varje gång är det två pass du ska köra – vilka övningar är bäst? De kommer här!
#1 – Knäböj
Övningarnas övning. Det finns få rörelser som aktiverar hela underkroppen, ger en fördelaktig hormonrespons och är så naturlig att utföra som knäböj.
Det här borde vara den bärande pelaren i alla bra ben- och rumpprogram. Det är dessutom den rörelsen som alla andra benövningar utgår från och är baserade på.
För att göra knäböj med miniband kan du gå isär lite med benen tills att du känner att det spänns och sedan böja ner till parallellt läge där lårbenen är i linje med golvet.
Därifrån vill du gå upp till neutral position igen. Gör det här med fyra sekunder ner och en sekund upp när du exploderar upp från bottenläget. Det här kommer att aktivera maximalt med muskler och således träna gluteus optimalt.
#2 – Sidosteg
En annan rörelse som är fördelaktig att göra med miniband är sidosteg där du tar ett steg åt sidan med ett ben i taget.
Det här kommer att aktivera sätesmusklerna samtidigt som det är en väldigt bra övning för rörligheten, koordinationen och ledhälsan.
Ta så långa steg som du känner är bekvämt och upprepa det 10-20 steg åt varje håll och byt riktning efter att du har gått de första 10-20 stegen.
Du kommer att känna en brännande känsla i både benen och rumpan, men det är en bra bränna och ett tecken på att du är på rätt väg mot en mer välformad underkropp och bakdel.
#3 – Höftlyft
Den här rörelsen aktiverar sätesmusklerna bortom rimliga gränser och är absolut en övning som du måste ha med i ditt underkroppsprogram.
Den utförs genom att ligga platt på golvet med fötterna placerade platta för att sedan skjuta ifrån och lyfta höften mot taket.
Minibanden hjälper till att hålla spänningen i låren under den här övningen och du kan med fördel hålla benen lätt isär när du gör dina höftlyft.
Det här är en fantastisk övning för att hålla igång mobiliteten i höften och i ländryggen, samtidigt som det ger en maximal aktivering av sätesmusklerna.
#4 – Höftsparkar
Sparkar fram och tillbaka är ett bra sätt att aktivera bakdelen på. Du vill se till att du har utsträckta ben när du gör den här övningen och kör den med ett ben i taget.
Gör 10-20 reps per ben och vila sedan i 30-60 sekunder innan du kör igen. Sätt minibanden runt fotlederna och låt benet pendla mellan fram- och baksparkar.
Du vill lägga kraft i rörelsen och verkligen aktivera baksidan. Det här gör du genom att verkligen spänna åt och fokusera på var det ska kännas i övningen.
Gör du den här, plus de andra tre övningarna, kommer du att ha skapat dig ett komplett rumpprogram som garanterat kommer att ge dig resultat av din träning.
Nästa nivå
Miniband är ett slags motstånd och kommer att generera ett slags resultat, men om du vill ta din träning till nästa nivå hade jag ändå rekommenderat att du införskaffar dig ett gymkort och börjar använda fria vikter.
Även om miniband är en bra träningsform, och framförallt en bra övning för att hålla ben och rumpa hälsosamma med ledbandsrörlighet, kommer motståndet till slut att komma till en punkt där kroppen har vant sig.
För att du ska fortsätta få resultat av din träning kommer du behöva öka belastningen, volymen, intensiteten och andra komponenter som tar din kropp vidare.
Det finns många sätt att göra det här på, men det finns ännu fler sätt att göra fel på och för att undvika vanliga misstag vill du hitta ett program som endast innehåller övningar som gynnar dig och dina resultat, men som samtidigt är skapat efter dig och dina behov.
Optimera träningen – slutord
När du är redo att ta din träning till nästa nivå behöver insatsen öka, eftersom bättre resultat skapas av bättre träning.
Det här vill du göra genom att förflytta dig mer och mer åt gymmet där du kan öka intensiteten gradvis för att på så sätt förbättra dina resultat.
Väl på gymmet vill du inte slösa din tid med program som inte fungerar, en bristfällig kosthållning eller övningar som inte fungerar, eftersom det vore slöseri med tid när du är där för att få mer och bättre resultat.
Om du vill undvika vanliga misstag på gymmet och istället se din kropp utvecklas vecka efter vecka hade du älskat det här tipset!
